一堂完整的训练课包括准备活动、主体部分和整理活动三个部分。准备活动可能是最重要也是最容易被忽视的环节,教练和运动员往往更加关注训练的主体部分,对准备活动给予的重视程度不够。事实上,准备活动的好坏,在很大程度上决定训练主体部分的好坏,从这个角度上,准备活动与训练主体同样重要,不容忽视。准备活动对于预防运动损伤、调整训练状态等方面都有着重要意义。研究期间,本人以浙江省乒乓球队体能教练的身份,通过访谈调查,发现传统模式下的准备活动并不能达到预期的热身效果,无法满足乒乓球运动的专项需求。同时,教练员和运动员普遍反映传统模式的准备活动需要改进和丰富。本人通过查阅资料,实地观摩运动队准备活动现状,并结合乒乓球专项特点,设计整理出适合乒乓球训练的准备活动新模式,并通过心率监控分析、FMS测试以及问卷调查等手段进一步验证了新模式下的准备活动相比于传统准备活动,在预防运动损伤、激活神经系统等方面具有更好的效果。新模式下的乒乓球训练准备活动可以单独作为一种“微体能训练”进行。新模式下的乒乓球训练准备活动包括以下五个环节：1、泡沫轴全身滚动按摩及关节活动操。通过泡沫轴滚动可以有效刺激唤醒肌肉、筋膜等软组织,在运动前形成良好的肌肉本体感觉,实现自我肌筋膜放松。关节活动操作为一种训练传统一直被沿用,在做操时动作频率不要过快,在关节活动范围的末端加以控制,以免引起牵张反射。2、结合行进间活动操的慢跑。该环节属于传统的热身手段,通过慢跑可以快速提高体温和心率,增加心输出量和肺通气量,克服内脏器官的生理惰性。在跑步的过程中安排一些各个方向的动态伸展练习,可以更有效地刺激心肺系统,调动神经系统的参与。3、基本动作模式练习。该环节通过各种基本动作模式练习,不仅将平衡、动态柔韧性、基础力量和神经肌肉系统的协调控制结合起来,实现了多肌肉、多关节、多维度的动态拉伸,又预演了各种基本动作模式,有利于运动员提高身体稳定性与灵活性。4、身体姿势稳定性练习。该环节将肩部、躯干和髋部视为一个整体进行训练,可以有效激活人体的深层小肌肉群和臀部肌群,有利于加强肩部、骨盆等部位的稳定性,预防运动损伤。5、调动神经兴奋性练习。该环节通过快速伸缩复合练习、全身性灵敏协调练习以及结合专项技术动作的练习,有效激活神经,改善神经肌肉协调控制能力,提高神经兴奋性和灵活性。