论文部分内容阅读
中长跑训练是一项比较艰苦的运动，比较单调、枯燥，没有趣味，必须首先做好思想工作，注意培养运动员敢于吃苦耐劳精神。在多年中长跑训练实践中，我摸索出比较行之有效的训练方法。
1.全面的身体素质训练
中长跑训练的重要组成部分之一是全面的身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。采用跳跃、游戏、速度、耐力、灵敏、柔韧和球类等项。全面身体训练比例占年平均的60%左右。
2.重视中长跑的技术训练
技术训练要贯穿训练工作的始终。在技术训练中仍要采用适当的训练方法，为了更好地掌握技术或改进技术细节，主要应在大量跑的练习中进行。还可根据运动员的技术情况，利用各种跑的专门性练习改进技术。小步跑、高抬腿跑及后蹬跑都是改进腿部技术，发展腿部力量和灵敏协调的好办法。此外，如加速跑、支撑高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跳、多级跳、多级跳、原地摆臂等练习，也是改进技术的有效方法。
步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上、下肢的配合，跑的距离与步长的关系，等等，都是中长跑技术练习中不应忽视的，只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，使中长跑的技术合理。
在技术训练中要认真掌握基本技术，要善于学习别人的先进技术，根据技术原理和个人特点，创造性地学习和掌握新技术。每个人的身体形态、身体素质和习惯不同，技术训练中要充分发挥个人特点，按适合自己的先进技术模式进行训练。
在全年训练中，准备时期减重基本技术和改进技术的训练，竞赛时期减重于完整技术的训练，当然，这也要根据运动员水平和特点而定。另外，技术训练在不同时期和不同运动员身上所占的比重不同。
3.中长跑的战术训练
中长跑的战术非常重要，在水平相当的条件下，正确的实施战术是取胜关键。运动员在比赛中要根据自身实际和习惯确定战术方案：应对对手情况、场地、气候、风向、环境等条件进行分析研究，做到知己知彼，掌握比赛主动权。
合理地分配体力和速度，是取得理想成绩的主要战术。一般耐力好的运动员常用领先跑；速度快的多采用跟随跑；为了摆脱对手还可采用变速跑。
4.田径场地进行耐力训练
在田径运动会中任何一个中长跑比赛都是在田径场上完成的。特别应该注意的是弯道跑的训练。因为中长跑有一半以上的距离是在弯道是跑的。根据弯道跑时要有一定的向心力的特点，在训练过程中要特别注意双手的摆臂。在田径场地上训练时应该在正确的跑步技术上对运动员进行定时和定距离的训练为主。要注意晨练和晚练的合理搭配。晨练在空腹的情况下以一组定时（一般为4—6分钟）和一组定距离（1200米—1800米）为主。在晚练以一组定时和二组定距离训练为主。教练员应注意的是对每一个运动员的每一次成绩进行登记并及时有效地对运动员进行总结分析，以便对每个运动员的时间和距离进行及时调理。
5.终点跑训练
终点跑是中长跑跑程结束前的最后一段距离的冲刺跑。它是运动员处在十分疲劳的情况下，最大限度地发挥训练水平，从而取得优异成绩的重要阶段。
5.1要对中长跑运动员进行200米左右的全速全程跑训练。以短跑运动员的陪同跑为主。要注意速度的合理搭配，以短跑运动的速度刺激中长跑运动员的速度，以每天5组为宜。
5.2最后150米的陪同跑训练。在中长跑运动员的场地训练中这一点至关重要。在中长跑运动员跑至最后的150米左右时，体能消耗较大，这时教练员或教练员应该指定其他运动员陪中长跑运动员并肩并排跑直到终点。在并肩并排跑时要不断提醒运动员注意呼吸和节奏及摆臂，这样的效果十分明显。
5.3 80—100米的上坡全速跑训练。上坡全速跑是中长跑运动员终点跑训练的关键。教练员要给运动员选择一个坡度在15度以上，距离为80米以上的地面平整的上坡，进行一周一次以上的上坡冲刺跑训练，一般应分为两个阶级，每一个阶级冲刺5—6组。在冲刺时要特别强调身体重心的稳定和前移。以最大限度地发挥运动员的后程速度，在相对激烈的田径运动会上取得最佳成绩。
6.重视力量耐力训练
力量耐力是知人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可以指肌群在对抗某些阻力所持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会发现心肌、呼吸机疲劳、收缩力下降、痉挛、酸痛等症状，这些疲劳因素与决定力量的耐力因数有直接关系。可以说，力量耐力水平的高低直接决定他们的专项成绩高低。
发展力量耐力的主要训练手段如下：
6.1克服自身体重的多级跳、跑练习：30～50米蛙跳、80～120米单足交换跳、400～600米跨步跳、80～120米高抬腿上坡跑、300～400米跨步跑、200～300米的后蹬跑。要求运动员保持动作的快频率、快节奏，随着训练水平的提高，逐步增加跳、跑的距离。
6.2负轻重量的力量练习：负运动员本人体重的40%～50%的重量，进行深蹲练习10～15次*4～6组；弓箭步跳40～60次*4～6組。
6.3负中等重量的力量练习：负体重的60%的重量的半蹲起30～40次*4～5组、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓箭步跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃等。
6.4利用循环练习发展力量耐力：把适合项目特征和个人特点的6～8个力量练习手段结合组成，再依据不同部位之间的相关关系，给以科学排序，进行不同次数和不同间歇的重复练习，这时运动员整体力量素质的协调发展极为重要。例如，（俯卧撑30次 跨步跳100米 仰卧起坐50次 单足跳50米*2 俯卧背肌50次 蛙跳40米）*（3～4）组等。
6.5负重越野跑：负重越野跑对运动员的负重有严格限制，最大值不是超过运动员一个年度内最大体重和最小体重的差值。训练时应在保持动作快节奏及稳定性的前提下，逐渐延长跑的时间，而后逐步加快跑的速度，对提高运动员的力量耐力有显著效果。
1.全面的身体素质训练
中长跑训练的重要组成部分之一是全面的身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。采用跳跃、游戏、速度、耐力、灵敏、柔韧和球类等项。全面身体训练比例占年平均的60%左右。
2.重视中长跑的技术训练
技术训练要贯穿训练工作的始终。在技术训练中仍要采用适当的训练方法，为了更好地掌握技术或改进技术细节，主要应在大量跑的练习中进行。还可根据运动员的技术情况，利用各种跑的专门性练习改进技术。小步跑、高抬腿跑及后蹬跑都是改进腿部技术，发展腿部力量和灵敏协调的好办法。此外，如加速跑、支撑高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跳、多级跳、多级跳、原地摆臂等练习，也是改进技术的有效方法。
步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上、下肢的配合，跑的距离与步长的关系，等等，都是中长跑技术练习中不应忽视的，只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，使中长跑的技术合理。
在技术训练中要认真掌握基本技术，要善于学习别人的先进技术，根据技术原理和个人特点，创造性地学习和掌握新技术。每个人的身体形态、身体素质和习惯不同，技术训练中要充分发挥个人特点，按适合自己的先进技术模式进行训练。
在全年训练中，准备时期减重基本技术和改进技术的训练，竞赛时期减重于完整技术的训练，当然，这也要根据运动员水平和特点而定。另外，技术训练在不同时期和不同运动员身上所占的比重不同。
3.中长跑的战术训练
中长跑的战术非常重要，在水平相当的条件下，正确的实施战术是取胜关键。运动员在比赛中要根据自身实际和习惯确定战术方案：应对对手情况、场地、气候、风向、环境等条件进行分析研究，做到知己知彼，掌握比赛主动权。
合理地分配体力和速度，是取得理想成绩的主要战术。一般耐力好的运动员常用领先跑；速度快的多采用跟随跑；为了摆脱对手还可采用变速跑。
4.田径场地进行耐力训练
在田径运动会中任何一个中长跑比赛都是在田径场上完成的。特别应该注意的是弯道跑的训练。因为中长跑有一半以上的距离是在弯道是跑的。根据弯道跑时要有一定的向心力的特点，在训练过程中要特别注意双手的摆臂。在田径场地上训练时应该在正确的跑步技术上对运动员进行定时和定距离的训练为主。要注意晨练和晚练的合理搭配。晨练在空腹的情况下以一组定时（一般为4—6分钟）和一组定距离（1200米—1800米）为主。在晚练以一组定时和二组定距离训练为主。教练员应注意的是对每一个运动员的每一次成绩进行登记并及时有效地对运动员进行总结分析，以便对每个运动员的时间和距离进行及时调理。
5.终点跑训练
终点跑是中长跑跑程结束前的最后一段距离的冲刺跑。它是运动员处在十分疲劳的情况下，最大限度地发挥训练水平，从而取得优异成绩的重要阶段。
5.1要对中长跑运动员进行200米左右的全速全程跑训练。以短跑运动员的陪同跑为主。要注意速度的合理搭配，以短跑运动的速度刺激中长跑运动员的速度，以每天5组为宜。
5.2最后150米的陪同跑训练。在中长跑运动员的场地训练中这一点至关重要。在中长跑运动员跑至最后的150米左右时，体能消耗较大，这时教练员或教练员应该指定其他运动员陪中长跑运动员并肩并排跑直到终点。在并肩并排跑时要不断提醒运动员注意呼吸和节奏及摆臂，这样的效果十分明显。
5.3 80—100米的上坡全速跑训练。上坡全速跑是中长跑运动员终点跑训练的关键。教练员要给运动员选择一个坡度在15度以上，距离为80米以上的地面平整的上坡，进行一周一次以上的上坡冲刺跑训练，一般应分为两个阶级，每一个阶级冲刺5—6组。在冲刺时要特别强调身体重心的稳定和前移。以最大限度地发挥运动员的后程速度，在相对激烈的田径运动会上取得最佳成绩。
6.重视力量耐力训练
力量耐力是知人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可以指肌群在对抗某些阻力所持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会发现心肌、呼吸机疲劳、收缩力下降、痉挛、酸痛等症状，这些疲劳因素与决定力量的耐力因数有直接关系。可以说，力量耐力水平的高低直接决定他们的专项成绩高低。
发展力量耐力的主要训练手段如下：
6.1克服自身体重的多级跳、跑练习：30～50米蛙跳、80～120米单足交换跳、400～600米跨步跳、80～120米高抬腿上坡跑、300～400米跨步跑、200～300米的后蹬跑。要求运动员保持动作的快频率、快节奏，随着训练水平的提高，逐步增加跳、跑的距离。
6.2负轻重量的力量练习：负运动员本人体重的40%～50%的重量，进行深蹲练习10～15次*4～6组；弓箭步跳40～60次*4～6組。
6.3负中等重量的力量练习：负体重的60%的重量的半蹲起30～40次*4～5组、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓箭步跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃等。
6.4利用循环练习发展力量耐力：把适合项目特征和个人特点的6～8个力量练习手段结合组成，再依据不同部位之间的相关关系，给以科学排序，进行不同次数和不同间歇的重复练习，这时运动员整体力量素质的协调发展极为重要。例如，（俯卧撑30次 跨步跳100米 仰卧起坐50次 单足跳50米*2 俯卧背肌50次 蛙跳40米）*（3～4）组等。
6.5负重越野跑：负重越野跑对运动员的负重有严格限制，最大值不是超过运动员一个年度内最大体重和最小体重的差值。训练时应在保持动作快节奏及稳定性的前提下，逐渐延长跑的时间，而后逐步加快跑的速度，对提高运动员的力量耐力有显著效果。