论文部分内容阅读
Shopping也能瘦身？大概很多女生听了都会心动，在逛街购物的同时，只要稍加注意，其实可以消耗更多的卡路里，并保持体态的完美。想试试吗？那还不快点动起来!
尽管瘦身已不是一个新名词，但是，对于大部分的女性来说，它距离日常生活还是远了点：忙碌的日常生活榨取了我们绝大部分的时间和体力。运动瘦身？那不是会让我更累吗？许多人甚至连想运动一下的念头都没有。
明星们的做人身材在让我们羡慕的同时，却也拉大了瘦身和普通女性之间的距离。因为你总是会很自然地想：麦当娜年过不惑仍然身材诱人，那是因为她有私人瘦身教练为她量身定做瘦身计划；辣妹匀称性感，吃得是专业人士为她们特制的饮食……
而且，在更多人的想象中，瘦身意味：“一份耕耘，一份收获”：你得去健身房，听着教练的大声指导，挥汗淋漓。更重要的是，现代人很难挤出这么多时间去“收获”纤瘦的身材。因此，“瘦身”成为了一个奢侈品被游离在我们日常生活之外。
事实上，瘦身完全不需要我们额外透支体力。新加坡樟宜综合医院的内科医师Ben Tan博士指出瘦身的实质就是运动，而每个人都有运动的能力，他说：“运动的种类多种多样，有长跑、举重’短跑、攀沿、投掷等等。每种运动都有不同的体质要求，比如打篮球，就尤其注重速度、无氧代谢能力、力量和敏捷。”
不过，根据美国运动医学学院（ACSM）的标准，普通人要达到的要求远没有运动员那么高，普通人一般只要具备最基本的三项素质：无氧代谢能力、力量和柔韧性。Tan博士认为过去人们比较注重无氧代谢能力的训练，但现在力量练习和柔韧练习则越来越受到关注。这三项基本的素质对我们每个人来说都非常重要，因为它们是避免运动损伤、改善体型的关键。
而对于喜欢购物的女性来说，瘦身运动不但能提高身体素质、塑造魔鬼曲线，更是在血拼中收获战利品的密匙。
永争第一
速度是购物狂们的另一制胜法宝。试想一下，货架上放着最后一双Prada绸缎高跟鞋，除了你之外，它还吸引了其她人的目光。你该如何做？当然是以迅雷不及掩耳之势冲向货架，当她们反应过来，你早已经刷卡付账，并穿上战利品享受她们的羡慕目光。要赢得这样的胜利，你必须要有很好的下肢爆发力。
许多专家用垂直跳（即你站立起跳可以达到的高度）来测试下肢力量，但是Tan博士指出这种测试并不理想，因为“它不能反应变化，我们需要更好的方法来测试肌肉力量的变化。”
下肢的爆发力对于购物狂们来说非常重要，因为你在购物过程中你总是需要敏捷、迅速的移动来出奇制胜：例如在大减价时，为了节约时间，你得快速超过如流的人群，赶在第一个去收款台付账；如果想得到免费的化妆品试用装，那就更是一场速度之争，千万别让她人在你面前取走那最后一份……你的下肢之所以可以产生巨大的爆发力，是因为身体的快收缩纤维将能量迅速传送到下肢肌肉。与其它肌肉一样，如果缺乏锻炼的话，快收缩纤维会下垂，这就是老人总是拖着脚走路的原因，你不想那么快变老吧！
训练下肢力量的方法比你想象的要简单许多：锐步（Reebok）体能学院建议你可以通过单脚跳（就像小时候做游戏那样）或者蛙跳的方法锻炼，一周只需要1-2次，每次运动的时间不要超过20分钟。
你足够柔软吗？
做个小测试：走进你最爱的鞋店，挑选最美、最女人味的系带细高跟鞋试穿。如果你不借助店员的帮助就能自己轻松穿上它们，那你身体的柔韧性就算过关了。
增进柔韧性的最好方法就是做坐姿体前曲练习，这个练习可以充分拉伸你的后背部和腿部。如果你做坐姿体前曲时，手指可以触及到脚趾，那柔韧性就已经不错了：如果不能做到就要加强柔韧训练。
坚持柔韧训练可以抵消年龄增长带来的身体僵硬，从而增进你的生活质量，让你有活力应对日常生活。我的瑜伽教练说：“健身可以让你健康，而坚持柔韧训练让你显得更年轻。”
研究表明，柔韧性好的人在同龄人中总是更加外向和自信的一群，她们保持柔韧的锻炼方法从游泳到打高尔夫各不相同。如果你觉得基本的柔韧练习太枯燥，何不尝试一下瑜伽呢？
让臀部翘起来
告诉我，当你走在城市中最热闹的购物街上，你希望自己的背影是像拥有美臀之称的詹妮弗·洛佩兹那样完美自信；还是像过了气的喜剧明星Roseanne那样下垂松弛？
时尚让女性服饰的裙边越来越短、裤子越来越修身，如果没有细腿、翘臀、美背，你如何配得起那些美丽的衣服？因此下肢力量训练非常重要。更值得一提的是，这些训练可以协助训练背部和腹部的肌肉，保持你的身体平衡。
最简单的练习方法就是深蹲，不过刀an博士认为这对初学者来说容易引起肌肉损伤，“更科学的方法是使用健身房的腿步推蹬机。如果通过一段时间的运动，你的下肢力量增加了，你就要相应增加器械的负重。”
记住：在下肢力量练习中，四头肌、后腿腱、臀部是面积最大的几块肌肉，运动它们比运动其它小面积肌肉更能消除脂肪。
胜利归来
你总是走在时尚的最前沿，不但是各种时装秀的座上客，更是在第一时间抢购最新的服饰。好了，秀落幕了，你有足够的上肢力量和耐力把那么多战利品搬回家吗？这可不是几步路的问题，你得穿着Miumiu的高跟鞋、提着LV的旅行箱，转好几次飞机才能从米兰、巴黎或者伦敦回来中国。
上肢力量不但决定了你能提着多少东西，走多远的路，健美的手臂、坚强的肩部和背部，灵活的肘部还是决定你体型是否完美的关键。更妙的是，如果你坚持锻炼胸部肌肉，还可
以让胸部看上去更完美（当然，训练胸部肌肉并不能提升胸部的罩杯，但它确实可以让胸部看上去更迷人!）。
如何才能锻炼上肢力量？最好的方法是俯卧撑。“其实，我不能确切给出女性到底应该做多少下俯卧撑。”Tan博士建议大家在保证动作质量的前提下，每次都做到自己的极限次数，然后再慢慢增加俯卧撑的次数。如今，许多健身房会建议女性只要做半俯卧撑就可以了，但Tan博士认为完全的俯卧撑十分必要，“因为它更能全面的锻炼身体肌肉”。
抓住核心
如果你的时尚触角非常敏感，那一定发现了扮靓的奥秘——点睛的单品，一身简单的打扮配上你新添的Sergio Rossi靴子，就立刻焕发出时髦的气息。同样，提高身体素质也要加强身体的核心部位的运动，因为它是你焕发活力、体现魅力的关键。
“体能包括力量和速度两个方面，缺一不可”，Tan博士解释道，“当你挥动高尔夫杆或者做投掷运动时，动能是从下肢传送到躯干，再输送到上肢，最后传递到球。如果想要更迅速地完成这个动作，关键就是这条输送链上不能有薄弱点。”
这就意味着身体其余部分的协作对于上肢力量的发挥十分重要。“一般而言，可能会产生薄弱点的是躯干，我们需要锻炼身体的核心部位。”
由于普拉提、瑜伽等运动的兴起，“身体核心部位的锻炼”如今变得十分时髦。通过拉伸等方法可以锻炼身体核心部位，使得我们的脊椎、盆骨、肩部、颈部都得到舒展和增强，动能就可以更快地输送到四肢。运动身体核心部位还能有效改善体型。
坚持练习瑜伽几周后．再试着穿上Roberto Cavalli的修身大衣试试，你是不是看上去更加魅力四射？
镜子，镜子告诉我
瘦身的最后一步是什么？当然是站到镜子面前欣赏自己。如果你发现还是不满意镜子中的自己，那还犹豫什么？赶快脱下Chanel的外套，换上运动装，继续运动去!
如果身上有多余的脂肪，不但影响身材，更容易引发潜在的心脏疾病，高血压、糖尿病等疾病。不过，Tan博士仍然提醒大家：“瘦骨嶙峋并不美，更不健康，皮下要留有适当的脂肪才能可以让肌肤看起来光泽、富有弹性。”所以，在瘦身的同时要密切注意自己的体重是在正常的范围之内，千万不要减去太多的脂肪。
我的瘦身计划是否见效？
如何知道你每天的努力确实有效？你可以通过下列简单的测试得到结论。
1、耐力：测试你6分钟内最多可以行走的距离，并记录下来（你可以采用米、街区、团、走楼梯的次数等等各种你喜欢的记录方法）。每月都做一次同样的测试，如果你能在6分钟内走得更远，那么你的耐力就有所增加。
2、下肢力量：记录你从下至上走一排楼梯（超过10阶）最短需要几秒。一个月后，重复这样的测试。如果下肢力量有所增强，则你所需的时间应该更少。
3、平衡能力：记录自己单腿站立的最长时间（最好靠近墙或者桌子，这样你失去平衡时不会跌倒），换另一条腿重复测试，并记录。一个月后，将上述测试重复一遍，通过锻炼你能维持单腿站立平衡的时间会更长。
4、力量：记录你可以举起的重量以及你最多可以举重的次数。有效的力量训练可以使你举起更重的负重、或者同样负重你能举起更多次。
尽管瘦身已不是一个新名词，但是，对于大部分的女性来说，它距离日常生活还是远了点：忙碌的日常生活榨取了我们绝大部分的时间和体力。运动瘦身？那不是会让我更累吗？许多人甚至连想运动一下的念头都没有。
明星们的做人身材在让我们羡慕的同时，却也拉大了瘦身和普通女性之间的距离。因为你总是会很自然地想：麦当娜年过不惑仍然身材诱人，那是因为她有私人瘦身教练为她量身定做瘦身计划；辣妹匀称性感，吃得是专业人士为她们特制的饮食……
而且，在更多人的想象中，瘦身意味：“一份耕耘，一份收获”：你得去健身房，听着教练的大声指导，挥汗淋漓。更重要的是，现代人很难挤出这么多时间去“收获”纤瘦的身材。因此，“瘦身”成为了一个奢侈品被游离在我们日常生活之外。
事实上，瘦身完全不需要我们额外透支体力。新加坡樟宜综合医院的内科医师Ben Tan博士指出瘦身的实质就是运动，而每个人都有运动的能力，他说：“运动的种类多种多样，有长跑、举重’短跑、攀沿、投掷等等。每种运动都有不同的体质要求，比如打篮球，就尤其注重速度、无氧代谢能力、力量和敏捷。”
不过，根据美国运动医学学院（ACSM）的标准，普通人要达到的要求远没有运动员那么高，普通人一般只要具备最基本的三项素质：无氧代谢能力、力量和柔韧性。Tan博士认为过去人们比较注重无氧代谢能力的训练，但现在力量练习和柔韧练习则越来越受到关注。这三项基本的素质对我们每个人来说都非常重要，因为它们是避免运动损伤、改善体型的关键。
而对于喜欢购物的女性来说，瘦身运动不但能提高身体素质、塑造魔鬼曲线，更是在血拼中收获战利品的密匙。
永争第一
速度是购物狂们的另一制胜法宝。试想一下，货架上放着最后一双Prada绸缎高跟鞋，除了你之外，它还吸引了其她人的目光。你该如何做？当然是以迅雷不及掩耳之势冲向货架，当她们反应过来，你早已经刷卡付账，并穿上战利品享受她们的羡慕目光。要赢得这样的胜利，你必须要有很好的下肢爆发力。
许多专家用垂直跳（即你站立起跳可以达到的高度）来测试下肢力量，但是Tan博士指出这种测试并不理想，因为“它不能反应变化，我们需要更好的方法来测试肌肉力量的变化。”
下肢的爆发力对于购物狂们来说非常重要，因为你在购物过程中你总是需要敏捷、迅速的移动来出奇制胜：例如在大减价时，为了节约时间，你得快速超过如流的人群，赶在第一个去收款台付账；如果想得到免费的化妆品试用装，那就更是一场速度之争，千万别让她人在你面前取走那最后一份……你的下肢之所以可以产生巨大的爆发力，是因为身体的快收缩纤维将能量迅速传送到下肢肌肉。与其它肌肉一样，如果缺乏锻炼的话，快收缩纤维会下垂，这就是老人总是拖着脚走路的原因，你不想那么快变老吧！
训练下肢力量的方法比你想象的要简单许多：锐步（Reebok）体能学院建议你可以通过单脚跳（就像小时候做游戏那样）或者蛙跳的方法锻炼，一周只需要1-2次，每次运动的时间不要超过20分钟。
你足够柔软吗？
做个小测试：走进你最爱的鞋店，挑选最美、最女人味的系带细高跟鞋试穿。如果你不借助店员的帮助就能自己轻松穿上它们，那你身体的柔韧性就算过关了。
增进柔韧性的最好方法就是做坐姿体前曲练习，这个练习可以充分拉伸你的后背部和腿部。如果你做坐姿体前曲时，手指可以触及到脚趾，那柔韧性就已经不错了：如果不能做到就要加强柔韧训练。
坚持柔韧训练可以抵消年龄增长带来的身体僵硬，从而增进你的生活质量，让你有活力应对日常生活。我的瑜伽教练说：“健身可以让你健康，而坚持柔韧训练让你显得更年轻。”
研究表明，柔韧性好的人在同龄人中总是更加外向和自信的一群，她们保持柔韧的锻炼方法从游泳到打高尔夫各不相同。如果你觉得基本的柔韧练习太枯燥，何不尝试一下瑜伽呢？
让臀部翘起来
告诉我，当你走在城市中最热闹的购物街上，你希望自己的背影是像拥有美臀之称的詹妮弗·洛佩兹那样完美自信；还是像过了气的喜剧明星Roseanne那样下垂松弛？
时尚让女性服饰的裙边越来越短、裤子越来越修身，如果没有细腿、翘臀、美背，你如何配得起那些美丽的衣服？因此下肢力量训练非常重要。更值得一提的是，这些训练可以协助训练背部和腹部的肌肉，保持你的身体平衡。
最简单的练习方法就是深蹲，不过刀an博士认为这对初学者来说容易引起肌肉损伤，“更科学的方法是使用健身房的腿步推蹬机。如果通过一段时间的运动，你的下肢力量增加了，你就要相应增加器械的负重。”
记住：在下肢力量练习中，四头肌、后腿腱、臀部是面积最大的几块肌肉，运动它们比运动其它小面积肌肉更能消除脂肪。
胜利归来
你总是走在时尚的最前沿，不但是各种时装秀的座上客，更是在第一时间抢购最新的服饰。好了，秀落幕了，你有足够的上肢力量和耐力把那么多战利品搬回家吗？这可不是几步路的问题，你得穿着Miumiu的高跟鞋、提着LV的旅行箱，转好几次飞机才能从米兰、巴黎或者伦敦回来中国。
上肢力量不但决定了你能提着多少东西，走多远的路，健美的手臂、坚强的肩部和背部，灵活的肘部还是决定你体型是否完美的关键。更妙的是，如果你坚持锻炼胸部肌肉，还可
以让胸部看上去更完美（当然，训练胸部肌肉并不能提升胸部的罩杯，但它确实可以让胸部看上去更迷人!）。
如何才能锻炼上肢力量？最好的方法是俯卧撑。“其实，我不能确切给出女性到底应该做多少下俯卧撑。”Tan博士建议大家在保证动作质量的前提下，每次都做到自己的极限次数，然后再慢慢增加俯卧撑的次数。如今，许多健身房会建议女性只要做半俯卧撑就可以了，但Tan博士认为完全的俯卧撑十分必要，“因为它更能全面的锻炼身体肌肉”。
抓住核心
如果你的时尚触角非常敏感，那一定发现了扮靓的奥秘——点睛的单品，一身简单的打扮配上你新添的Sergio Rossi靴子，就立刻焕发出时髦的气息。同样，提高身体素质也要加强身体的核心部位的运动，因为它是你焕发活力、体现魅力的关键。
“体能包括力量和速度两个方面，缺一不可”，Tan博士解释道，“当你挥动高尔夫杆或者做投掷运动时，动能是从下肢传送到躯干，再输送到上肢，最后传递到球。如果想要更迅速地完成这个动作，关键就是这条输送链上不能有薄弱点。”
这就意味着身体其余部分的协作对于上肢力量的发挥十分重要。“一般而言，可能会产生薄弱点的是躯干，我们需要锻炼身体的核心部位。”
由于普拉提、瑜伽等运动的兴起，“身体核心部位的锻炼”如今变得十分时髦。通过拉伸等方法可以锻炼身体核心部位，使得我们的脊椎、盆骨、肩部、颈部都得到舒展和增强，动能就可以更快地输送到四肢。运动身体核心部位还能有效改善体型。
坚持练习瑜伽几周后．再试着穿上Roberto Cavalli的修身大衣试试，你是不是看上去更加魅力四射？
镜子，镜子告诉我
瘦身的最后一步是什么？当然是站到镜子面前欣赏自己。如果你发现还是不满意镜子中的自己，那还犹豫什么？赶快脱下Chanel的外套，换上运动装，继续运动去!
如果身上有多余的脂肪，不但影响身材，更容易引发潜在的心脏疾病，高血压、糖尿病等疾病。不过，Tan博士仍然提醒大家：“瘦骨嶙峋并不美，更不健康，皮下要留有适当的脂肪才能可以让肌肤看起来光泽、富有弹性。”所以，在瘦身的同时要密切注意自己的体重是在正常的范围之内，千万不要减去太多的脂肪。
我的瘦身计划是否见效？
如何知道你每天的努力确实有效？你可以通过下列简单的测试得到结论。
1、耐力：测试你6分钟内最多可以行走的距离，并记录下来（你可以采用米、街区、团、走楼梯的次数等等各种你喜欢的记录方法）。每月都做一次同样的测试，如果你能在6分钟内走得更远，那么你的耐力就有所增加。
2、下肢力量：记录你从下至上走一排楼梯（超过10阶）最短需要几秒。一个月后，重复这样的测试。如果下肢力量有所增强，则你所需的时间应该更少。
3、平衡能力：记录自己单腿站立的最长时间（最好靠近墙或者桌子，这样你失去平衡时不会跌倒），换另一条腿重复测试，并记录。一个月后，将上述测试重复一遍，通过锻炼你能维持单腿站立平衡的时间会更长。
4、力量：记录你可以举起的重量以及你最多可以举重的次数。有效的力量训练可以使你举起更重的负重、或者同样负重你能举起更多次。