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在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动是必要的准备过程。热身给大脑以刺激,让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。
热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热。还有一点值得提醒,那就是别在训练或比赛开始前使体力消耗过大。
热身时,有几处主要应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部。
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。
拉伸大腿内侧肌肉
方法一 坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。
方法二 坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
拉伸背部肌肉
仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次,换腿。
拉伸肩部肌肉
方法一 用一只手从外、后侧抓住对侧肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持姿势,数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。
方法二 双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。
方法三 一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松;用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟。
据《健康周报》
热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热。还有一点值得提醒,那就是别在训练或比赛开始前使体力消耗过大。
热身时,有几处主要应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部。
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。
拉伸大腿内侧肌肉
方法一 坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。
方法二 坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
拉伸背部肌肉
仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次,换腿。
拉伸肩部肌肉
方法一 用一只手从外、后侧抓住对侧肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持姿势,数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。
方法二 双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。
方法三 一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松;用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟。
据《健康周报》