论文部分内容阅读
摘 要： 文章总结了体育教学过程中的几种满弓练习方法，希望以此提高学生的运动成绩，从而更好地达到学校体育教学和业余训练目的。
关键词： 体育教学 满弓 练习方法
在当今竞技性运动项目中，有许多动作过程中都会有“满弓”形姿势。常见的有：背越式跳高的过杆，跳远的挺身、投掷出手的瞬间、篮球的飞身扣篮等。所谓满弓，就是腿、腰、胸、臂的连线如平滑的曲线，像拉满的弓一样向后反张，形成一种超越器械的姿势，故也称为反弓。良好的满弓姿态是充分用力的前提和保证，能使身体上下肢各部位用力更加流畅自如，大大增强了运动的观赏性和实效性。假如上述动作没有满弓的话，要想取得理想的运动成绩是不可能的。如何使满弓动作趋于完美，最大限度地发挥身体优势，提高运动成绩呢？下面介绍几种常见的、简单易行又有明显效果的关于满弓的练习方法，以供同仁们参考指正。
一、反压脚起
1.开始姿势：采用双人练习。将体操垫放于乒乓球台端，让练习者俯卧垫上，双手抱于颈后，辅助者下蹲，双手压住练习者的脚踝部位。
2.动作过程：练习者用力抬起上体，使之达到最高点，身体呈满弓，然后还原，反复练习。
3.注意要点：身体尽量抬高，为了加大难度，练习者可卧在横箱上练习，也可以在头上方挂一个能升降的排球，用头尽力去触球。
4.练习分量：每组10次，尽力去做，做两组，间歇三分钟。如图A所示。
二、正压脚起
1.开始姿势：采用双人练习。练习者仰卧横箱上，尽量使头向下。辅助者站立，双手用力握住练习者脚踝部动作同一。
2.动作过程：练习者用力抬起，同样使身体到最高点，身体呈满弓形，然后还原，反复练习。
3.注意要点：尽量让身体直立坐起。为了加大难度，横箱的高度可以随意增高，也可以在地面上放一只排球，让练习者抱球起。
4.练习分量：每组努力多做，完成两组，间歇5分钟。如图B所示。
三、双人互背成满弓
1.开始姿势：采用双人练习，辅助者双手握紧肋木，双脚蹬地屈腿。练习者背向辅助者，反手抓住肋木，形成辅助者背向练习者的姿势。
2.动作过程：辅助者伸腿蹬地，臀部后拱主动让练习者身体呈满弓形。
3.注意要点：练习者尽量放松下肢，双腿不要上举，腿尽量伸直，用力握住肋木，3分钟。辅助者动作要有节奏，不要太用力，动作不要太剧烈。为了加大难度，可以提高辅助者的着脚点的高度。
4.练习分量：每组8至10次，组间歇5分钟。如图C所示。
四、反“C”字挺身起
1.开始姿势：采用单人练习。练习者背对肋木，直臂反手抓住肋木，双腿并拢屈膝蹬地身体呈紧张状态。
2.动作过程：以双手和脚为固定点，用力向前上方挺身，整个身体成反写的英文字母C字，即满弓形。
3.注意要点：双腿用力蹬地，膝关节充分伸展，尽量挺身。为了加大难度，双脚与肋木的距离可以适当适量拉长。
4.练习分量：完成10次为1组，完成两组，间歇3分钟。如图D所示。
五、双手胯下后抛实心球
1.开始姿势：采用单人练习。练习者双手持球，两腿开立体前屈，双手将球从两腿间向后拉引。
2.动作过程：两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时髋关节前送，两臂伸直，用力挥臂，将球从胯下经体前向后抛出，身体呈满弓形。
3.注意要点：送髋、挺身、挥臂、摆动、抛球，动作要连贯，上下肢协调用力，呈满弓形。
4.练习分量：抛五球为1组，做2至3组，间歇3分钟。如图E所示。
六、双手脑后向前抛实心球
1.开始姿势：两脚前后开立，两臂稍屈，双手持球于脑后，上体前挺，头后仰。
2.动作过程：练习者双脚用力蹬地，收腹和甩臂将球向前上方抛出。为加大动作难度，可以跪在垫上完成抛球。
3.注意要点：蹬地、挺身、挥臂、抛球、动作连贯，上下肢协调一气呵成。
4.练习分量：抛五球为1组，做2至3组，间歇3分钟。如图F所示。
七、仰卧推起成桥
1.开始姿势：仰卧垫上，两臂在肩上屈肘，两手在头后与肩同宽撑垫，两腿分开屈膝，脚跟尽量靠近臀部。
2.动作过程：两脚内侧用力蹬地，挺髋，伸膝，同时两臂用力向下推垫。抬头挺胸，身体成桥，即呈满弓形。为加大动作难度两手可依次向脚跟方向移动。
3.注意要点：练习者腹部上挺尽量顶开髋关节，拉开肩抬头。
4.练习分量：每组做1分钟，完成2组，间歇3分钟。如图G所示。
图G
因为运动项目的不同，身体的满弓姿势、大小、幅度、速度、方向也不相同，所以在进行上述的几种满弓动作的教学和训练时，应遵循由浅入深、由易到难，动作幅度由小到大、循序渐进的原则，从而保质保量地完成教学和训练任务。
关键词： 体育教学 满弓 练习方法
在当今竞技性运动项目中，有许多动作过程中都会有“满弓”形姿势。常见的有：背越式跳高的过杆，跳远的挺身、投掷出手的瞬间、篮球的飞身扣篮等。所谓满弓，就是腿、腰、胸、臂的连线如平滑的曲线，像拉满的弓一样向后反张，形成一种超越器械的姿势，故也称为反弓。良好的满弓姿态是充分用力的前提和保证，能使身体上下肢各部位用力更加流畅自如，大大增强了运动的观赏性和实效性。假如上述动作没有满弓的话，要想取得理想的运动成绩是不可能的。如何使满弓动作趋于完美，最大限度地发挥身体优势，提高运动成绩呢？下面介绍几种常见的、简单易行又有明显效果的关于满弓的练习方法，以供同仁们参考指正。
一、反压脚起
1.开始姿势：采用双人练习。将体操垫放于乒乓球台端，让练习者俯卧垫上，双手抱于颈后，辅助者下蹲，双手压住练习者的脚踝部位。
2.动作过程：练习者用力抬起上体，使之达到最高点，身体呈满弓，然后还原，反复练习。
3.注意要点：身体尽量抬高，为了加大难度，练习者可卧在横箱上练习，也可以在头上方挂一个能升降的排球，用头尽力去触球。
4.练习分量：每组10次，尽力去做，做两组，间歇三分钟。如图A所示。
二、正压脚起
1.开始姿势：采用双人练习。练习者仰卧横箱上，尽量使头向下。辅助者站立，双手用力握住练习者脚踝部动作同一。
2.动作过程：练习者用力抬起，同样使身体到最高点，身体呈满弓形，然后还原，反复练习。
3.注意要点：尽量让身体直立坐起。为了加大难度，横箱的高度可以随意增高，也可以在地面上放一只排球，让练习者抱球起。
4.练习分量：每组努力多做，完成两组，间歇5分钟。如图B所示。
三、双人互背成满弓
1.开始姿势：采用双人练习，辅助者双手握紧肋木，双脚蹬地屈腿。练习者背向辅助者，反手抓住肋木，形成辅助者背向练习者的姿势。
2.动作过程：辅助者伸腿蹬地，臀部后拱主动让练习者身体呈满弓形。
3.注意要点：练习者尽量放松下肢，双腿不要上举，腿尽量伸直，用力握住肋木，3分钟。辅助者动作要有节奏，不要太用力，动作不要太剧烈。为了加大难度，可以提高辅助者的着脚点的高度。
4.练习分量：每组8至10次，组间歇5分钟。如图C所示。
四、反“C”字挺身起
1.开始姿势：采用单人练习。练习者背对肋木，直臂反手抓住肋木，双腿并拢屈膝蹬地身体呈紧张状态。
2.动作过程：以双手和脚为固定点，用力向前上方挺身，整个身体成反写的英文字母C字，即满弓形。
3.注意要点：双腿用力蹬地，膝关节充分伸展，尽量挺身。为了加大难度，双脚与肋木的距离可以适当适量拉长。
4.练习分量：完成10次为1组，完成两组，间歇3分钟。如图D所示。
五、双手胯下后抛实心球
1.开始姿势：采用单人练习。练习者双手持球，两腿开立体前屈，双手将球从两腿间向后拉引。
2.动作过程：两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时髋关节前送，两臂伸直，用力挥臂，将球从胯下经体前向后抛出，身体呈满弓形。
3.注意要点：送髋、挺身、挥臂、摆动、抛球，动作要连贯，上下肢协调用力，呈满弓形。
4.练习分量：抛五球为1组，做2至3组，间歇3分钟。如图E所示。
六、双手脑后向前抛实心球
1.开始姿势：两脚前后开立，两臂稍屈，双手持球于脑后，上体前挺，头后仰。
2.动作过程：练习者双脚用力蹬地，收腹和甩臂将球向前上方抛出。为加大动作难度，可以跪在垫上完成抛球。
3.注意要点：蹬地、挺身、挥臂、抛球、动作连贯，上下肢协调一气呵成。
4.练习分量：抛五球为1组，做2至3组，间歇3分钟。如图F所示。
七、仰卧推起成桥
1.开始姿势：仰卧垫上，两臂在肩上屈肘，两手在头后与肩同宽撑垫，两腿分开屈膝，脚跟尽量靠近臀部。
2.动作过程：两脚内侧用力蹬地，挺髋，伸膝，同时两臂用力向下推垫。抬头挺胸，身体成桥，即呈满弓形。为加大动作难度两手可依次向脚跟方向移动。
3.注意要点：练习者腹部上挺尽量顶开髋关节，拉开肩抬头。
4.练习分量：每组做1分钟，完成2组，间歇3分钟。如图G所示。
图G
因为运动项目的不同，身体的满弓姿势、大小、幅度、速度、方向也不相同，所以在进行上述的几种满弓动作的教学和训练时，应遵循由浅入深、由易到难，动作幅度由小到大、循序渐进的原则，从而保质保量地完成教学和训练任务。