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本锻炼方法共分三课。如果你进行第一课的锻炼，那么你一定会有一些收获：胸大肌开始隆起，肌肉线条隐约可见，肩膀似乎饱满了不少，胳膊上的肌肉不但结实，还增长了不少力量，如果测量一下的话，还会发现至少增粗了1厘米左右。食欲较前增加了，睡眠也比过去香了，工作或学习时感到精力充沛，不象过去那样容易出现疲劳的感觉。总之，你会感到锻炼前后有明显的差别。
为了使全身各部分肌肉得到更全面的发展，第二课中增加了颈椎部分肌肉群的锻炼，还重点加强了腰背、腰侧和上腹部肌群的锻炼。这些动作对增强内脏系统功能有极大的好处。
鍛炼时，一定要看懂动作要领，特别是每组锻炼到最后一、二次，一定要用尽全力，甚至咬紧牙关做完。试举重量必须按照体力的增加而逐渐加重，以加探肌肉的刺激，使其更迅速地粗壮。锻炼后的感觉应该是；局部肌肉达到饱和的紧张状态，即自我感觉肌肉不但有酸脓，而且有饱满和扩张的强烈感觉，手触上去有热感。如果感觉不强烈或甚微，要检查一下，看动作是否符合要求，重量是否适当等等。
有人以为组数越多，效果越好，其实不对。实践证明，运动量的增加必须根据肌肉质量和大小，循序渐进地递增，超过肌肉饱和极点的锻炼，只会引起过度疲劳，使肌肉很快松弛。
式十三：宽握仰推(图1)
宽握仰推的动作要领同式一，只是宽握适合于胸大肌已略有锻炼基础的人锻炼，重点是发展胸大肌两侧的肌群，使其更趋宽厚。注意胸腔要挺得更高，腰背始终收紧，使胸椎成桥形，绝不能含胸松腰。
式十四：并握划船(图2)
两足开立比肩稍宽，踏在高10厘米的垫木上，上体前屈，两手一前一后握住杠铃(杠铃一侧加铁片，另一侧顶墙)。吸气，以背阔肌的收缩力，将杠铃提起至铁片触及胸腹间，稍停，呼气，慢慢将杠铃放下，并放松背阔肌。提铃时，两上臂要贴紧体侧，当铁片触及胸部时，上体要保持挺胸直腰。
这节动作的握距还有窄握、中握和宽握三种。窄握指两手间距一掌宽，中握指间距同肩宽，宽握指比肩宽宽一掌距。并握和窄握的重点是锻炼背阔肌的上半部，还包括大圆肌、小圆肌和岗上肌等，宽握距的重点是使背阔肌的发展，延伸到腰侧部分的肌群。初练者或肌肉不够发达者，应从并握，窄握和中握距开始，通过不同握距的锻炼后，背部体型就会出现三角型。
式十五：交替弯举(图3)
正坐，挺胸收腹，两臂下垂，掌心向前松持哑铃。左右手交替持铃弯起至肩前。动作要领参阅式七“正握弯举”。
式十六：颈后臂屈伸(图4)
正坐，挺胸收腹，右手持铃举臂，左臂下垂或叉于腰间。呼气，右臂落下至颈后，再吸气，以肱三头肌的收缩力，将铃举起，全臂伸直，并使肱三头肌收紧，稍停。注意上臂要贴紧耳侧，不要移动。左、右手交替做。
式十七：颈屈伸(图5)
正坐，用毛巾或布带，套住后脑或前额(使颈部前后屈伸交替进行)。两手拉住毛巾两端与颈部肌群成反方向用力。注意，两臂用力要由小到大。再由大到小，不要突然用力过猛。用力时吸气，放松还原时呼气。
式十八：立正划船(图6)
两足自然开立，两臂下垂，手背向前稍松持铃，间距一掌宽。吸气，以三角肌和斜方肌的收缩力，将铃贴身提起至颈前(胸上部)高度，稍停，呼气，慢慢放下还原。提铃时，两上臂和肘尖向上抬高，两腕放松下垂，持铃下垂时，肩臂放松。
式十九：俯立侧平举(图7)
两足自然开立，上体前屈与地面平行(身体重心落在脚跟垂线上，以减轻腰背前屈的负荷力)，两臂下垂持铃。吸气，以肩部三角肌后束和上背部肌群的收缩力，直臂持铃侧平举，稍停；呼气，慢慢放下还原，至肩臂部完全放松下垂。持铃举起或放下时，上体不要上下摆动。
式二十：正握腕弯举(图8)
预备姿势同式九“反握腕弯举”，但两手心向前(正握)握住横枉。吸气，以前臂屈指肌的收缩力，使手腕向上弯起至屈指肌处于完全收紧的状态，稍停；呼气，还原。
式二十一：后硬拉(图9)
直立，两足开立同肩宽，挺胸收腹，两手子身后正、反握持铃，呼气，屈膝下蹲至铁片接近地面(不着地)；再吸气，先以股四头肌的力量，稍稍伸直两腿，当杠铃超过膝弯高度时，即以背直肌的力量伸直上体，同时两腿完全伸直，胸脯前挺，两肩胛后伸，稍停，以腰背肌群的力量控制住，慢慢蹲下。全动作中要始终保持挺胸直腰，不要含胸弓腰，下蹲时勿过快，松腰，以免扭伤腰背肌，
式二十二：垫木深蹲(图10)
目前视，挺胸紧腰，将杠铃置于颈后肩上，两足自然开立，脚跟站在高约5厘米的垫木上，间距同肩宽，脚掌露在垫木外地上。呼气，屈膝下蹲至两腿完全弯屈，稍停，吸气，以股四头肌的力量，伸腿起立至两腿完全伸直，同时股四头肌极力收紧。开始时的杠铃重量至少相当于体重的50～60％，以后逐渐增加到80～90％，甚至超过体重。锻炼时可请同伴帮助抬至肩上或放下。下蹲和起立时，始终保持挺胸直腰。
式二十三：体侧举(图11)
两足自然开立，左手托住后脑，手拳眼向前持铃，下垂于体侧。呼气，上体右屈，使右腰侧肌群完全收缩，左腰侧肌群充分伸长，再吸气，以左腰侧肌群的收缩力使上体左屈，同时左手协助用力向左侧下压，以使左腰侧肌群完全收缩，右腰侧肌群充分伸展。左右手持铃交替做(做15次交换)，注意上体应尽量侧屈，而不是前屈。
式二十四：仰卧起坐(图12)
仰卧，两足用布带套在凳端(或请同伴按住)。吸气，上体向上弯起至胸腹贴近两腿，充分呼气，再，吸气，上体慢慢倒下还原，呼气。开始锻炼时，可仰卧在长凳上，随着腹肌力量的增强改卧斜板。板的倾斜度亦应逐渐提高，以增加锻炼强度。两臂也应根据腹肌力量的强弱，有所变化。开始时，两臂伸直在头顶上方，与上体一起弯屈，甚至可以借助两臂的摆动力量使上体抬起；以后可以把两臂交叉于胸前做，最后可两手交叉抱于颈后做，当以这一动作锻炼能超过15次时，可握住铁片、哑铃或其他重物来做，并可不断增加重物的重量。
为了使全身各部分肌肉得到更全面的发展，第二课中增加了颈椎部分肌肉群的锻炼，还重点加强了腰背、腰侧和上腹部肌群的锻炼。这些动作对增强内脏系统功能有极大的好处。
鍛炼时，一定要看懂动作要领，特别是每组锻炼到最后一、二次，一定要用尽全力，甚至咬紧牙关做完。试举重量必须按照体力的增加而逐渐加重，以加探肌肉的刺激，使其更迅速地粗壮。锻炼后的感觉应该是；局部肌肉达到饱和的紧张状态，即自我感觉肌肉不但有酸脓，而且有饱满和扩张的强烈感觉，手触上去有热感。如果感觉不强烈或甚微，要检查一下，看动作是否符合要求，重量是否适当等等。
有人以为组数越多，效果越好，其实不对。实践证明，运动量的增加必须根据肌肉质量和大小，循序渐进地递增，超过肌肉饱和极点的锻炼，只会引起过度疲劳，使肌肉很快松弛。
式十三：宽握仰推(图1)
宽握仰推的动作要领同式一，只是宽握适合于胸大肌已略有锻炼基础的人锻炼，重点是发展胸大肌两侧的肌群，使其更趋宽厚。注意胸腔要挺得更高，腰背始终收紧，使胸椎成桥形，绝不能含胸松腰。
式十四：并握划船(图2)
两足开立比肩稍宽，踏在高10厘米的垫木上，上体前屈，两手一前一后握住杠铃(杠铃一侧加铁片，另一侧顶墙)。吸气，以背阔肌的收缩力，将杠铃提起至铁片触及胸腹间，稍停，呼气，慢慢将杠铃放下，并放松背阔肌。提铃时，两上臂要贴紧体侧，当铁片触及胸部时，上体要保持挺胸直腰。
这节动作的握距还有窄握、中握和宽握三种。窄握指两手间距一掌宽，中握指间距同肩宽，宽握指比肩宽宽一掌距。并握和窄握的重点是锻炼背阔肌的上半部，还包括大圆肌、小圆肌和岗上肌等，宽握距的重点是使背阔肌的发展，延伸到腰侧部分的肌群。初练者或肌肉不够发达者，应从并握，窄握和中握距开始，通过不同握距的锻炼后，背部体型就会出现三角型。
式十五：交替弯举(图3)
正坐，挺胸收腹，两臂下垂，掌心向前松持哑铃。左右手交替持铃弯起至肩前。动作要领参阅式七“正握弯举”。
式十六：颈后臂屈伸(图4)
正坐，挺胸收腹，右手持铃举臂，左臂下垂或叉于腰间。呼气，右臂落下至颈后，再吸气，以肱三头肌的收缩力，将铃举起，全臂伸直，并使肱三头肌收紧，稍停。注意上臂要贴紧耳侧，不要移动。左、右手交替做。
式十七：颈屈伸(图5)
正坐，用毛巾或布带，套住后脑或前额(使颈部前后屈伸交替进行)。两手拉住毛巾两端与颈部肌群成反方向用力。注意，两臂用力要由小到大。再由大到小，不要突然用力过猛。用力时吸气，放松还原时呼气。
式十八：立正划船(图6)
两足自然开立，两臂下垂，手背向前稍松持铃，间距一掌宽。吸气，以三角肌和斜方肌的收缩力，将铃贴身提起至颈前(胸上部)高度，稍停，呼气，慢慢放下还原。提铃时，两上臂和肘尖向上抬高，两腕放松下垂，持铃下垂时，肩臂放松。
式十九：俯立侧平举(图7)
两足自然开立，上体前屈与地面平行(身体重心落在脚跟垂线上，以减轻腰背前屈的负荷力)，两臂下垂持铃。吸气，以肩部三角肌后束和上背部肌群的收缩力，直臂持铃侧平举，稍停；呼气，慢慢放下还原，至肩臂部完全放松下垂。持铃举起或放下时，上体不要上下摆动。
式二十：正握腕弯举(图8)
预备姿势同式九“反握腕弯举”，但两手心向前(正握)握住横枉。吸气，以前臂屈指肌的收缩力，使手腕向上弯起至屈指肌处于完全收紧的状态，稍停；呼气，还原。
式二十一：后硬拉(图9)
直立，两足开立同肩宽，挺胸收腹，两手子身后正、反握持铃，呼气，屈膝下蹲至铁片接近地面(不着地)；再吸气，先以股四头肌的力量，稍稍伸直两腿，当杠铃超过膝弯高度时，即以背直肌的力量伸直上体，同时两腿完全伸直，胸脯前挺，两肩胛后伸，稍停，以腰背肌群的力量控制住，慢慢蹲下。全动作中要始终保持挺胸直腰，不要含胸弓腰，下蹲时勿过快，松腰，以免扭伤腰背肌，
式二十二：垫木深蹲(图10)
目前视，挺胸紧腰，将杠铃置于颈后肩上，两足自然开立，脚跟站在高约5厘米的垫木上，间距同肩宽，脚掌露在垫木外地上。呼气，屈膝下蹲至两腿完全弯屈，稍停，吸气，以股四头肌的力量，伸腿起立至两腿完全伸直，同时股四头肌极力收紧。开始时的杠铃重量至少相当于体重的50～60％，以后逐渐增加到80～90％，甚至超过体重。锻炼时可请同伴帮助抬至肩上或放下。下蹲和起立时，始终保持挺胸直腰。
式二十三：体侧举(图11)
两足自然开立，左手托住后脑，手拳眼向前持铃，下垂于体侧。呼气，上体右屈，使右腰侧肌群完全收缩，左腰侧肌群充分伸长，再吸气，以左腰侧肌群的收缩力使上体左屈，同时左手协助用力向左侧下压，以使左腰侧肌群完全收缩，右腰侧肌群充分伸展。左右手持铃交替做(做15次交换)，注意上体应尽量侧屈，而不是前屈。
式二十四：仰卧起坐(图12)
仰卧，两足用布带套在凳端(或请同伴按住)。吸气，上体向上弯起至胸腹贴近两腿，充分呼气，再，吸气，上体慢慢倒下还原，呼气。开始锻炼时，可仰卧在长凳上，随着腹肌力量的增强改卧斜板。板的倾斜度亦应逐渐提高，以增加锻炼强度。两臂也应根据腹肌力量的强弱，有所变化。开始时，两臂伸直在头顶上方，与上体一起弯屈，甚至可以借助两臂的摆动力量使上体抬起；以后可以把两臂交叉于胸前做，最后可两手交叉抱于颈后做，当以这一动作锻炼能超过15次时，可握住铁片、哑铃或其他重物来做，并可不断增加重物的重量。