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近年来,人们的健身热情日益高涨。不少锻炼者由于不知道怎样科学健身,结果不但效果不好,反而给自己的身体带来了伤害。体育锻炼,最好以每天为单元来进行。一般情况下,应每天进行一次锻炼。每次锻炼都要经过准备活动、运动强度逐渐增加、保持相对稳定的活动时间、身体疲劳与恢复等阶段。人们在进行健身锻炼时必须遵循科学的方法。因地、因时、因人而异,这样才能获得最佳而持久的锻炼效果。促进身体健康。
一、健身要因人而异
体弱多病者应循序渐进。逐步加大运动量。一开始,可打太极拳、练太极剑、散步、慢跑、做健身操等。以后随着体质的增强,逐步加大运动强度,再进行大运动量的项目。
脑力劳动者经常用脑,伏案不动。散步、慢跑、爬山、打球、游泳、体操等,正是脑力劳动者增强心肺功能的很好健身项目。
离退休者由于年龄比较大,不宜进行强度高的运动。太极拳、气功、散步、慢跑、门球、广播体操等活动有益怡情养性、延年益寿,可选择几种配合进行。
身体肥胖者可选择骑自行车、球类、长跑、游泳、跳绳、踢毽等活动,以消耗体内多余的脂肪,使身体变得健美、苗条。
身体消瘦者宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动。前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃;后者如跑步、游泳、广播体操、太极拳、球类项目等。
二、健身也要看个性
性格外向的人,群体性的项目会给他们更大的快乐和刺激。足球、篮球、网球、排球、拳击等具有竞争性的活动,让运动者有机会和他人一决高低。性格内向的人一般不适宜从事竞争性强和过于激烈的运动,与他人竞争可能会给其带来一定的心理压力,不妨选择步行、慢跑、游泳、太极拳等可以独自进行的运动项目。
三、选择适当的锻炼时间
参加体育锻炼的时间主要根据个人的生活习惯、身体状况或工作性质而定,一般很难统一,练习者可根据自己的实际情况选择。
清晨锻炼有助于体内的二氧化碳排出,吸入较多的氧气,有利于增强机体新陈代谢。提高锻炼的效果,提高大脑皮层的兴奋性,从而有利于一天的学习与工作。清晨锻炼时,凉爽的空气刺激呼吸道黏膜,可增强机体的抵抗力。以适应外界环境的变化,减少发生感冒等疾病的几率。但清晨锻炼多在空腹情况下进行,所以运动量不要太大,时间也不宜长。否则,长时间的运动会造成低血糖,不仅影响锻炼效果,而且会使身体产生不适感。另外。对于工作压力大、休息时间短、习惯多睡一会儿的人来说,没有必要每天强迫自己进行早锻炼。
下午锻炼适合有一定空余时间的人,尤其是大、中、小学的师生,经过一天紧张的工作后,下午进行一定强度的体育锻炼,不仅可以增强体质,而且可使身心得到调整。下午进行体育锻炼时。运动强度可大一些,青年学生可打球、做游戏,老年人可打门球、跑步。对心血管病人来说,下午运动最安全。
晚饭后也是体育锻炼的大好时光,对那些清晨和白天工作、学习非常忙碌的人来说尤为如此。傍晚进行适当的体育锻炼。既可以健身强体,又有助于晚餐的消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步、健身操等,非常适合中老年人。傍晚进行体育活动的时间可长可短,但一般不要超过1小时,运动强度也不可过大,心率应控制在每分钟120次之内。强度过大的运动会影响胃肠道功能,还会影响夜间的休息。
四、做好准备活动
准备活动的作用有如下几点促使代谢活动旺盛,提高机体呼吸及循环功能;利于氧气吸入及运输,提高氧在体内利用率;提高体温,使肌肉、肌腱的供血充足,预防肌肉撕裂伤及肌腱断裂;增加关节的活动性和肌肉的柔韧性;促使身体内部各功能器官进入运动适应状态,有效预防运动创伤发生;充分发挥机体运动功能,提高运动效果。 准备活动一般有快走、慢跑及原地连续性徒手体操等全身性活动形式。这些活动能使四肢关节活动度加强,有助于运动能力得到提高。在此活动之后,最好再做一些与主项运动内容有关的模仿练习动作,这样可促使大脑皮质中的运动中枢兴奋性达到适宜水平,从而提高运动效果。活动时间一般为5-10分钟。天气冷的时候,准备活动的时间可长一些,天气热可短一些,如果活动的形式是散步,则可以不做准备活动。另外,进行体育锻炼时还要注意安全,经常检查场地器材,加强自我保护。
五、遵守循序渐进的原则
锻炼之所以能够增强体质,是由于具有一定运动负荷的刺激作用。使机体产生相应的变化。如运动负荷过小,不可能促进机体发生变化,达不到锻炼身体的目的。如运动负荷过大。超出了机体能承受的范围,就会引起不良的反应,出现血压降低、脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心、睡眠不好、食欲不振、长期不能消除疲劳等现象。循序渐进是指在安排运动量时要由小到大、由易到难、由简到繁,逐渐进行。如在进行跑步练习时,应根据自己的实际情况选择合适的距离,切勿突然增加运动量。对于一般体育锻炼者来说。没有必要每天都进行力量训练,即使是为了专门发展肌肉力量,也应采用隔天力量练习的方法。
六、锻炼要持之以恒
经常参加体育活动。锻炼的效果才明显、持久,不能三天打鱼两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的促进,但停止体育锻炼后,这种良好的影响会很快消失。
七、保证足够的锻炼时间
以健身为主要目的的体育锻炼,应当以有氧运动形式为主,运动强度不要过大,但要保证足够的锻炼时间。为了保证基本的锻炼效果,每天锻炼的时间应至少在半小时以上。在运动强度与运动时间之间出现矛盾时,应首先考虑运动时间,如果每天锻炼不能保证半小时的话,即使强度增加,健身效果也不明显。当然,保证足够的锻炼时间不是说每次锻炼的时间越长越好,不管从事什么强度的锻炼形式,即使是散步这种小强度的锻炼方法,时间也不要超过2小时。一般情况下。每天锻炼1小时效果最好,身体机能好的,时间可长一些,机能差者,时间可短些。
八、补充营养,保证睡眠
经常锻炼的人应根据不同的运动形式补充不同的营养物质。在进行力量性练习时,如举重、健美、俯卧撑等。除要补充猪肉、牛肉、鱼、牛奶等动物性蛋白外。还要补充豆类等植物性蛋白;在耐力性练习过程中,如长跑、游泳、滑雪等,机体主要进行的是糖类物质的有氧代谢,可适当多补充些碳水化合物;在进行较剧烈的体育锻炼时。如球类比赛、快速跑、健美操等,应多补充一些碱性食物,如蔬菜、水果等。另外,应多吃些含维生素丰富的食物,如绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。
睡眠是消除疲劳最有效的手段,每天运动的人应注意提高睡眠质量,促进疲劳的消除和体力的恢复。
一、健身要因人而异
体弱多病者应循序渐进。逐步加大运动量。一开始,可打太极拳、练太极剑、散步、慢跑、做健身操等。以后随着体质的增强,逐步加大运动强度,再进行大运动量的项目。
脑力劳动者经常用脑,伏案不动。散步、慢跑、爬山、打球、游泳、体操等,正是脑力劳动者增强心肺功能的很好健身项目。
离退休者由于年龄比较大,不宜进行强度高的运动。太极拳、气功、散步、慢跑、门球、广播体操等活动有益怡情养性、延年益寿,可选择几种配合进行。
身体肥胖者可选择骑自行车、球类、长跑、游泳、跳绳、踢毽等活动,以消耗体内多余的脂肪,使身体变得健美、苗条。
身体消瘦者宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动。前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃;后者如跑步、游泳、广播体操、太极拳、球类项目等。
二、健身也要看个性
性格外向的人,群体性的项目会给他们更大的快乐和刺激。足球、篮球、网球、排球、拳击等具有竞争性的活动,让运动者有机会和他人一决高低。性格内向的人一般不适宜从事竞争性强和过于激烈的运动,与他人竞争可能会给其带来一定的心理压力,不妨选择步行、慢跑、游泳、太极拳等可以独自进行的运动项目。
三、选择适当的锻炼时间
参加体育锻炼的时间主要根据个人的生活习惯、身体状况或工作性质而定,一般很难统一,练习者可根据自己的实际情况选择。
清晨锻炼有助于体内的二氧化碳排出,吸入较多的氧气,有利于增强机体新陈代谢。提高锻炼的效果,提高大脑皮层的兴奋性,从而有利于一天的学习与工作。清晨锻炼时,凉爽的空气刺激呼吸道黏膜,可增强机体的抵抗力。以适应外界环境的变化,减少发生感冒等疾病的几率。但清晨锻炼多在空腹情况下进行,所以运动量不要太大,时间也不宜长。否则,长时间的运动会造成低血糖,不仅影响锻炼效果,而且会使身体产生不适感。另外。对于工作压力大、休息时间短、习惯多睡一会儿的人来说,没有必要每天强迫自己进行早锻炼。
下午锻炼适合有一定空余时间的人,尤其是大、中、小学的师生,经过一天紧张的工作后,下午进行一定强度的体育锻炼,不仅可以增强体质,而且可使身心得到调整。下午进行体育锻炼时。运动强度可大一些,青年学生可打球、做游戏,老年人可打门球、跑步。对心血管病人来说,下午运动最安全。
晚饭后也是体育锻炼的大好时光,对那些清晨和白天工作、学习非常忙碌的人来说尤为如此。傍晚进行适当的体育锻炼。既可以健身强体,又有助于晚餐的消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步、健身操等,非常适合中老年人。傍晚进行体育活动的时间可长可短,但一般不要超过1小时,运动强度也不可过大,心率应控制在每分钟120次之内。强度过大的运动会影响胃肠道功能,还会影响夜间的休息。
四、做好准备活动
准备活动的作用有如下几点促使代谢活动旺盛,提高机体呼吸及循环功能;利于氧气吸入及运输,提高氧在体内利用率;提高体温,使肌肉、肌腱的供血充足,预防肌肉撕裂伤及肌腱断裂;增加关节的活动性和肌肉的柔韧性;促使身体内部各功能器官进入运动适应状态,有效预防运动创伤发生;充分发挥机体运动功能,提高运动效果。 准备活动一般有快走、慢跑及原地连续性徒手体操等全身性活动形式。这些活动能使四肢关节活动度加强,有助于运动能力得到提高。在此活动之后,最好再做一些与主项运动内容有关的模仿练习动作,这样可促使大脑皮质中的运动中枢兴奋性达到适宜水平,从而提高运动效果。活动时间一般为5-10分钟。天气冷的时候,准备活动的时间可长一些,天气热可短一些,如果活动的形式是散步,则可以不做准备活动。另外,进行体育锻炼时还要注意安全,经常检查场地器材,加强自我保护。
五、遵守循序渐进的原则
锻炼之所以能够增强体质,是由于具有一定运动负荷的刺激作用。使机体产生相应的变化。如运动负荷过小,不可能促进机体发生变化,达不到锻炼身体的目的。如运动负荷过大。超出了机体能承受的范围,就会引起不良的反应,出现血压降低、脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心、睡眠不好、食欲不振、长期不能消除疲劳等现象。循序渐进是指在安排运动量时要由小到大、由易到难、由简到繁,逐渐进行。如在进行跑步练习时,应根据自己的实际情况选择合适的距离,切勿突然增加运动量。对于一般体育锻炼者来说。没有必要每天都进行力量训练,即使是为了专门发展肌肉力量,也应采用隔天力量练习的方法。
六、锻炼要持之以恒
经常参加体育活动。锻炼的效果才明显、持久,不能三天打鱼两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的促进,但停止体育锻炼后,这种良好的影响会很快消失。
七、保证足够的锻炼时间
以健身为主要目的的体育锻炼,应当以有氧运动形式为主,运动强度不要过大,但要保证足够的锻炼时间。为了保证基本的锻炼效果,每天锻炼的时间应至少在半小时以上。在运动强度与运动时间之间出现矛盾时,应首先考虑运动时间,如果每天锻炼不能保证半小时的话,即使强度增加,健身效果也不明显。当然,保证足够的锻炼时间不是说每次锻炼的时间越长越好,不管从事什么强度的锻炼形式,即使是散步这种小强度的锻炼方法,时间也不要超过2小时。一般情况下。每天锻炼1小时效果最好,身体机能好的,时间可长一些,机能差者,时间可短些。
八、补充营养,保证睡眠
经常锻炼的人应根据不同的运动形式补充不同的营养物质。在进行力量性练习时,如举重、健美、俯卧撑等。除要补充猪肉、牛肉、鱼、牛奶等动物性蛋白外。还要补充豆类等植物性蛋白;在耐力性练习过程中,如长跑、游泳、滑雪等,机体主要进行的是糖类物质的有氧代谢,可适当多补充些碳水化合物;在进行较剧烈的体育锻炼时。如球类比赛、快速跑、健美操等,应多补充一些碱性食物,如蔬菜、水果等。另外,应多吃些含维生素丰富的食物,如绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。
睡眠是消除疲劳最有效的手段,每天运动的人应注意提高睡眠质量,促进疲劳的消除和体力的恢复。