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中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）08-000-01
摘 要 100米跑是一项强度很高的无氧运动项目，在体育高考中占据很大的地位，它要求考生反应速度快、平跑能力强。然而，很多体育考生往往缺乏运动基础，要想在体育高考中取得优异成绩，需要熟练掌握100米跑的技术要领。
关键词 100米跑 体育高考 技术要领
在体育高考中100米跑是最主要的考试项目，它分数的高低直接关系到体育总成绩的高低，大多数体育考生都没有运动基础，在掌握了此项目技巧的基础上下一番功夫才能提高体育高考的运动水平。体育高考在春季举行所以要在冬季做好前期训练工作。笔者根据多年高三体育教学经验，从实际出发，详细介绍了100米跑项目中的技术要领，帮助考生高质量地训练提高运动技能和体能。
一、全程技术学习
（一）摆臂技术
很多体育考生都是高三时才开始选择体育，并且平时也没有训练过，专业基础几乎为零。这给教师的指导训练带来了很大困难。鉴于此，我们最好从100米跑的基础抓起，正确地做好摆臂动作。
摆臂的基本要求：前臂与上臂屈肘成九十度夹角，以肩为轴前后摆动。先原地坐姿练习、再原地站姿练习、后走动的过程中练习、再慢跑着练习、最后快跑的时候练习，每次摆臂练习控制在15秒左右大于一个百米时间。然而很多教材上没有重视摆臂技巧，教练也很少重视，但在多年自身训练和教学中发现摆臂技术对百米跑起着非常重要的作用。快速有力地摆动手臂能够提高运动速度，所以平时要加强手臂力量的训练，建议力量训练一周保持两次。
（二）蹲踞式起跑和加速跑
摆臂动作要领掌握后就可以开始蹲踞式起跑训练。各就各位时，两手间的距离稍宽于肩，前脚与起跑线之间有一脚半的距离，后脚与前脚也保持一脚半的距离，后腿膝盖着地，眼睛注视前下方。在这个训练阶段很多考生掌握不好脚的距离，前脚离起跑线的距离太近，训练时可以让考生先用自己的脚量好合适的位置。起初很多考生不习惯在标准距离处起跑，被我强制训练几周后几乎所有考生都习惯了这一标准，起跑速度大大提高。
预备口令发出后要缓慢抬起臂部稍高于肩，后腿膝盖离开地面，很多考生臂不是抬高了就是抬低了，我挨个纠正并让他们保持正确的高度几分钟。鸣枪时两手推离地面，两脚用力蹬离起跑器，快速摆动两臂向前冲出。很多考生出现了上体抬的过高、后蹬无力、坐着跑、跨大步等。针对这种情况我充分讲解、演示了正确动作，并采用了标杆下起跑、向后拉绳阻碍跑、两人互推阻碍跑三种训练方法。
标杆下起跑：学生做蹲踞式起跑姿势时，教师手持5米竹竿在学生体后标杆，防止学生过早抬上体，让学生感受起跑时上体逐渐抬起的过程。向后拉绳阻碍跑：用一根绳子从考生的脖子和腋下穿过，一人做蹲踞式起跑姿势一人在后面拉住绳子的两头，跑的命令发出后在前面的人尽力向前跑，在后面的人尽力拉住绳子，最好跑30米的距离。两人互推阻碍跑：一人做蹲踞式起跑姿势一人在前面按住他的肩膀，跑命令发出后跑的考生尽力向前跑，最好也跑30米的距离。这两种训练方法既帮助了考生纠正动作，也增强了考生全身的协调性。
（三）途中跑
考生在跑的过程中要做到上体稍微前倾，两臂快速摆动，两脚前掌扒地，大腿下压小腿前伸扒地迅速后蹬。考生在这一阶段容易出现的错误动作有后蹬无力、抬腿过低、扒地不足、坐着跑等，针对这些错误可以采用徒手单腿训练法，即一只手扶肋木，单腿站立，另一条腿则做高抬、前摆、下压、扒地动作，做10～15次后换腿继续练习。还可以采用助跑跳起空中蹬腿方法，即助跑单脚起跳，另一条腿用力后蹬，起跳腿着地后扒地，另一条腿落地后也扒地起跳，原先起跳的腿再用力后蹬，如此交替训练20-30次。
（四）终点冲刺
很多考生快到达终点时精神上就会有所放松，速度放慢下来，影响了最后成绩。掌握终点冲刺的技巧也很重要，在离终点线最后一步时要快速挺胸或探肩撞线。要端正考生的认识，快到终点时绝不能懈怠。
（五）考前训练调整
考前我指导考生采用的是综合训练方法，四门考试项目每天训练的总时间一百分钟左右，其中只有三十分钟的时间来训练100米跑，其余的时间均分给立定三级跳远、800米跑和专项，这种训练方法使考生的各项素质都得到了提高，推动考生的全面发展，并且极大地提高了考生的运动质量和成绩。
二、运动体能训练
一是柔韧素质训练。柔韧素质指的是韧带、肌肉等软组织的伸展能力和各关节的运动能力，柔韧素质的好坏直接关系到运动的质量。二是速度素质的训练。速度素质指的是人快速运动的能力，主要包括快速移位的能力、对外界信号快速反应的能力、快速完成动作的能力。三是力量素质训练。力量素质指的是神经肌肉系统对抗阻力的能力，通常采用具有迅速爆发力的训练方法。尤其是核心区力量的练习，因为核心区力量是体育成绩的瓶颈，身体姿势、动作姿势的控制都是由核心部位肌肉的力量决定的。
三、体育特长生训练方法
对于体育特长生的训练要注意以下几个方面：一是基本技术方面的训练，采用加速跑、中速跑和加速高抬腿跑方法；二是专项素质训练，以弹跳练习为主提高腿部肌肉的爆发力；三是速度障碍训练，有些考生百米速度达到一定水平后会出现停滞不前的现象，可以增加阻力练习。
四、总结
每位教练关于体育高考100米短跑训练都有自己的方法，以上只是笔者根据自身实践训练总结得出的训练经验及心得，希望对体育考生有所帮助。
参考文献：
[1] 吴永安.提高100米跑成绩的技术细节[J].田径.2012（5）：13-14.
[2] 程橙，王武.提高学员100米跑训练方法初探[J].才智.2012（19）：26-27.
[3] 马清军，杨继平.提高体育考生100米成绩的训练[J].运动.2012（6）：48-49.
摘 要 100米跑是一项强度很高的无氧运动项目，在体育高考中占据很大的地位，它要求考生反应速度快、平跑能力强。然而，很多体育考生往往缺乏运动基础，要想在体育高考中取得优异成绩，需要熟练掌握100米跑的技术要领。
关键词 100米跑 体育高考 技术要领
在体育高考中100米跑是最主要的考试项目，它分数的高低直接关系到体育总成绩的高低，大多数体育考生都没有运动基础，在掌握了此项目技巧的基础上下一番功夫才能提高体育高考的运动水平。体育高考在春季举行所以要在冬季做好前期训练工作。笔者根据多年高三体育教学经验，从实际出发，详细介绍了100米跑项目中的技术要领，帮助考生高质量地训练提高运动技能和体能。
一、全程技术学习
（一）摆臂技术
很多体育考生都是高三时才开始选择体育，并且平时也没有训练过，专业基础几乎为零。这给教师的指导训练带来了很大困难。鉴于此，我们最好从100米跑的基础抓起，正确地做好摆臂动作。
摆臂的基本要求：前臂与上臂屈肘成九十度夹角，以肩为轴前后摆动。先原地坐姿练习、再原地站姿练习、后走动的过程中练习、再慢跑着练习、最后快跑的时候练习，每次摆臂练习控制在15秒左右大于一个百米时间。然而很多教材上没有重视摆臂技巧，教练也很少重视，但在多年自身训练和教学中发现摆臂技术对百米跑起着非常重要的作用。快速有力地摆动手臂能够提高运动速度，所以平时要加强手臂力量的训练，建议力量训练一周保持两次。
（二）蹲踞式起跑和加速跑
摆臂动作要领掌握后就可以开始蹲踞式起跑训练。各就各位时，两手间的距离稍宽于肩，前脚与起跑线之间有一脚半的距离，后脚与前脚也保持一脚半的距离，后腿膝盖着地，眼睛注视前下方。在这个训练阶段很多考生掌握不好脚的距离，前脚离起跑线的距离太近，训练时可以让考生先用自己的脚量好合适的位置。起初很多考生不习惯在标准距离处起跑，被我强制训练几周后几乎所有考生都习惯了这一标准，起跑速度大大提高。
预备口令发出后要缓慢抬起臂部稍高于肩，后腿膝盖离开地面，很多考生臂不是抬高了就是抬低了，我挨个纠正并让他们保持正确的高度几分钟。鸣枪时两手推离地面，两脚用力蹬离起跑器，快速摆动两臂向前冲出。很多考生出现了上体抬的过高、后蹬无力、坐着跑、跨大步等。针对这种情况我充分讲解、演示了正确动作，并采用了标杆下起跑、向后拉绳阻碍跑、两人互推阻碍跑三种训练方法。
标杆下起跑：学生做蹲踞式起跑姿势时，教师手持5米竹竿在学生体后标杆，防止学生过早抬上体，让学生感受起跑时上体逐渐抬起的过程。向后拉绳阻碍跑：用一根绳子从考生的脖子和腋下穿过，一人做蹲踞式起跑姿势一人在后面拉住绳子的两头，跑的命令发出后在前面的人尽力向前跑，在后面的人尽力拉住绳子，最好跑30米的距离。两人互推阻碍跑：一人做蹲踞式起跑姿势一人在前面按住他的肩膀，跑命令发出后跑的考生尽力向前跑，最好也跑30米的距离。这两种训练方法既帮助了考生纠正动作，也增强了考生全身的协调性。
（三）途中跑
考生在跑的过程中要做到上体稍微前倾，两臂快速摆动，两脚前掌扒地，大腿下压小腿前伸扒地迅速后蹬。考生在这一阶段容易出现的错误动作有后蹬无力、抬腿过低、扒地不足、坐着跑等，针对这些错误可以采用徒手单腿训练法，即一只手扶肋木，单腿站立，另一条腿则做高抬、前摆、下压、扒地动作，做10～15次后换腿继续练习。还可以采用助跑跳起空中蹬腿方法，即助跑单脚起跳，另一条腿用力后蹬，起跳腿着地后扒地，另一条腿落地后也扒地起跳，原先起跳的腿再用力后蹬，如此交替训练20-30次。
（四）终点冲刺
很多考生快到达终点时精神上就会有所放松，速度放慢下来，影响了最后成绩。掌握终点冲刺的技巧也很重要，在离终点线最后一步时要快速挺胸或探肩撞线。要端正考生的认识，快到终点时绝不能懈怠。
（五）考前训练调整
考前我指导考生采用的是综合训练方法，四门考试项目每天训练的总时间一百分钟左右，其中只有三十分钟的时间来训练100米跑，其余的时间均分给立定三级跳远、800米跑和专项，这种训练方法使考生的各项素质都得到了提高，推动考生的全面发展，并且极大地提高了考生的运动质量和成绩。
二、运动体能训练
一是柔韧素质训练。柔韧素质指的是韧带、肌肉等软组织的伸展能力和各关节的运动能力，柔韧素质的好坏直接关系到运动的质量。二是速度素质的训练。速度素质指的是人快速运动的能力，主要包括快速移位的能力、对外界信号快速反应的能力、快速完成动作的能力。三是力量素质训练。力量素质指的是神经肌肉系统对抗阻力的能力，通常采用具有迅速爆发力的训练方法。尤其是核心区力量的练习，因为核心区力量是体育成绩的瓶颈，身体姿势、动作姿势的控制都是由核心部位肌肉的力量决定的。
三、体育特长生训练方法
对于体育特长生的训练要注意以下几个方面：一是基本技术方面的训练，采用加速跑、中速跑和加速高抬腿跑方法；二是专项素质训练，以弹跳练习为主提高腿部肌肉的爆发力；三是速度障碍训练，有些考生百米速度达到一定水平后会出现停滞不前的现象，可以增加阻力练习。
四、总结
每位教练关于体育高考100米短跑训练都有自己的方法，以上只是笔者根据自身实践训练总结得出的训练经验及心得，希望对体育考生有所帮助。
参考文献：
[1] 吴永安.提高100米跑成绩的技术细节[J].田径.2012（5）：13-14.
[2] 程橙，王武.提高学员100米跑训练方法初探[J].才智.2012（19）：26-27.
[3] 马清军，杨继平.提高体育考生100米成绩的训练[J].运动.2012（6）：48-49.