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在中国营养学会2007年修订的《中国居民平衡膳食宝塔》中,特别增加了0～6个月、6～12个月和1～3岁宝宝平衡膳食宝塔的内容。尽管画面很简单,里面却有着很多门道,尤其是在6～12个月和1～3岁宝塔里面,食物的量甚至都精确到了克,看着就有点儿头大呢!怎么才能既方便又灵活地运用起来呢?先看看专家的详细解读吧!
0~6个月
1世界卫生组织推荐,出生后0～6月龄的婴儿应给予纯母乳喂养。母乳是婴儿最理想的天然食品。母乳所含的营养物质齐全,各种营养素之间比例合理,含有其他乳类不可替代的免疫活性物质。另外,母乳喂养有利于增进母子感情,且经济、安全、方便,不易发生过敏反应。纯母乳喂养能满足6月龄内婴儿所需的全部液体、能量和营养素。
2新生儿(出生后28天内)阶段,应遵循按需喂养的原则,即宝宝饿了就喂,每天可喂奶8次以上,既能满足宝宝胃容量小、生长发育快、营养需求高的特点,又能促进母亲分泌更多的乳汁。宝宝满月后,会自然、逐渐地形成按时喂养的规律,大约1～2个月后即可做到每天喂奶6～8次,每次间隔3～4个小时。
3母乳中维生素D的含量较低,应尽早抱宝宝到户外晒太阳,促进皮肤中维生素D的合成。如果户外活动不足,应在医生指导下及时补充维生素D。建议正常母乳喂养儿于生后2周开始每天口服维生素D400～800IU(国际单位)。另外,母乳中的维生素K含量也较低,为了预防维生素K相关的出血性疾病,应在医生指导下为宝宝补充维生素K。
6~12个月
1对于6～12个月的宝宝,母乳仍是其理想的天然食物。6月龄后,单纯靠母乳已经不能满足婴儿的全部营养需求了,但不等于母乳就没有营养了。世界卫生组织建议6月龄以上的婴儿,在逐渐开始添加辅食的同时,应继续母乳喂养至2岁。在我国,虽然很多妈妈会在4个月左右重返职场,但继续母乳喂养至1岁以上,甚至更长时间,还是可以努力做到的。
2当母乳不足时,或者因为条件限制不能全天喂母乳时,可补充适量的婴儿配方奶粉,即采用混合喂养的方式。无论采用何种喂养方式,奶类还是这个阶段婴儿的主要营养来源,每天首先应保证600～800毫升的奶量。
3从6月龄开始,需要逐渐给宝宝补充一些非乳类的食物,即辅食。及时、合理地添加辅食不仅是为了满足宝宝对营养物质的需要,更是帮助宝宝学习、适应母乳以外的食物,训练吞咽和咀嚼功能,促进牙齿萌出、动作协调,培养良好饮食习惯的过程。
4由于母乳中铁含量较低,婴儿体内储存的铁到4～6个月时已消耗殆尽,因此婴儿最初需要的辅食为强化铁的谷类食物,推荐添加强化了铁的婴儿营养米粉。其次添加蔬菜汁/泥、水果汁/泥,最后添加动物性食物,顺序为:蛋黄泥、鱼泥、蛋羹或全蛋、肉泥、肉末等。
建议6月龄开始添加半固体的泥糊状食物;7～9月龄时由半固体食物逐渐过渡到可咀嚼的烂面等软固体食物,应允许宝宝用手抓握食物吃;10～12月龄时,大多数婴儿即可进食固体食物为主的辅食,应鼓励宝宝自己用勺进食,培养良好的饮食习惯。
5膳食宝塔中建议的谷类40～110克、蔬菜类和水果类各25～50克、蛋黄1个或鸡蛋1个、鱼/禽/畜肉25～40克、油5～10克,并不是要让妈妈每餐用食物秤精确地称量后再喂给宝宝,而是提醒妈妈在给宝宝制作的膳食中,应尽量包括前面所说的各类食物,但也没必要每天都严格按照膳食宝塔建议的各类食物的量吃。重要的是,一定要经常遵循膳食宝塔各层各类食物的大体比例。在一段时间内,比如一周,各类食物摄入的平均值应当基本符合膳食宝塔的建议量。另外,无论是谷类、蔬菜、水果还是肉类,都包含许多品种,在给宝宝提供食物时,可以考虑为他提供尽量丰富的种类,帮助宝宝养成接受多样食物的良好习惯。
6建议6月龄的宝宝每天尝试1～2次辅食,以培养进食兴趣,不影响奶量为主;7～9月龄的宝宝,每天可加1餐饭(谷类 动物类食物 蔬菜)和1份小点心(水果、面包片、小饼干);10～12月龄的宝宝,每天可给予2餐饭和1份小点心。
1~3岁
1 为了满足幼儿快速生长发育,对钙和蛋白质的营养需求,应喂给宝宝充足的母乳或乳制品。建议尽量延长母乳喂养的时间,可持续至宝宝2岁或2岁以上。当母乳不足采用混合喂养或人工喂养时,每天应供应不少于相当于600毫升母乳的婴幼儿配方奶粉或稀释的鲜牛奶,即幼儿配方奶粉80～100克或350毫升鲜牛奶或相当量的乳制品(如酸奶、羊奶、奶酪等)。
2谷类100～150克,谷类包括米和面粉等粮谷类食物,重量指米、面制作前的重量,可制成米饭、馒头、花卷、烙饼、面包、饼干、麦片等。由于碳水化合物的食物体积较大,2岁以下的儿童不宜依靠碳水化合物来获得较多的热量,还应避免摄入过多含高膳食纤维的粗粮、杂粮类食物,以免影响对其他营养素的吸收和利用。
(50克大米或挂面=110克米饭=375克米粥=80克馒头或花卷)
3蔬菜类和水果类各150～200克,蔬菜类主要指新鲜的绿色、红黄色蔬菜以及覃藻类蔬菜,水果类主要指各种新鲜的应季水果。特别注意蔬菜类和水果类所提供的营养成分不尽相同、各有优势,因此不可相互替代。最好能做到每餐吃蔬菜、每天吃水果。
(100克可食部蔬菜或水果=100克西红柿=110克黄瓜=120克菠菜/油菜/小白菜=130克苹果/柑橘、橙=120克梨/桃=170克香蕉=180克西瓜)
4蛋类、鱼虾肉、瘦畜禽肉等100克,这类食物可以提供优质蛋白质,但总量不宜摄入过多。如果以每天吃1个鸡蛋(大约60克)计算,剩余只需每日吃鱼虾、瘦肉类共计40克。鱼类脂肪有利于儿童神经系统发育,可适当多选用鱼虾类食物。如果烧鱼比较麻烦,也可以每周吃2～3次鱼,每次吃100～150克。
(50克生鲜猪肉/牛肉=85克生猪排骨=75克生整鸡/鸭/鹅=85克草鱼=80克虾)
5在此基础上,最好每月选用猪肝75克或鸡肝50克或羊肝25克,做成肝泥,分次喂给宝宝,以增加维生素A的供应。另外,为了预防幼儿缺铁性贫血,还应适当补充富含铁的红肉类动物性食物,如猪/牛/羊肉和内脏类,同时要注意补充富含维生素C的新鲜蔬菜水果,以促进铁的吸收。
6烹调用油20～25克,幼儿需要脂肪提供总能量的30%～35%,适量的脂肪不仅有助于孩子发育,也能给食物提味,增进食欲。幼儿所需的必需脂肪酸中,亚油酸在所有植物油中均含有,而α-亚麻酸仅在大豆油、低芥酸菜子油等少数食用油中含有,建议妈妈可给宝宝经常换用不同种类的烹调用油。(25克油相当于3汤匙)
7给幼儿制作食物,应单独加工、烹制,采用蒸、煮、煨、炖等烹调方式,不宜采用油炸、熏烤、腌腊等方式,口味宜清淡,幼儿每日盐的需要量不超过2克,除了食物中本身含有的钠盐外,仅需添加很少量的食盐即可,最好采用食物烹调后加盐的方法,尽量不用或少用含有味精、鸡精、色素、糖精的调味品。注意经常变换食物的种类、外观和烹调方法,以保持幼儿对进食的兴趣。
8幼儿饮食每天可安排5～6餐,即早、中、晚3次主餐,上下午可加餐1次,晚饭后可加餐或少量零食,但睡前忌甜食,以预防发生龋齿。1～2岁和2～3岁的幼儿可分别参考推荐量的下限与上限。要注重培养幼儿良好的饮食习惯,定时、适量、有规律地进餐,鼓励幼儿使用勺、筷等与大人一同进餐,切忌大人追着喂,边玩边吃。
专家的特别提醒:
1. 每个孩子都是独特的
膳食宝塔中建议的食物适宜摄入量为一般健康婴幼儿的平均水平,实际应用时应根据孩子的年龄、性别、发育水平和活动量等情况,灵活调整。要重视孩子自身有调节进食量的能力,即孩子自己知道饱与饿,不饿时或吃饱后大人不必勉强喂。
2. 膳食宝塔强调的是平衡
每日膳食应尽量包含各大类食物,但不必每天都严格按照建议的食物量吃。只需在一段时间内,如1天、几天乃至1周内,符合各类食物的大体比例和推荐摄入量即可。特别应注意同类食物的互换,为宝宝烹制出花样繁多、营养均衡又美味可口的膳食。
0~6个月
1世界卫生组织推荐,出生后0～6月龄的婴儿应给予纯母乳喂养。母乳是婴儿最理想的天然食品。母乳所含的营养物质齐全,各种营养素之间比例合理,含有其他乳类不可替代的免疫活性物质。另外,母乳喂养有利于增进母子感情,且经济、安全、方便,不易发生过敏反应。纯母乳喂养能满足6月龄内婴儿所需的全部液体、能量和营养素。
2新生儿(出生后28天内)阶段,应遵循按需喂养的原则,即宝宝饿了就喂,每天可喂奶8次以上,既能满足宝宝胃容量小、生长发育快、营养需求高的特点,又能促进母亲分泌更多的乳汁。宝宝满月后,会自然、逐渐地形成按时喂养的规律,大约1～2个月后即可做到每天喂奶6～8次,每次间隔3～4个小时。
3母乳中维生素D的含量较低,应尽早抱宝宝到户外晒太阳,促进皮肤中维生素D的合成。如果户外活动不足,应在医生指导下及时补充维生素D。建议正常母乳喂养儿于生后2周开始每天口服维生素D400～800IU(国际单位)。另外,母乳中的维生素K含量也较低,为了预防维生素K相关的出血性疾病,应在医生指导下为宝宝补充维生素K。
6~12个月
1对于6～12个月的宝宝,母乳仍是其理想的天然食物。6月龄后,单纯靠母乳已经不能满足婴儿的全部营养需求了,但不等于母乳就没有营养了。世界卫生组织建议6月龄以上的婴儿,在逐渐开始添加辅食的同时,应继续母乳喂养至2岁。在我国,虽然很多妈妈会在4个月左右重返职场,但继续母乳喂养至1岁以上,甚至更长时间,还是可以努力做到的。
2当母乳不足时,或者因为条件限制不能全天喂母乳时,可补充适量的婴儿配方奶粉,即采用混合喂养的方式。无论采用何种喂养方式,奶类还是这个阶段婴儿的主要营养来源,每天首先应保证600～800毫升的奶量。
3从6月龄开始,需要逐渐给宝宝补充一些非乳类的食物,即辅食。及时、合理地添加辅食不仅是为了满足宝宝对营养物质的需要,更是帮助宝宝学习、适应母乳以外的食物,训练吞咽和咀嚼功能,促进牙齿萌出、动作协调,培养良好饮食习惯的过程。
4由于母乳中铁含量较低,婴儿体内储存的铁到4～6个月时已消耗殆尽,因此婴儿最初需要的辅食为强化铁的谷类食物,推荐添加强化了铁的婴儿营养米粉。其次添加蔬菜汁/泥、水果汁/泥,最后添加动物性食物,顺序为:蛋黄泥、鱼泥、蛋羹或全蛋、肉泥、肉末等。
建议6月龄开始添加半固体的泥糊状食物;7～9月龄时由半固体食物逐渐过渡到可咀嚼的烂面等软固体食物,应允许宝宝用手抓握食物吃;10～12月龄时,大多数婴儿即可进食固体食物为主的辅食,应鼓励宝宝自己用勺进食,培养良好的饮食习惯。
5膳食宝塔中建议的谷类40～110克、蔬菜类和水果类各25～50克、蛋黄1个或鸡蛋1个、鱼/禽/畜肉25～40克、油5～10克,并不是要让妈妈每餐用食物秤精确地称量后再喂给宝宝,而是提醒妈妈在给宝宝制作的膳食中,应尽量包括前面所说的各类食物,但也没必要每天都严格按照膳食宝塔建议的各类食物的量吃。重要的是,一定要经常遵循膳食宝塔各层各类食物的大体比例。在一段时间内,比如一周,各类食物摄入的平均值应当基本符合膳食宝塔的建议量。另外,无论是谷类、蔬菜、水果还是肉类,都包含许多品种,在给宝宝提供食物时,可以考虑为他提供尽量丰富的种类,帮助宝宝养成接受多样食物的良好习惯。
6建议6月龄的宝宝每天尝试1～2次辅食,以培养进食兴趣,不影响奶量为主;7～9月龄的宝宝,每天可加1餐饭(谷类 动物类食物 蔬菜)和1份小点心(水果、面包片、小饼干);10～12月龄的宝宝,每天可给予2餐饭和1份小点心。
1~3岁
1 为了满足幼儿快速生长发育,对钙和蛋白质的营养需求,应喂给宝宝充足的母乳或乳制品。建议尽量延长母乳喂养的时间,可持续至宝宝2岁或2岁以上。当母乳不足采用混合喂养或人工喂养时,每天应供应不少于相当于600毫升母乳的婴幼儿配方奶粉或稀释的鲜牛奶,即幼儿配方奶粉80～100克或350毫升鲜牛奶或相当量的乳制品(如酸奶、羊奶、奶酪等)。
2谷类100～150克,谷类包括米和面粉等粮谷类食物,重量指米、面制作前的重量,可制成米饭、馒头、花卷、烙饼、面包、饼干、麦片等。由于碳水化合物的食物体积较大,2岁以下的儿童不宜依靠碳水化合物来获得较多的热量,还应避免摄入过多含高膳食纤维的粗粮、杂粮类食物,以免影响对其他营养素的吸收和利用。
(50克大米或挂面=110克米饭=375克米粥=80克馒头或花卷)
3蔬菜类和水果类各150～200克,蔬菜类主要指新鲜的绿色、红黄色蔬菜以及覃藻类蔬菜,水果类主要指各种新鲜的应季水果。特别注意蔬菜类和水果类所提供的营养成分不尽相同、各有优势,因此不可相互替代。最好能做到每餐吃蔬菜、每天吃水果。
(100克可食部蔬菜或水果=100克西红柿=110克黄瓜=120克菠菜/油菜/小白菜=130克苹果/柑橘、橙=120克梨/桃=170克香蕉=180克西瓜)
4蛋类、鱼虾肉、瘦畜禽肉等100克,这类食物可以提供优质蛋白质,但总量不宜摄入过多。如果以每天吃1个鸡蛋(大约60克)计算,剩余只需每日吃鱼虾、瘦肉类共计40克。鱼类脂肪有利于儿童神经系统发育,可适当多选用鱼虾类食物。如果烧鱼比较麻烦,也可以每周吃2～3次鱼,每次吃100～150克。
(50克生鲜猪肉/牛肉=85克生猪排骨=75克生整鸡/鸭/鹅=85克草鱼=80克虾)
5在此基础上,最好每月选用猪肝75克或鸡肝50克或羊肝25克,做成肝泥,分次喂给宝宝,以增加维生素A的供应。另外,为了预防幼儿缺铁性贫血,还应适当补充富含铁的红肉类动物性食物,如猪/牛/羊肉和内脏类,同时要注意补充富含维生素C的新鲜蔬菜水果,以促进铁的吸收。
6烹调用油20～25克,幼儿需要脂肪提供总能量的30%～35%,适量的脂肪不仅有助于孩子发育,也能给食物提味,增进食欲。幼儿所需的必需脂肪酸中,亚油酸在所有植物油中均含有,而α-亚麻酸仅在大豆油、低芥酸菜子油等少数食用油中含有,建议妈妈可给宝宝经常换用不同种类的烹调用油。(25克油相当于3汤匙)
7给幼儿制作食物,应单独加工、烹制,采用蒸、煮、煨、炖等烹调方式,不宜采用油炸、熏烤、腌腊等方式,口味宜清淡,幼儿每日盐的需要量不超过2克,除了食物中本身含有的钠盐外,仅需添加很少量的食盐即可,最好采用食物烹调后加盐的方法,尽量不用或少用含有味精、鸡精、色素、糖精的调味品。注意经常变换食物的种类、外观和烹调方法,以保持幼儿对进食的兴趣。
8幼儿饮食每天可安排5～6餐,即早、中、晚3次主餐,上下午可加餐1次,晚饭后可加餐或少量零食,但睡前忌甜食,以预防发生龋齿。1～2岁和2～3岁的幼儿可分别参考推荐量的下限与上限。要注重培养幼儿良好的饮食习惯,定时、适量、有规律地进餐,鼓励幼儿使用勺、筷等与大人一同进餐,切忌大人追着喂,边玩边吃。
专家的特别提醒:
1. 每个孩子都是独特的
膳食宝塔中建议的食物适宜摄入量为一般健康婴幼儿的平均水平,实际应用时应根据孩子的年龄、性别、发育水平和活动量等情况,灵活调整。要重视孩子自身有调节进食量的能力,即孩子自己知道饱与饿,不饿时或吃饱后大人不必勉强喂。
2. 膳食宝塔强调的是平衡
每日膳食应尽量包含各大类食物,但不必每天都严格按照建议的食物量吃。只需在一段时间内,如1天、几天乃至1周内,符合各类食物的大体比例和推荐摄入量即可。特别应注意同类食物的互换,为宝宝烹制出花样繁多、营养均衡又美味可口的膳食。