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炎热的夏天来了，连日的高温把人弄得心烦气躁的。油腻腻的荤菜让人看着反胃，不妨换换口味，做点清淡清爽的素菜犒劳自己，既营养又健康，还能排毒瘦身。美眉们，大家一起行动吧！
常言的素菜，多选用新鲜蔬菜、大豆制品、食用菌菇、根茎、坚果等为原料，采用蒸、焯、烫、煨、凉拌等加工手段，既色泽鲜亮、清香味美，又尽可能减少了营养成分的损失，有增进食欲、促进消化的作用。
大豆富含植物蛋白（每百克大豆含蛋白质35～40克），其蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，尤其是富含谷类蛋白较为缺少的赖氨酸，营养价值较高，是我国膳食中优质蛋白质的重要来源。经一系列合理加工而成的豆制品，不仅去除了大豆内所含的一些抗营养因子，还改变了大豆蛋白质的结构，使其更易被人体消化和吸收。
蔬菜富含人体所必需的维生素、无机盐和膳食纤维，含蛋白质和脂肪很少。合理的加工和烹调方式有助于减少蔬菜中水溶性维生素和无机盐的损失。
食用菌菇含多肽、多糖类物质及维生素A、B1、B2、尼克酸和钙、磷、钾等无机盐。多性甘、味平或凉，有健胃、增食欲和一定的降血脂、提高机体免疫力的功效。
坚果类富含脂肪（50％～70％）、蛋白质、维生素B2、B2、 E和钾、磷等。多性甘、味温，有润肺、润肠通便等功效。
双味白灵菇
原料：白灵菇400克，西红柿、圆椒、素鲍鱼汁、盐、胡椒粉、香油、鸡精各适量。
制作：
1. 白灵菇洗净，取350克白灵菇入开水锅略烫后取出，切片拼摆成花状。
2. 将白灵菇上笼略蒸一下，出笼后，将素鲍鱼汁、盐、鲜汤制成的卤汁淋于白灵菇上。
3. 西红柿修成花瓣，入开水锅略烫后取出，放入白灵菇中间。
4. 将剩余的白灵菇、圆椒洗净切丝，用沸水略烫后用盐、胡椒粉、鸡精、香油拌匀，放在西红柿花瓣上即成。
特点：鲜嫩细腻，形似荷花。
营养点评：该菜肴具有低热量（小于840千焦）、高维生素（维生素C、胡萝卜素、尼克酸）的营养特点，富含膳食纤维，有健胃、增进食欲和提高机体免疫力的作用。
美极橄榄花
原料：橄榄菜400克，泡椒、美极鲜酱油、香油各适量。
制作：
1. 橄榄菜洗净，去叶取茎，切段后两端剞刀制成橄榄花，放入清水内浸漂半小时。
2. 净锅上火，加清水煮沸，放入橄榄花，烫熟后捞出装盘。
3. 锅内加适量美极鲜酱油及鲜汤煮沸，淋明油后浇于橄榄花上，再撒上泡椒片即成。
特点：碧绿清新，口感爽脆，咸鲜微辣，造型美观。
营养点评：该菜肴热量低（约418千焦），富含维生素A、胡萝卜素、维生素C、钾、钙和膳食纤维。
果仁素火腿
原料：豆腐衣500克，核桃仁50克，松仁25 克，白糖、酱油、味精、五香粉、辣椒粉、香油各适量。
制作：
1. 锅上火，加入酱油、白糖、五香粉、辣椒粉、味精及适量鲜汤烧开。
2. 将豆腐衣扯碎，抖放于汤内后离火，用铁勺将豆腐衣捣碎，至汤汁收干，淋香油后拌和。
3. 取干净纱布一块摊开，放入豆腐衣、核桃、松仁，紧紧包成圆棍形，用绳扎紧，上笼蒸两小时。
4. 出笼后解开包布，顺长剖开，切片装盆即成。
特点：色泽深褐，软中带韧，咸香味鲜，形似火腿。
营养点评：该菜肴营养丰富、热量充足（约10450千焦），富含植物蛋白、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、维生素E、B1、B2、尼克酸和钙、钾、镁等。
菜心冬瓜卷
原料：青菜250克，冬瓜250克，泡椒、嫩姜、胡萝卜、盐、味精、香油、水淀粉各适量。
制作：
1. 青菜取菜心洗净，菜头剞刀插入胡萝卜丝，入沸水锅略烫后取出。
2. 冬瓜取肉，用刀批薄片，泡椒、嫩姜均切丝。
3. 冬瓜片包入泡椒、嫩姜，制成冬瓜卷。
4. 将菜心、冬瓜卷按图所示排列整齐，上笼蒸熟。
5. 锅内加入鲜汤、盐、味精烧开，水淀粉勾芡，淋明油后浇在冬瓜菜心上即成。
特点：菜心碧绿，冬瓜洁白，清爽不腻，鲜香脆辣。
营养点评：该菜肴热量较低（约420千焦），含丰富的维生素C、胡萝卜素、钾等。
黄椒仙人掌
原料：黄椒150克，仙人掌200克，盐、鸡精、胡椒粉、鲜汤各适量。
制作：
1. 仙人掌洗净，除去外皮后切片。黄椒洗净对剖半爿。
2. 黄椒入开水锅略烫后取出，作盛器。
3. 仙人掌入鲜汤内煮熟，取出后用盐、鸡精、胡椒粉拌和后，放入黄椒内。
4. 黄椒、仙人掌一同食用。
特点：色彩清新，清脆爽口，口味清淡，别具风味。
营养点评：该款菜肴低热量、低脂肪，富含维生素C和膳食纤维。食用仙人掌含有多种氨基酸（17种）、维生素（A、B1 、B2、C）、无机盐（钙、磷、钾、铁等）、有机酸和丰富的膳食纤维（6.7 克/100克鲜茎），以及玉芙蓉、角蒂仙、抱壁莲和黄酮类等珍贵药用成分，且不含草酸，有清热解毒、消炎镇痛、行气活血、健胃补脾等功效，是一种低热量、低脂肪、低糖食品，可增强人体免疫力，对癌症、心脑血管疾病和糖尿病等有较好的疗效。
常言的素菜，多选用新鲜蔬菜、大豆制品、食用菌菇、根茎、坚果等为原料，采用蒸、焯、烫、煨、凉拌等加工手段，既色泽鲜亮、清香味美，又尽可能减少了营养成分的损失，有增进食欲、促进消化的作用。
大豆富含植物蛋白（每百克大豆含蛋白质35～40克），其蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，尤其是富含谷类蛋白较为缺少的赖氨酸，营养价值较高，是我国膳食中优质蛋白质的重要来源。经一系列合理加工而成的豆制品，不仅去除了大豆内所含的一些抗营养因子，还改变了大豆蛋白质的结构，使其更易被人体消化和吸收。
蔬菜富含人体所必需的维生素、无机盐和膳食纤维，含蛋白质和脂肪很少。合理的加工和烹调方式有助于减少蔬菜中水溶性维生素和无机盐的损失。
食用菌菇含多肽、多糖类物质及维生素A、B1、B2、尼克酸和钙、磷、钾等无机盐。多性甘、味平或凉，有健胃、增食欲和一定的降血脂、提高机体免疫力的功效。
坚果类富含脂肪（50％～70％）、蛋白质、维生素B2、B2、 E和钾、磷等。多性甘、味温，有润肺、润肠通便等功效。
双味白灵菇
原料：白灵菇400克，西红柿、圆椒、素鲍鱼汁、盐、胡椒粉、香油、鸡精各适量。
制作：
1. 白灵菇洗净，取350克白灵菇入开水锅略烫后取出，切片拼摆成花状。
2. 将白灵菇上笼略蒸一下，出笼后，将素鲍鱼汁、盐、鲜汤制成的卤汁淋于白灵菇上。
3. 西红柿修成花瓣，入开水锅略烫后取出，放入白灵菇中间。
4. 将剩余的白灵菇、圆椒洗净切丝，用沸水略烫后用盐、胡椒粉、鸡精、香油拌匀，放在西红柿花瓣上即成。
特点：鲜嫩细腻，形似荷花。
营养点评：该菜肴具有低热量（小于840千焦）、高维生素（维生素C、胡萝卜素、尼克酸）的营养特点，富含膳食纤维，有健胃、增进食欲和提高机体免疫力的作用。
美极橄榄花
原料：橄榄菜400克，泡椒、美极鲜酱油、香油各适量。
制作：
1. 橄榄菜洗净，去叶取茎，切段后两端剞刀制成橄榄花，放入清水内浸漂半小时。
2. 净锅上火，加清水煮沸，放入橄榄花，烫熟后捞出装盘。
3. 锅内加适量美极鲜酱油及鲜汤煮沸，淋明油后浇于橄榄花上，再撒上泡椒片即成。
特点：碧绿清新，口感爽脆，咸鲜微辣，造型美观。
营养点评：该菜肴热量低（约418千焦），富含维生素A、胡萝卜素、维生素C、钾、钙和膳食纤维。
果仁素火腿
原料：豆腐衣500克，核桃仁50克，松仁25 克，白糖、酱油、味精、五香粉、辣椒粉、香油各适量。
制作：
1. 锅上火，加入酱油、白糖、五香粉、辣椒粉、味精及适量鲜汤烧开。
2. 将豆腐衣扯碎，抖放于汤内后离火，用铁勺将豆腐衣捣碎，至汤汁收干，淋香油后拌和。
3. 取干净纱布一块摊开，放入豆腐衣、核桃、松仁，紧紧包成圆棍形，用绳扎紧，上笼蒸两小时。
4. 出笼后解开包布，顺长剖开，切片装盆即成。
特点：色泽深褐，软中带韧，咸香味鲜，形似火腿。
营养点评：该菜肴营养丰富、热量充足（约10450千焦），富含植物蛋白、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、维生素E、B1、B2、尼克酸和钙、钾、镁等。
菜心冬瓜卷
原料：青菜250克，冬瓜250克，泡椒、嫩姜、胡萝卜、盐、味精、香油、水淀粉各适量。
制作：
1. 青菜取菜心洗净，菜头剞刀插入胡萝卜丝，入沸水锅略烫后取出。
2. 冬瓜取肉，用刀批薄片，泡椒、嫩姜均切丝。
3. 冬瓜片包入泡椒、嫩姜，制成冬瓜卷。
4. 将菜心、冬瓜卷按图所示排列整齐，上笼蒸熟。
5. 锅内加入鲜汤、盐、味精烧开，水淀粉勾芡，淋明油后浇在冬瓜菜心上即成。
特点：菜心碧绿，冬瓜洁白，清爽不腻，鲜香脆辣。
营养点评：该菜肴热量较低（约420千焦），含丰富的维生素C、胡萝卜素、钾等。
黄椒仙人掌
原料：黄椒150克，仙人掌200克，盐、鸡精、胡椒粉、鲜汤各适量。
制作：
1. 仙人掌洗净，除去外皮后切片。黄椒洗净对剖半爿。
2. 黄椒入开水锅略烫后取出，作盛器。
3. 仙人掌入鲜汤内煮熟，取出后用盐、鸡精、胡椒粉拌和后，放入黄椒内。
4. 黄椒、仙人掌一同食用。
特点：色彩清新，清脆爽口，口味清淡，别具风味。
营养点评：该款菜肴低热量、低脂肪，富含维生素C和膳食纤维。食用仙人掌含有多种氨基酸（17种）、维生素（A、B1 、B2、C）、无机盐（钙、磷、钾、铁等）、有机酸和丰富的膳食纤维（6.7 克/100克鲜茎），以及玉芙蓉、角蒂仙、抱壁莲和黄酮类等珍贵药用成分，且不含草酸，有清热解毒、消炎镇痛、行气活血、健胃补脾等功效，是一种低热量、低脂肪、低糖食品，可增强人体免疫力，对癌症、心脑血管疾病和糖尿病等有较好的疗效。