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摘 要：力量素质是各项身体素质的基础，尤其发展最大力量不仅能够增强肌肉的质量和身体的硬度，还能提高心血管机能和血睾酮的分泌水平。更为重要的是，最大力量练习可以提高肌肉和血管的弹性，防止运动损伤的发生。本文对上肢推和拉、下肢推和拉的各种动作模式练习方法进行了详细阐述，以期能够帮助读者更好地发展最大力量。
关键词：动作模式；力量；推举；提拉；臀大肌；躯干
中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2014）10-0021-04
动作模式是指有效完成某一特定动作的方法。动作模式强调的是在神经系统参与下各环节的整体性与协同性，而力量练习可以看作为完成动作模式提供所需的肌肉力量。力量练习的核心是要通过复合型动作模式，提高神经控制下的多关节、多维度的运动能力并逐级提高动作难度。同时，在保证动作质量的前提下，提高完成动作的速度，使身体各个关节的肌肉能够按照正确的顺序发力并将能量有效地传递，最终形成高效的动力链系统。
传统的力量练习主要是采用负重抗阻训练，练习的形式主要是在稳定的平面或器械上重复单一关节的收缩运动， 所练习的部分包括背肌、肱二头肌、胸肌、肱三头肌、股四头肌和腘绳肌等。在借助固定器械进行练习的同时，固定器械给予了人体很稳定的支撑，所以在相对稳定的器械上进行的练习不能很好地进行稳定性训练。
本文中的力量练习更多的是强调人体在非稳定状态下的多关节、多维度的、全身肌肉共同参与的动作模式。其练习手段依据练习部位划分为上肢推和拉、下肢推和拉、全身协同运动的推和拉练习等。
一、上肢推动作模式练习
1.交替推实心球的俯卧撑（图1）
（1）动作学习：俯卧撑姿势，其中一只手按压在实心球上，在俯卧撑推起时将实心球推向另一侧手，使实心球从一侧手臂传向另一侧手臂的同时快速将身体推起。
（2）动作要领：在练习时要保持身体的稳定，使身体呈一条直线。
（3）备注：发展胸肌、肩部和手臂力量。
2.不稳定支撑条件下的俯卧撑（图2～图7）
（1）动作学习：双手撑于BOSU、瑞士球或悬吊带上呈俯卧撑姿势，运动员使用躯干支柱力量控制身体平衡，做俯卧撑时通过屈肘降低身体重心，然后再将整个身体快速推起。上述动作熟练后，也可将两脚或单脚置于瑞士球上，两手置于地面呈俯卧撑姿势，动作练习同上。
（2）动作要领：下肢、躯干和臀大肌都要保持紧张状态，并控制身体的稳定性，肩、髋、膝、踝关节保持在一条直线上，撑起时动作要尽可能地快。
（3）备注：发展腹肌、腰背肌、臀肌、肩部、胸部和手臂力量。
杠铃和哑铃上推练习是发展上肢力量的主要练习方式，卧推练习可按照动作难度逐级增加：凳上卧推→瑞士球卧推（一般选用哑铃），动作模式分为双臂上推和交替上推两种。
3.哑铃（或杠铃）卧推（图8）
（1）动作学习：仰卧于练习凳上，双手持握哑铃缓慢降于胸部两侧，肘关节不要低于肩部的水平面。练习时推起哑铃的动作要有爆发力，重复8～10次为一组，练习4～6组。
（2）动作要领：在推举过程中时刻要保持双脚触地，躯干、臀部和肩部紧贴在练习凳上。
（3）备注：运用胸肌、肩和上肢的肌肉共同发力。
4.交替卧推哑铃（图9）
（1）动作学习：仰卧于练习凳上，两臂做交替的屈伸推举哑铃动作，重复8～10次为一组，练习4～6组。
（2）动作要领：在推举过程中时刻要保持双脚触地，身体的臀部和肩部在凳上，非用力一侧的手臂保持笔直；腹部收紧以保持身体的稳定。
（3）备注：快推慢放，运用胸肌、肩部和躯干的肌肉共同发力。
5.瑞士球卧推哑铃（图10）
（1）动作学习：仰卧于瑞士球上，手握哑铃双脚触地，髋部提起，膝、臀、躯干处于同一平面，做快速推举哑铃动作，重复8～10次为一组，练习4～6组。
（2）动作要领：在推举过程中时刻要保持双脚触地，臀大肌要保持收紧状态，肩部放在瑞士球上，躯干和大腿保持在同一平面上。
（3）备注：运用胸肌、肩和手臂的肌肉共同发力。
6.跪姿交替上推哑铃（图11-12）
（1）动作学习：以跪姿作为准备姿势；双手持哑铃于头上，保持一侧哑铃高举，另一侧哑铃下落，注意保持躯干的稳定。
（2）动作要领：保持躯干的稳定性，臀大肌保持紧张状态。
（3）备注：发展肩部、臀部力量。前推练习可以在发展上肢力量的同时发展身体躯干的稳定性，若是采用半跪姿为动作姿势，更能在练习的同时有效地发展臀大肌和股四头肌。
7.斜上推哑铃（图13）
（1）动作学习：坐立并倚靠于练习凳上，手持哑铃屈臂于肩两侧，掌心朝向大腿。上推哑铃直至双臂伸直并稳定，然后再缓慢收回哑铃至起始位置。
（2）动作要领：在练习中始终保持双脚着地，肩、臀始终紧贴在练习凳上，腹部收紧以保持核心稳定。
（3）备注：发展胸大肌上部、肩部和手臂力量。
8.半跪姿哑铃交替斜上举（图14）
（1）动作学习：双手持哑铃半跪姿准备，持哑铃屈臂于肩两侧，掌心相向。一侧手臂斜上推哑铃，同时另一侧手臂收回哑铃于胸前。
（2）动作要领：在练习中始终保持臀肌、股四头肌和腹部收紧，以保持躯干的稳定。
（3）备注：发展臀部、股四头肌、胸大肌上部、肩、手臂和躯干力量。
二、上肢拉动作模式练习
1.卧拉杠铃（图15）
（1）动作学习：将杠铃杆置于一定高度的练习架上，练习者仰卧于杠铃杆下，双手握距与肩同宽，保持直臂握杆姿势，脚尖勾起。练习开始时，在保持整个身体正直的条件下，快速地完成将整个身体拉起的动作。停顿2～3秒后，再缓慢地将整个身体下放到准备姿势。重复5～8次为一组。
关键词：动作模式；力量；推举；提拉；臀大肌；躯干
中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2014）10-0021-04
动作模式是指有效完成某一特定动作的方法。动作模式强调的是在神经系统参与下各环节的整体性与协同性，而力量练习可以看作为完成动作模式提供所需的肌肉力量。力量练习的核心是要通过复合型动作模式，提高神经控制下的多关节、多维度的运动能力并逐级提高动作难度。同时，在保证动作质量的前提下，提高完成动作的速度，使身体各个关节的肌肉能够按照正确的顺序发力并将能量有效地传递，最终形成高效的动力链系统。
传统的力量练习主要是采用负重抗阻训练，练习的形式主要是在稳定的平面或器械上重复单一关节的收缩运动， 所练习的部分包括背肌、肱二头肌、胸肌、肱三头肌、股四头肌和腘绳肌等。在借助固定器械进行练习的同时，固定器械给予了人体很稳定的支撑，所以在相对稳定的器械上进行的练习不能很好地进行稳定性训练。
本文中的力量练习更多的是强调人体在非稳定状态下的多关节、多维度的、全身肌肉共同参与的动作模式。其练习手段依据练习部位划分为上肢推和拉、下肢推和拉、全身协同运动的推和拉练习等。
一、上肢推动作模式练习
1.交替推实心球的俯卧撑（图1）
（1）动作学习：俯卧撑姿势，其中一只手按压在实心球上，在俯卧撑推起时将实心球推向另一侧手，使实心球从一侧手臂传向另一侧手臂的同时快速将身体推起。
（2）动作要领：在练习时要保持身体的稳定，使身体呈一条直线。
（3）备注：发展胸肌、肩部和手臂力量。
2.不稳定支撑条件下的俯卧撑（图2～图7）
（1）动作学习：双手撑于BOSU、瑞士球或悬吊带上呈俯卧撑姿势，运动员使用躯干支柱力量控制身体平衡，做俯卧撑时通过屈肘降低身体重心，然后再将整个身体快速推起。上述动作熟练后，也可将两脚或单脚置于瑞士球上，两手置于地面呈俯卧撑姿势，动作练习同上。
（2）动作要领：下肢、躯干和臀大肌都要保持紧张状态，并控制身体的稳定性，肩、髋、膝、踝关节保持在一条直线上，撑起时动作要尽可能地快。
（3）备注：发展腹肌、腰背肌、臀肌、肩部、胸部和手臂力量。
杠铃和哑铃上推练习是发展上肢力量的主要练习方式，卧推练习可按照动作难度逐级增加：凳上卧推→瑞士球卧推（一般选用哑铃），动作模式分为双臂上推和交替上推两种。
3.哑铃（或杠铃）卧推（图8）
（1）动作学习：仰卧于练习凳上，双手持握哑铃缓慢降于胸部两侧，肘关节不要低于肩部的水平面。练习时推起哑铃的动作要有爆发力，重复8～10次为一组，练习4～6组。
（2）动作要领：在推举过程中时刻要保持双脚触地，躯干、臀部和肩部紧贴在练习凳上。
（3）备注：运用胸肌、肩和上肢的肌肉共同发力。
4.交替卧推哑铃（图9）
（1）动作学习：仰卧于练习凳上，两臂做交替的屈伸推举哑铃动作，重复8～10次为一组，练习4～6组。
（2）动作要领：在推举过程中时刻要保持双脚触地，身体的臀部和肩部在凳上，非用力一侧的手臂保持笔直；腹部收紧以保持身体的稳定。
（3）备注：快推慢放，运用胸肌、肩部和躯干的肌肉共同发力。
5.瑞士球卧推哑铃（图10）
（1）动作学习：仰卧于瑞士球上，手握哑铃双脚触地，髋部提起，膝、臀、躯干处于同一平面，做快速推举哑铃动作，重复8～10次为一组，练习4～6组。
（2）动作要领：在推举过程中时刻要保持双脚触地，臀大肌要保持收紧状态，肩部放在瑞士球上，躯干和大腿保持在同一平面上。
（3）备注：运用胸肌、肩和手臂的肌肉共同发力。
6.跪姿交替上推哑铃（图11-12）
（1）动作学习：以跪姿作为准备姿势；双手持哑铃于头上，保持一侧哑铃高举，另一侧哑铃下落，注意保持躯干的稳定。
（2）动作要领：保持躯干的稳定性，臀大肌保持紧张状态。
（3）备注：发展肩部、臀部力量。前推练习可以在发展上肢力量的同时发展身体躯干的稳定性，若是采用半跪姿为动作姿势，更能在练习的同时有效地发展臀大肌和股四头肌。
7.斜上推哑铃（图13）
（1）动作学习：坐立并倚靠于练习凳上，手持哑铃屈臂于肩两侧，掌心朝向大腿。上推哑铃直至双臂伸直并稳定，然后再缓慢收回哑铃至起始位置。
（2）动作要领：在练习中始终保持双脚着地，肩、臀始终紧贴在练习凳上，腹部收紧以保持核心稳定。
（3）备注：发展胸大肌上部、肩部和手臂力量。
8.半跪姿哑铃交替斜上举（图14）
（1）动作学习：双手持哑铃半跪姿准备，持哑铃屈臂于肩两侧，掌心相向。一侧手臂斜上推哑铃，同时另一侧手臂收回哑铃于胸前。
（2）动作要领：在练习中始终保持臀肌、股四头肌和腹部收紧，以保持躯干的稳定。
（3）备注：发展臀部、股四头肌、胸大肌上部、肩、手臂和躯干力量。
二、上肢拉动作模式练习
1.卧拉杠铃（图15）
（1）动作学习：将杠铃杆置于一定高度的练习架上，练习者仰卧于杠铃杆下，双手握距与肩同宽，保持直臂握杆姿势，脚尖勾起。练习开始时，在保持整个身体正直的条件下，快速地完成将整个身体拉起的动作。停顿2～3秒后，再缓慢地将整个身体下放到准备姿势。重复5～8次为一组。