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水,是万物之源,是一切生命形态的基本组成部分。由于人体超过三分之二都是由水组成的,成人身体则有65%到70%由水构成。其一,所有的肌肉组织,以及像大脑和肝脏这样的器官,有四分之三是水。甚至我们的骨骼也包含22%的水;其二,是机体进行新陈代谢的媒介,机体的各种反应都需要水的参与才可能实现。其三,水又是运动过程中各关节的润滑剂,使关节的活动灵活自如,同时它还具有降低机体温度的作用。水这种维持生命的液体对几乎所有已知的人体功能来说都是不可或缺的。对于参加运动训练的人很重要,对于参加像业余羽毛球比赛这样高强度、高密度的运动就显得尤为重要。因此,对于参加剧烈运动的人来说,补水是否及时,补水量是否合理都关系到身体健康,比赛成绩,以及高强度比赛后身体机能的恢复。
一、业余羽毛球比赛的特点
羽毛球运动是一项自娱性、观赏性、锻炼性的运动项目,它不仅可以增强体质、培养意志、陶冶心理,而且在来回的跑动击球过程中让你的身体运动,更让你的大脑在思考。一个球的处理包括了多种战术意图,羽毛球的假动作则尽显了这项运动无穷的魅力!随着羽毛球运动的蓬勃发展,业余羽毛球比赛也如雨后春笋般地涌现出来,规模与日俱增,它现在已经成为一项基层性、群众性的运动项目。业余羽毛球比赛有其特殊性,如:参与人数多、比赛时间短、比赛场次多、比赛强度大、休息时间少。因此要想在这样的比赛赛制中取得优异成绩,保证身体机能不受损伤,就必须做好补水。
二、补水的方法
补水不是盲目的,而是有计划,有针对性。补水应遵循预防性补水和多次少量的原则。预防性补水可以避免由于高强度比赛引起的脱水,防止运动能力的下降。多次少量,可以防止一次性大量补水对胃肠道和心血管系统造成负担,为保证最大的运动能力和在短时间内恢复身体机能。切记补水的总量一定要大于失水的总量,其中还有糖分、矿物质和维生素,尤其是钠离子的补充量一定要大于丢失量。
1. 比赛前补水
参加业余羽毛球比赛的选手难免在赛前会感到紧张,比赛前的补水,其一,可以缓解其紧张的情绪,以最好的状态参加比赛。其二,可以做到能量的储备,为高强度的比赛做好准备。特别需要注意的是赛前补水要注意把握好量,过多了会导致“水利尿”,造成机体水分和钠、钾等电解质的丢失,会得不偿失。最好在比赛前30~60分钟前进行补水,补充200~300毫升的含电解质和糖的运动型饮料,要少量多次补充,每次50~100毫升为宜。切忌在短时间内大量饮水,大量的水存留于胃内会增加胃肠道的负担、影响膈肌的上下移动进而妨碍呼吸,给机体的运动造成不利因素。
2. 比赛中补水
高强度、大负荷的比赛会导致呼吸急促、大量出汗、体温升高,水分、糖分和矿物质、维生素大量丢失。赛前的补水已不足以维持体液的平衡,要保持机体高强度的运动,防止脱水的发生,就必须在比赛间歇补水,维持机体水、糖分和电解质的平衡。同时比赛中的补水更要少量多次,多了直接影响比赛,少了又很难保证比赛状态,以一场比赛三局为例,可以在每次间歇补充含糖和电解质的运动型饮料30~50毫升。但是总量不要超过300毫升。比赛中补充水的温度不宜过低更不要喝冰冻的水,应补充水温在5~10℃之间的水,以防止水温过低造成的胃肠道痉挛,导致运动水平下降,影响其比赛。
3. 比赛后补水
一般的业余羽毛球比赛,一天的比赛,少则三场,多则五、六场,是不足为奇的。所以这样高强度、高密度的比赛,势必让很多人比赛结束后甚至有的还没有比赛完就已经出现了严重脱水的情况。所以比赛后的补水更是不容忽视。赛后通过补水改善机体的脱水状态,又称为复水或水的复合;还要降低机体的温度,保证人体脏器不受损伤。剧烈的运动后要防止脱水和补充能量,加速机体恢复到正常的机能。从实际上讲,比赛过程中补水的量要小于丢失的体液量。所以比赛后及时补充水分,能使机体的体液达到平衡,补充的水分应该根据体重丢失情况确定。
比赛后的补水也应遵循少量多次的原则,切忌一次性暴饮冰冻的水或运动型饮料。建议是:尽量选择专业的运动饮料。因为,剧烈运动后不仅丢失了水分,而且也丢失了大量的无机盐、维生素和碳水化合物,这三种东西无论对于人体的正常机能以及运动后疲劳消除都是起到了至关重要的作用。所以,只补充水而不注意补充无机盐和维生素时,更易导致机体进一步脱水现象出现。也就是我们常说的,只解决了“口渴”而没有解决更为重要的“体渴”问题。其次,补充的水还应是含有糖和电解质的饮料,但是补液中钠含量的高低也会影响补液的需要量,当Na 浓度高时,尿量减少,因为Na 在体内能留住水分,从而帮助体液的恢复,减少补液量,但是钠浓度太高又影响口感,减少液体的摄入。综合上述情况赛后应补充这样的液体:首先,符合“三无”即无碳酸气体、无酒精成分、无咖啡因成分;其次,要符合“三有”即有葡萄糖或低聚糖、矿物质和维生素,同时糖的浓度一般在5%~10%,钠盐含量30~40毫摩/升,这样的标准、这样的物质浓度才能真正有助于解决高强度运动人群既要补水又要快速恢复身体机能的问题。
总之,只要我们认识到补水的重要性以及如何科学合理的补水方法,既可以有效地防止运动中心率和体温的升高,避免机体脱水的发生,保护身体健康,又有助于提高运动能力和比赛成绩。
(广东省深圳市景鹏小学)
一、业余羽毛球比赛的特点
羽毛球运动是一项自娱性、观赏性、锻炼性的运动项目,它不仅可以增强体质、培养意志、陶冶心理,而且在来回的跑动击球过程中让你的身体运动,更让你的大脑在思考。一个球的处理包括了多种战术意图,羽毛球的假动作则尽显了这项运动无穷的魅力!随着羽毛球运动的蓬勃发展,业余羽毛球比赛也如雨后春笋般地涌现出来,规模与日俱增,它现在已经成为一项基层性、群众性的运动项目。业余羽毛球比赛有其特殊性,如:参与人数多、比赛时间短、比赛场次多、比赛强度大、休息时间少。因此要想在这样的比赛赛制中取得优异成绩,保证身体机能不受损伤,就必须做好补水。
二、补水的方法
补水不是盲目的,而是有计划,有针对性。补水应遵循预防性补水和多次少量的原则。预防性补水可以避免由于高强度比赛引起的脱水,防止运动能力的下降。多次少量,可以防止一次性大量补水对胃肠道和心血管系统造成负担,为保证最大的运动能力和在短时间内恢复身体机能。切记补水的总量一定要大于失水的总量,其中还有糖分、矿物质和维生素,尤其是钠离子的补充量一定要大于丢失量。
1. 比赛前补水
参加业余羽毛球比赛的选手难免在赛前会感到紧张,比赛前的补水,其一,可以缓解其紧张的情绪,以最好的状态参加比赛。其二,可以做到能量的储备,为高强度的比赛做好准备。特别需要注意的是赛前补水要注意把握好量,过多了会导致“水利尿”,造成机体水分和钠、钾等电解质的丢失,会得不偿失。最好在比赛前30~60分钟前进行补水,补充200~300毫升的含电解质和糖的运动型饮料,要少量多次补充,每次50~100毫升为宜。切忌在短时间内大量饮水,大量的水存留于胃内会增加胃肠道的负担、影响膈肌的上下移动进而妨碍呼吸,给机体的运动造成不利因素。
2. 比赛中补水
高强度、大负荷的比赛会导致呼吸急促、大量出汗、体温升高,水分、糖分和矿物质、维生素大量丢失。赛前的补水已不足以维持体液的平衡,要保持机体高强度的运动,防止脱水的发生,就必须在比赛间歇补水,维持机体水、糖分和电解质的平衡。同时比赛中的补水更要少量多次,多了直接影响比赛,少了又很难保证比赛状态,以一场比赛三局为例,可以在每次间歇补充含糖和电解质的运动型饮料30~50毫升。但是总量不要超过300毫升。比赛中补充水的温度不宜过低更不要喝冰冻的水,应补充水温在5~10℃之间的水,以防止水温过低造成的胃肠道痉挛,导致运动水平下降,影响其比赛。
3. 比赛后补水
一般的业余羽毛球比赛,一天的比赛,少则三场,多则五、六场,是不足为奇的。所以这样高强度、高密度的比赛,势必让很多人比赛结束后甚至有的还没有比赛完就已经出现了严重脱水的情况。所以比赛后的补水更是不容忽视。赛后通过补水改善机体的脱水状态,又称为复水或水的复合;还要降低机体的温度,保证人体脏器不受损伤。剧烈的运动后要防止脱水和补充能量,加速机体恢复到正常的机能。从实际上讲,比赛过程中补水的量要小于丢失的体液量。所以比赛后及时补充水分,能使机体的体液达到平衡,补充的水分应该根据体重丢失情况确定。
比赛后的补水也应遵循少量多次的原则,切忌一次性暴饮冰冻的水或运动型饮料。建议是:尽量选择专业的运动饮料。因为,剧烈运动后不仅丢失了水分,而且也丢失了大量的无机盐、维生素和碳水化合物,这三种东西无论对于人体的正常机能以及运动后疲劳消除都是起到了至关重要的作用。所以,只补充水而不注意补充无机盐和维生素时,更易导致机体进一步脱水现象出现。也就是我们常说的,只解决了“口渴”而没有解决更为重要的“体渴”问题。其次,补充的水还应是含有糖和电解质的饮料,但是补液中钠含量的高低也会影响补液的需要量,当Na 浓度高时,尿量减少,因为Na 在体内能留住水分,从而帮助体液的恢复,减少补液量,但是钠浓度太高又影响口感,减少液体的摄入。综合上述情况赛后应补充这样的液体:首先,符合“三无”即无碳酸气体、无酒精成分、无咖啡因成分;其次,要符合“三有”即有葡萄糖或低聚糖、矿物质和维生素,同时糖的浓度一般在5%~10%,钠盐含量30~40毫摩/升,这样的标准、这样的物质浓度才能真正有助于解决高强度运动人群既要补水又要快速恢复身体机能的问题。
总之,只要我们认识到补水的重要性以及如何科学合理的补水方法,既可以有效地防止运动中心率和体温的升高,避免机体脱水的发生,保护身体健康,又有助于提高运动能力和比赛成绩。
(广东省深圳市景鹏小学)