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2007年9月,卫生部以“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”为口号,向公众提出健身倡议;
2009年9月,上海国际大众体育节“步行与健康”国际论坛顺利举行……
步行作为一项简单易行的体育运动,其健身效果已被广泛认可。
日行一万步,烧掉多余热量
如今,肥胖症、高血压、冠心病、高脂血症、糖尿病等代谢性疾病的发病率逐年上升。造成这些疾病发病率上升的一个主要原因,是高脂肪、高热量的饮食增加了体内的热量摄入。同时,常年以车代步以及需要久坐的办公室工作较少消耗热量,使得机体体内的热量长期处于正平衡(即热量的摄入大于输出)。过量的热量在体内引起机体的代谢紊乱,从而引发多种代谢性疾病。
以一个40岁、体重60千克的男性白领为例,他每天通过食物摄入的热量约为2500千卡,基础代谢约消耗热量1500千卡,每天伏案工作等轻微体力活动约消耗700千卡。还剩余的约300千卡的过剩热量,如果不及时消耗掉,长期累积就可能引发肥胖症等代谢综合征了。
每天走10000步,恰好可以消耗掉这多余的约300千卡的热量。这也正是“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”口号提出的道理所在。
步行PK慢跑,更有效更安全
步行是最安全、最易实施的一项运动。但在步行的时候,也需要掌握科学的方法,才能达到步行健身的目的。
有的人认为慢跑比步行强度更大,似乎更利于消耗热量和健身。其实不然。在跑步和步行等中小强度运动初期的20分钟min左右时间内,机体都是依靠糖为主要能源物质供能的,在运动20分钟以后,脂肪的供能比例才逐渐上升。由于过剩的热量是以脂肪的形式蓄积在体内的,而运动中消耗的糖可以通过食物得到补充。
因此,科学有效的健身运动应该是时间更长,可以消耗脂肪的中小强度运动。相对于慢跑,步行可以持续的时间更长,体内的脂肪和热量消耗的更多,且不容易让人感觉疲劳。此外,慢跑的强度和方法如果掌握不当,很有可能引发运动性损伤甚至运动性猝死。因此,采用步行的方式进行健身更安全也更有效。
走法有讲究,要坚持才有效
由于不同的人身体状况和运动能力存在差异,因此步行的方法、速度等也需要因人而异。步行的场所最好选择在室外,且空气质量指数比较好的地方。上海市现在修建的509条市民健身路,就是方便大家每日步行健身的场所。
行走的时候,要抬头、挺胸、收腹地大步或快步走,双手在体侧自由摆动。步行的速度和距离要量力而行,可以从最初的较慢步速、较短距离循序渐进地增加,逐渐达到日行一万步、甚至更多的运动量。
此外,在运动时候,尽量穿软底鞋、运动裤,注意保暖,保持愉悦乐观的心情,并且一定要持之以恒,才能达到有效的健身效果。
不喜欢步行,健身也有妙招
当然,并非只有步行才能达到强身健体的效果。很多其他类型的有氧运动,只要有足够的持续时间,也可以产生跟步行1万步相同的健身效果。如太极拳1.5小时、木兰拳1.5小时、慢步交谊舞2小时、较快步的排舞1小时、游泳1小时、乒乓球1.5小时等都是相当于1万步的运动量。
但是在运动的时候一定要注意把握运动的强度和量,尤其对于已经存在心脑血管系统疾病的患者,运动中过大的强度和量可能加重心血管系统的负担,从而加重已有的疾病甚至导致运动性猝死。
Tips
运动时可以通过心率控制运动的强度。运动的心率宜保持在100次/分左右。运动的时间在1个小时左右。运动前要进行充分准备活动,包括热身活动和拉伸运动,这样可以有效减少肌肉拉伤等运动损伤。运动后要进行整理放松,防止疲劳的产生。此外,切忌空腹运动,运动前和运动后半个小时也不宜进食。体育运动容易出汗,因此在运动的时候可以少量多次的喝水(补充的水最好含有钾离子和钙离子的运动饮料)。
2009年9月,上海国际大众体育节“步行与健康”国际论坛顺利举行……
步行作为一项简单易行的体育运动,其健身效果已被广泛认可。
日行一万步,烧掉多余热量
如今,肥胖症、高血压、冠心病、高脂血症、糖尿病等代谢性疾病的发病率逐年上升。造成这些疾病发病率上升的一个主要原因,是高脂肪、高热量的饮食增加了体内的热量摄入。同时,常年以车代步以及需要久坐的办公室工作较少消耗热量,使得机体体内的热量长期处于正平衡(即热量的摄入大于输出)。过量的热量在体内引起机体的代谢紊乱,从而引发多种代谢性疾病。
以一个40岁、体重60千克的男性白领为例,他每天通过食物摄入的热量约为2500千卡,基础代谢约消耗热量1500千卡,每天伏案工作等轻微体力活动约消耗700千卡。还剩余的约300千卡的过剩热量,如果不及时消耗掉,长期累积就可能引发肥胖症等代谢综合征了。
每天走10000步,恰好可以消耗掉这多余的约300千卡的热量。这也正是“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”口号提出的道理所在。
步行PK慢跑,更有效更安全
步行是最安全、最易实施的一项运动。但在步行的时候,也需要掌握科学的方法,才能达到步行健身的目的。
有的人认为慢跑比步行强度更大,似乎更利于消耗热量和健身。其实不然。在跑步和步行等中小强度运动初期的20分钟min左右时间内,机体都是依靠糖为主要能源物质供能的,在运动20分钟以后,脂肪的供能比例才逐渐上升。由于过剩的热量是以脂肪的形式蓄积在体内的,而运动中消耗的糖可以通过食物得到补充。
因此,科学有效的健身运动应该是时间更长,可以消耗脂肪的中小强度运动。相对于慢跑,步行可以持续的时间更长,体内的脂肪和热量消耗的更多,且不容易让人感觉疲劳。此外,慢跑的强度和方法如果掌握不当,很有可能引发运动性损伤甚至运动性猝死。因此,采用步行的方式进行健身更安全也更有效。
走法有讲究,要坚持才有效
由于不同的人身体状况和运动能力存在差异,因此步行的方法、速度等也需要因人而异。步行的场所最好选择在室外,且空气质量指数比较好的地方。上海市现在修建的509条市民健身路,就是方便大家每日步行健身的场所。
行走的时候,要抬头、挺胸、收腹地大步或快步走,双手在体侧自由摆动。步行的速度和距离要量力而行,可以从最初的较慢步速、较短距离循序渐进地增加,逐渐达到日行一万步、甚至更多的运动量。
此外,在运动时候,尽量穿软底鞋、运动裤,注意保暖,保持愉悦乐观的心情,并且一定要持之以恒,才能达到有效的健身效果。
不喜欢步行,健身也有妙招
当然,并非只有步行才能达到强身健体的效果。很多其他类型的有氧运动,只要有足够的持续时间,也可以产生跟步行1万步相同的健身效果。如太极拳1.5小时、木兰拳1.5小时、慢步交谊舞2小时、较快步的排舞1小时、游泳1小时、乒乓球1.5小时等都是相当于1万步的运动量。
但是在运动的时候一定要注意把握运动的强度和量,尤其对于已经存在心脑血管系统疾病的患者,运动中过大的强度和量可能加重心血管系统的负担,从而加重已有的疾病甚至导致运动性猝死。
Tips
运动时可以通过心率控制运动的强度。运动的心率宜保持在100次/分左右。运动的时间在1个小时左右。运动前要进行充分准备活动,包括热身活动和拉伸运动,这样可以有效减少肌肉拉伤等运动损伤。运动后要进行整理放松,防止疲劳的产生。此外,切忌空腹运动,运动前和运动后半个小时也不宜进食。体育运动容易出汗,因此在运动的时候可以少量多次的喝水(补充的水最好含有钾离子和钙离子的运动饮料)。