论文部分内容阅读
人们的日常生活离不开每日三餐,如何正确地饮食,使之更有利于人体健康,是人们目前越来越关注的问题。想要吃得健康,就不能忽略一些看起来很营养美味的食物,因为这些看起来让你流口水的食物,可能会因为吃错了而破坏了你的肌体平衡。
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/fhsh/fhsh201807/fhsh20180718-1-l.jpg)
都市人一向较晚吃晚餐,而淀粉的主要用途是提供能量维持日常活动,所以不少营养师都会建议可于晚餐减少摄取淀粉。反之,可把蔬菜、肉类或蛋奶等饱肚感较低的食材当作晚餐的主食,以免睡前气滞胃胀或引起胃酸倒流等肠胃相关的问题。
白米是中国人上千年来的主食,然而,经过打磨的白米其实已失去多种营养价值,纯属空热量,亦会令升糖指数偏高,近年随着大家越来越注重健康饮食,便多了提倡以含有更高及更多样化营养价值的食物,代替白米提供碳水化合物,作为人体最重要的热量来源。
古代人在没有足够白米的时候,大多以南瓜、马铃薯、芋头、大豆和番薯等作为主食,反而很少有人患糖尿病、高血压、心脏病和癌症等慢性疾病。原因是南瓜、马铃薯和番薯等除了蕴含适量的碳水化合物,更备有丰富的纤维、维生素、矿物质及蛋白质,营养丰富;白米却完全不同,最具有丰富营养价值的米糠层已经被碾去,剩下的白米几乎就只有提供热能的碳水化合物,与吃白糖一样,摄取的只有高卡路里,但营养低,换言之即只有热量,而且白米的升糖指数高达87,事实上与炸薯条一样危险。
所以,若想吃得健康,不妨尝试在主食以外的食物加入下列五款粗粮,然后再逐渐用来代替白饭作为主食,更均衡地摄取多种营养。
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/fhsh/fhsh201807/fhsh20180718-2-l.jpg)
堪称Super Food的藜麦,含有丰富的营养,包含10种氨基酸、高蛋白质、纤维、丰富矿物质(如钙、镁、磷、钾、铁、锌)和维他命等,而且不含胆固醇及麸质,不会引起肠胃敏感。一碗熟藜麦的卡路里,比同等份量的白饭约少40卡路里,加上升糖指数较低,比白米更健康有益。
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/fhsh/fhsh201807/fhsh20180718-3-l.jpg)
燕麦片具高蛋白低热量的特性,同时含有大量的可溶和不溶性粗纤维,能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且燕麦片有高黏稠度可溶性纤维,能减慢胃部消化时间,用燕麦替代白米饭,能让人更快更易感到饱肚感,减肥时食,自然就摄入少了脂肪,更易瘦下来了。
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/fhsh/fhsh201807/fhsh20180718-4-l.jpg)
薏米的纖维含量属各种米类中最高,而且钾及镁含量都较丰富,有一定消水肿作用,减肥时亦可以喝薏米粥代替吃饭,能有助避免水肿外,还可以保持皮肤光泽细腻。
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/fhsh/fhsh201807/fhsh20180718-5-l.jpg)
高纤而且含复杂的碳水化合物,亦具有丰富的β-胡萝卜素、铁质以及维生素C和E,是优良的碳水化合物来源。同时,番薯利于通便,不过如果要减肥,就要多注意进食份量,吃多了热量也不容忽视。
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/fhsh/fhsh201807/fhsh20180718-6-l.jpg)
含有较多的粗纤维,亦含有大量的镁,镁可加强肠壁蠕动,促进身体排除废物。粟米亦含有丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E等,均具有降低血清胆固醇的作用。
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/fhsh/fhsh201807/fhsh20180718-7-l.jpg)
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/fhsh/fhsh201807/fhsh20180718-1-l.jpg)
轻松减重 晚餐低淀粉
都市人一向较晚吃晚餐,而淀粉的主要用途是提供能量维持日常活动,所以不少营养师都会建议可于晚餐减少摄取淀粉。反之,可把蔬菜、肉类或蛋奶等饱肚感较低的食材当作晚餐的主食,以免睡前气滞胃胀或引起胃酸倒流等肠胃相关的问题。
五大健康碳水化合物之选
白米是中国人上千年来的主食,然而,经过打磨的白米其实已失去多种营养价值,纯属空热量,亦会令升糖指数偏高,近年随着大家越来越注重健康饮食,便多了提倡以含有更高及更多样化营养价值的食物,代替白米提供碳水化合物,作为人体最重要的热量来源。
白米只有热量
古代人在没有足够白米的时候,大多以南瓜、马铃薯、芋头、大豆和番薯等作为主食,反而很少有人患糖尿病、高血压、心脏病和癌症等慢性疾病。原因是南瓜、马铃薯和番薯等除了蕴含适量的碳水化合物,更备有丰富的纤维、维生素、矿物质及蛋白质,营养丰富;白米却完全不同,最具有丰富营养价值的米糠层已经被碾去,剩下的白米几乎就只有提供热能的碳水化合物,与吃白糖一样,摄取的只有高卡路里,但营养低,换言之即只有热量,而且白米的升糖指数高达87,事实上与炸薯条一样危险。
所以,若想吃得健康,不妨尝试在主食以外的食物加入下列五款粗粮,然后再逐渐用来代替白饭作为主食,更均衡地摄取多种营养。
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/fhsh/fhsh201807/fhsh20180718-2-l.jpg)
藜麦Quinoa
堪称Super Food的藜麦,含有丰富的营养,包含10种氨基酸、高蛋白质、纤维、丰富矿物质(如钙、镁、磷、钾、铁、锌)和维他命等,而且不含胆固醇及麸质,不会引起肠胃敏感。一碗熟藜麦的卡路里,比同等份量的白饭约少40卡路里,加上升糖指数较低,比白米更健康有益。
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/fhsh/fhsh201807/fhsh20180718-3-l.jpg)
燕麦Rolled Oat
燕麦片具高蛋白低热量的特性,同时含有大量的可溶和不溶性粗纤维,能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且燕麦片有高黏稠度可溶性纤维,能减慢胃部消化时间,用燕麦替代白米饭,能让人更快更易感到饱肚感,减肥时食,自然就摄入少了脂肪,更易瘦下来了。
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/fhsh/fhsh201807/fhsh20180718-4-l.jpg)
薏米Barley
薏米的纖维含量属各种米类中最高,而且钾及镁含量都较丰富,有一定消水肿作用,减肥时亦可以喝薏米粥代替吃饭,能有助避免水肿外,还可以保持皮肤光泽细腻。
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/fhsh/fhsh201807/fhsh20180718-5-l.jpg)
番薯Sweet Potato
高纤而且含复杂的碳水化合物,亦具有丰富的β-胡萝卜素、铁质以及维生素C和E,是优良的碳水化合物来源。同时,番薯利于通便,不过如果要减肥,就要多注意进食份量,吃多了热量也不容忽视。
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/fhsh/fhsh201807/fhsh20180718-6-l.jpg)
玉米Corn
含有较多的粗纤维,亦含有大量的镁,镁可加强肠壁蠕动,促进身体排除废物。粟米亦含有丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E等,均具有降低血清胆固醇的作用。
![](https://www.soolun.com/img/pic.php?url=http://img.resource.qikan.cn/qkimages/fhsh/fhsh201807/fhsh20180718-7-l.jpg)