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当今社会竞争压力大,家长们绞尽脑汁,希望孩子“赢在起跑线”。从奥数和各种培优,到学前教育、幼教、早教,竞争的战火一直延伸到娘胎里。虽然这种做法并不可取,但科学研究发现,孩子的智力发育确实与营养状况有一定关系,其中最广为人知的就是DHA和EPA。
“吃鱼补脑”的说法在民间流传已久,但吃鱼真的是越贵越好吗?科学研究发现,吃什么鱼、吃多少、怎么吃,那可是大有学问。吃对了,花钱并不多,补脑效果还好;吃错了,钱花了不说,反而会起反作用。
鱼身上的好东西
DHA和EPA同属“Omega-3长链多不饱和脂肪酸”,是人体必需脂肪酸,在大脑皮层和视网膜中的含量很高。虽然科学家还不十分清楚它们如何发挥作用,但它们对于中枢神经和视力的早期发育不可或缺。例如伴随着孕晚期和初生婴儿时期中枢神经系统的快速发育,DHA被大量运送到脑部,因此DHA又被称为脑黄金。
胎儿和初生婴儿获得的DHA和EPA几乎全部来自母亲的脐带血或母乳,因为他们体内合成DHA和EPA的能力尚未形成。即使是成年人,DHA和EPA的合成能力也并不强,通过亚麻酸转化的比例仅有3%左右。因此母亲需要通过吃一些富含DHA和EPA的食物,将这些有益的物质输送给孩子。
DHA和EPA最典型的食物来源是鱼,尤其是海鱼,由于刺少,深受家长喜爱。鱼体内的DHA和EPA来自浮游生物、藻类,通过小鱼小虾的食物链富集起来。中国营养学会建议,应该每周吃鱼2~3次且至少有1次是富脂海鱼。
但是吃鱼获得DHA和EPA的同时也可能摄入甲基汞,这是由于甲基汞是脂溶性污染物,因此常和DHA、EPA相伴。这些甲基汞来自人类生产活动带来的无机汞,淤泥中的微生物将其转化为甲基汞,然后通过食物链逐步向大型肉食性鱼类富集。科学家们已经证实,甲基汞有神经发育毒性,尤其会给胎儿和初生婴儿的神经发育带来负面影响。
不是越贵的鱼越能补脑
一方面是DHA和EPA促进神经发育,另一方面是甲基汞阻碍神经发育,那到底要不要吃鱼呢?从科学的角度来讲,这需要做“风险-收益分析”。
世界粮农组织和世界卫生组织在2010年专门找了一批科学家研究此事,他们经过仔细分析后认为,吃鱼总体上利大于弊,但具体吃多少、吃什么鱼不能一概而论。中国科学家在舟山渔场调查了大家最常吃的30多种海鱼,用数学模型测算吃海鱼带来的IQ值变化,以此代表“补脑”效果,结果有一些有趣的发现。
野生大型肉食性鱼类,由于生物富集效应强,甲基汞也多,比如金枪鱼、旗鱼、剑鱼、鲨鱼等。以扁舵鲣(一种金枪鱼)为例,同样重量的鱼肉中,它的DHA、EPA含量是30多种鱼中最高的,然而它是吃得越多补脑效果越差。尖头斜齿鲨富集的甲基汞最多,它也是30多种海鱼中唯一导致IQ降分的,所以千万别以为贵的一定是好的。
当然,并不是甲基汞含量最低就最好。这项研究中甲基汞含量最低的是鲻鱼,但由于DHA和EPA含量拖了后腿,因此补脑效果很一般。按照普通人的饮食结构,补脑效果最好的是不起眼的鲅鱼,每周只需要吃125克就能实现最佳补脑效果。这个结果让人有些意外,因为鲅鱼的价格相当便宜,说好的便宜无好货呢?排名第二的是刀鱼,但这并不值得夸赞,因为它的价格高。金鲳、海鲈鱼和小黄鱼是补脑效果较好,且价格相对平易近人的品种。每周吃175克的金鲳或海鲈鱼,或者200克小黄鱼,也能有近似的效果,虽然价格略高一些,但多数人也能接受。此外,人工养殖的三文鱼也是不错的选择,它不仅肌间脂肪丰富,甲基汞等污染物积累也少,每周吃150克就可以获得足够的DHA和EPA。有一些常见的海鱼并未纳入该研究,比如鳕鱼、秋刀鱼、海鲶、多宝鱼等,这里无法给出具体建议了。
当然,并不是只有海鱼才能补充DHA和EPA,淡水鱼虾蟹也可以,也有研究者建议淡水鱼和海鱼对半吃。
吃鱼的几个小建议
综合营养成分、价格、适宜摄入量等因素,对于怎么吃鱼,有这么几个建议:
1.尽量避免金枪鱼、旗鱼、剑鱼、鲨鱼等大型肉食性鱼类。
2.每周吃3次鱼,每次150克左右,至少吃一次海鱼,海鱼不是越贵越好。
3.DHA和EPA不太耐热,因此在确保卫生安全的前提下,最好的食用方式是生鱼片,比如三文鱼。如果不放心,清蒸、煮汤都是很好的加工方式,煎炸和烧烤的加工方式最不推荐。
4.均衡的膳食模式才是确保孩子健康的基本保障,不可将孩子的未来寄托在DHA和EPA身上,那样会本末倒置。
“吃鱼补脑”的说法在民间流传已久,但吃鱼真的是越贵越好吗?科学研究发现,吃什么鱼、吃多少、怎么吃,那可是大有学问。吃对了,花钱并不多,补脑效果还好;吃错了,钱花了不说,反而会起反作用。
鱼身上的好东西
DHA和EPA同属“Omega-3长链多不饱和脂肪酸”,是人体必需脂肪酸,在大脑皮层和视网膜中的含量很高。虽然科学家还不十分清楚它们如何发挥作用,但它们对于中枢神经和视力的早期发育不可或缺。例如伴随着孕晚期和初生婴儿时期中枢神经系统的快速发育,DHA被大量运送到脑部,因此DHA又被称为脑黄金。
胎儿和初生婴儿获得的DHA和EPA几乎全部来自母亲的脐带血或母乳,因为他们体内合成DHA和EPA的能力尚未形成。即使是成年人,DHA和EPA的合成能力也并不强,通过亚麻酸转化的比例仅有3%左右。因此母亲需要通过吃一些富含DHA和EPA的食物,将这些有益的物质输送给孩子。
DHA和EPA最典型的食物来源是鱼,尤其是海鱼,由于刺少,深受家长喜爱。鱼体内的DHA和EPA来自浮游生物、藻类,通过小鱼小虾的食物链富集起来。中国营养学会建议,应该每周吃鱼2~3次且至少有1次是富脂海鱼。
但是吃鱼获得DHA和EPA的同时也可能摄入甲基汞,这是由于甲基汞是脂溶性污染物,因此常和DHA、EPA相伴。这些甲基汞来自人类生产活动带来的无机汞,淤泥中的微生物将其转化为甲基汞,然后通过食物链逐步向大型肉食性鱼类富集。科学家们已经证实,甲基汞有神经发育毒性,尤其会给胎儿和初生婴儿的神经发育带来负面影响。
不是越贵的鱼越能补脑
![](http://pic.soolun.com/d/file/20211020/kxdz20160717-1-l.jpg)
一方面是DHA和EPA促进神经发育,另一方面是甲基汞阻碍神经发育,那到底要不要吃鱼呢?从科学的角度来讲,这需要做“风险-收益分析”。
世界粮农组织和世界卫生组织在2010年专门找了一批科学家研究此事,他们经过仔细分析后认为,吃鱼总体上利大于弊,但具体吃多少、吃什么鱼不能一概而论。中国科学家在舟山渔场调查了大家最常吃的30多种海鱼,用数学模型测算吃海鱼带来的IQ值变化,以此代表“补脑”效果,结果有一些有趣的发现。
野生大型肉食性鱼类,由于生物富集效应强,甲基汞也多,比如金枪鱼、旗鱼、剑鱼、鲨鱼等。以扁舵鲣(一种金枪鱼)为例,同样重量的鱼肉中,它的DHA、EPA含量是30多种鱼中最高的,然而它是吃得越多补脑效果越差。尖头斜齿鲨富集的甲基汞最多,它也是30多种海鱼中唯一导致IQ降分的,所以千万别以为贵的一定是好的。
当然,并不是甲基汞含量最低就最好。这项研究中甲基汞含量最低的是鲻鱼,但由于DHA和EPA含量拖了后腿,因此补脑效果很一般。按照普通人的饮食结构,补脑效果最好的是不起眼的鲅鱼,每周只需要吃125克就能实现最佳补脑效果。这个结果让人有些意外,因为鲅鱼的价格相当便宜,说好的便宜无好货呢?排名第二的是刀鱼,但这并不值得夸赞,因为它的价格高。金鲳、海鲈鱼和小黄鱼是补脑效果较好,且价格相对平易近人的品种。每周吃175克的金鲳或海鲈鱼,或者200克小黄鱼,也能有近似的效果,虽然价格略高一些,但多数人也能接受。此外,人工养殖的三文鱼也是不错的选择,它不仅肌间脂肪丰富,甲基汞等污染物积累也少,每周吃150克就可以获得足够的DHA和EPA。有一些常见的海鱼并未纳入该研究,比如鳕鱼、秋刀鱼、海鲶、多宝鱼等,这里无法给出具体建议了。
当然,并不是只有海鱼才能补充DHA和EPA,淡水鱼虾蟹也可以,也有研究者建议淡水鱼和海鱼对半吃。
吃鱼的几个小建议
综合营养成分、价格、适宜摄入量等因素,对于怎么吃鱼,有这么几个建议:
1.尽量避免金枪鱼、旗鱼、剑鱼、鲨鱼等大型肉食性鱼类。
2.每周吃3次鱼,每次150克左右,至少吃一次海鱼,海鱼不是越贵越好。
3.DHA和EPA不太耐热,因此在确保卫生安全的前提下,最好的食用方式是生鱼片,比如三文鱼。如果不放心,清蒸、煮汤都是很好的加工方式,煎炸和烧烤的加工方式最不推荐。
4.均衡的膳食模式才是确保孩子健康的基本保障,不可将孩子的未来寄托在DHA和EPA身上,那样会本末倒置。