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众人皆知,肚腩是脂肪积聚的重灾区,气温稍高就不停地冒汗,一放松就喜欢把整个身体瘫软下来,吃饭快速而且胃口超好,不爱运动,不爱做家务,有的连弯腰都是个问题。再严重下去,担心得心脏病、得脂肪肝、高血糖、高血脂……裤带越长,寿命越短,腹大腰粗,早就被世界卫生组织指出,是高血压、冠心病、糖尿病的最危险因素,只要男士的腰围超过90厘米,那就得赶紧为身体减减“负”了。
减掉肚腩 难在哪里?
长肚腩是脂肪堆积的结果,按照俗话讲叫“进的多了,出的少了”。但人体的肥胖是“有顺序的”,当我们觉得身体开始发胖的时候,一般都是从腹部堆积脂肪围度增加开始的,然后是四肢,最后是脸,而减肥的时候,消耗脂肪的顺序是反过来的,先从脸上开始,再到四肢,最后才是腹部。
所以,要真想把肚腩减掉,就得有点愚公移山的精神,没有三个月以上甚至是半年,持续系统的锻炼和科学合理的控制饮食,休想把肚子上的“大肚腩”甩掉。
也许有人会说:“我是坚持锻炼来着,而且有一段日子了,还是不能把肚腩减掉呀,”说起原因,健身专家也很无奈:“为什么说要持续系统锻炼,加上科学合理的控制饮食呢?比如说,许多人锻炼了一个小时,消耗掉800~1000卡路里的热量,然后就直奔各种应酬场所,一顿要吃回至少1000卡路里的热量……这样的健身减肥,能起到作用吗?”
所以,减肥的根本原则就是必须把“进”和“出”平衡起来,无论怎样运动,如果不控制住饮食,不管往嘴,也是没有效果的,想减肚腩的人,高糖份食物(糖果、饮料、中西式甜品)、高脂肪食物(煎作食品、某些肉类制品)都应减少摄入,而含高纤维素的食物,如玉米、卷心菜,竹笋等应该多吃,日常生活中,应适当节制饮食,以吃七分饱为度。此外,还应多参加体育锻炼,如跑步,爬出、骑车、游泳等。
健身专家推荐的食谱
种类:五谷类(米、面、面包、麦片等)
每天需要量:3~6中号碗
种类:蔬菜(水果,蔬菜、瓜类)
每天需要量:生果2~3个(包括1个含丰富维生素C的较为理想,如:橙子)、蔬菜,瓜类240~320克
种类:肉类(牛、猪、羊、家禽、蛋类)
每天需要量:120~160克,1只蛋=50克肉
种类:奶及奶制品类(鲜奶、奶粉、酸奶等)
每天需要量:1~2杯宜选用低脂或脱脂奶,避免使用炼奶。
这里,健身专家特别推荐了一道“减腹菜”——清蒸茄子
选用紫皮茄子两个,洗干净之后从中间切成四瓣,捞出放在锅上蒸熟,拌上生姜粒、大蒜泥、酱油,就可以直接吃了。
茄子含脂肪和糖非常少,属于低热量食物,有显著的减肥效果,调上姜蒜,更能起到降血脂的作用。有肚腩的人坚持每天吃1份,日久一定能见效。
健身专家推荐的减肚操
以下每个动作都需控制3~5秒,然后呼气慢慢放松。一次做两组,每组10个。
垫上卷腹
平躺在垫子上,屈膝,双手打开放在脑后,打开肩关节,吸气时身体上抬,腰、臀、脚都不要离开地面。
提醒:垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”,这二者动作的差别在于:垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子,只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了,对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收,尽量让下巴和胸部保持一拳的距离,以免增加颈椎的压力。
侧屈卷腹
平躺,小腿微屈,双手教在脑后,肩关节打开,吸气时身体向左前侧上抬,同时左侧大腿向上抬,呼气放松还原,然后右侧再做一遍。
提醒:身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了,也不需要让肘部触到膝盖。
肘撑
俯卧,小臂弯曲向前,两臂的距离与肩同宽,双腿伸直并拢,以肘部和前脚掌为支撑点,让身体抬离地面,并保持整个身体在一条直线上。
提醒:和俯卧撑用力的感觉很相似,臀部也不能放松,整个身体的肌肉都非常紧张,最好不要向下低头。
肘侧撑
侧卧,左侧小臂弯曲,双腿伸直,右手放在身体侧面。以左侧肘部,俯部,脚为支撑点,让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。
提醒:注意保持身体的平衡,肩部也要同时用力。
俯卧两头起
完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
提醒:这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬,同时也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。
抬腿练习
仰卧,双手伸直紧贴身体两侧,双腿微屈,吸气的时候让腿部抬离地面,让臀部也离开垫子,这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。
提醒:上半身和头部都不要离开地面,动作要缓慢、有节奏。
减掉肚腩 难在哪里?
长肚腩是脂肪堆积的结果,按照俗话讲叫“进的多了,出的少了”。但人体的肥胖是“有顺序的”,当我们觉得身体开始发胖的时候,一般都是从腹部堆积脂肪围度增加开始的,然后是四肢,最后是脸,而减肥的时候,消耗脂肪的顺序是反过来的,先从脸上开始,再到四肢,最后才是腹部。
所以,要真想把肚腩减掉,就得有点愚公移山的精神,没有三个月以上甚至是半年,持续系统的锻炼和科学合理的控制饮食,休想把肚子上的“大肚腩”甩掉。
也许有人会说:“我是坚持锻炼来着,而且有一段日子了,还是不能把肚腩减掉呀,”说起原因,健身专家也很无奈:“为什么说要持续系统锻炼,加上科学合理的控制饮食呢?比如说,许多人锻炼了一个小时,消耗掉800~1000卡路里的热量,然后就直奔各种应酬场所,一顿要吃回至少1000卡路里的热量……这样的健身减肥,能起到作用吗?”
所以,减肥的根本原则就是必须把“进”和“出”平衡起来,无论怎样运动,如果不控制住饮食,不管往嘴,也是没有效果的,想减肚腩的人,高糖份食物(糖果、饮料、中西式甜品)、高脂肪食物(煎作食品、某些肉类制品)都应减少摄入,而含高纤维素的食物,如玉米、卷心菜,竹笋等应该多吃,日常生活中,应适当节制饮食,以吃七分饱为度。此外,还应多参加体育锻炼,如跑步,爬出、骑车、游泳等。
健身专家推荐的食谱
种类:五谷类(米、面、面包、麦片等)
每天需要量:3~6中号碗
种类:蔬菜(水果,蔬菜、瓜类)
每天需要量:生果2~3个(包括1个含丰富维生素C的较为理想,如:橙子)、蔬菜,瓜类240~320克
种类:肉类(牛、猪、羊、家禽、蛋类)
每天需要量:120~160克,1只蛋=50克肉
种类:奶及奶制品类(鲜奶、奶粉、酸奶等)
每天需要量:1~2杯宜选用低脂或脱脂奶,避免使用炼奶。
这里,健身专家特别推荐了一道“减腹菜”——清蒸茄子
选用紫皮茄子两个,洗干净之后从中间切成四瓣,捞出放在锅上蒸熟,拌上生姜粒、大蒜泥、酱油,就可以直接吃了。
茄子含脂肪和糖非常少,属于低热量食物,有显著的减肥效果,调上姜蒜,更能起到降血脂的作用。有肚腩的人坚持每天吃1份,日久一定能见效。
健身专家推荐的减肚操
以下每个动作都需控制3~5秒,然后呼气慢慢放松。一次做两组,每组10个。
垫上卷腹
平躺在垫子上,屈膝,双手打开放在脑后,打开肩关节,吸气时身体上抬,腰、臀、脚都不要离开地面。
提醒:垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”,这二者动作的差别在于:垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子,只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了,对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收,尽量让下巴和胸部保持一拳的距离,以免增加颈椎的压力。
侧屈卷腹
平躺,小腿微屈,双手教在脑后,肩关节打开,吸气时身体向左前侧上抬,同时左侧大腿向上抬,呼气放松还原,然后右侧再做一遍。
提醒:身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了,也不需要让肘部触到膝盖。
肘撑
俯卧,小臂弯曲向前,两臂的距离与肩同宽,双腿伸直并拢,以肘部和前脚掌为支撑点,让身体抬离地面,并保持整个身体在一条直线上。
提醒:和俯卧撑用力的感觉很相似,臀部也不能放松,整个身体的肌肉都非常紧张,最好不要向下低头。
肘侧撑
侧卧,左侧小臂弯曲,双腿伸直,右手放在身体侧面。以左侧肘部,俯部,脚为支撑点,让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。
提醒:注意保持身体的平衡,肩部也要同时用力。
俯卧两头起
完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
提醒:这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬,同时也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。
抬腿练习
仰卧,双手伸直紧贴身体两侧,双腿微屈,吸气的时候让腿部抬离地面,让臀部也离开垫子,这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。
提醒:上半身和头部都不要离开地面,动作要缓慢、有节奏。