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江苏如皋，位于长江、黄海的“T”形交汇处，紧邻国际大都市上海，与苏州的张家港市隔江相望。据最新统计，如皋145万人中百岁老人高达209位，位居全国县（市）之首，占人口比例高出国际标准近一倍。此外，90岁以上的老人有4 000多人，80岁以上的老人有40 000多人。
如皋属江苏省中南部地区，南有吴楚文化的影响，北有齐鲁文化的渗透，表现在饮食习惯上明显地带有南北交汇的特色，主食既吃大米，又吃面粉，还喜欢吃杂粮；做菜甜不及南方，咸又逊于北方，但总爱放点糖，也吃点辣，也吃点蒜，但终究不能忍受太冲太烈。于是因地制宜，兼收并蓄了南北两种饮食文化，如皋长寿饮食文化由此诞生。
淡、杂、鲜、野是原则
如皋人通常三餐也有着自己的特点，他们遵循着“淡、杂、鲜、野”的饮食健康原则。
淡。关于饮食，古人主张：“甘而不浓，酸而不酷，咸而不酽，辛而不烈。”少盐淡食是如皋人的饮食习惯，他们炒菜时几乎不怎么放盐，一大家子人通常要两三个月才能吃完一小包盐，这在其他地方的人看来都有点儿不可思议。北方人口味偏重，觉得盐、酱油放少了，菜就没味，难以下咽。而且炒菜之外，还要吃腌的咸菜、咸肉、咸蛋等食品，每天盐的摄入量容易超标。长此以往，必然健康堪忧。建议多向如皋人学习，炒菜时少放盐，可用糖、醋、姜、葱、胡椒、大蒜等来调味。
杂。就是粗粮、细粮混着吃，荤菜、素菜搭配吃。由于如皋濒江临海，地势平坦，兼有海陆物产，所以这里杂粮、瓜果、蔬菜、鱼虾、肉蛋等产品十分丰富，这就决定了如皋人的营养摄入绝不单一。据当地长寿研究所调查资料显示，如皋百岁寿星中有93%既吃大米、白面等细粮，又吃玉米、大麦等粗粮。除主食外，还搭配蔬菜、水果、干果等，既有正餐，又有小吃、零食，相当丰富和多元化。
鲜。当地人称为“出水鲜”。比如，肉要当天宰的，虾要当天捞的，鱼要现场剖的，文蛤要当场劈的，青菜要早上拔的，瓜果要当时摘的，芋头要当场刮的，豆腐、茶干绝对要当天做的。如皋人的冰箱里很少贮存蔬菜，基本都是当天赶早市买来的，这完全得益于如皋地区田畴平旷、河港交错的有利条件。
野。江苏有句民谚：“如皋人好奇怪，有菜不吃吃野菜。”在如皋人的眼中，蓬勃生长的野菜是大自然的精髓，它采集天地间灵气，汲取日月之精华，是护佑生命的珍馐佳肴，所以在长寿之乡的饭桌上一年四季都有新鲜碧绿的野菜佐餐。
如皋的“淡、杂、鲜、野”四字诀概括了长寿之乡饮食文化中所隐含的长寿奥妙，并且使长寿之乡的人们受益，也就是找到了打开健康长寿之门的第一把金钥匙。
“三菜一汤”保健康
在如皋人家做客，主人中午通常会用当地流行的“三菜一汤”来招待你。大多数家庭“三菜一汤”讲究的是两荤两素或一荤三素。“两荤”一般为肉禽类菜（猪肉、鸡肉、羊肉、牛肉等）和水产类菜（鱼、虾等）各一种，可以其中一个是主菜，另一个是汤。
汤在长寿之乡一般是作为副菜。如皋人饭前饭后都要喝汤。尽管如皋人不像广东人那样热衷于煲汤，但午饭必有一汤。制作虽然简单，却颇费思量。如果一顿饭有两个荤菜做主菜，那汤一定是蔬菜汤：如果一顿饭只有一个荤菜，那汤可以是荤的，也可以是素的。
在如皋人“三菜一汤”的菜单上，最常见和最受欢迎的菜色有以下几种：
肉禽类：红烧猪肉、冷切羊肉、酱牛肉、白果炒子鸡、青椒冬笋肉片、芹菜肉丝、韭菜蘑菇肉丝、大蒜肉丝。
水产类：红烧河鱼、清蒸江鱼、糖醋鲤鱼、浓汁鳗鱼、韭菜炒虾。
蔬菜类：炒茼蒿、炒韭菜、丝瓜青豆、氽芦笋、鸡蛋番茄。
豆制品：红烧豆腐、清炒茶干、凉拌豆腐丝。
汤：鲫鱼汤、老母鸡汤、肉片蘑菇汤、冬瓜油菜汤、荠菜豆腐汤、紫菜蛋花汤、排骨萝卜汤、肚肺汤。
“三菜一汤”就着米饭，构成了长寿之乡丰富的午餐食单。从营养学的角度来看，可以从主食米饭当中摄取到供给身体能量的碳水化合物，从素菜及汤中摄取植物性蛋白质、维生素、矿物质及纤维素，也可以从荤菜中得到动物性蛋白质及必需脂肪酸。
时令蔬菜不反季
饮食与节气的关系紧密，这是中国传统饮食文化的精髓所在。大棚种植的反季节菜在营养学家眼中是“低营养菜”。因为大棚里阳光照射远低于大田，蔬菜光合作用不足，导致叶绿素不足，同时，大棚通风不好，使有害物质超标。在如皋，长寿老人基本上只吃应时、应地、应季的新鲜蔬菜。基本上不吃大棚种植的反季节菜。
比如，他们春天吃新鲜的小油菜、韭菜、青椒、蒜苗、豆芽等，这些都是季节菜又是偏阳性的食品，适合春天养阳，特别是韭菜割了一茬又一茬，有一种不断生发的功能，阳气很足。夏天，他们吃刚摘的番茄、丝瓜、黄瓜、菠菜等，这些新鲜蔬菜可以使体内的气向外生发，排掉多余的脏气。秋天，他们吃刚挖出的萝卜、花生、莲藕、山药、芋头等，尤其是山药和芋头，前者补肾健脾，后者润肺、滑肠、补血，适合气血收敛。冬天，如皋人除了多吃油菜、白菜、山芋、红枣外，还要增加温补的动物食品和海产品。
长寿老人食谱秀
在如皋，百岁老人最多的白蒲镇几位90岁以上长寿老人的三餐食谱具有一定的代表性。
1.孙国平，男，99岁。早餐：玉米 儿粥一碗，蔬菜包子一个，茶干4片，糖醋萝卜条少许。午餐：一小碗糙米饭，肥夹瘦红烧肉两块，鲜鱼或海鱼少许，蔬菜若干，汤（蔬菜汤、鸡蛋汤）一碗。晚餐：一碗粥（可掺杂粮），中午剩菜，豆酱、茶干等。其他：根据季节，吃自产不洒农药的瓜果梨桃。一周适当吃些山芋、南瓜等。
2.张老太，女，103岁。早餐：大米粥一碗，豆腐脑、芝麻酱。午餐：一小碗米饭，白水肉（要烂），炖豆腐、蔬菜若干，汤一小碗（鱼汤或青菜汤）。晚餐：一碗玉米 儿粥，中午剩菜，糖醋大蒜等。
几位老人的日常饮食都没有山珍海味，有的只是家常蔬菜，粗细搭配，荤素搭配，完全遵循了“淡、杂、鲜、野”的饮食原则。需要说明的是，长寿老人的三餐食谱并不是一成不变的。他们为了满足口味的享受，使食物更加丰富，在均衡营养的原则下，也不停变换食物种类，但早晚以粥为主。经常喝粥可以起到补益肾精、益寿延年的作用。
在如皋走访时，还发现一个有趣的现象，有10多位老人常年不吃晚饭，这是几十年无意中形成的一个“怪癖”。105岁的陈老太有20年没吃过晚饭，她每天晚上天一黑就上床睡觉，早晨5点起床，然后开始吃早饭，吃的是糁儿粥或大米粥，现在生活好了，就加点儿麦片。96岁的许大爷30年来晚上只吃一个苹果，或者泡些炒面就上床睡了，从来没有觉得饥饿。这些不吃晚饭的老人，早饭和午饭也不多吃，大多粗茶淡饭，他们的肠胃都很干净。中国古谚“若要身体安，三分饥和寒”，说的也是这个道理吧。
如皋人正是遵循了《黄帝内经》中“食饮有节”和“逆之则灾害生”的饮食原则，让身体与大自然高度和谐，才获得了神仙一般的长寿生活，他们的返璞归真的生活理念和方式值得我们学习和仿效。
如皋属江苏省中南部地区，南有吴楚文化的影响，北有齐鲁文化的渗透，表现在饮食习惯上明显地带有南北交汇的特色，主食既吃大米，又吃面粉，还喜欢吃杂粮；做菜甜不及南方，咸又逊于北方，但总爱放点糖，也吃点辣，也吃点蒜，但终究不能忍受太冲太烈。于是因地制宜，兼收并蓄了南北两种饮食文化，如皋长寿饮食文化由此诞生。
淡、杂、鲜、野是原则
如皋人通常三餐也有着自己的特点，他们遵循着“淡、杂、鲜、野”的饮食健康原则。
淡。关于饮食，古人主张：“甘而不浓，酸而不酷，咸而不酽，辛而不烈。”少盐淡食是如皋人的饮食习惯，他们炒菜时几乎不怎么放盐，一大家子人通常要两三个月才能吃完一小包盐，这在其他地方的人看来都有点儿不可思议。北方人口味偏重，觉得盐、酱油放少了，菜就没味，难以下咽。而且炒菜之外，还要吃腌的咸菜、咸肉、咸蛋等食品，每天盐的摄入量容易超标。长此以往，必然健康堪忧。建议多向如皋人学习，炒菜时少放盐，可用糖、醋、姜、葱、胡椒、大蒜等来调味。
杂。就是粗粮、细粮混着吃，荤菜、素菜搭配吃。由于如皋濒江临海，地势平坦，兼有海陆物产，所以这里杂粮、瓜果、蔬菜、鱼虾、肉蛋等产品十分丰富，这就决定了如皋人的营养摄入绝不单一。据当地长寿研究所调查资料显示，如皋百岁寿星中有93%既吃大米、白面等细粮，又吃玉米、大麦等粗粮。除主食外，还搭配蔬菜、水果、干果等，既有正餐，又有小吃、零食，相当丰富和多元化。
鲜。当地人称为“出水鲜”。比如，肉要当天宰的，虾要当天捞的，鱼要现场剖的，文蛤要当场劈的，青菜要早上拔的，瓜果要当时摘的，芋头要当场刮的，豆腐、茶干绝对要当天做的。如皋人的冰箱里很少贮存蔬菜，基本都是当天赶早市买来的，这完全得益于如皋地区田畴平旷、河港交错的有利条件。
野。江苏有句民谚：“如皋人好奇怪，有菜不吃吃野菜。”在如皋人的眼中，蓬勃生长的野菜是大自然的精髓，它采集天地间灵气，汲取日月之精华，是护佑生命的珍馐佳肴，所以在长寿之乡的饭桌上一年四季都有新鲜碧绿的野菜佐餐。
如皋的“淡、杂、鲜、野”四字诀概括了长寿之乡饮食文化中所隐含的长寿奥妙，并且使长寿之乡的人们受益，也就是找到了打开健康长寿之门的第一把金钥匙。
“三菜一汤”保健康
在如皋人家做客，主人中午通常会用当地流行的“三菜一汤”来招待你。大多数家庭“三菜一汤”讲究的是两荤两素或一荤三素。“两荤”一般为肉禽类菜（猪肉、鸡肉、羊肉、牛肉等）和水产类菜（鱼、虾等）各一种，可以其中一个是主菜，另一个是汤。
汤在长寿之乡一般是作为副菜。如皋人饭前饭后都要喝汤。尽管如皋人不像广东人那样热衷于煲汤，但午饭必有一汤。制作虽然简单，却颇费思量。如果一顿饭有两个荤菜做主菜，那汤一定是蔬菜汤：如果一顿饭只有一个荤菜，那汤可以是荤的，也可以是素的。
在如皋人“三菜一汤”的菜单上，最常见和最受欢迎的菜色有以下几种：
肉禽类：红烧猪肉、冷切羊肉、酱牛肉、白果炒子鸡、青椒冬笋肉片、芹菜肉丝、韭菜蘑菇肉丝、大蒜肉丝。
水产类：红烧河鱼、清蒸江鱼、糖醋鲤鱼、浓汁鳗鱼、韭菜炒虾。
蔬菜类：炒茼蒿、炒韭菜、丝瓜青豆、氽芦笋、鸡蛋番茄。
豆制品：红烧豆腐、清炒茶干、凉拌豆腐丝。
汤：鲫鱼汤、老母鸡汤、肉片蘑菇汤、冬瓜油菜汤、荠菜豆腐汤、紫菜蛋花汤、排骨萝卜汤、肚肺汤。
“三菜一汤”就着米饭，构成了长寿之乡丰富的午餐食单。从营养学的角度来看，可以从主食米饭当中摄取到供给身体能量的碳水化合物，从素菜及汤中摄取植物性蛋白质、维生素、矿物质及纤维素，也可以从荤菜中得到动物性蛋白质及必需脂肪酸。
时令蔬菜不反季
饮食与节气的关系紧密，这是中国传统饮食文化的精髓所在。大棚种植的反季节菜在营养学家眼中是“低营养菜”。因为大棚里阳光照射远低于大田，蔬菜光合作用不足，导致叶绿素不足，同时，大棚通风不好，使有害物质超标。在如皋，长寿老人基本上只吃应时、应地、应季的新鲜蔬菜。基本上不吃大棚种植的反季节菜。
比如，他们春天吃新鲜的小油菜、韭菜、青椒、蒜苗、豆芽等，这些都是季节菜又是偏阳性的食品，适合春天养阳，特别是韭菜割了一茬又一茬，有一种不断生发的功能，阳气很足。夏天，他们吃刚摘的番茄、丝瓜、黄瓜、菠菜等，这些新鲜蔬菜可以使体内的气向外生发，排掉多余的脏气。秋天，他们吃刚挖出的萝卜、花生、莲藕、山药、芋头等，尤其是山药和芋头，前者补肾健脾，后者润肺、滑肠、补血，适合气血收敛。冬天，如皋人除了多吃油菜、白菜、山芋、红枣外，还要增加温补的动物食品和海产品。
长寿老人食谱秀
在如皋，百岁老人最多的白蒲镇几位90岁以上长寿老人的三餐食谱具有一定的代表性。
1.孙国平，男，99岁。早餐：玉米 儿粥一碗，蔬菜包子一个，茶干4片，糖醋萝卜条少许。午餐：一小碗糙米饭，肥夹瘦红烧肉两块，鲜鱼或海鱼少许，蔬菜若干，汤（蔬菜汤、鸡蛋汤）一碗。晚餐：一碗粥（可掺杂粮），中午剩菜，豆酱、茶干等。其他：根据季节，吃自产不洒农药的瓜果梨桃。一周适当吃些山芋、南瓜等。
2.张老太，女，103岁。早餐：大米粥一碗，豆腐脑、芝麻酱。午餐：一小碗米饭，白水肉（要烂），炖豆腐、蔬菜若干，汤一小碗（鱼汤或青菜汤）。晚餐：一碗玉米 儿粥，中午剩菜，糖醋大蒜等。
几位老人的日常饮食都没有山珍海味，有的只是家常蔬菜，粗细搭配，荤素搭配，完全遵循了“淡、杂、鲜、野”的饮食原则。需要说明的是，长寿老人的三餐食谱并不是一成不变的。他们为了满足口味的享受，使食物更加丰富，在均衡营养的原则下，也不停变换食物种类，但早晚以粥为主。经常喝粥可以起到补益肾精、益寿延年的作用。
在如皋走访时，还发现一个有趣的现象，有10多位老人常年不吃晚饭，这是几十年无意中形成的一个“怪癖”。105岁的陈老太有20年没吃过晚饭，她每天晚上天一黑就上床睡觉，早晨5点起床，然后开始吃早饭，吃的是糁儿粥或大米粥，现在生活好了，就加点儿麦片。96岁的许大爷30年来晚上只吃一个苹果，或者泡些炒面就上床睡了，从来没有觉得饥饿。这些不吃晚饭的老人，早饭和午饭也不多吃，大多粗茶淡饭，他们的肠胃都很干净。中国古谚“若要身体安，三分饥和寒”，说的也是这个道理吧。
如皋人正是遵循了《黄帝内经》中“食饮有节”和“逆之则灾害生”的饮食原则，让身体与大自然高度和谐，才获得了神仙一般的长寿生活，他们的返璞归真的生活理念和方式值得我们学习和仿效。