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世界举重运动在近二十年发展极为迅速,训练项目更为集中,抓、挺举技术发展飞跃,级别也几次改变,纪录成绩不断更新。随着举重成绩的突飞猛进,训练体系越来越系统,训练方法越来越科学化,举重训练逐渐发展到不仅仅只是在专项上孤立下工夫,而是努力挖掘各方面潜力,科学地安排训练内容。为提高专项成绩的需要,全面的身体素质训练已经成为举重训练的重要内容,尤其是对青少年的训练,结合举重专项特点做身体素质训练,更是要引起各级教练员的重视。在举重运动中,抓举成绩的好坏直接关系到运动员总成绩的名次;而抓举技术中的支撑动作如果完成的不理想,就有可能导致试举失败。本文主要谈一下青少年运动员进行此项练习时应注意的几个关键问题及如何合理进行身体素质训练。
一、 抓举支撑练习注意的几个关键问题
1. 松肩
训练年限在一年左右的青少年举重运动员在抓举支撑阶段,容易出现松肩的现象,在抓举发力阶段完成之后往往不太注意支撑,经常出现前掉或后掉的现象, 直接影响试举的成功率。出现此情况的主要原因是因为他们前一阶段大都是用较轻的杠铃或简易杠铃甚至木棒做抓举的技术练习,慢慢地也就习惯了这种较轻松的支撑方式。随着杠铃重量的不断增加,手臂的支撑稳定性也越来越差,肩带没有经过锻炼,其肌肉韧带力量的加大造成了前掉或后掉现象不断出现。如不及时纠正,往往让抓举成绩很不稳定,甚至停滞不前。在具体纠正过程中,要时刻提醒肩部外转,让其有“锁”的感觉。所谓“锁”肩就是两前臂在头顶向外翻转(解剖学叫内旋)甩直,同时使两肩胛骨向脊柱收紧。这样可使肩带和背部肌肉收紧, 防止肩带和两臂移动,还可使尺骨鹰嘴进入肱骨的鹰嘴窝,从而防止尺骨的运动,使关节更加稳固,能支起更大的重量。可见,“锁肩”在支撑中关系重大。
2. 松腰
在训练中,青少年运动员经常出现腰部肌肉放松的现象,从而影响了试举的成功率。造成松腰的原因主要有:(1)在抓举支撑中含胸而造成松腰。在试举中我们常常强调挺胸紧腰,挺胸和紧腰是两个相互紧密结合的环节,有挺胸才有紧腰。初学者往往在用力时不协调地含胸,从而造成支撑时松腰的现象。(2)在下蹲支撑时膝关节未分开而造成松膜。从20世纪7 0年代的箭步支撑改进为下蹲支撑而降低了杠铃的重心、提高了试举的成绩后,现在的举重运动员都采用这种较理想的下蹲抓。下蹲抓时要求两膝关节分开两脚呈外八字,使腰腿部肌肉收紧, 这样才能有较稳固的支撑。训练中应多提醒运动员注意挺胸,两个膝关节向两侧分开,下蹲时尽量避免抖动。在纠正期间,要多加强腰背力量练习。
3. 抓举支撑意识不强
抓举支撑不强是造成抓举失败的—个主要原因。抓举支撑时由于下蹲要求各部分肌肉要有一定的紧张度,再加上杠铃的重量,使身体受到一定的压迫,久而久之,就会造成力量薄弱,影响抓举成绩的提高。所以我们要在抓举练习中培养—种良好的支撑意识,同时提高运动员不怕苦、不怕累的顽强精神,这是解决这—难题的有效手段。
4. 建议
(1)在支撑技术的练习时应加强腰背肌力量的练习。多练习静止的支撑,让运动员加深各个位置的肌肉感受。
(2)在支撑技术的练习时,还应遵循循序渐进的原则,不可以盲目行事,以防运动员受到伤害。
(3)在支撑技术的改进过程中,要用25%左右的重量为宜。
(4)在支撑技术的改进过程中,教练员应提醒运动员,练习时多动脑、多写训练感受。
(5)在抓举的练习过程中,从头至尾都要积极培养运动员的良好支撑意识, 这是取得良好支撑必不可少的。
二、 合理进行身体素质训练
全面身体素质主要有两种:(1)一般身体素质;(2)专项身体素质。
1. 一般身体素质训练
由于举重运动技术性很强,它需要的素质比较全面,一个优秀的举重运动员在运动过程中运用各种身体练习,能有效地影响运动员身体形态的变化,增进运动员的身体健康,提高其承受运动量的能力。而举重的爆发力也不可能全部依靠杠铃获得,必须通过身体素质训练才能达到目的,从而起到事半功倍的效果。下面介绍一些一般身体素质运动方法,可使各项素质得到提高,一般身体素质主要有柔韧性、灵敏性、耐力素质。
(1)柔韧性。柔韧性训练方法主要有两种,即主动性和被动性练习,主要是增加关节灵活性,能顺利完成必要的动作。
柔韧性训练法:可做下压关节,用竹杆作专项技术并拉长肌肉韧带练习,课前后做关节伸曲操。
增强弹跳为加强关节韧带力量练习法:立定跳远、多节蛙跳、原地纵跳等。
(2)灵敏性。灵敏素质是指协调性、灵巧性和协调能力。许多灵敏程度高的运动员能迅速掌握新的动作技能。
协调性训练法:可做前、后滚翻,倒立走和球类项目。
灵巧性训练法:可做侧身交叉跑、退后跑等。
(3)耐力素质。耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。具备良好的耐力是大运动量训练加快恢复的一个必备条件。
举重运动主要是提高心肺功能。为了增强心肺功能,运动员可做一些短距离冲刺、中长跑、跳绳、游泳等项目的训练。这些项目练习可以安排在每天专项训练课后,或早操课拿出半小时或一个小时左右。
2. 专项素质训练
专项素质是训练中采用与专项有紧密联系的专门性身体练习,一般采用杠铃练习和肌肉练习法相互调节,达到异曲同工效果,以保证在训练中掌握专项技术成绩。举重运动专项素质主要是力量素质,有以下几种:腿部力量、腰部力量、上拉速度力量,上挺能力、支撑能力等构成举重运动全过程具备的力量。下面介绍一下训练方法。
(1)腿力训练。腿力是举重运动员的生命线,没有腿力,要达到一个更高水平是很难的。近几年,我国举重运动员对腿力练习比较重视,现在的专业队差不多每天都要安排一次腿力训练。
腿部力量练习法:前后蹲腿、架上半蹲、静力半蹲。
腿部肌肉练习法:负重纵跳、仰卧蹬铃、负重前后曲腿。
(2)腰力训练。腰力大小直接影响提铃的第一步动作,它是完成专项技术的支柱,一般每周四次训练。
腰力训练法:一般采用宽、窄速拉,垫铃超负荷拉,垫人拉等。
腰部肌肉练习法:负荷转体、负重弓身、负重山羊挺身、仰卧起坐等,一般在专项训练课后或调整训练后安排。
(3)上拉速度力量。无论是抓举还是挺举,下蹲反上拉发力都离不开速度力量,一般运动员总是想多用小臂去拉杠铃,结果小臂力用得过多反而产生相反的效果和抛杠等错误动作。我国一些优秀的运动员非常重视第二步速度力量训练,如占旭刚、崔文华等,他们总结经验后认为,速度就是力量。
速度拉力训练法:宽、窄速拉,垫铃耸肩拉,垫铃宽、窄速拉,直腿抓,垫铃下蹲。
(4)上挺能力。我国近几年来在技术改进、训练的方法上精心探索,大大提高了上挺成功率,使总成绩进一步提高。
上挺训练方法:上挺包括预蹲、上送、支撑三部分,可用负重连续预蹲,预蹲静力,颈前、颈后架上挺举、半挺、借力推等。
肌肉训练法:上挺成功第一是要力量,第二是要快速伸臂、后弯举、卧推、半推等。
(5)支撑能力。支撑力量是抓举、挺举最后的关键的一步,应结合队员的专项动作特点去练,主要是握距适度。
支撑练习法:架上宽、窄支撑,静力超负荷宽、窄支撑。
支撑肌肉练习法:采用颈后宽、窄借力推,宽挺慢下等,把前、中、后三角肌都练到,自然能增强两臂的支撑力量。
这些专项素质练习,可以在一个大周期的准备训练中安排,用多组数、多次数中等强度和超负荷强度去刺激各部分。
(广州体育职业技术学院)
一、 抓举支撑练习注意的几个关键问题
1. 松肩
训练年限在一年左右的青少年举重运动员在抓举支撑阶段,容易出现松肩的现象,在抓举发力阶段完成之后往往不太注意支撑,经常出现前掉或后掉的现象, 直接影响试举的成功率。出现此情况的主要原因是因为他们前一阶段大都是用较轻的杠铃或简易杠铃甚至木棒做抓举的技术练习,慢慢地也就习惯了这种较轻松的支撑方式。随着杠铃重量的不断增加,手臂的支撑稳定性也越来越差,肩带没有经过锻炼,其肌肉韧带力量的加大造成了前掉或后掉现象不断出现。如不及时纠正,往往让抓举成绩很不稳定,甚至停滞不前。在具体纠正过程中,要时刻提醒肩部外转,让其有“锁”的感觉。所谓“锁”肩就是两前臂在头顶向外翻转(解剖学叫内旋)甩直,同时使两肩胛骨向脊柱收紧。这样可使肩带和背部肌肉收紧, 防止肩带和两臂移动,还可使尺骨鹰嘴进入肱骨的鹰嘴窝,从而防止尺骨的运动,使关节更加稳固,能支起更大的重量。可见,“锁肩”在支撑中关系重大。
2. 松腰
在训练中,青少年运动员经常出现腰部肌肉放松的现象,从而影响了试举的成功率。造成松腰的原因主要有:(1)在抓举支撑中含胸而造成松腰。在试举中我们常常强调挺胸紧腰,挺胸和紧腰是两个相互紧密结合的环节,有挺胸才有紧腰。初学者往往在用力时不协调地含胸,从而造成支撑时松腰的现象。(2)在下蹲支撑时膝关节未分开而造成松膜。从20世纪7 0年代的箭步支撑改进为下蹲支撑而降低了杠铃的重心、提高了试举的成绩后,现在的举重运动员都采用这种较理想的下蹲抓。下蹲抓时要求两膝关节分开两脚呈外八字,使腰腿部肌肉收紧, 这样才能有较稳固的支撑。训练中应多提醒运动员注意挺胸,两个膝关节向两侧分开,下蹲时尽量避免抖动。在纠正期间,要多加强腰背力量练习。
3. 抓举支撑意识不强
抓举支撑不强是造成抓举失败的—个主要原因。抓举支撑时由于下蹲要求各部分肌肉要有一定的紧张度,再加上杠铃的重量,使身体受到一定的压迫,久而久之,就会造成力量薄弱,影响抓举成绩的提高。所以我们要在抓举练习中培养—种良好的支撑意识,同时提高运动员不怕苦、不怕累的顽强精神,这是解决这—难题的有效手段。
4. 建议
(1)在支撑技术的练习时应加强腰背肌力量的练习。多练习静止的支撑,让运动员加深各个位置的肌肉感受。
(2)在支撑技术的练习时,还应遵循循序渐进的原则,不可以盲目行事,以防运动员受到伤害。
(3)在支撑技术的改进过程中,要用25%左右的重量为宜。
(4)在支撑技术的改进过程中,教练员应提醒运动员,练习时多动脑、多写训练感受。
(5)在抓举的练习过程中,从头至尾都要积极培养运动员的良好支撑意识, 这是取得良好支撑必不可少的。
二、 合理进行身体素质训练
全面身体素质主要有两种:(1)一般身体素质;(2)专项身体素质。
1. 一般身体素质训练
由于举重运动技术性很强,它需要的素质比较全面,一个优秀的举重运动员在运动过程中运用各种身体练习,能有效地影响运动员身体形态的变化,增进运动员的身体健康,提高其承受运动量的能力。而举重的爆发力也不可能全部依靠杠铃获得,必须通过身体素质训练才能达到目的,从而起到事半功倍的效果。下面介绍一些一般身体素质运动方法,可使各项素质得到提高,一般身体素质主要有柔韧性、灵敏性、耐力素质。
(1)柔韧性。柔韧性训练方法主要有两种,即主动性和被动性练习,主要是增加关节灵活性,能顺利完成必要的动作。
柔韧性训练法:可做下压关节,用竹杆作专项技术并拉长肌肉韧带练习,课前后做关节伸曲操。
增强弹跳为加强关节韧带力量练习法:立定跳远、多节蛙跳、原地纵跳等。
(2)灵敏性。灵敏素质是指协调性、灵巧性和协调能力。许多灵敏程度高的运动员能迅速掌握新的动作技能。
协调性训练法:可做前、后滚翻,倒立走和球类项目。
灵巧性训练法:可做侧身交叉跑、退后跑等。
(3)耐力素质。耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。具备良好的耐力是大运动量训练加快恢复的一个必备条件。
举重运动主要是提高心肺功能。为了增强心肺功能,运动员可做一些短距离冲刺、中长跑、跳绳、游泳等项目的训练。这些项目练习可以安排在每天专项训练课后,或早操课拿出半小时或一个小时左右。
2. 专项素质训练
专项素质是训练中采用与专项有紧密联系的专门性身体练习,一般采用杠铃练习和肌肉练习法相互调节,达到异曲同工效果,以保证在训练中掌握专项技术成绩。举重运动专项素质主要是力量素质,有以下几种:腿部力量、腰部力量、上拉速度力量,上挺能力、支撑能力等构成举重运动全过程具备的力量。下面介绍一下训练方法。
(1)腿力训练。腿力是举重运动员的生命线,没有腿力,要达到一个更高水平是很难的。近几年,我国举重运动员对腿力练习比较重视,现在的专业队差不多每天都要安排一次腿力训练。
腿部力量练习法:前后蹲腿、架上半蹲、静力半蹲。
腿部肌肉练习法:负重纵跳、仰卧蹬铃、负重前后曲腿。
(2)腰力训练。腰力大小直接影响提铃的第一步动作,它是完成专项技术的支柱,一般每周四次训练。
腰力训练法:一般采用宽、窄速拉,垫铃超负荷拉,垫人拉等。
腰部肌肉练习法:负荷转体、负重弓身、负重山羊挺身、仰卧起坐等,一般在专项训练课后或调整训练后安排。
(3)上拉速度力量。无论是抓举还是挺举,下蹲反上拉发力都离不开速度力量,一般运动员总是想多用小臂去拉杠铃,结果小臂力用得过多反而产生相反的效果和抛杠等错误动作。我国一些优秀的运动员非常重视第二步速度力量训练,如占旭刚、崔文华等,他们总结经验后认为,速度就是力量。
速度拉力训练法:宽、窄速拉,垫铃耸肩拉,垫铃宽、窄速拉,直腿抓,垫铃下蹲。
(4)上挺能力。我国近几年来在技术改进、训练的方法上精心探索,大大提高了上挺成功率,使总成绩进一步提高。
上挺训练方法:上挺包括预蹲、上送、支撑三部分,可用负重连续预蹲,预蹲静力,颈前、颈后架上挺举、半挺、借力推等。
肌肉训练法:上挺成功第一是要力量,第二是要快速伸臂、后弯举、卧推、半推等。
(5)支撑能力。支撑力量是抓举、挺举最后的关键的一步,应结合队员的专项动作特点去练,主要是握距适度。
支撑练习法:架上宽、窄支撑,静力超负荷宽、窄支撑。
支撑肌肉练习法:采用颈后宽、窄借力推,宽挺慢下等,把前、中、后三角肌都练到,自然能增强两臂的支撑力量。
这些专项素质练习,可以在一个大周期的准备训练中安排,用多组数、多次数中等强度和超负荷强度去刺激各部分。
(广州体育职业技术学院)