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一、蹲是健康的标尺
调查发现，全世界长寿人群中“矮子”居多。身材矮小，大脑与地面距离小，高血压发病率低，而血压正常，脑中风和冠心病的发病率就低，寿命也必然延长。在日常生活中，多蹲少坐是对自己各个脏器最好的锻炼，因为蹲能使腹部、腿部、臀部得到最大限度的挤压，有效减肥、防肥。由于蹲的挤压，下肢血流减少，内脏尤其是心肺的血流相对充分，从而减少冠心病、肺气肿的发病率。蹲降低了大脑与地面的垂直距离，心脏不用花太大的力气就可以把血液输送到头部，减少了高血压的发病率。蹲时膈肌上抬，增大了胸腔和肺的活动范围，肺活量因此增大，从而提高了健康水平。
我们可以做一个测试：让一个人脱去鞋子，赤脚或仅穿一双袜子，双脚并拢，双膝也并拢，徒手蹲下去，双臂环抱小腿前，臀部离地面不超过１０厘米。如果蹲下５分钟后，心脏搏动次数和呼吸频率不超过基础心率和呼吸频率的１０％，站起来后心不慌、气不喘，无头晕目眩，说明他体重符合标准，心肺功能良好。比如说一个人平时安静状态心跳为８０次 ／ 分，呼吸频率不超过２４次 ／ 分，站起来后无心慌气喘，说明心肺功能良好，体重合乎标准，证明他脑供血充足，平衡器官功能正常，双下肢筋骨强健。如果蹲不到３分钟就出现心慌、气喘，说明心肺功能较差，体重过重或体力太弱，初次测试出现双下肢麻木、酸胀，站起来有些头晕属正常现象，说明他平时蹲得太少，必须循序渐进地加强锻炼。
二、蹲位五法
１．实蹲
实蹲是实实在在地蹲，不用虚巧之力的意思。练习者双脚掌脚跟着地，受力均匀，身体的重心落在两脚之间，使身体的重量均匀平分到两只脚底，而且每只脚掌与脚跟也平均受力，足弓呈空虚状态，十个脚趾呈轻微扒地样用力，双目平视，蹲定后须颈部放松，头颅端正，意念专一。实蹲又分太极蹲和八卦蹲两种。太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。太极蹲的口诀是：“阴阳互抱太极蹲，自古中华有名称，紧贴双脚深弯膝，臀部离地几厘米。”太极蹲的形式有抱膝式、抱颈式、抱肩式等。
八卦蹲是从太极蹲演化而来的，其口诀是：“蹲式训练有八卦，两脚分开同肩宽，双膝深弯臀部稳，距地一拳方可罢。”即将太极蹲的双下肢并拢变化成双下肢分开，由原先的阴阳互抱变成阴阳初分；两脚分开与肩同宽，两脚平行；双膝弯曲应小于９０°，臀部不要左右扭曲，距地不超过一拳即１０厘米。八卦蹲比太极蹲容易，初练者可先从八卦蹲练起。八卦蹲的形式有托腮式、抚膝式、并膝式、并足式、伸臀式、随意式等。
２．踮蹲
练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲适合于体型肥胖而年纪较轻、下肢肌力较强的练习者。年纪过大而体型肥胖、下肢肌力较弱的练习者不适合踮蹲，因为他们的下肢力量难以承受体重。
３．跟蹲
跟蹲在脚的受力点上与踮蹲正好相反，跟蹲是脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后２／３部分接触地面。采取这样的蹲式最好在台阶上或者在公园的花坛边，以利用地形的高低错落(高低之差不应大于２０厘米)，使前脚掌悬空。但此式由于前脚掌悬空，身体重心向前偏移，掌握不好，容易向前倾倒，因此年纪太大的人不宜练习。
４．弓箭蹲
弓箭蹲是指练习者在下蹲的时候，一只脚的脚底扎实着地，另一只脚呈踮蹲状态，即前脚掌着地而脚后跟悬空，命名缘于体育训练中的“弓箭步”。但与弓箭步不同的是，弓箭步的弓步实，而弓箭蹲相反，虚蹲的脚负荷体重，实蹲的脚整个脚底着地，反而不负担体重。所以弓箭蹲又叫“稍息蹲”，也叫“阴阳蹲”。练蹲的时候可以自由调换左右脚的“虚”与“实”，以改变两脚的受力情况。
５．借物蹲
借物蹲分为两类：一类是练习者用自己的背部、腰骶部依靠在墙上或树干上，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。这种蹲法又称“依靠蹲”。另一类是练习者凭借自己的双上肢，或者握着，或者扶着，或者撑着树干、栏杆、旗杆之类，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。
一些刚刚接触蹲式训练的人，由于自身条件的约束，比如体型过于肥胖，腹部脂肪堆积使腹围过大，在这种情况下，练习者可以选择借物蹲，凭借外物如墙壁、树干等，先易后难，逐渐向一般蹲过渡。
据《健康指南》
编辑 ／ 张秀阳
Ｅ－ｍａｉｌ:ｚｚｚｘｙ２００２＠１６３．ｃｏｍ
调查发现，全世界长寿人群中“矮子”居多。身材矮小，大脑与地面距离小，高血压发病率低，而血压正常，脑中风和冠心病的发病率就低，寿命也必然延长。在日常生活中，多蹲少坐是对自己各个脏器最好的锻炼，因为蹲能使腹部、腿部、臀部得到最大限度的挤压，有效减肥、防肥。由于蹲的挤压，下肢血流减少，内脏尤其是心肺的血流相对充分，从而减少冠心病、肺气肿的发病率。蹲降低了大脑与地面的垂直距离，心脏不用花太大的力气就可以把血液输送到头部，减少了高血压的发病率。蹲时膈肌上抬，增大了胸腔和肺的活动范围，肺活量因此增大，从而提高了健康水平。
我们可以做一个测试：让一个人脱去鞋子，赤脚或仅穿一双袜子，双脚并拢，双膝也并拢，徒手蹲下去，双臂环抱小腿前，臀部离地面不超过１０厘米。如果蹲下５分钟后，心脏搏动次数和呼吸频率不超过基础心率和呼吸频率的１０％，站起来后心不慌、气不喘，无头晕目眩，说明他体重符合标准，心肺功能良好。比如说一个人平时安静状态心跳为８０次 ／ 分，呼吸频率不超过２４次 ／ 分，站起来后无心慌气喘，说明心肺功能良好，体重合乎标准，证明他脑供血充足，平衡器官功能正常，双下肢筋骨强健。如果蹲不到３分钟就出现心慌、气喘，说明心肺功能较差，体重过重或体力太弱，初次测试出现双下肢麻木、酸胀，站起来有些头晕属正常现象，说明他平时蹲得太少，必须循序渐进地加强锻炼。
二、蹲位五法
１．实蹲
实蹲是实实在在地蹲，不用虚巧之力的意思。练习者双脚掌脚跟着地，受力均匀，身体的重心落在两脚之间，使身体的重量均匀平分到两只脚底，而且每只脚掌与脚跟也平均受力，足弓呈空虚状态，十个脚趾呈轻微扒地样用力，双目平视，蹲定后须颈部放松，头颅端正，意念专一。实蹲又分太极蹲和八卦蹲两种。太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。太极蹲的口诀是：“阴阳互抱太极蹲，自古中华有名称，紧贴双脚深弯膝，臀部离地几厘米。”太极蹲的形式有抱膝式、抱颈式、抱肩式等。
八卦蹲是从太极蹲演化而来的，其口诀是：“蹲式训练有八卦，两脚分开同肩宽，双膝深弯臀部稳，距地一拳方可罢。”即将太极蹲的双下肢并拢变化成双下肢分开，由原先的阴阳互抱变成阴阳初分；两脚分开与肩同宽，两脚平行；双膝弯曲应小于９０°，臀部不要左右扭曲，距地不超过一拳即１０厘米。八卦蹲比太极蹲容易，初练者可先从八卦蹲练起。八卦蹲的形式有托腮式、抚膝式、并膝式、并足式、伸臀式、随意式等。
２．踮蹲
练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲适合于体型肥胖而年纪较轻、下肢肌力较强的练习者。年纪过大而体型肥胖、下肢肌力较弱的练习者不适合踮蹲，因为他们的下肢力量难以承受体重。
３．跟蹲
跟蹲在脚的受力点上与踮蹲正好相反，跟蹲是脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后２／３部分接触地面。采取这样的蹲式最好在台阶上或者在公园的花坛边，以利用地形的高低错落(高低之差不应大于２０厘米)，使前脚掌悬空。但此式由于前脚掌悬空，身体重心向前偏移，掌握不好，容易向前倾倒，因此年纪太大的人不宜练习。
４．弓箭蹲
弓箭蹲是指练习者在下蹲的时候，一只脚的脚底扎实着地，另一只脚呈踮蹲状态，即前脚掌着地而脚后跟悬空，命名缘于体育训练中的“弓箭步”。但与弓箭步不同的是，弓箭步的弓步实，而弓箭蹲相反，虚蹲的脚负荷体重，实蹲的脚整个脚底着地，反而不负担体重。所以弓箭蹲又叫“稍息蹲”，也叫“阴阳蹲”。练蹲的时候可以自由调换左右脚的“虚”与“实”，以改变两脚的受力情况。
５．借物蹲
借物蹲分为两类：一类是练习者用自己的背部、腰骶部依靠在墙上或树干上，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。这种蹲法又称“依靠蹲”。另一类是练习者凭借自己的双上肢，或者握着，或者扶着，或者撑着树干、栏杆、旗杆之类，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。
一些刚刚接触蹲式训练的人，由于自身条件的约束，比如体型过于肥胖，腹部脂肪堆积使腹围过大，在这种情况下，练习者可以选择借物蹲，凭借外物如墙壁、树干等，先易后难，逐渐向一般蹲过渡。
据《健康指南》
编辑 ／ 张秀阳
Ｅ－ｍａｉｌ:ｚｚｚｘｙ２００２＠１６３．ｃｏｍ