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摘 要：随着《全民健身计划纲要》和《军人体育锻炼标准》的逐步实施，越来越多的人已经意识到：拥有健康的身体是人的基本需要。
关键词：健康 科学 合理
随着《全民健身计划纲要》和《军人体育锻炼标准》的逐步实施，越来越多的人已经意识到：拥有健康的身体是人的基本需要。近年来，全社会都掀起了健身热潮，从清晨到傍晚，随处可见运动者的身影。可是，如何科学地锻炼身体呢？这是值得我们研究的问题。
一、运动项目的选择
众所周知，医生治病要开医疗处方，以针对不同的病症决定最适宜的药品与药量。同样，健身运动也是如此，要锻炼就必须选择适合自己的运动项目，这要根据不同年龄、不同身体状况以及兴趣、爱好等来确定。在众多的体育运动项目中，常见的有足球、篮球、排球、跑步、步行、乒乓球、韵律操、秧歌以及太极拳、气功等，这些项目广为人知，也备受人青睐，而且简便易行。项目的选择要根据这样几个原则：一是兴趣、爱好。只有做自己感兴趣的项目，才能够持之以恒，乐此不疲。二是身体条件。不同的身体条件选择不同的项目，年富力强者可选择一些竞争比较激烈的运动项目，如足球、篮球、短跑等，以强化全身的肌肉，增強体力；体弱者可采用一些强度不大的运动项目，如乒乓球、爬山、跑步等，以此达到祛病强身的目的；老年人则可采用步行、打太极拳、练气功等项目，以防止老年病的发生与蔓延；身体多病者一定要在医生的监督指导下进行锻炼。三是锻炼设施。可以充分利用已有场地、器械进行全面的锻炼。条件优越者可以自备健身器械，使训练项目多样化。
二、运动时间的安排
经科学检测，每天最佳的锻炼时间为下午3时至5时，这时候空气清新、污染最小。在城里，每当夜幕降临时，天空便弥漫着粉尘和有害气体，冬季尤甚。在这样的环境中锻炼，不仅起不到锻炼的效果，反而会产生负面影响。而下午植物经过一天的阳光照射，在光合作用下吸入了有害气体，产生了大量氧气使空气得到净化，运动时可以呼吸到新鲜的空气，使人心旷神怡。另外，从生理学角度看，下午的人体器官功能处于最高峰，心率和血压都比较平稳，应激能力也最强。而清晨则相反，容易猝发脑血栓和心脏病，所以清晨不利于运动。我院自实行“体能达标”以来，每天下午三点半到四点半定为体育锻炼时间，这也是最科学的安排。
三、运动环境的选择
选择体育锻炼环境，首先要考虑的是安全问题，要避开喧闹的人群，同时也不要到人迹罕至、地形复杂的地方，以免发生危险。其次要考虑地域是否开阔、平坦，是否有利于运动开展。最好选择公园、花园或运动场等。
四、运动量的掌握
如何掌握好运动量，是锻炼中经常遇到的问题。由于身体素质的不同，运动量的安排要因人而异。
所谓运动量就是运动时身体所承受的生理负荷量。它由运动强度（运动的剧烈程度）和运动时间（每次运动持续的时间）两个因素构成。锻炼中通过调节运动强度和运动时间可达到控制运动量的目的。
对于一般人来说，最合适的运动量是：一个人接近极限的脉搏次数（一般认为200～220次/分），减去平时脉搏次数（假如60次/分）的70%与平时脉搏次数之和，即最佳心率=（200-平时心率）×70%+平时心率。这种强度对身体影响是最好的，能获得最大的摄氧量和心输出量。对中、老年人来说，衡量标准按脉搏频率不大于180减去年龄数即可。
当然，确定运动量还要根据自我感觉，以锻炼后感到全身舒适，精力充沛，食欲增加，睡眠改善，或虽有疲劳感，但经过一夜的休息后，疲劳感即消失，不影响正常的工作为宜。以跑步为例，每天坚持10分钟，或隔日练习，每次半小时，跑时要放松。速度以不喘大气、不面红耳赤为宜。体弱多病者可在医生监督指导下进行锻炼。另外，还要根据锻炼的目的来确定运动量。如减肥者适宜心率为（270-年龄）×60%：每次坚持锻炼30分钟，可达到减肥的目的；提高身体素质适宜心率可确定为（220-年龄）×（70～80）%，每天坚持20分钟，可达到提高身体素质的目的。
总之，要确定自己的运动量，要在以上几种方法的基础上，不断进行调整，使运动量达到最适合自己的水平。
五、锻炼中注意的问题
在科学锻炼的基础上，掌握一定的生理卫生知识是必要的。在坚持全面性、循序渐进性、经常性原则的同时还要做到以下“十忌”：
（一） 忌不做准备活动——防岔气和运动损伤。
（二） 忌不做整理活动——防止产生重力性休克。
（三） 忌雾天锻炼——防止引起呼吸道疾病和产生运动损伤。
（四） 忌锻炼时日光照射——防止红外线损伤皮肤。
（五） 忌锻炼时自不量力——防止运动量过大，影响运动情绪。
（六） 忌病时锻炼——防止病症加重。
（七） 忌饭后立即锻炼——防止抑制胃肠活动。最好饭后45分钟进行。
（八） 忌锻炼后立即吃饭——防止增加消化系统负担，最好休息半小时后就餐。
（九） 忌锻炼后立即洗冷水澡——防止造成静脉曲张。
（十） 忌锻炼后大量饮水——防止增加内脏负担，应少量多次。
拥有健康的身体不仅是学习和工作的需要，同时也是幸福生活的需要。加入运动者的行列，科学锻炼后的身体一定会更健康、更强壮。
关键词：健康 科学 合理
随着《全民健身计划纲要》和《军人体育锻炼标准》的逐步实施，越来越多的人已经意识到：拥有健康的身体是人的基本需要。近年来，全社会都掀起了健身热潮，从清晨到傍晚，随处可见运动者的身影。可是，如何科学地锻炼身体呢？这是值得我们研究的问题。
一、运动项目的选择
众所周知，医生治病要开医疗处方，以针对不同的病症决定最适宜的药品与药量。同样，健身运动也是如此，要锻炼就必须选择适合自己的运动项目，这要根据不同年龄、不同身体状况以及兴趣、爱好等来确定。在众多的体育运动项目中，常见的有足球、篮球、排球、跑步、步行、乒乓球、韵律操、秧歌以及太极拳、气功等，这些项目广为人知，也备受人青睐，而且简便易行。项目的选择要根据这样几个原则：一是兴趣、爱好。只有做自己感兴趣的项目，才能够持之以恒，乐此不疲。二是身体条件。不同的身体条件选择不同的项目，年富力强者可选择一些竞争比较激烈的运动项目，如足球、篮球、短跑等，以强化全身的肌肉，增強体力；体弱者可采用一些强度不大的运动项目，如乒乓球、爬山、跑步等，以此达到祛病强身的目的；老年人则可采用步行、打太极拳、练气功等项目，以防止老年病的发生与蔓延；身体多病者一定要在医生的监督指导下进行锻炼。三是锻炼设施。可以充分利用已有场地、器械进行全面的锻炼。条件优越者可以自备健身器械，使训练项目多样化。
二、运动时间的安排
经科学检测，每天最佳的锻炼时间为下午3时至5时，这时候空气清新、污染最小。在城里，每当夜幕降临时，天空便弥漫着粉尘和有害气体，冬季尤甚。在这样的环境中锻炼，不仅起不到锻炼的效果，反而会产生负面影响。而下午植物经过一天的阳光照射，在光合作用下吸入了有害气体，产生了大量氧气使空气得到净化，运动时可以呼吸到新鲜的空气，使人心旷神怡。另外，从生理学角度看，下午的人体器官功能处于最高峰，心率和血压都比较平稳，应激能力也最强。而清晨则相反，容易猝发脑血栓和心脏病，所以清晨不利于运动。我院自实行“体能达标”以来，每天下午三点半到四点半定为体育锻炼时间，这也是最科学的安排。
三、运动环境的选择
选择体育锻炼环境，首先要考虑的是安全问题，要避开喧闹的人群，同时也不要到人迹罕至、地形复杂的地方，以免发生危险。其次要考虑地域是否开阔、平坦，是否有利于运动开展。最好选择公园、花园或运动场等。
四、运动量的掌握
如何掌握好运动量，是锻炼中经常遇到的问题。由于身体素质的不同，运动量的安排要因人而异。
所谓运动量就是运动时身体所承受的生理负荷量。它由运动强度（运动的剧烈程度）和运动时间（每次运动持续的时间）两个因素构成。锻炼中通过调节运动强度和运动时间可达到控制运动量的目的。
对于一般人来说，最合适的运动量是：一个人接近极限的脉搏次数（一般认为200～220次/分），减去平时脉搏次数（假如60次/分）的70%与平时脉搏次数之和，即最佳心率=（200-平时心率）×70%+平时心率。这种强度对身体影响是最好的，能获得最大的摄氧量和心输出量。对中、老年人来说，衡量标准按脉搏频率不大于180减去年龄数即可。
当然，确定运动量还要根据自我感觉，以锻炼后感到全身舒适，精力充沛，食欲增加，睡眠改善，或虽有疲劳感，但经过一夜的休息后，疲劳感即消失，不影响正常的工作为宜。以跑步为例，每天坚持10分钟，或隔日练习，每次半小时，跑时要放松。速度以不喘大气、不面红耳赤为宜。体弱多病者可在医生监督指导下进行锻炼。另外，还要根据锻炼的目的来确定运动量。如减肥者适宜心率为（270-年龄）×60%：每次坚持锻炼30分钟，可达到减肥的目的；提高身体素质适宜心率可确定为（220-年龄）×（70～80）%，每天坚持20分钟，可达到提高身体素质的目的。
总之，要确定自己的运动量，要在以上几种方法的基础上，不断进行调整，使运动量达到最适合自己的水平。
五、锻炼中注意的问题
在科学锻炼的基础上，掌握一定的生理卫生知识是必要的。在坚持全面性、循序渐进性、经常性原则的同时还要做到以下“十忌”：
（一） 忌不做准备活动——防岔气和运动损伤。
（二） 忌不做整理活动——防止产生重力性休克。
（三） 忌雾天锻炼——防止引起呼吸道疾病和产生运动损伤。
（四） 忌锻炼时日光照射——防止红外线损伤皮肤。
（五） 忌锻炼时自不量力——防止运动量过大，影响运动情绪。
（六） 忌病时锻炼——防止病症加重。
（七） 忌饭后立即锻炼——防止抑制胃肠活动。最好饭后45分钟进行。
（八） 忌锻炼后立即吃饭——防止增加消化系统负担，最好休息半小时后就餐。
（九） 忌锻炼后立即洗冷水澡——防止造成静脉曲张。
（十） 忌锻炼后大量饮水——防止增加内脏负担，应少量多次。
拥有健康的身体不仅是学习和工作的需要，同时也是幸福生活的需要。加入运动者的行列，科学锻炼后的身体一定会更健康、更强壮。