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摘要：目前各种各样的牵拉技术已经广泛运用于各类体育运动项目中，本文采用文献资料法和综合分析法对PNF牵拉技术的历史发展和理论依据进行介绍，通过探讨PNF牵拉对于三级跳远运动员的重要作用和优势特征，以及如何更加科学合理在三级跳远中开展此种技术，以期为三级跳远的科学训练提供理论依据。
关键词：PNF 牵拉 三级跳远 柔韧性
“PNF”技术是牵拉训练手段中的一种，其既有静力又有对抗练习，对田径运动员发展柔韧性素质较适用，在国外田径训练中的运用有一段时间了，但目前为止在国内田径训练中还比较少采用，对它在运动训练中运用的研究也很少。如何在田径运动训练中更合理更科学地采用“PNF”进行柔韧性练习，如何将这一方法与其它训练手段配合并与田径项目的各种训练结合起来为运动训练服务，有待于进一步探讨。
1. PNF牵拉技术
1.1 PNF的简史
本体感受性神经肌肉促进法（PNF proprioceptive neuromuscular facilitation）最初是为神经-肌肉的康复活动而设计的一种专门性的治疗技术，由Herman Kabat（赫尔曼.卡巴特）和两位物理治疗师Maggie Knott（玛吉.诺特）和Dorothy Voss（多萝西.沃斯）在20世纪中期创立和发展的[1]。
“PNF”在医疗康复的主要目的是对具有神经功能障碍肌肉的治疗，然后通过这种练习方法能有效改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性。20世纪60年代，“PNF”课程得到了广泛的普及和发展，其原因是在很多大学的物理治疗专业开设了此门课程。
1.2 PNF基础理论
“PNF”技术的理论基础是建立于螺旋-对角动作上的。Knott和Voss发现到，一般体育和体力活动中正常动作的本质都是进行着螺旋-对角活动，因此定义这些“粗大运动模式”是“变化组合动作”，这些动作强调的是许多肌肉不同程度的延长和缩短反应而不是单一肌肉的活动[2]。
2. 牵拉对三级跳远的重要作用
2.1 牵拉对三级跳远的作用
三级跳远属于技术为主的田径项目，连续的三跳不仅仅强调动作的速度，同时对于动作幅度以及上下肢的协调性也是非常重视。柔韧性是三级跳远运动员选材的一个重要指标，在整个三级跳远训练中也占有相当重的位置。
牵拉练习既可以在训练开始的热身阶段采用，又可以在训练课结束后的放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性训练手段，又可以作为专门性柔韧性训练手段。牵拉对于三级跳远的重要作用主要包括以下几个方面：
1 改善肌肉和肌腱的功能：长期坚持进行系统的牵拉练习可以有效改善肌肉和肌腱的功能， 主要是可以提高肌肉弹性和肌腱张力， 从而提高肌肉力量。
2 提高关节的活动度和灵活度：关节的活动度是柔韧性的非常重要的一个衡量指标和参考依据。人体关节的相互连接是通过包裹和跨越关节的肌肉、肌腱、韧带等实现的，因而这些肌肉、肌腱、韧带的初长度、伸展性、弹性张力都会不同程度的影响关节活动范围和幅度。
3.改善肌肉协调性，促进肌肉整体发展：肌肉的力量产生效果来源于完成动作时各个肌肉群收缩的合力表现，各肌肉群之间的协调性和配合性如何则是影响肌肉力量的一个重要因素。拮抗肌不能有效放松，主动肌产生的力量就要分出一部分甚至全部去抵消拮抗肌所产生的对抗作用。
4.减缓疲劳，避免运动损伤：运动中紧张收缩的肌肉不断压迫肌肉中的血管，影响着肌肉整体的血液循环。如果肌肉一旦得到舒张放松，则会明显改善其血液循环，使血液流动比肌肉紧张时提高十倍多，降低了肌肉中乳酸的含量以及废弃物的聚积，对缓解运动肌肉疲劳和避免运动损伤有重要作用。牵拉運动同时还能作用于减轻一般性的肌肉酸痛和痉挛。以放松为目的而进行的牵拉练习能够使运动员肌肉得到有效松弛，并且加快恢复速度。
5.改善肌肉控制力和爆发力：运动后牵拉可以明显改善大脑皮层对各部分肌肉的控制能力和准确程度。长期系统的牵拉给运动员一种良性刺激信号，通过传入反射传导进入脑皮层，经过大脑皮层分析调整后再由传出反射传导到相应肌肉或者肌肉群，使之产生对应的变化，从而改善肌肉准确控制的能力。
2.2 PNF牵拉的优势
相比传统的静力性牵拉方法而言，“PNF”牵拉技术在从牵拉动作上看和静力性伸展方法相似，但其根本机理上有本质的不同。传统的牵拉方法主要依据的是肌肉牵张反射原理，通过对靶肌肉进行等长收缩，使对肌肉产生强烈的刺激和被牵拉感，然后肌肉中的肌梭会将信号传入中枢神经，导致反牵张反射的形成，最终达到使肌肉放松的目的。
3. 三级跳远的PNF牵拉方法
对于三级跳远运动员来说，如何能在训练课前后采取一种快速有效地PNF技术，牵拉这堂训练课所要涉及到的主要肌群将是他们最关切的问题。然而PNF牵拉技术有很多种不同的方法，有些技术非常复杂。在这里主要介绍一种易于操作便于开展的PNF收缩-放松牵拉技术。
在三级跳远中髋部的快速向前性将在很大程度决定运动员最终的运动成绩，臀大肌是髋部一块强壮有力的原动肌，经常和髂腰肌协同收缩使髋关节向前运动，因此对于臀大肌的PNF牵拉尤为重要。下面就以臀大肌为例具体介绍下PNF收缩-放松牵拉技术的操作方法，1、运动员仰卧，抬起被牵拉侧下肢，屈膝尽可能的靠近胸部。整个髋部要确保放于床上，以避免在牵拉时出去旋转。2、搭档将手放于牵拉侧膝关节后方，为臀大肌等长收缩提供阻力。3、运动员开始对抗搭档手的推力做等长收缩运动，持续6秒钟。4、再次将运动员的腿被动推向胸部，加深对臀大肌的牵拉，重复上述动作2-3次。
4. 三级跳远的牵拉原则（1）注意牵拉时运动员身体姿势；（2）肌肉在受伤的情况不易选择PNF牵拉练习；（3）区别对待每一位运动员；（4）根据训练内容安排牵拉肌群。
5.小结
“PNF”牵拉技术在三级跳远中应该得到广泛的推行与运动，其相比传统牵拉技术的优势明显，合理的在训练课前后安排“PNF”牵拉练习将有益于三级跳远运动员柔韧性素质的提高和促进肌肉疲劳的恢复。在实际操作过程中，一定要注意牵拉的正确姿势、动作幅度、对抗力的大小以及重复的组数等要因人为宜，使其能真正发挥这种牵拉技术的良好效果。
参考文献：
[1]Sherrington，c. 1947. The integrative action of the nervous system，2nd en. New Haven，CT：Yale University Press.
[2]Voss，D.，M. lonta，and B. Myers. 1985. Proprioceptive neuromuscular facilitation，3rd ed. Philadelphia：Harper&Row.
关键词：PNF 牵拉 三级跳远 柔韧性
“PNF”技术是牵拉训练手段中的一种，其既有静力又有对抗练习，对田径运动员发展柔韧性素质较适用，在国外田径训练中的运用有一段时间了，但目前为止在国内田径训练中还比较少采用，对它在运动训练中运用的研究也很少。如何在田径运动训练中更合理更科学地采用“PNF”进行柔韧性练习，如何将这一方法与其它训练手段配合并与田径项目的各种训练结合起来为运动训练服务，有待于进一步探讨。
1. PNF牵拉技术
1.1 PNF的简史
本体感受性神经肌肉促进法（PNF proprioceptive neuromuscular facilitation）最初是为神经-肌肉的康复活动而设计的一种专门性的治疗技术，由Herman Kabat（赫尔曼.卡巴特）和两位物理治疗师Maggie Knott（玛吉.诺特）和Dorothy Voss（多萝西.沃斯）在20世纪中期创立和发展的[1]。
“PNF”在医疗康复的主要目的是对具有神经功能障碍肌肉的治疗，然后通过这种练习方法能有效改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性。20世纪60年代，“PNF”课程得到了广泛的普及和发展，其原因是在很多大学的物理治疗专业开设了此门课程。
1.2 PNF基础理论
“PNF”技术的理论基础是建立于螺旋-对角动作上的。Knott和Voss发现到，一般体育和体力活动中正常动作的本质都是进行着螺旋-对角活动，因此定义这些“粗大运动模式”是“变化组合动作”，这些动作强调的是许多肌肉不同程度的延长和缩短反应而不是单一肌肉的活动[2]。
2. 牵拉对三级跳远的重要作用
2.1 牵拉对三级跳远的作用
三级跳远属于技术为主的田径项目，连续的三跳不仅仅强调动作的速度，同时对于动作幅度以及上下肢的协调性也是非常重视。柔韧性是三级跳远运动员选材的一个重要指标，在整个三级跳远训练中也占有相当重的位置。
牵拉练习既可以在训练开始的热身阶段采用，又可以在训练课结束后的放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性训练手段，又可以作为专门性柔韧性训练手段。牵拉对于三级跳远的重要作用主要包括以下几个方面：
1 改善肌肉和肌腱的功能：长期坚持进行系统的牵拉练习可以有效改善肌肉和肌腱的功能， 主要是可以提高肌肉弹性和肌腱张力， 从而提高肌肉力量。
2 提高关节的活动度和灵活度：关节的活动度是柔韧性的非常重要的一个衡量指标和参考依据。人体关节的相互连接是通过包裹和跨越关节的肌肉、肌腱、韧带等实现的，因而这些肌肉、肌腱、韧带的初长度、伸展性、弹性张力都会不同程度的影响关节活动范围和幅度。
3.改善肌肉协调性，促进肌肉整体发展：肌肉的力量产生效果来源于完成动作时各个肌肉群收缩的合力表现，各肌肉群之间的协调性和配合性如何则是影响肌肉力量的一个重要因素。拮抗肌不能有效放松，主动肌产生的力量就要分出一部分甚至全部去抵消拮抗肌所产生的对抗作用。
4.减缓疲劳，避免运动损伤：运动中紧张收缩的肌肉不断压迫肌肉中的血管，影响着肌肉整体的血液循环。如果肌肉一旦得到舒张放松，则会明显改善其血液循环，使血液流动比肌肉紧张时提高十倍多，降低了肌肉中乳酸的含量以及废弃物的聚积，对缓解运动肌肉疲劳和避免运动损伤有重要作用。牵拉運动同时还能作用于减轻一般性的肌肉酸痛和痉挛。以放松为目的而进行的牵拉练习能够使运动员肌肉得到有效松弛，并且加快恢复速度。
5.改善肌肉控制力和爆发力：运动后牵拉可以明显改善大脑皮层对各部分肌肉的控制能力和准确程度。长期系统的牵拉给运动员一种良性刺激信号，通过传入反射传导进入脑皮层，经过大脑皮层分析调整后再由传出反射传导到相应肌肉或者肌肉群，使之产生对应的变化，从而改善肌肉准确控制的能力。
2.2 PNF牵拉的优势
相比传统的静力性牵拉方法而言，“PNF”牵拉技术在从牵拉动作上看和静力性伸展方法相似，但其根本机理上有本质的不同。传统的牵拉方法主要依据的是肌肉牵张反射原理，通过对靶肌肉进行等长收缩，使对肌肉产生强烈的刺激和被牵拉感，然后肌肉中的肌梭会将信号传入中枢神经，导致反牵张反射的形成，最终达到使肌肉放松的目的。
3. 三级跳远的PNF牵拉方法
对于三级跳远运动员来说，如何能在训练课前后采取一种快速有效地PNF技术，牵拉这堂训练课所要涉及到的主要肌群将是他们最关切的问题。然而PNF牵拉技术有很多种不同的方法，有些技术非常复杂。在这里主要介绍一种易于操作便于开展的PNF收缩-放松牵拉技术。
在三级跳远中髋部的快速向前性将在很大程度决定运动员最终的运动成绩，臀大肌是髋部一块强壮有力的原动肌，经常和髂腰肌协同收缩使髋关节向前运动，因此对于臀大肌的PNF牵拉尤为重要。下面就以臀大肌为例具体介绍下PNF收缩-放松牵拉技术的操作方法，1、运动员仰卧，抬起被牵拉侧下肢，屈膝尽可能的靠近胸部。整个髋部要确保放于床上，以避免在牵拉时出去旋转。2、搭档将手放于牵拉侧膝关节后方，为臀大肌等长收缩提供阻力。3、运动员开始对抗搭档手的推力做等长收缩运动，持续6秒钟。4、再次将运动员的腿被动推向胸部，加深对臀大肌的牵拉，重复上述动作2-3次。
4. 三级跳远的牵拉原则（1）注意牵拉时运动员身体姿势；（2）肌肉在受伤的情况不易选择PNF牵拉练习；（3）区别对待每一位运动员；（4）根据训练内容安排牵拉肌群。
5.小结
“PNF”牵拉技术在三级跳远中应该得到广泛的推行与运动，其相比传统牵拉技术的优势明显，合理的在训练课前后安排“PNF”牵拉练习将有益于三级跳远运动员柔韧性素质的提高和促进肌肉疲劳的恢复。在实际操作过程中，一定要注意牵拉的正确姿势、动作幅度、对抗力的大小以及重复的组数等要因人为宜，使其能真正发挥这种牵拉技术的良好效果。
参考文献：
[1]Sherrington，c. 1947. The integrative action of the nervous system，2nd en. New Haven，CT：Yale University Press.
[2]Voss，D.，M. lonta，and B. Myers. 1985. Proprioceptive neuromuscular facilitation，3rd ed. Philadelphia：Harper&Row.