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运动类型及其对健康的益处
1. 有氧运动
有氧运动是有节奏的动力运动，运动中的能量主要来源于有氧代谢，又称耐力运动，如步行、骑车、游泳、跳舞、爬山、打乒乓球、篮球、羽毛球等。
有氧运动增加呼吸和心率，有益于改善循环，提高心肺功能，增强耐力素质或身体工作能力。对预防许多慢性病如高血压、糖尿病、心血管疾病、癌症具有重要作用。
2．力量运动
力量运动又称抗阻运动，如哑铃操、上楼、跳绳等。通过对肌肉力量练习或循环阻力运动，可以增加肌肉体积和质量，增加肌力，使你上楼或上台阶、爬坡、拎东西等更容易。
3. 平衡运动
平衡运动有助于防止跌倒，许多下肢的力量训练有助于改进平衡能力。如单脚站立、走直线或走平衡木、太极运动等。
4．柔韧性运动
柔韧性（关节、动作）运动缓慢、柔软、有节奏，通过躯体或肢体的伸展、屈曲和旋转活动，可以增加肌肉、韧带的柔韧性和关节灵活性，预防肌肉和关节损伤。如颈、肩、肘、髋、膝、踝等各个关节的屈曲和伸展，瑜伽等。
老年人的身体活动指南和运动处方
由于老年人身体活动能力有不同程度的降低，并往往患有各种慢性疾病，因此，他们的身体活动/运动量和强度不同于成年人。老年人除了有氧运动外，应特别注意肌肉力量、平衡和关节柔韧性锻炼，对保障日常生活能力，防止跌倒具有重要作用。
（一）老年人运动的总原则是什么？
1.首先老年人每天都应该达到一定量的身体活动，可以通过一定强度的有氧锻炼，也可以通过购物、做饭、打扫卫生等日常活动来达到适度的身体活动水平。
2.根据个人具体情况，从事伸展、放松、体操、有氧运动和力量练习，兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力。
3.运动方式：强调形式简单、温和的身体活动，如步行、慢速舞蹈、游泳、蹬自行车、坐位健身操等，使老年人感到力所能及、放松、快乐的运动锻炼。
4.老年人的运动锻炼应是规律的，最好每天都安排一定量的活动。
（二）老年人如何运动？
（1）中小强度有氧运动，如步行、慢跑、骑车、游泳等，每天累计30分钟，每次活动持续时间不少于10分钟，每周5～7天。（2）适当的力量运动，主要是对抗阻力的运动，可以借助哑铃、拉力器、带水的瓶子、沙袋和弹力带等，进行大肌肉群参与的运动，每周2～3天。
（3）随时随地的平衡和协调性锻炼，如单脚站立、踮脚走路、站起蹲下、椅上坐起坐下等，专门编排的舞蹈、体操和太极拳也是锻炼平衡和协调能力的很好方式。
（4）灵活和柔韧性锻炼，通过屈曲和伸展运动，锻炼关节的柔韧性，提高各种动作的灵活能力。如不进行其他运动，每周至少应进行3次以上，每次15分钟以上的柔韧性锻炼，如广播操、韵律操，各种家务劳动、舞蹈、太极拳等也包含关节柔韧性练习的成分。太极拳、太极剑等中国传统健身运动，动作舒展、柔和有节律，动中有静、静中有动，心境、动作与呼吸相配合协调，是老年人较理想的运动方式。
（三）老年人运动有哪些注意事项？
老年人的运动量应以体能和健康状况为基础，量力而行，循序渐进，并根据体能和健康状况变化随时进行调整，避免运动损伤。为了防止运动疲劳和运动损伤尤其是关节损伤，老年人应注意每次运动强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次进行，累计达到运动量。对于体重较大的老人和关节不好的老人，应避免爬山和登楼梯。
举例说明：
例1：握力锻炼，增加手部肌力和手指灵活性
手里握一个网球或其他有弹性的小橡皮球，慢慢用力挤压小球，握住3～5秒，然后缓慢松开，重复10～15次。双手交替进行。
例2：臂前举和臂侧举，锻炼肩膀，使之灵活、有力。
臂前举：
· 站立，两脚分开与肩同宽。
· 双手握哑铃或矿泉水瓶放在两侧，手掌向后。
· 双臂保持直立向前平举至肩的高度，保持1秒钟；缓慢放下。
· 举起时呼气，放下时吸气。
· 重复10～15次，休息后，再做10～15次。
臂侧举：
· 站立或坐位，两脚分开与肩同宽。
· 双手握哑铃或矿泉水瓶放在两侧，手掌向内。
· 双臂保持直立向两侧上举至肩的高度，保持1秒钟；缓慢放下。
· 举起时呼气，放下时吸气。
· 重复10～15次，休息后，再做10～15次。
例3：伸腿，锻炼大腿肌肉减轻膝关节炎
· 坐在结实的硬靠背椅子上，脚趾挨地，用一个三折毛巾垫在大腿远端，慢慢呼吸，将一条腿尽量向前伸直，但不要锁死膝关节。
· 曲脚，使脚趾对着天花板，保持1秒钟；慢慢放下。
· 重复10～15次，换另一条腿重复10～15次。
· 两腿交替进行或双腿同时进行，3×10～15次。
例4：椅子起立，锻炼腹部和大腿肌肉力量
坐在无扶手硬靠背椅上，两腿与肩同宽，两脚平放地上。· 双手交叉放在胸前，后背微向后斜，始终保持肩与后背成直线。
· 呼气，慢慢向前坐直上身。
· 伸开双臂，向前与地面平行，慢慢站立起来。
· 吸气，慢慢坐下。
· 重复2×10～15次。
例5：脚后跟贴着脚趾步行，锻炼平衡能力
在一块平地上，一个脚后跟紧贴或尽量紧贴另一个脚的脚趾，交替一步一步向前走，走直线，如此重复走20步。
儿童青少年运动指南和运动处方
（一）小学生：关注身体素质的全面锻炼
· 每天或几乎每天都参加30～60分钟与年龄及发育相适应的身体活动。
· 鼓励每天能累计60分钟、乃至几小时这样的身体活动。
· 至少持续10～15分钟中等到较大强度的运动，中等强度和大强度运动交替进行，并有短时间的休息和恢复间歇。
· 儿童不应有很长时间的不活动时间。
· 养成良好的姿势。
——坐立行走。坐得正，行得直，不左右倾斜，不含胸驼背；
——站姿要使身体保持正直，左右均匀，不出现双肩一高一低；
——不良的姿势轻则影响形体美，重则易患脊柱侧弯和驼背等身体畸形，影响一生。
（二）中学生：发展全面运动锻炼——塑造健美体形
· 青少年的体力活动量大于成年人，需要额外20分钟/次，3次/周高强度运动。
· 运动类型：活动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中，包括玩耍、游戏、体育运动、工作、出行、休闲体育课或体育锻炼计划 。
· 运动强度：中等到较大强度 。
· 运动时间：每次20分钟以上 。
· 运动频率：每周3次以上，每天都应该有身体活动。
· 所有的青年人至少每天进行中等强度的身体活动60分钟。
· 近期很少活动的年青人应最少每天进行至少中等强度的身体活动30分钟。
· 其中至少每周两次能帮助增强和维持肌肉力量，弹性以及骨质健康的活动。
（三）良好的运动形式
运动娱乐性，游戏中运动，运动中游戏。培养运动兴趣。
· 游戏·跑步
· 游泳·跳房子、掷沙包
· 踢毽子·跳绳（单人、多人）
· 轮滑·体操
· 健美操·跆拳道
· 球类（乒乓球、羽毛球、足球）
1. 有氧运动
有氧运动是有节奏的动力运动，运动中的能量主要来源于有氧代谢，又称耐力运动，如步行、骑车、游泳、跳舞、爬山、打乒乓球、篮球、羽毛球等。
有氧运动增加呼吸和心率，有益于改善循环，提高心肺功能，增强耐力素质或身体工作能力。对预防许多慢性病如高血压、糖尿病、心血管疾病、癌症具有重要作用。
2．力量运动
力量运动又称抗阻运动，如哑铃操、上楼、跳绳等。通过对肌肉力量练习或循环阻力运动，可以增加肌肉体积和质量，增加肌力，使你上楼或上台阶、爬坡、拎东西等更容易。
3. 平衡运动
平衡运动有助于防止跌倒，许多下肢的力量训练有助于改进平衡能力。如单脚站立、走直线或走平衡木、太极运动等。
4．柔韧性运动
柔韧性（关节、动作）运动缓慢、柔软、有节奏，通过躯体或肢体的伸展、屈曲和旋转活动，可以增加肌肉、韧带的柔韧性和关节灵活性，预防肌肉和关节损伤。如颈、肩、肘、髋、膝、踝等各个关节的屈曲和伸展，瑜伽等。
老年人的身体活动指南和运动处方
由于老年人身体活动能力有不同程度的降低，并往往患有各种慢性疾病，因此，他们的身体活动/运动量和强度不同于成年人。老年人除了有氧运动外，应特别注意肌肉力量、平衡和关节柔韧性锻炼，对保障日常生活能力，防止跌倒具有重要作用。
（一）老年人运动的总原则是什么？
1.首先老年人每天都应该达到一定量的身体活动，可以通过一定强度的有氧锻炼，也可以通过购物、做饭、打扫卫生等日常活动来达到适度的身体活动水平。
2.根据个人具体情况，从事伸展、放松、体操、有氧运动和力量练习，兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力。
3.运动方式：强调形式简单、温和的身体活动，如步行、慢速舞蹈、游泳、蹬自行车、坐位健身操等，使老年人感到力所能及、放松、快乐的运动锻炼。
4.老年人的运动锻炼应是规律的，最好每天都安排一定量的活动。
（二）老年人如何运动？
（1）中小强度有氧运动，如步行、慢跑、骑车、游泳等，每天累计30分钟，每次活动持续时间不少于10分钟，每周5～7天。（2）适当的力量运动，主要是对抗阻力的运动，可以借助哑铃、拉力器、带水的瓶子、沙袋和弹力带等，进行大肌肉群参与的运动，每周2～3天。
（3）随时随地的平衡和协调性锻炼，如单脚站立、踮脚走路、站起蹲下、椅上坐起坐下等，专门编排的舞蹈、体操和太极拳也是锻炼平衡和协调能力的很好方式。
（4）灵活和柔韧性锻炼，通过屈曲和伸展运动，锻炼关节的柔韧性，提高各种动作的灵活能力。如不进行其他运动，每周至少应进行3次以上，每次15分钟以上的柔韧性锻炼，如广播操、韵律操，各种家务劳动、舞蹈、太极拳等也包含关节柔韧性练习的成分。太极拳、太极剑等中国传统健身运动，动作舒展、柔和有节律，动中有静、静中有动，心境、动作与呼吸相配合协调，是老年人较理想的运动方式。
（三）老年人运动有哪些注意事项？
老年人的运动量应以体能和健康状况为基础，量力而行，循序渐进，并根据体能和健康状况变化随时进行调整，避免运动损伤。为了防止运动疲劳和运动损伤尤其是关节损伤，老年人应注意每次运动强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次进行，累计达到运动量。对于体重较大的老人和关节不好的老人，应避免爬山和登楼梯。
举例说明：
例1：握力锻炼，增加手部肌力和手指灵活性
手里握一个网球或其他有弹性的小橡皮球，慢慢用力挤压小球，握住3～5秒，然后缓慢松开，重复10～15次。双手交替进行。
例2：臂前举和臂侧举，锻炼肩膀，使之灵活、有力。
臂前举：
· 站立，两脚分开与肩同宽。
· 双手握哑铃或矿泉水瓶放在两侧，手掌向后。
· 双臂保持直立向前平举至肩的高度，保持1秒钟；缓慢放下。
· 举起时呼气，放下时吸气。
· 重复10～15次，休息后，再做10～15次。
臂侧举：
· 站立或坐位，两脚分开与肩同宽。
· 双手握哑铃或矿泉水瓶放在两侧，手掌向内。
· 双臂保持直立向两侧上举至肩的高度，保持1秒钟；缓慢放下。
· 举起时呼气，放下时吸气。
· 重复10～15次，休息后，再做10～15次。
例3：伸腿，锻炼大腿肌肉减轻膝关节炎
· 坐在结实的硬靠背椅子上，脚趾挨地，用一个三折毛巾垫在大腿远端，慢慢呼吸，将一条腿尽量向前伸直，但不要锁死膝关节。
· 曲脚，使脚趾对着天花板，保持1秒钟；慢慢放下。
· 重复10～15次，换另一条腿重复10～15次。
· 两腿交替进行或双腿同时进行，3×10～15次。
例4：椅子起立，锻炼腹部和大腿肌肉力量
坐在无扶手硬靠背椅上，两腿与肩同宽，两脚平放地上。· 双手交叉放在胸前，后背微向后斜，始终保持肩与后背成直线。
· 呼气，慢慢向前坐直上身。
· 伸开双臂，向前与地面平行，慢慢站立起来。
· 吸气，慢慢坐下。
· 重复2×10～15次。
例5：脚后跟贴着脚趾步行，锻炼平衡能力
在一块平地上，一个脚后跟紧贴或尽量紧贴另一个脚的脚趾，交替一步一步向前走，走直线，如此重复走20步。
儿童青少年运动指南和运动处方
（一）小学生：关注身体素质的全面锻炼
· 每天或几乎每天都参加30～60分钟与年龄及发育相适应的身体活动。
· 鼓励每天能累计60分钟、乃至几小时这样的身体活动。
· 至少持续10～15分钟中等到较大强度的运动，中等强度和大强度运动交替进行，并有短时间的休息和恢复间歇。
· 儿童不应有很长时间的不活动时间。
· 养成良好的姿势。
——坐立行走。坐得正，行得直，不左右倾斜，不含胸驼背；
——站姿要使身体保持正直，左右均匀，不出现双肩一高一低；
——不良的姿势轻则影响形体美，重则易患脊柱侧弯和驼背等身体畸形，影响一生。
（二）中学生：发展全面运动锻炼——塑造健美体形
· 青少年的体力活动量大于成年人，需要额外20分钟/次，3次/周高强度运动。
· 运动类型：活动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中，包括玩耍、游戏、体育运动、工作、出行、休闲体育课或体育锻炼计划 。
· 运动强度：中等到较大强度 。
· 运动时间：每次20分钟以上 。
· 运动频率：每周3次以上，每天都应该有身体活动。
· 所有的青年人至少每天进行中等强度的身体活动60分钟。
· 近期很少活动的年青人应最少每天进行至少中等强度的身体活动30分钟。
· 其中至少每周两次能帮助增强和维持肌肉力量，弹性以及骨质健康的活动。
（三）良好的运动形式
运动娱乐性，游戏中运动，运动中游戏。培养运动兴趣。
· 游戏·跑步
· 游泳·跳房子、掷沙包
· 踢毽子·跳绳（单人、多人）
· 轮滑·体操
· 健美操·跆拳道
· 球类（乒乓球、羽毛球、足球）