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在我們日常生活中「坐」和「站」是最為常見的兩種姿勢,但是大部分人不是依外力而站就是靠椅背而坐。日積月累,軀幹力量就會弱化。如果走路只用「腿」,不會巧用軀幹,不僅影響走路姿勢而且不利於健康,嚴重的甚至會引發膝蓋痛、腰痛等身體疾病。那怎樣掌握正確的「軀幹走路法」?「軀幹走路法」的核心就是「充分發揮軀幹功能」。首先,肩胛骨充分運動,著地的瞬間骨盆稍微向前,然後身體軸心稍稍前傾。
重生活細節鍛煉軀幹
在平時,我們應怎樣注重生活細節來有效鍛煉軀幹力量?
1. 在電車裏
(1)不扶著扶手或吊環,試著憑藉自身的平衡站立;
(2)雙腿均衡地分擔體重,留意位於肚臍下方的丹田,這樣能保持身體穩定;
(3)臀部和腹部用力,使自己不會隨著電車的搖晃左搖右晃。
2. 在坐著時
(1)坐著的時候,要坐得輕些,不要用到椅背;
(2)秘訣是骨盆不要「臥倒」而是要立起來,脊椎骨保持筆直;
(3)保持仿佛頭部向正上方拉伸一樣的感覺。
3. 伏案工作時(1)身高正常的人坐在普通辦公桌前,往往由於椅子偏低,工作時手臂需要適當舉起,結果變成肩部微微上聳緊張,肩胛骨的活動能力變弱;
(2)在伏案學習或者工作時,肘部與桌子的高度稍稍調高一些,使肘部與桌子的高度保持一致是比較合適的;
除了這些生活小細節之外,再給大家推薦幾種富於變化的「走路方法」,嘗試通過施加負擔的方式強健軀幹,走出健康路。
通過施加負擔的方式強健軀幹
1. 掌握充分利用軀幹的感覺:走臺階
或許很多人會說「我討厭走台階」,但這絕對是你實踐「軀幹走路法」的最好機會之一。
地鐵裏、商場裏、樓梯間一切有台階的地方,嘗試著進行「軀幹走路」的挑戰。使用台階進行鍛煉的話,可以在短時間、短距離內使心跳加快,使脂肪燃燒效果更加明顯,此外還可以逐步強健軀幹的作用。
●正確的方式:
(1)從骨盆開始向上提拉腿部,將腳步放在上一級台階上。放在上面的時候,要注意從腳尖到腳跟都完全接觸地面,全腳著地。
(2)膝蓋伸直,臀部用力的同時踏地面。使上半身筆直地位於腿部上方,保持身體軸心筆直。
●錯誤的方式:
2. 通過強有力踏步強化軀幹:走坡道
上坡的時候,由於必須將體重落於前方的腿上,因此可以在走路的同時對軀幹上鬆弛的肌肉給予刺激。
腳跟先著地,讓膝蓋充分伸展後踩實地面,這樣做能夠用到整個腳底,使步伐充滿力量。
●正確的方式:
上坡時注意步幅不要過大,身體稍微前傾,但是注意不要彎著腰使上半身偏向前方。
腳部著地後膝蓋充分拉伸,將體重完全落在著地腿的正上方。從腳跟開始,利用整個腳底。
●錯誤的方式:
需要注意的是步幅!缺乏力量的人如果盲目加大步幅,就會導致頭部和腿部向前,臀部落後,進而導致足部的疲勞。
3.輕負荷長時間持續行走:LSD走路法
所謂LSD,是英文「Long Slow Distance」的縮寫,指的是長時間的、速度緩慢的、長距離的跑步練習方法,將這種方法應用於「走路」,就是「LSD走路法」。要求:要比平時走速要慢,持續0.5~2小時,甚至更久。通過輕負荷長時間的行走,使腰腿部的肌肉得到強化,進而使末梢的毛細血管變得更加發達,從而提高有氧運動的能力,促進皮膚的氧氣供應,起到燃燒脂肪、美膚的功效。
4. 走路能力迅速提高:快走
所謂快走,簡單說就是加快走路的速度,提高走路速度並不是通過加大步幅,而是提高步頻。如果盲目加大步幅,會導致只有膝蓋以下的腿部向前,腰部彎曲,無法利用到軀幹。「軀幹走路法」正確的做法是膝蓋微微彎曲,加快擺臂實現類似競走的速度。
5.先給希望升級到跑步的人:走路加慢跑
經常走路30分鐘的人,在總運動時長不變的情況下,可以試著在其中加入短時間的慢跑。慢跑採取比走路稍微快一點的速度就行,慢跑要從每次跑三五分鐘開始。把軀幹走路法變成習慣吧!相比每天惦記著減肥和健身而言,倒不如每天從生活小細節開始,堅持「軀幹走路法」,強化「軀幹力量」,從走路開始,就會切實感受到身體健康的變化,體驗運動帶來的快樂與魅力。
重生活細節鍛煉軀幹
在平時,我們應怎樣注重生活細節來有效鍛煉軀幹力量?
1. 在電車裏
(1)不扶著扶手或吊環,試著憑藉自身的平衡站立;
(2)雙腿均衡地分擔體重,留意位於肚臍下方的丹田,這樣能保持身體穩定;
(3)臀部和腹部用力,使自己不會隨著電車的搖晃左搖右晃。
2. 在坐著時
(1)坐著的時候,要坐得輕些,不要用到椅背;
(2)秘訣是骨盆不要「臥倒」而是要立起來,脊椎骨保持筆直;
(3)保持仿佛頭部向正上方拉伸一樣的感覺。
3. 伏案工作時(1)身高正常的人坐在普通辦公桌前,往往由於椅子偏低,工作時手臂需要適當舉起,結果變成肩部微微上聳緊張,肩胛骨的活動能力變弱;
(2)在伏案學習或者工作時,肘部與桌子的高度稍稍調高一些,使肘部與桌子的高度保持一致是比較合適的;
除了這些生活小細節之外,再給大家推薦幾種富於變化的「走路方法」,嘗試通過施加負擔的方式強健軀幹,走出健康路。
通過施加負擔的方式強健軀幹
1. 掌握充分利用軀幹的感覺:走臺階
或許很多人會說「我討厭走台階」,但這絕對是你實踐「軀幹走路法」的最好機會之一。
地鐵裏、商場裏、樓梯間一切有台階的地方,嘗試著進行「軀幹走路」的挑戰。使用台階進行鍛煉的話,可以在短時間、短距離內使心跳加快,使脂肪燃燒效果更加明顯,此外還可以逐步強健軀幹的作用。
●正確的方式:
(1)從骨盆開始向上提拉腿部,將腳步放在上一級台階上。放在上面的時候,要注意從腳尖到腳跟都完全接觸地面,全腳著地。
(2)膝蓋伸直,臀部用力的同時踏地面。使上半身筆直地位於腿部上方,保持身體軸心筆直。
●錯誤的方式:
2. 通過強有力踏步強化軀幹:走坡道
上坡的時候,由於必須將體重落於前方的腿上,因此可以在走路的同時對軀幹上鬆弛的肌肉給予刺激。
腳跟先著地,讓膝蓋充分伸展後踩實地面,這樣做能夠用到整個腳底,使步伐充滿力量。
●正確的方式:
上坡時注意步幅不要過大,身體稍微前傾,但是注意不要彎著腰使上半身偏向前方。
腳部著地後膝蓋充分拉伸,將體重完全落在著地腿的正上方。從腳跟開始,利用整個腳底。
●錯誤的方式:
需要注意的是步幅!缺乏力量的人如果盲目加大步幅,就會導致頭部和腿部向前,臀部落後,進而導致足部的疲勞。
3.輕負荷長時間持續行走:LSD走路法
所謂LSD,是英文「Long Slow Distance」的縮寫,指的是長時間的、速度緩慢的、長距離的跑步練習方法,將這種方法應用於「走路」,就是「LSD走路法」。要求:要比平時走速要慢,持續0.5~2小時,甚至更久。通過輕負荷長時間的行走,使腰腿部的肌肉得到強化,進而使末梢的毛細血管變得更加發達,從而提高有氧運動的能力,促進皮膚的氧氣供應,起到燃燒脂肪、美膚的功效。
4. 走路能力迅速提高:快走
所謂快走,簡單說就是加快走路的速度,提高走路速度並不是通過加大步幅,而是提高步頻。如果盲目加大步幅,會導致只有膝蓋以下的腿部向前,腰部彎曲,無法利用到軀幹。「軀幹走路法」正確的做法是膝蓋微微彎曲,加快擺臂實現類似競走的速度。
5.先給希望升級到跑步的人:走路加慢跑
經常走路30分鐘的人,在總運動時長不變的情況下,可以試著在其中加入短時間的慢跑。慢跑採取比走路稍微快一點的速度就行,慢跑要從每次跑三五分鐘開始。把軀幹走路法變成習慣吧!相比每天惦記著減肥和健身而言,倒不如每天從生活小細節開始,堅持「軀幹走路法」,強化「軀幹力量」,從走路開始,就會切實感受到身體健康的變化,體驗運動帶來的快樂與魅力。