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一 有氧耐力的重要性
有氧耐力是机体进行长时间持续运动的能力，它是保证舞者更好的进行舞蹈活动的一项基本、重要的身体机能。舞者的有氧耐力与各项专业素质一样，都是舞者必备的身体能力，两者必须平行发展，不可替代，不可或缺。具体而言，有氧耐力对于舞者有如下作用与意义：
1.提高舞者的有氧耐力可以提高舞者的运动能力，保证训练质量。有氧耐力直接决定了舞者进行长时间持续运动的能力，舞者的有氧耐力水平越高，则可以持续进行训练的时间越长，同时，训练中的动作质量也越高。据了解，舞蹈专业学生在日常的基训课训练中，尤其是在临近课堂结束部分完成强度较大的组合时，常出现由于体力不支而导致动作不到位的现象。该现象在一定程度上是由舞者的有氧耐力水平有限所致。有限的有氧耐力限制了舞者的体能，中强度组合完成后，舞者的体力下降，肌肉控制能力减弱，影响了大强度组合的动作质量。
2.提高舞者的有氧耐力可以延缓机体疲劳，防止舞蹈损伤。有氧耐力即机体对抗长时间运动所产生的疲劳的能力，舞者的有氧耐力水平越高，则机体出现疲劳的时间越晚，疲劳程度越轻微，同时，疲劳后的机体恢复速度越快。机体疲劳会直接导致肌肉缺乏力量，尤其是在舞者完成技巧练习时，疲劳十分容易引起舞者损伤，研究显示，在舞者所经历的损伤中，不仅慢性劳损是由疲劳所致，大量急性损伤也是间接或直接由于机体疲劳而引发的。
3.提高舞者的有氧耐力是舞者在比赛、演出中，高水平发挥技术技巧，完美展现艺术表现力的保障。比赛、演出对舞者有氧耐力素质的要求远高于日常训练和排练时。但在目前的舞蹈日常训练中，保持在有氧强度的训练部分相對较少；同时，由于舞蹈训练的特殊性，教师必须在训练过程中进行适当的讲解，这种训练方式无疑破坏了训练的持续性，实验证明，舞蹈训练是典型的间歇性运动[1]。这样的训练强度与持续时间无法有效训练舞者的有氧耐力，因此，舞者实际的有氧耐力水平低于比赛、演出所需的要求，演出中，即便只是持续几分钟的舞段，一些舞者都很难做到轻松的完成。[1]
4.提高舞者的有氧耐力有助于发展舞者的灵敏、协调及平衡等其他各项专业素质。提高舞者的有氧耐力可以改善神经系统的机能，提高舞者在持续运动时，其神经过程的稳定性，提高肌肉工作的精准性。而良好的灵敏、协调及平衡能力主要依赖于舞蹈时，神经系统精确控制不同肌肉合理的收缩与放松，促使主动肌、对抗肌、协调肌等肌群完美配合，从而形成舞蹈过程中每一个规范、优美的舞姿。
二 舞蹈专业学生的有氧耐力现状
2009年至2010年，笔者通过对北京舞蹈学院各专业进行的课堂训练和演出观测，以及对本科和附中各专业学生、任课教师与部分专家的调查、采访发现，不少学生在日常的课堂训练中会表现出疲劳感出现时间较早；每日的课堂训练结束后，疲劳程度较深；次日的疲劳恢复状况不够理想的机体状态。而在比赛、演出以及前期排练阶段，训练负荷相对于日常课堂训练出现大幅度增加后，学生因为体力透支而导致肌肉乏力、动作变形，甚至引起损伤的现象也较为普遍。这些情况可能正是因为舞蹈专业学生有氧耐力欠缺而导致的。
2011年至今，笔者在四川音乐学院舞蹈学院各专业方向看课发现，大部分学生在训练中都不能很好的做到有意识的控制自己的肢体动作，尤其是对肢体末梢的控制能力和控制意识十分欠缺，这种现象在课堂临近结束的时候；以及每天下午的专业训练中；还有后半学期的训练中表现更为突出。这种现象除了受到学生心理因素的影响以外，在一定程度上也受到学生有氧耐力水平的限制。由此可见，目前我国舞蹈专业学生的有氧耐力水平是有待提高的。
三 提高有氧耐力的原则与方法
提高舞蹈专业学生的有氧耐力应选择由全身大肌肉群均参与运动的训练方式，同时，对训练持续时间及训练强度的把握十分重要。训练强度过低、持续时间过短，则不能充分动员舞者呼吸循环系统的机能潜力；训练强度过大，训练时间必然缩短，训练则转变为提高无氧能力的训练；只有在运动负荷量和强度适宜，即在最大限度动用机体有氧代谢系统使其处于最大应激状态下训练，才能有效提高机体的有氧耐力 。
适用于舞蹈专业学生提高有氧耐力的训练方法有两种：持续训练法和间歇训练法。
持续训练法是指训练强度较低，持续时间较长且训练中不能间断的方法。每次的训练持续时间应至少保证在5分钟以上，30钟以上最佳。训练时，学生的心率应保持在150次/min左右的水平。
例如，早晚功时，学生可通过瑜伽、太极等各种有氧运动进行辅助训练。这类运动十分强调运动时的呼吸方式，长期训练可以改善肺通气功能，增加肺通气量，有助于提高舞者的有氧耐力。同时，这类训练运动强度不大，不易导致学生疲劳，若在早功时采用，不会影响学生的课堂训练；在晚功时采用，不仅可以提高学生的有氧耐力，还可以放松学生的肌肉，缓解学生课堂训练的疲劳。同时，这类训练的内容丰富，运动形式接近舞蹈，容易被学生接受。
此外，一些简单易掌握的运动方式，例如慢跑、快走、爬楼梯、跳绳、游泳等运动，只要学生控制好运动的持续时间和强度也可以有效的提高有氧耐力。[2]
这类运动主要是通过改善肺的通气与换气功能以提高VO2max，并引起慢肌纤维出现选择性肥大，以及增加肌红蛋白的途径促进机体的有氧耐力，但由于VO2max的可训练性较小，同时，呼吸功能只是影响VO2max的众多因素之一，因此，对于发育期的青少年学生以及专业能力较差的学生而言，采用持续训练法较为有效，但对于具有一定运动能力的舞蹈专业学生而言，要通过方法提高有氧耐力的效果并不十分显著。
同时，该方法对训练的持续时间和强度都有严格要求，故只能在课外进行，这样便降低了教师对训练的掌控程度，训练能否正常进行，更多的取决于学生的自觉性。加之，曾有论文认为，慢跑、骑自行车、爬楼梯等运动形式容易导致大腿增粗，因此，这些训练方式并不适用于舞蹈专业学生，这一观点是否成立，目前尚无研究对其进行验证。综上，持续训练法并非最可行的有氧耐力训练方法，将其作为特定阶段的一种提高有氧耐力的辅助训练方法更为适宜。 间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行较低强度练习的方法。间歇训练的训练期学生心率应达到170～180次/min的运动强度，间歇期应采用缓慢运动的积极休息方式进行休息，待学生心率恢复到120～140次/min时即可进行下一次练习。采用间歇训练法时，每一次练习的时间不宜长，但整个练习持续的时间应尽可能的延长，保持在半个小时以上。
间歇训练法可用在每周的训练课中。训练课以组合练习为主，没有推新课的环节，则可在一定程度上保证训练的持续性。尤其是在中间部分的训练中，间歇训练法具有很强的可操作性。
基训课的中间训练部分，无论是训练持续的总时长，还是训练强度、训练时间和休息方式，都与间歇训练法所要求的原则十分契合。中间训练部分的持续时间一般不会低于30分钟，这一条件完全满足了间歇训练法的基本要求。在訓练强度方面，曾有研究数据显示，中间部分的组合训练强度基本都保持在心率150～170b/min左右，旋转、大跳等技巧练习部分的运动强度甚至会超过心率180b/min，或达到200b/min的运动强度[3]，且每一个组合的时间长度几乎不会超过3分钟，这与间歇训练法的所要求的运动强度和训练期时间长度也是十分接近的。只有在休息方式方面，需要对学生目前常用的静止休息方式做部分调整。舞蹈专业的训练特点为中间部分一般以分组训练的形式进行，换组休息时，教师需要求休息的学生不得完全静止休息，而应该在教室两侧小幅度的比划动作，这样的积极休息方式，可以使肌肉得到适当的休息，保证体力恢复，以顺利完成后面的训练，同时又可以使心血管系统和呼吸系统仍然具有较高活性，这使得呼吸循环系统无论在训练期还是间歇期均持续承受较大的负荷，有利于促进呼吸循环系统的能力，从而提高有氧耐力水平。此外，比划动作可加强学生对动作的熟悉程度，这也从另一个个角度促进了训练效果。
除了对学生的休息方式进行调整以外，教师还可以从组合排列的角度入手调整课堂训练强度。例如，中间部分的组合可以以大强度和低强度组合交替进行的方式进行训练，这也能基本满足间歇训练法的原则要求，有利于学生的有氧耐力提高。
四 结语
是否具有高水平的有氧耐力是衡量舞者是否具有良好体能，以及舞者通过专业训练后能否具备高水平专业素质的重要标准之一，也是保障舞者完美诠释舞蹈的基础和前提。目前，有氧耐力在我国的舞蹈专业中还未得到足够的重视，笔者希望通过此文，呼吁专业舞者、舞蹈学生及舞蹈教师更多地关注有氧耐力这一基本身体机能。
参考文献
[1] Schantz PG， Astrand PO：《Physiological characteristics of classical ballet》[J]. Medicine And Science In Sports And Exercise. 1984，10
[2] 王瑞元主编.《运动生理学》[M]. 人民体育出版社，2002：269
[3] 陈吉棣.《舞蹈演员能量代谢的研究》[J].中国营养学会第四届全国学术会议论文摘要汇编，1984，10：156-157
有氧耐力是机体进行长时间持续运动的能力，它是保证舞者更好的进行舞蹈活动的一项基本、重要的身体机能。舞者的有氧耐力与各项专业素质一样，都是舞者必备的身体能力，两者必须平行发展，不可替代，不可或缺。具体而言，有氧耐力对于舞者有如下作用与意义：
1.提高舞者的有氧耐力可以提高舞者的运动能力，保证训练质量。有氧耐力直接决定了舞者进行长时间持续运动的能力，舞者的有氧耐力水平越高，则可以持续进行训练的时间越长，同时，训练中的动作质量也越高。据了解，舞蹈专业学生在日常的基训课训练中，尤其是在临近课堂结束部分完成强度较大的组合时，常出现由于体力不支而导致动作不到位的现象。该现象在一定程度上是由舞者的有氧耐力水平有限所致。有限的有氧耐力限制了舞者的体能，中强度组合完成后，舞者的体力下降，肌肉控制能力减弱，影响了大强度组合的动作质量。
2.提高舞者的有氧耐力可以延缓机体疲劳，防止舞蹈损伤。有氧耐力即机体对抗长时间运动所产生的疲劳的能力，舞者的有氧耐力水平越高，则机体出现疲劳的时间越晚，疲劳程度越轻微，同时，疲劳后的机体恢复速度越快。机体疲劳会直接导致肌肉缺乏力量，尤其是在舞者完成技巧练习时，疲劳十分容易引起舞者损伤，研究显示，在舞者所经历的损伤中，不仅慢性劳损是由疲劳所致，大量急性损伤也是间接或直接由于机体疲劳而引发的。
3.提高舞者的有氧耐力是舞者在比赛、演出中，高水平发挥技术技巧，完美展现艺术表现力的保障。比赛、演出对舞者有氧耐力素质的要求远高于日常训练和排练时。但在目前的舞蹈日常训练中，保持在有氧强度的训练部分相對较少；同时，由于舞蹈训练的特殊性，教师必须在训练过程中进行适当的讲解，这种训练方式无疑破坏了训练的持续性，实验证明，舞蹈训练是典型的间歇性运动[1]。这样的训练强度与持续时间无法有效训练舞者的有氧耐力，因此，舞者实际的有氧耐力水平低于比赛、演出所需的要求，演出中，即便只是持续几分钟的舞段，一些舞者都很难做到轻松的完成。[1]
4.提高舞者的有氧耐力有助于发展舞者的灵敏、协调及平衡等其他各项专业素质。提高舞者的有氧耐力可以改善神经系统的机能，提高舞者在持续运动时，其神经过程的稳定性，提高肌肉工作的精准性。而良好的灵敏、协调及平衡能力主要依赖于舞蹈时，神经系统精确控制不同肌肉合理的收缩与放松，促使主动肌、对抗肌、协调肌等肌群完美配合，从而形成舞蹈过程中每一个规范、优美的舞姿。
二 舞蹈专业学生的有氧耐力现状
2009年至2010年，笔者通过对北京舞蹈学院各专业进行的课堂训练和演出观测，以及对本科和附中各专业学生、任课教师与部分专家的调查、采访发现，不少学生在日常的课堂训练中会表现出疲劳感出现时间较早；每日的课堂训练结束后，疲劳程度较深；次日的疲劳恢复状况不够理想的机体状态。而在比赛、演出以及前期排练阶段，训练负荷相对于日常课堂训练出现大幅度增加后，学生因为体力透支而导致肌肉乏力、动作变形，甚至引起损伤的现象也较为普遍。这些情况可能正是因为舞蹈专业学生有氧耐力欠缺而导致的。
2011年至今，笔者在四川音乐学院舞蹈学院各专业方向看课发现，大部分学生在训练中都不能很好的做到有意识的控制自己的肢体动作，尤其是对肢体末梢的控制能力和控制意识十分欠缺，这种现象在课堂临近结束的时候；以及每天下午的专业训练中；还有后半学期的训练中表现更为突出。这种现象除了受到学生心理因素的影响以外，在一定程度上也受到学生有氧耐力水平的限制。由此可见，目前我国舞蹈专业学生的有氧耐力水平是有待提高的。
三 提高有氧耐力的原则与方法
提高舞蹈专业学生的有氧耐力应选择由全身大肌肉群均参与运动的训练方式，同时，对训练持续时间及训练强度的把握十分重要。训练强度过低、持续时间过短，则不能充分动员舞者呼吸循环系统的机能潜力；训练强度过大，训练时间必然缩短，训练则转变为提高无氧能力的训练；只有在运动负荷量和强度适宜，即在最大限度动用机体有氧代谢系统使其处于最大应激状态下训练，才能有效提高机体的有氧耐力 。
适用于舞蹈专业学生提高有氧耐力的训练方法有两种：持续训练法和间歇训练法。
持续训练法是指训练强度较低，持续时间较长且训练中不能间断的方法。每次的训练持续时间应至少保证在5分钟以上，30钟以上最佳。训练时，学生的心率应保持在150次/min左右的水平。
例如，早晚功时，学生可通过瑜伽、太极等各种有氧运动进行辅助训练。这类运动十分强调运动时的呼吸方式，长期训练可以改善肺通气功能，增加肺通气量，有助于提高舞者的有氧耐力。同时，这类训练运动强度不大，不易导致学生疲劳，若在早功时采用，不会影响学生的课堂训练；在晚功时采用，不仅可以提高学生的有氧耐力，还可以放松学生的肌肉，缓解学生课堂训练的疲劳。同时，这类训练的内容丰富，运动形式接近舞蹈，容易被学生接受。
此外，一些简单易掌握的运动方式，例如慢跑、快走、爬楼梯、跳绳、游泳等运动，只要学生控制好运动的持续时间和强度也可以有效的提高有氧耐力。[2]
这类运动主要是通过改善肺的通气与换气功能以提高VO2max，并引起慢肌纤维出现选择性肥大，以及增加肌红蛋白的途径促进机体的有氧耐力，但由于VO2max的可训练性较小，同时，呼吸功能只是影响VO2max的众多因素之一，因此，对于发育期的青少年学生以及专业能力较差的学生而言，采用持续训练法较为有效，但对于具有一定运动能力的舞蹈专业学生而言，要通过方法提高有氧耐力的效果并不十分显著。
同时，该方法对训练的持续时间和强度都有严格要求，故只能在课外进行，这样便降低了教师对训练的掌控程度，训练能否正常进行，更多的取决于学生的自觉性。加之，曾有论文认为，慢跑、骑自行车、爬楼梯等运动形式容易导致大腿增粗，因此，这些训练方式并不适用于舞蹈专业学生，这一观点是否成立，目前尚无研究对其进行验证。综上，持续训练法并非最可行的有氧耐力训练方法，将其作为特定阶段的一种提高有氧耐力的辅助训练方法更为适宜。 间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行较低强度练习的方法。间歇训练的训练期学生心率应达到170～180次/min的运动强度，间歇期应采用缓慢运动的积极休息方式进行休息，待学生心率恢复到120～140次/min时即可进行下一次练习。采用间歇训练法时，每一次练习的时间不宜长，但整个练习持续的时间应尽可能的延长，保持在半个小时以上。
间歇训练法可用在每周的训练课中。训练课以组合练习为主，没有推新课的环节，则可在一定程度上保证训练的持续性。尤其是在中间部分的训练中，间歇训练法具有很强的可操作性。
基训课的中间训练部分，无论是训练持续的总时长，还是训练强度、训练时间和休息方式，都与间歇训练法所要求的原则十分契合。中间训练部分的持续时间一般不会低于30分钟，这一条件完全满足了间歇训练法的基本要求。在訓练强度方面，曾有研究数据显示，中间部分的组合训练强度基本都保持在心率150～170b/min左右，旋转、大跳等技巧练习部分的运动强度甚至会超过心率180b/min，或达到200b/min的运动强度[3]，且每一个组合的时间长度几乎不会超过3分钟，这与间歇训练法的所要求的运动强度和训练期时间长度也是十分接近的。只有在休息方式方面，需要对学生目前常用的静止休息方式做部分调整。舞蹈专业的训练特点为中间部分一般以分组训练的形式进行，换组休息时，教师需要求休息的学生不得完全静止休息，而应该在教室两侧小幅度的比划动作，这样的积极休息方式，可以使肌肉得到适当的休息，保证体力恢复，以顺利完成后面的训练，同时又可以使心血管系统和呼吸系统仍然具有较高活性，这使得呼吸循环系统无论在训练期还是间歇期均持续承受较大的负荷，有利于促进呼吸循环系统的能力，从而提高有氧耐力水平。此外，比划动作可加强学生对动作的熟悉程度，这也从另一个个角度促进了训练效果。
除了对学生的休息方式进行调整以外，教师还可以从组合排列的角度入手调整课堂训练强度。例如，中间部分的组合可以以大强度和低强度组合交替进行的方式进行训练，这也能基本满足间歇训练法的原则要求，有利于学生的有氧耐力提高。
四 结语
是否具有高水平的有氧耐力是衡量舞者是否具有良好体能，以及舞者通过专业训练后能否具备高水平专业素质的重要标准之一，也是保障舞者完美诠释舞蹈的基础和前提。目前，有氧耐力在我国的舞蹈专业中还未得到足够的重视，笔者希望通过此文，呼吁专业舞者、舞蹈学生及舞蹈教师更多地关注有氧耐力这一基本身体机能。
参考文献
[1] Schantz PG， Astrand PO：《Physiological characteristics of classical ballet》[J]. Medicine And Science In Sports And Exercise. 1984，10
[2] 王瑞元主编.《运动生理学》[M]. 人民体育出版社，2002：269
[3] 陈吉棣.《舞蹈演员能量代谢的研究》[J].中国营养学会第四届全国学术会议论文摘要汇编，1984，10：156-157