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长跑爱好者主要在公路上训练和比赛，偶尔在跑道上进行一些速度训练。近年来开始兴起了一种新的跑步形式，即将长跑和户外运动结合起来，称之为“越野跑”。
实际上，越野跑很久在国外就已经开展。据记载，越野赛跑首先在英国出现1876年第一次全英越野锦标赛有32个赛跑者参加了比赛。1898年国际性比赛是英国和法国之间的对抗赛。1903年举行了首次国际越野锦标赛。之后，这项运动得到了平稳和健康的发展，特别是1973年世界越野跑运动得到国际田联的承认，并改名为“世界越野锦标赛”。每年的8-9月期间举办一次。今年将进行第28届世界越野跑锦标赛。比赛共设成年组男、女团体，男、女个人和青年组男、女团体，男、女个人8个项目。
越野赛跑在我国开展较晚，但是，自70年代开始，各省市和区县利用各自道路和环境分别举行了公路越野赛跑的比赛，距离在6-20公里不等。真正将越野跑作为全国正式比赛项目是2003年3月在贵州的贵阳市清镇举行了首届全国越野跑锦标赛。来自全国34个省市自治区的专业运动员参加男女各组别的八个越野跑项目的比赛，自此中国才有了真正的越野赛跑项目。越野跑是公路跑极好的补充。它可以训练到公路跑训练不到的肌肉和连结组织。当你做对角跑动时，大腿内侧（内收肌）和大腿外侧（外展肌和臀部屈肌）会受到来自侧面的锻炼。越野跑中你会更多地用到腹肌和背部较低处的肌肉，这让腿能抬得更高。沉稳的躯干、有力的脚踝、良好的姿势和稳定的平衡能力对于你安全的跑过不平坦的路面起到至关重要的作用。当在石头和树枝上前进时，要学会调整脚部着地的方式。为减轻对关节的冲击，上坡时要缩短步长，落地时要把膝盖弯曲得更多一些。这就好像在一个台阶高度和宽度都不相等的楼梯上跑上跑下的情形。
在与公路跑相同的心率强度下，越野跑的步速往往要比公路跑步速慢。不要担心步速，只要按照自己的感觉跑就行了。
越野跑除了对身体有锻炼作用，还能提高集中注意力和其他的感知能力。周边视觉能力和眼脚协调能力将会提高。穿梭于不同的自然环境之中，你不但能享受到宁静和变化不断的美景，还能让你远离平日生活中的奔波和喧嚣。另外，新鲜清爽的空气对你的肺也有好处。记住在越野跑中必须要注意路线和脚下的路，所以不要戴耳机以免分神。
如果你打算要经常跑越野跑，那么你可能就要买一双越野跑鞋。这种鞋采用特殊的能够增加摩擦力的大底，所以比公路跑鞋能提供更强的支撑和稳定性。越野跑鞋更加耐用，有时在跑多山、潮湿和多泥的地形时还有防水效果。
越野跑时，由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术：
在道路上时，采用基本上与中、长距离跑相同的技术，并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上时，用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。
上坡时，上体应前倾，大腿高抬一些，并用前脚掌着地，小步跑上去。遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要时可用单手或双手辅助攀登。
下坡时，上体应稍后倾，并以全脚掌或脚跟着地的方法进行，遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用侧脚掌着地，甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉（草、树）、撑（地）方式的行进。到达下坡的末端（一般8—10米），便顺坡势疾跑至平地。
从稍高的地方（1.50米以下）往下跳时，可用跨步跳的动作：踏在高处的腿（支撑腿）必须弯屈，另一腿则向前下方伸出，跳下，两脚着地并以深屈膝来缓和冲击的力量。同时，在落地时，两脚应稍微前后分开，以便继续前跑。从很高的地方往下跳时，应设法降低下跳的高差，根据情况采用坐地双手撑跳下或侧身单手撑跳下的方法。落地时要注意两腿深屈。
在树林中奔跑时，注意不要被树枝、树叶、藤蔓等剐伤，要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般都用一手或两手随时护住脸部。
遇到小的沟渠、壕坑、矮的灌木丛或倒伏树木时，要增加跑速，大步跨跳而过；在落地的同时，上体稍向前倾，以便保护腰部与便于继续前跑。在通过较宽的（2.5—4米）的沟渠时，需用15—25米的加速跑，采用大跨步跳和跳远的方法越过。应注意做好落地动作，防止后倒。遇到大的倒伏树木、其他矮障碍物，可以用踏过它们的方法越过。遇到较高的障碍物（不超过2米），如矮围栏、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或双手支撑的方法翻越。
通过独木桥等狭窄悬空的障碍物时，应采取使脚面外转成八字的跑法。如果这类障碍物很长，就不应跑，而应平稳地走过。
越野跑同其他长跑项目一样，要求一方面能够尽可能地减少人体能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面又能根据比赛的情况，具有加速度的能力。因此，下述要求应使运动员在训练阶段努力掌握，在比赛过程中始终注意：
姿势 主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要尽量使身体的各部分（头、躯干、臂、臀、腿、足）的动作协调配合，并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进，使身体保持平稳，提高跑的效果。
呼吸 最好利用鼻子与半张开的嘴（用舌尖舔住上颚）共同呼吸。除了在跑中出现生理“极点”现象时，可以变化呼吸的频率与深度（即用多呼气的方法提高气体的交换率）外，一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏的呼吸。
体力分配 或者按选择的路段，或者按比赛的阶段（起点、途中、终点），或者以自身体能状况的不同确定。通过工作阶段（肌肉的紧张）和休息阶段（肌肉的放松）适时交替的方法，达到既跑得快，又跑得省力的目的。
速度 一般来讲不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥，而且会严重地影响判断力。有人曾做过试验：同样难度的数学题，在奔跑中需要用比在静止时多几倍的时间才能算出来；如果再加速，需要的时间不仅会更长，错误也会更多。但对于一名有经验的运动员来说，当地形有利（如参照物多、道路平坦等）时，则应尽可能的快跑。
节奏 根据试验材料表明，人感受的最适宜节奏是每分钟70—90次（即每步时值为0.85—0.67秒），过快的节奏不易感受，过慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗，而且能达到最适宜的动作协调。协调而富有节奏的动作，能给人以轻松自如的感觉和美的享受。
距离感在越野跑中保持一定的距离感是必要的，它不仅可以帮助提高找点的速度，也有利于体力的计划与分配。在野外，用同样的步速节奏奔跑，但由于地形的变化，步长（距离）的区别却较大。
实际上，越野跑很久在国外就已经开展。据记载，越野赛跑首先在英国出现1876年第一次全英越野锦标赛有32个赛跑者参加了比赛。1898年国际性比赛是英国和法国之间的对抗赛。1903年举行了首次国际越野锦标赛。之后，这项运动得到了平稳和健康的发展，特别是1973年世界越野跑运动得到国际田联的承认，并改名为“世界越野锦标赛”。每年的8-9月期间举办一次。今年将进行第28届世界越野跑锦标赛。比赛共设成年组男、女团体，男、女个人和青年组男、女团体，男、女个人8个项目。
越野赛跑在我国开展较晚，但是，自70年代开始，各省市和区县利用各自道路和环境分别举行了公路越野赛跑的比赛，距离在6-20公里不等。真正将越野跑作为全国正式比赛项目是2003年3月在贵州的贵阳市清镇举行了首届全国越野跑锦标赛。来自全国34个省市自治区的专业运动员参加男女各组别的八个越野跑项目的比赛，自此中国才有了真正的越野赛跑项目。越野跑是公路跑极好的补充。它可以训练到公路跑训练不到的肌肉和连结组织。当你做对角跑动时，大腿内侧（内收肌）和大腿外侧（外展肌和臀部屈肌）会受到来自侧面的锻炼。越野跑中你会更多地用到腹肌和背部较低处的肌肉，这让腿能抬得更高。沉稳的躯干、有力的脚踝、良好的姿势和稳定的平衡能力对于你安全的跑过不平坦的路面起到至关重要的作用。当在石头和树枝上前进时，要学会调整脚部着地的方式。为减轻对关节的冲击，上坡时要缩短步长，落地时要把膝盖弯曲得更多一些。这就好像在一个台阶高度和宽度都不相等的楼梯上跑上跑下的情形。
在与公路跑相同的心率强度下，越野跑的步速往往要比公路跑步速慢。不要担心步速，只要按照自己的感觉跑就行了。
越野跑除了对身体有锻炼作用，还能提高集中注意力和其他的感知能力。周边视觉能力和眼脚协调能力将会提高。穿梭于不同的自然环境之中，你不但能享受到宁静和变化不断的美景，还能让你远离平日生活中的奔波和喧嚣。另外，新鲜清爽的空气对你的肺也有好处。记住在越野跑中必须要注意路线和脚下的路，所以不要戴耳机以免分神。
如果你打算要经常跑越野跑，那么你可能就要买一双越野跑鞋。这种鞋采用特殊的能够增加摩擦力的大底，所以比公路跑鞋能提供更强的支撑和稳定性。越野跑鞋更加耐用，有时在跑多山、潮湿和多泥的地形时还有防水效果。
越野跑时，由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术：
在道路上时，采用基本上与中、长距离跑相同的技术，并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上时，用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。
上坡时，上体应前倾，大腿高抬一些，并用前脚掌着地，小步跑上去。遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要时可用单手或双手辅助攀登。
下坡时，上体应稍后倾，并以全脚掌或脚跟着地的方法进行，遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用侧脚掌着地，甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉（草、树）、撑（地）方式的行进。到达下坡的末端（一般8—10米），便顺坡势疾跑至平地。
从稍高的地方（1.50米以下）往下跳时，可用跨步跳的动作：踏在高处的腿（支撑腿）必须弯屈，另一腿则向前下方伸出，跳下，两脚着地并以深屈膝来缓和冲击的力量。同时，在落地时，两脚应稍微前后分开，以便继续前跑。从很高的地方往下跳时，应设法降低下跳的高差，根据情况采用坐地双手撑跳下或侧身单手撑跳下的方法。落地时要注意两腿深屈。
在树林中奔跑时，注意不要被树枝、树叶、藤蔓等剐伤，要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般都用一手或两手随时护住脸部。
遇到小的沟渠、壕坑、矮的灌木丛或倒伏树木时，要增加跑速，大步跨跳而过；在落地的同时，上体稍向前倾，以便保护腰部与便于继续前跑。在通过较宽的（2.5—4米）的沟渠时，需用15—25米的加速跑，采用大跨步跳和跳远的方法越过。应注意做好落地动作，防止后倒。遇到大的倒伏树木、其他矮障碍物，可以用踏过它们的方法越过。遇到较高的障碍物（不超过2米），如矮围栏、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或双手支撑的方法翻越。
通过独木桥等狭窄悬空的障碍物时，应采取使脚面外转成八字的跑法。如果这类障碍物很长，就不应跑，而应平稳地走过。
越野跑同其他长跑项目一样，要求一方面能够尽可能地减少人体能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面又能根据比赛的情况，具有加速度的能力。因此，下述要求应使运动员在训练阶段努力掌握，在比赛过程中始终注意：
姿势 主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要尽量使身体的各部分（头、躯干、臂、臀、腿、足）的动作协调配合，并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进，使身体保持平稳，提高跑的效果。
呼吸 最好利用鼻子与半张开的嘴（用舌尖舔住上颚）共同呼吸。除了在跑中出现生理“极点”现象时，可以变化呼吸的频率与深度（即用多呼气的方法提高气体的交换率）外，一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏的呼吸。
体力分配 或者按选择的路段，或者按比赛的阶段（起点、途中、终点），或者以自身体能状况的不同确定。通过工作阶段（肌肉的紧张）和休息阶段（肌肉的放松）适时交替的方法，达到既跑得快，又跑得省力的目的。
速度 一般来讲不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥，而且会严重地影响判断力。有人曾做过试验：同样难度的数学题，在奔跑中需要用比在静止时多几倍的时间才能算出来；如果再加速，需要的时间不仅会更长，错误也会更多。但对于一名有经验的运动员来说，当地形有利（如参照物多、道路平坦等）时，则应尽可能的快跑。
节奏 根据试验材料表明，人感受的最适宜节奏是每分钟70—90次（即每步时值为0.85—0.67秒），过快的节奏不易感受，过慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗，而且能达到最适宜的动作协调。协调而富有节奏的动作，能给人以轻松自如的感觉和美的享受。
距离感在越野跑中保持一定的距离感是必要的，它不仅可以帮助提高找点的速度，也有利于体力的计划与分配。在野外，用同样的步速节奏奔跑，但由于地形的变化，步长（距离）的区别却较大。