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许多健身爱好者都有明确的锻炼目标,有的是为了减肥,有的是为了长劲、塑造形体。减肥需要做有氧运动,长劲需要做无氧运动,常见的有氧运动有跑步、游泳、有氧课程等,常见的无氧运动有举重、力量训练等。
现在问题来了,当你开始自己的健身计划时,如果想在一次课程中同时进行有氧和无氧训练,应该怎样安排,先进行哪类训练呢?
这就需要我们了解机体运动的供能方式了。在激烈运动开始的几十秒钟内,主要依赖肌肉中三磷酸腺苷的分解供能,但随即它就会消耗殆尽。然后身体就会调配糖原供能,这都是无氧的供能方式。如果运动持续超过20分钟,人体内的脂肪就开始被分解供能,其间需要大量氧气参与,这是有氧供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的85%。
假如先进行有氧运动,你会浪费20分钟以上的时间去消耗糖原,而当你开始力量训练(无氧运动)时,体内的糖原所剩无几了,而力量训练主要依赖糖原的无氧酵解,你就会感觉疲惫,达不到正常的训练强度,使训练效果也大打折扣。反之,如果先进行力量训练,三磷酸腺苷和糖原会依次上阵,使你精力充沛,举起更大重量;等进行有氧运动时,由于糖原不足,一上来就会启动脂肪功能,锻炼一分钟就会收到一分钟的减脂效果,事半功倍。
那么训练计划应该怎样具体安排呢?一般来讲,初学者每周锻炼2~3次,每次持续20分钟左右。等达到一定训练水平后,应该每周锻炼3~5次,每次持续60分钟左右。供参考的训练内容依次为:10分钟热身活动、30分钟左右的力量练习、20分钟左右的有氧运动。
现在问题来了,当你开始自己的健身计划时,如果想在一次课程中同时进行有氧和无氧训练,应该怎样安排,先进行哪类训练呢?
这就需要我们了解机体运动的供能方式了。在激烈运动开始的几十秒钟内,主要依赖肌肉中三磷酸腺苷的分解供能,但随即它就会消耗殆尽。然后身体就会调配糖原供能,这都是无氧的供能方式。如果运动持续超过20分钟,人体内的脂肪就开始被分解供能,其间需要大量氧气参与,这是有氧供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的85%。
假如先进行有氧运动,你会浪费20分钟以上的时间去消耗糖原,而当你开始力量训练(无氧运动)时,体内的糖原所剩无几了,而力量训练主要依赖糖原的无氧酵解,你就会感觉疲惫,达不到正常的训练强度,使训练效果也大打折扣。反之,如果先进行力量训练,三磷酸腺苷和糖原会依次上阵,使你精力充沛,举起更大重量;等进行有氧运动时,由于糖原不足,一上来就会启动脂肪功能,锻炼一分钟就会收到一分钟的减脂效果,事半功倍。
那么训练计划应该怎样具体安排呢?一般来讲,初学者每周锻炼2~3次,每次持续20分钟左右。等达到一定训练水平后,应该每周锻炼3~5次,每次持续60分钟左右。供参考的训练内容依次为:10分钟热身活动、30分钟左右的力量练习、20分钟左右的有氧运动。