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在体育运动中,当柔韧素质弱的时候,容易出现动作路线偏差,技术动作易变形,肌体的协调能力下降,导致动作完成质量不理想。笔者在教学实践中,指导学生运用短绳进行多样化的方法牵拉肢体韧带动作,从而有效提高了学生的柔韧素质。
一、短绳牵拉上肢韧带
基本动作:预备,短绳对折左手握绳一端于头后,右手握绳另一端于背后,两手握绳距离以自我能承受为宜(见图1-1)。当右手用力握绳下拉时,左臂韧带被动受力,保持静止状态8~10s(见图1-2),两手交换握位再次练习。
动作变化:
1.左手用力上拉,带动右臂拉伸韧带(见图1_3)。
2.双手正握绳子两端上举大于肩宽,向后绕绳于体后(见图2),静止8~10s后反向练习。
二、短绳牵拉下肢韧带
基本动作:预备,两手握绳子两端平举,左脚前点地踩在绳子中问。双手内旋缠绕绳于腕关节一周,踩绳脚随之离开地面(见图3),坚持8~10s后,双手再次内旋绕绳一周,直至踩绳腿平行或高于地面,拉伸左腿韧带。
动作变化:
1.寿脚后点地踩短绳中间,两手绕绳于腕关节,左脚向后用力蹬绳,两手向两侧用力拉绳并维持身体平衡,直至两臂、躯干和蹬绳腿平
2.左手握对折绳子一端,右手握绳子中间,右脚侧点地踩绳子对折中心。右手向上左手向外用力,带动右腿直至平行或高于地面(见图5)。
3.左手抓绳子一端,右手抓绳子中间,右腿屈膝提右脚踩绳中间。右手向上左手向外用力举过肩部,带动右腿平行或高于地面(见图6)。
4.两手分别于体侧握绳两端,右脚后点地脚背与踝关节连接处扣紧绳子中间(见图18)。两手缓慢向上用力提绳,直至扣绳腿呈屈腿状态(见图17)。
以上腿部练习动作皆可换腿练习。
三、短绳牵拉躯干韧带
基本动作:预备,将短绳对折与肩同宽,双手正握绳子两端大于肩宽直臂上举目视前方。身体向左侧屈体,两手紧握绳子两端保持绳子呈一条紧绷直线状态。当身体不能继续向左侧屈体的时候,左手主动用力拉绳,促使躯干右侧韧带积极参与被动受力牵拉(见图8),保持静止状态8~10s,还原后反向练习。
动作变化:
1.双手正握变化为,一手正握一手反握。以左侧屈体为例,左手正握右手反握,其牵拉效果更明显(见图9)。
2.双手正握绳子两端上举同肩宽,向前屈体直至拳面触及地面,拉伸躯干背面韧带(见图10)。
还原后反向屈体(见图11),拉伸躯干正面韧带。
一、短绳牵拉上肢韧带
基本动作:预备,短绳对折左手握绳一端于头后,右手握绳另一端于背后,两手握绳距离以自我能承受为宜(见图1-1)。当右手用力握绳下拉时,左臂韧带被动受力,保持静止状态8~10s(见图1-2),两手交换握位再次练习。
动作变化:
1.左手用力上拉,带动右臂拉伸韧带(见图1_3)。
2.双手正握绳子两端上举大于肩宽,向后绕绳于体后(见图2),静止8~10s后反向练习。
二、短绳牵拉下肢韧带
基本动作:预备,两手握绳子两端平举,左脚前点地踩在绳子中问。双手内旋缠绕绳于腕关节一周,踩绳脚随之离开地面(见图3),坚持8~10s后,双手再次内旋绕绳一周,直至踩绳腿平行或高于地面,拉伸左腿韧带。
动作变化:
1.寿脚后点地踩短绳中间,两手绕绳于腕关节,左脚向后用力蹬绳,两手向两侧用力拉绳并维持身体平衡,直至两臂、躯干和蹬绳腿平
2.左手握对折绳子一端,右手握绳子中间,右脚侧点地踩绳子对折中心。右手向上左手向外用力,带动右腿直至平行或高于地面(见图5)。
3.左手抓绳子一端,右手抓绳子中间,右腿屈膝提右脚踩绳中间。右手向上左手向外用力举过肩部,带动右腿平行或高于地面(见图6)。
4.两手分别于体侧握绳两端,右脚后点地脚背与踝关节连接处扣紧绳子中间(见图18)。两手缓慢向上用力提绳,直至扣绳腿呈屈腿状态(见图17)。
以上腿部练习动作皆可换腿练习。
三、短绳牵拉躯干韧带
基本动作:预备,将短绳对折与肩同宽,双手正握绳子两端大于肩宽直臂上举目视前方。身体向左侧屈体,两手紧握绳子两端保持绳子呈一条紧绷直线状态。当身体不能继续向左侧屈体的时候,左手主动用力拉绳,促使躯干右侧韧带积极参与被动受力牵拉(见图8),保持静止状态8~10s,还原后反向练习。
动作变化:
1.双手正握变化为,一手正握一手反握。以左侧屈体为例,左手正握右手反握,其牵拉效果更明显(见图9)。
2.双手正握绳子两端上举同肩宽,向前屈体直至拳面触及地面,拉伸躯干背面韧带(见图10)。
还原后反向屈体(见图11),拉伸躯干正面韧带。