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春寒料峭，窗外阴雨蒙蒙，罗兰这段时间的情绪有点糟，不是想哭，就是想发脾气，做什么都提不起兴趣，夜里还容易惊醒，醒来的时候特别悲观，没有安全感，甚至绝望！罗兰是大多数时间宅家的“写写族”，经营自己的网络平台，35岁，单身，要说也是一个很轻松洒脱的人，最近这几年为什么会出现这种情况，自己也不知道。特别2021年初，随着各地疫情零星出现，全国上下高压防控疫情，长时间禁足宅家，罗兰感觉自己有些架不住了，只好走进心理咨询师的办公室。
医生告诉她，这种情况叫作季节性抑郁。对季节性的情绪低落的研究起源于北欧，欧美因为纬度较高、冬季日照不足，常引发睡眠、情绪等等问题。在我国，无论是秋天变冬天或春天入夏，常碰到因为季节、气候转变，身体心情无法调适的问题。今年因为气候不稳定加上疫情，使更多人季节性出现问题。
这类季节性的忧郁和轻度的忧郁症类似，症状包括失眠、没胃口、疲惫、缺乏动机、情绪低落等，与内分泌如多巴胺、血清素、褪黑激素、去甲肾上腺素浓度较低都有关，这些荷尔蒙控制人的生理时钟、睡眠、情绪等，而有一些人会因为连续雨天就情绪低落，除了内分泌，也跟本身体质有关系。根据2018年一篇发表于《情感型疾患期刊》研究发现：女性受到季节变化的影响大，比男性更容易为“季节性抑郁”所苦。
环境因素
●阳光
当缺乏阳光照射，人们的情绪和睡眠也会受到影响。因为透过阳光照射，能使大脑内的松果体刺激褪黑激素和血清素的分泌，而血清素正与人们的情绪相关，而褪黑激素有助于改善睡眠质量。血清素被视为“令人感觉良好的荷尔蒙”，被使用在许多抗抑郁剂中。所以在冬天，“阳光”才是预报我们情绪的指标！
●温度
天冷时，身体的免疫系统会努力运作，以保持身体温暖，当身体有限的能量忙着处理低温对身体的影响时，相对比较无法有效防止病毒或细菌的攻击，更容易生病。而人一生病，自然情绪会受到影响，感到沮丧不安。
●湿度
外头下雨，会使人缺乏运动的动机。天冷加上下雨，外出运动量大幅下降。而运动能增加血清素、肾上腺素、多巴胺及脑内啡等分泌，当这些分泌都下降，情绪自然会受到干扰。其次，如果下雨被淋湿，容易生病，也会跟着影响心情，感到烦躁、挫折、生气。尤其遇上又湿又冷的日子，负面情绪会更明显。
心理因素
从心理因素来看，人是视觉动物，如果冬天，尤其又下雨，确实天气灰蒙蒙，视觉效应也会让人的心情跟着受到影响。再者，从环境因素来看，根据研究调查，天气湿冷，人们待在家中的概率也较高，即使可以透过科技或社交媒体与他人联系，但互动还是比较少，容易造成负面情绪、孤独感增加。
抵抗季节性情绪，你可以这样做——
营养：给抵抗抑郁加油
当人处于压力下，容易挑选甜食或高热量等食物来满足大脑，长期恐造成营养不均衡、心血管疾病及免疫问题。营养师建议，要避免脑内去甲肾上腺素及血清素等神经传导物质失调，可适当摄取5大营养素：
1.维生素B族
维生素B族会大量消耗以应付神经与代谢系统的运作，若缺乏时容易疲劳及抑郁，研究指出叶酸、维生素B12有助于改善忧郁，而维生素B6能帮助色氨酸代谢形成血清素可舒缓压力。
2.氨基酸中的色氨酸
色氨酸为制造血清素的原料，建议选择食用香蕉、牛奶及黄豆等食物，有助于压力疏解。
3.主食与膳食纤维
主食中的葡萄糖为脑、神经及红细胞能量所需的营养素，如糙米、燕麦、地瓜等五谷根茎类比精致糖类，如蛋糕、饮料等甜食更多了膳食纤维，避免血糖的波动。
4.ω-3多元不饱和脂肪酸
研究发现抑郁症患者体内大多缺乏ω-3脂肪酸，吃更多深海鱼类的妇女较不容易有抑郁的倾向，因此建议增加ω-3多元不饱和脂肪酸（如DHA及EPA）的摄取，同时减少饱和脂肪酸（肥肉、红肉）及ω-6脂肪酸（玉米油、大豆油等植物油）的摄取。
5.坚果
坚果中的镁及锌，有助于大脑中血清素的调节，镁能作用于神经，有益于保持免疫系统健康，帮助缓解情绪。除了坚果，深绿色叶菜是镁离子的来源。另外，加拿大多伦多大学进行的试验发现，抑郁症患者与正常人群相比其体内锌浓度偏低，补充锌可能有助缓解抑郁情绪，建议每天吃一小把坚果。
临床心理医生布兰迪诺（Jaime Blandino）说，要避免踏入季节性抑郁的问题，或在这段时间情况不要恶化，可以更有创意去找一些事情来做。
情绪：自我减压
1.心态正面、不要过度紧张
季节性情绪低潮，顾名思义就是短暂的问题，就像感冒一样终究会痊愈，所以不要太紧张。
2.运动、外出活动
情绪低落有可能不太愿意接触人群，出门的动机和意愿也低，建议天气好时外出散步或运动，即使到巷口买东西吃也好，不要整天待在家中，外出晒太阳可以调整褪黑激素的分泌，有活动身体才会想休息，让作息稳定下来对情绪的改善很重要，不想出门也不要赖在床上，宁可到客厅走走也不要整天躺着不动。
3.重拾小确幸
布兰迪诺指出，这段时间可以注意周遭的小确幸，可能会发现意想不到的乐事，可能是花开了，闻到有人煮饭的香气或是突然听到自己喜欢的歌曲。也可以创造小确幸，在一成不变的日子中，可以有一些刻意的安排，例如周末前请假来场小旅行，或是找家以前想吃的餐厅享用美食。
4.转移注意力、尝试减压
碰到季节性抑郁不用一开始就服药，尝试减压或转移注意力，原本有兴趣的东西可能没有动机去做，那也没关系，可以寻找新的兴趣。布兰迪诺建议，或许可以尝试自己做美味又营养的菜肴。
5.光照治疗
如果上述做法都没办法好转，那么可以接受心理咨询或精神科治疗。最常使用的方式是光照治疗，由医师来决定光的亮度（单位为LUX，即蜡烛在1米之外的亮度，一般日光灯为600～800LUX，光照治疗为5，000～10，000LUX），每天接受1～2小时的全光谱灯光照射就会有改善。
另外，小心下面行为，它们可能会加重你的季节性情绪，有则改之无则加勉。
1.太常逛朋友圈
社交网站能将生活的喜悦传递给朋友，但也可能偷偷将负面情绪传给你！刊登在《人格与社会心理学通报期刊》的调查发现，很多人浏览朋友晒的信息后，会产生“别人的生活都过得比我好”的错觉，因而导致莫名的沮丧。
2.美白防晒过度
人體脑部的运作需要许多营养素协助，而维生素D及叶酸具有调节脑神经运作的功能，过去不少研究便发现，缺乏维生素D或叶酸可能会造成焦虑、紧张与心情低落。许多女性因为爱美不敢晒太阳，可能让缺乏维生素D的情况更严重。缺乏维生素D的人，应该每天至少晒太阳10分钟，让身体自行合成维生素D，且多摄取鱼肉、蛋黄、菇类、乳制品等富含维生素D食物。缺乏叶酸，则可多吃如花椰菜、芦笋、菠菜、豆类，或柑橘类、凤梨、西红柿等水果。
3.服用避孕药、减肥药
口服避孕药中的合成黄体激素有可能会引起某些女性产生抑郁的情绪，尤其有抑郁症或抑郁倾向的女性服用后，较容易发生这种情况。此外，过去也有研究发现治疗青春痘常用的A酸，或降血压、降胆固醇的药物，可能造成某些人的抑郁。如果怀疑低落的情绪是药物导致，千万不要自己停药，应该带着药去找你的医师，讨论是否有其他可取代的药物，或者需要并服抗抑郁药物。
责编/昕莉
医生告诉她，这种情况叫作季节性抑郁。对季节性的情绪低落的研究起源于北欧，欧美因为纬度较高、冬季日照不足，常引发睡眠、情绪等等问题。在我国，无论是秋天变冬天或春天入夏，常碰到因为季节、气候转变，身体心情无法调适的问题。今年因为气候不稳定加上疫情，使更多人季节性出现问题。
这类季节性的忧郁和轻度的忧郁症类似，症状包括失眠、没胃口、疲惫、缺乏动机、情绪低落等，与内分泌如多巴胺、血清素、褪黑激素、去甲肾上腺素浓度较低都有关，这些荷尔蒙控制人的生理时钟、睡眠、情绪等，而有一些人会因为连续雨天就情绪低落，除了内分泌，也跟本身体质有关系。根据2018年一篇发表于《情感型疾患期刊》研究发现：女性受到季节变化的影响大，比男性更容易为“季节性抑郁”所苦。
环境因素
●阳光
当缺乏阳光照射，人们的情绪和睡眠也会受到影响。因为透过阳光照射，能使大脑内的松果体刺激褪黑激素和血清素的分泌，而血清素正与人们的情绪相关，而褪黑激素有助于改善睡眠质量。血清素被视为“令人感觉良好的荷尔蒙”，被使用在许多抗抑郁剂中。所以在冬天，“阳光”才是预报我们情绪的指标！
●温度
天冷时，身体的免疫系统会努力运作，以保持身体温暖，当身体有限的能量忙着处理低温对身体的影响时，相对比较无法有效防止病毒或细菌的攻击，更容易生病。而人一生病，自然情绪会受到影响，感到沮丧不安。
●湿度
外头下雨，会使人缺乏运动的动机。天冷加上下雨，外出运动量大幅下降。而运动能增加血清素、肾上腺素、多巴胺及脑内啡等分泌，当这些分泌都下降，情绪自然会受到干扰。其次，如果下雨被淋湿，容易生病，也会跟着影响心情，感到烦躁、挫折、生气。尤其遇上又湿又冷的日子，负面情绪会更明显。
心理因素
从心理因素来看，人是视觉动物，如果冬天，尤其又下雨，确实天气灰蒙蒙，视觉效应也会让人的心情跟着受到影响。再者，从环境因素来看，根据研究调查，天气湿冷，人们待在家中的概率也较高，即使可以透过科技或社交媒体与他人联系，但互动还是比较少，容易造成负面情绪、孤独感增加。
抵抗季节性情绪，你可以这样做——
营养：给抵抗抑郁加油
当人处于压力下，容易挑选甜食或高热量等食物来满足大脑，长期恐造成营养不均衡、心血管疾病及免疫问题。营养师建议，要避免脑内去甲肾上腺素及血清素等神经传导物质失调，可适当摄取5大营养素：
1.维生素B族
维生素B族会大量消耗以应付神经与代谢系统的运作，若缺乏时容易疲劳及抑郁，研究指出叶酸、维生素B12有助于改善忧郁，而维生素B6能帮助色氨酸代谢形成血清素可舒缓压力。
2.氨基酸中的色氨酸
色氨酸为制造血清素的原料，建议选择食用香蕉、牛奶及黄豆等食物，有助于压力疏解。
3.主食与膳食纤维
主食中的葡萄糖为脑、神经及红细胞能量所需的营养素，如糙米、燕麦、地瓜等五谷根茎类比精致糖类，如蛋糕、饮料等甜食更多了膳食纤维，避免血糖的波动。
4.ω-3多元不饱和脂肪酸
研究发现抑郁症患者体内大多缺乏ω-3脂肪酸，吃更多深海鱼类的妇女较不容易有抑郁的倾向，因此建议增加ω-3多元不饱和脂肪酸（如DHA及EPA）的摄取，同时减少饱和脂肪酸（肥肉、红肉）及ω-6脂肪酸（玉米油、大豆油等植物油）的摄取。
5.坚果
坚果中的镁及锌，有助于大脑中血清素的调节，镁能作用于神经，有益于保持免疫系统健康，帮助缓解情绪。除了坚果，深绿色叶菜是镁离子的来源。另外，加拿大多伦多大学进行的试验发现，抑郁症患者与正常人群相比其体内锌浓度偏低，补充锌可能有助缓解抑郁情绪，建议每天吃一小把坚果。
临床心理医生布兰迪诺（Jaime Blandino）说，要避免踏入季节性抑郁的问题，或在这段时间情况不要恶化，可以更有创意去找一些事情来做。
情绪：自我减压
1.心态正面、不要过度紧张
季节性情绪低潮，顾名思义就是短暂的问题，就像感冒一样终究会痊愈，所以不要太紧张。
2.运动、外出活动
情绪低落有可能不太愿意接触人群，出门的动机和意愿也低，建议天气好时外出散步或运动，即使到巷口买东西吃也好，不要整天待在家中，外出晒太阳可以调整褪黑激素的分泌，有活动身体才会想休息，让作息稳定下来对情绪的改善很重要，不想出门也不要赖在床上，宁可到客厅走走也不要整天躺着不动。
3.重拾小确幸
布兰迪诺指出，这段时间可以注意周遭的小确幸，可能会发现意想不到的乐事，可能是花开了，闻到有人煮饭的香气或是突然听到自己喜欢的歌曲。也可以创造小确幸，在一成不变的日子中，可以有一些刻意的安排，例如周末前请假来场小旅行，或是找家以前想吃的餐厅享用美食。
4.转移注意力、尝试减压
碰到季节性抑郁不用一开始就服药，尝试减压或转移注意力，原本有兴趣的东西可能没有动机去做，那也没关系，可以寻找新的兴趣。布兰迪诺建议，或许可以尝试自己做美味又营养的菜肴。
5.光照治疗
如果上述做法都没办法好转，那么可以接受心理咨询或精神科治疗。最常使用的方式是光照治疗，由医师来决定光的亮度（单位为LUX，即蜡烛在1米之外的亮度，一般日光灯为600～800LUX，光照治疗为5，000～10，000LUX），每天接受1～2小时的全光谱灯光照射就会有改善。
另外，小心下面行为，它们可能会加重你的季节性情绪，有则改之无则加勉。
1.太常逛朋友圈
社交网站能将生活的喜悦传递给朋友，但也可能偷偷将负面情绪传给你！刊登在《人格与社会心理学通报期刊》的调查发现，很多人浏览朋友晒的信息后，会产生“别人的生活都过得比我好”的错觉，因而导致莫名的沮丧。
2.美白防晒过度
人體脑部的运作需要许多营养素协助，而维生素D及叶酸具有调节脑神经运作的功能，过去不少研究便发现，缺乏维生素D或叶酸可能会造成焦虑、紧张与心情低落。许多女性因为爱美不敢晒太阳，可能让缺乏维生素D的情况更严重。缺乏维生素D的人，应该每天至少晒太阳10分钟，让身体自行合成维生素D，且多摄取鱼肉、蛋黄、菇类、乳制品等富含维生素D食物。缺乏叶酸，则可多吃如花椰菜、芦笋、菠菜、豆类，或柑橘类、凤梨、西红柿等水果。
3.服用避孕药、减肥药
口服避孕药中的合成黄体激素有可能会引起某些女性产生抑郁的情绪，尤其有抑郁症或抑郁倾向的女性服用后，较容易发生这种情况。此外，过去也有研究发现治疗青春痘常用的A酸，或降血压、降胆固醇的药物，可能造成某些人的抑郁。如果怀疑低落的情绪是药物导致，千万不要自己停药，应该带着药去找你的医师，讨论是否有其他可取代的药物，或者需要并服抗抑郁药物。
责编/昕莉