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摘要：在健身运动中，力量训练始终作为不可缺少的内容存在，同时占据核心位置。在提高肌力以及增加肌肉生理横断面方面，力量训练起着不可替代的重要作用，也可作为一种最为有效的手段直接体现健美。在力量训练时需要对训练机械进行科学选择，促使力量训练的作用得到最大限度发挥。本文探究内容为健美健身中力量训练的方法。
关键词：健身活动;力量训练;训练方法;器械的选择
在健身运动中会使用多种方式对自身的力量进行训练，对运动器官产生积极作用是这种训练方式的主要目的。这对肌纤维强壮发达目标的实现有重要作用，主要是在不断增强肌力的基础之上进行较为持久的健身运动。不断增加的肌肉生理横断面是增强肌肉力量的重要前提，这对骨骼新陈代谢以及骨骼抗拉力的提高都有积极作用。在关节以及韧带生长发育过程当中，力量训练所起到的作用不可替代，因此我们必须在健身活动当中科学选择力量训练方式。
一、训练对肌纤维体积和数量的影响
为使肌肉壮大，我们需要进行科学合理的力量训练，肌肉横截面也可在这一过程中得到不同程度的增加。在快肌纤维中，这种增加相当明显。但是成年人的肌纤维组成关系已经不能单纯的通过力量训练来改变，也就是说快肌纤维数目不会通过力量训练来实现增加的目标。骨骼肌有关成分会受到多种客观因素的影响，力量训练以及耐力等都在其中，这可充分说明力量训练会对及纤维造成较为明显的影响，肌纤维增，以及无氧代谢能力不断增加，都可对其进行直观体现。
二、力量训练中如何安排肌肉练习的顺序
（一）大肌群先练
在训练中绝对不能出现随意使用机械的现象。腿部、胸部以及背部的肌群都在大肌群涵盖范围之内。需要利用负荷较重的机械对这些肌群进行练习，实现对理想效果的获取。所以在精力充沛时可首先锻炼大肌群，如果在所有训练完成之后再进行大肌群训练，不能取得应有的训练效果，严重时甚至会威胁到自身的健康。
（二）肌肉要轮流交替训练
不要针对同一块肌肉进行较长时间的持续练习，这就是轮流交替训练的实质。肌群在利用交替练习时，可在每一次练习后实现对自身能力的恢复。因此，在下一次练习时可承受相对较大的负荷。通过相关调查与研究可以发现。训练强度会直接影响到肌肉的整体力量与体积。在训练过程当中，科学利用交替练习的方式对肌肉体积以及力量增长有重要作用。
三、力量训练的方法
等长练习就是先让肌肉做离心工作（即肌肉拉长），接着马上做向心工作（即肌肉缩短）的练习。经过力量训练后，骨骼肌中ATP、CP、糖原等含量升高，有助于完成力量練习时的能源供应。在等长的最大速度用力时，肌肉中快肌纤维所占的百分比和ATP转换速度成正相关，如在等长快速收缩过程中当快肌纤维占20%左右时，ATP的转换率约2.3毫摩尔/千克干肌/秒;在快肌纤维中ATP转换率平均为3.7毫摩尔/千克干肌/秒。
四、力量训练器械的选择
（一）自由训练器械的使用
哑铃、杠铃以及举重盘都是自由训练机械。其重量以及型号之间具有相当大的差异。在训练过程当中可结合自身实际，对不同重量的器械进行合理选择，将最大的自由度提供给训练者。在没有任何限制的条件下，针对自身各个部位的肌肉进行科学训练。自由度较大是这类机械的明显优势与特征，但是也会有一定的缺陷存在，因此必须在专业人员现场指导下进行自由训练。训练重量、运动都必须保持在相应的范围内，以免造成反效果，伤害自身。在更换哑铃以及哑铃重量时必须最大限度保障自身安全。在利用自由训练器械进行锻炼时，可取得较为理想的效果，尤其是可以利用有限的机械实现对多种训练的完成。
（二）机器器械的选择
在工程上我们可将可选择的机器器械分为三个种类，分别为单平台机器、复合平台机器以及多平台机器。某一种力量的机器可将专门训练提供给一种肌肉或者肌肉群，这就是单平台机器。复合平台机器主要是将力量训练机器的训练功能，提供给肌肉群或者最少为俩块的肌肉。多块肌肉以及肌肉群训练的来源是多平台机器。在实际使用之前需要实现对训练姿势的科学设计。部分机械在训练过程当中还可实现对姿势的不断变化，将一种更加自由的感觉提供给训练者。训练者为实现这个理想训练效果的获取，可将自身情况作为主要依据，实现对强度的有效调节。这种方法在安全性以及可靠性方面占据绝对优势。大众化的身材是这类机械设计的主要标准，但是肥胖者或者是特殊身材人员，则不适合利用该种机械进行训练。
（三）使用可调式训练器械
该种方法可教为随意的改动重量块，添加以及减少均可。运动员利用可调式训练器械开展训练，时刻体会到高度的自由，可调式训练机械也可将较高的安全性和舒适性带给运动员。专业运动员在训练过程中一般都会使用可调式训练器械。可调式训练器械对运动员没有提出较高要求，各种水平的运动员均可进行使用。运动员在开展训练之前必须结合自身实际，科学设计相应的训练动作，结合需求灵活调节训练强度。可调式训练器械再承受较大力度的力量训练，因此，需要超强力量的运动员在训练时可借助可调式训练器械。单臂以及单腿训练都是可调式训练机械应用的主要范围，运动员在练习过程中可感到较强的灵活性，但是也有一定的缺陷，小个子运动员不适合利用可调式训练器械开展训练。
（四）自动化训练器械
自动化训练机械从本质上来说是一种最为现代化的机械，其科技化程度相当高。在训练之前运动员需要事先预定训练姿势。运动员在训练过程中，通过调整屏幕或者按钮的方式开始最适合自身的训练。进行先进的训练是自动化训练器械最为明显的优势。通过相关调查与研究可以发现，运动员在训练过程当中，如果出现速度减慢的问题，其强度不会发生改变，进而获取更为理想的训练效果。
参考文献：
[1]崔益梵.核心力量训练在健美操教学中的实验研究[D].郑州大学，2016.
[2]孙诗阳.健身健美运动体能力量的训练方法研究[J].当代体育科技，2017，7 （5）：75-76.
关键词：健身活动;力量训练;训练方法;器械的选择
在健身运动中会使用多种方式对自身的力量进行训练，对运动器官产生积极作用是这种训练方式的主要目的。这对肌纤维强壮发达目标的实现有重要作用，主要是在不断增强肌力的基础之上进行较为持久的健身运动。不断增加的肌肉生理横断面是增强肌肉力量的重要前提，这对骨骼新陈代谢以及骨骼抗拉力的提高都有积极作用。在关节以及韧带生长发育过程当中，力量训练所起到的作用不可替代，因此我们必须在健身活动当中科学选择力量训练方式。
一、训练对肌纤维体积和数量的影响
为使肌肉壮大，我们需要进行科学合理的力量训练，肌肉横截面也可在这一过程中得到不同程度的增加。在快肌纤维中，这种增加相当明显。但是成年人的肌纤维组成关系已经不能单纯的通过力量训练来改变，也就是说快肌纤维数目不会通过力量训练来实现增加的目标。骨骼肌有关成分会受到多种客观因素的影响，力量训练以及耐力等都在其中，这可充分说明力量训练会对及纤维造成较为明显的影响，肌纤维增，以及无氧代谢能力不断增加，都可对其进行直观体现。
二、力量训练中如何安排肌肉练习的顺序
（一）大肌群先练
在训练中绝对不能出现随意使用机械的现象。腿部、胸部以及背部的肌群都在大肌群涵盖范围之内。需要利用负荷较重的机械对这些肌群进行练习，实现对理想效果的获取。所以在精力充沛时可首先锻炼大肌群，如果在所有训练完成之后再进行大肌群训练，不能取得应有的训练效果，严重时甚至会威胁到自身的健康。
（二）肌肉要轮流交替训练
不要针对同一块肌肉进行较长时间的持续练习，这就是轮流交替训练的实质。肌群在利用交替练习时，可在每一次练习后实现对自身能力的恢复。因此，在下一次练习时可承受相对较大的负荷。通过相关调查与研究可以发现。训练强度会直接影响到肌肉的整体力量与体积。在训练过程当中，科学利用交替练习的方式对肌肉体积以及力量增长有重要作用。
三、力量训练的方法
等长练习就是先让肌肉做离心工作（即肌肉拉长），接着马上做向心工作（即肌肉缩短）的练习。经过力量训练后，骨骼肌中ATP、CP、糖原等含量升高，有助于完成力量練习时的能源供应。在等长的最大速度用力时，肌肉中快肌纤维所占的百分比和ATP转换速度成正相关，如在等长快速收缩过程中当快肌纤维占20%左右时，ATP的转换率约2.3毫摩尔/千克干肌/秒;在快肌纤维中ATP转换率平均为3.7毫摩尔/千克干肌/秒。
四、力量训练器械的选择
（一）自由训练器械的使用
哑铃、杠铃以及举重盘都是自由训练机械。其重量以及型号之间具有相当大的差异。在训练过程当中可结合自身实际，对不同重量的器械进行合理选择，将最大的自由度提供给训练者。在没有任何限制的条件下，针对自身各个部位的肌肉进行科学训练。自由度较大是这类机械的明显优势与特征，但是也会有一定的缺陷存在，因此必须在专业人员现场指导下进行自由训练。训练重量、运动都必须保持在相应的范围内，以免造成反效果，伤害自身。在更换哑铃以及哑铃重量时必须最大限度保障自身安全。在利用自由训练器械进行锻炼时，可取得较为理想的效果，尤其是可以利用有限的机械实现对多种训练的完成。
（二）机器器械的选择
在工程上我们可将可选择的机器器械分为三个种类，分别为单平台机器、复合平台机器以及多平台机器。某一种力量的机器可将专门训练提供给一种肌肉或者肌肉群，这就是单平台机器。复合平台机器主要是将力量训练机器的训练功能，提供给肌肉群或者最少为俩块的肌肉。多块肌肉以及肌肉群训练的来源是多平台机器。在实际使用之前需要实现对训练姿势的科学设计。部分机械在训练过程当中还可实现对姿势的不断变化，将一种更加自由的感觉提供给训练者。训练者为实现这个理想训练效果的获取，可将自身情况作为主要依据，实现对强度的有效调节。这种方法在安全性以及可靠性方面占据绝对优势。大众化的身材是这类机械设计的主要标准，但是肥胖者或者是特殊身材人员，则不适合利用该种机械进行训练。
（三）使用可调式训练器械
该种方法可教为随意的改动重量块，添加以及减少均可。运动员利用可调式训练器械开展训练，时刻体会到高度的自由，可调式训练机械也可将较高的安全性和舒适性带给运动员。专业运动员在训练过程中一般都会使用可调式训练器械。可调式训练器械对运动员没有提出较高要求，各种水平的运动员均可进行使用。运动员在开展训练之前必须结合自身实际，科学设计相应的训练动作，结合需求灵活调节训练强度。可调式训练器械再承受较大力度的力量训练，因此，需要超强力量的运动员在训练时可借助可调式训练器械。单臂以及单腿训练都是可调式训练机械应用的主要范围，运动员在练习过程中可感到较强的灵活性，但是也有一定的缺陷，小个子运动员不适合利用可调式训练器械开展训练。
（四）自动化训练器械
自动化训练机械从本质上来说是一种最为现代化的机械，其科技化程度相当高。在训练之前运动员需要事先预定训练姿势。运动员在训练过程中，通过调整屏幕或者按钮的方式开始最适合自身的训练。进行先进的训练是自动化训练器械最为明显的优势。通过相关调查与研究可以发现，运动员在训练过程当中，如果出现速度减慢的问题，其强度不会发生改变，进而获取更为理想的训练效果。
参考文献：
[1]崔益梵.核心力量训练在健美操教学中的实验研究[D].郑州大学，2016.
[2]孙诗阳.健身健美运动体能力量的训练方法研究[J].当代体育科技，2017，7 （5）：75-76.