跳远是人们喜爱的一种混合型运动,是体育运动中必不可少的一项内容。通过跳远练习,能增强体质,培养空中平衡能力与身体的协调性。跳远的定义是运用人体自身的能力,按所需的方向,通过一定的运动形式,使人体跳越尽可能远的远度。在实践中,学生们跳远的水平往往不理想。那么,我们怎样才能提高跳远的水平呢?首要条件是要发展爆发力量和速度,因为爆发力量和速度决定了跳远的远度。
　　跳远包含了跑与跳两项运动,它的完整技术动作分为3个动作阶段:助跑、起跳、腾空与落地。要掌握好跳远的技术,就要完成好这3个技术环节。而这3个技术环节又与速度、爆发力量有直接的关系。
　　首先,速度的提高有助于助跑能力的提高。跳远的助跑,是人从静止状态开始向前跑进,以便产生必要的水平速度,为预定的方向跳得更远创造条件的一个过程。助跑不但要求跑得快,而且要求步幅平稳,并富有节奏感。因为助跑的目的是为了能准确地踏上起跳点,并为起跳产生初速度而奔跑。在练习时,先让练习者观看跳远的录像,让他们有个完整的印象,然后进行分解的练习。如我在指导学生练习速度时,多要求他们进行原地摆臂、原地高抬腿、行进间高抬腿、后蹬跑、规定步幅的后蹬跑、30—50米的加速跑、站立式25—40米等反复跑练习。在练习助跑时,还要结合节奏,丈量步点的加速跑进行练习。助跑的能力是速度的提高的必须,速度的提高为更好的起跳做好有利的准备条件。
　　其二,爆发力量的大小是跳远起跳好坏的关键。人体爆发力的强弱,直接影响起跳的质量。这好比拍篮球,大力往下拍球,球反弹得高;往下拍球用力得少,球就反弹得低。助跑结束,便进入了起跳阶段。起跳里面含有“迈步”“退让”“摆动”“蹬伸”等4个动作环节。
　　起跳的第一个动作是“迈步”,也就是起跳腿迈向起跳点的过程。此时脚跟先着地,然后迅速滚动至全脚步掌接触地面。由于助跑的速度,使起跳脚受到很大的冲力,为了减轻起跳承受的巨大的压力,迫使起跳脚的伸肌进行退让,这时便是“退让”的过程。伸肌的退让同时又增大了脚的伸肌蹬地收缩前的预先拉长程度,此时膝关节有小程度的弯曲,这为爆发力的作用准备了良好的条件。
　　“退让”结束,接着便是“摆动”。摆动腿以及两臂迅速向上摆动,所产生的动量向全身转移,从而加速身体运动。由于开始加速摆动,对支点增加了压力,因而加大了起跳肌肉的张力,强化了蹬地动作的条件反射,增强了中枢神经系统爆发用力的兴奋性,同时也加强了起跳腿肌肉蹬伸的收缩力量。这为更好地用力做好准备。
　　 起跳的尾声是“蹬伸”动作,也是跳远起跳的主要动作环节。起跳腿迅速蹬伸腾离地面,蹬伸力量越大,则反作用力越大,人体向蹬地反方向腾起得也越远。蹬伸的力量、速度所发挥的作用的大小,与“迈步”“退让”“摆动”动作完成的质量有关系。前3个动作完成得好,有助于蹬伸起跳所产生的腾起初速度。蹬伸力量大,腾起的初速度也大,反之则小。所以在起跳过程中,发展爆发力是非常重要的。
　　在提高爆发力量的练习中,可采取以下的辅助练习:
　　1. 快速下蹲起立。要求双臂平举,上体正直;
　　2. 起脚跟练习。要求双腿并拢并直立,身体正直,双脚跟同时提起,然后还原;
　　3. 双脚连续向上跳,要求双膝微弯曲;
　　4. 登台阶;
　　5. 单足跳;
　　6. 跨步跳;
　　7. 原地连续摸高跳;
　　8. 立定三级跳等。
　　在辅导学生练习起跳时,除了熟悉4个技术环节进行有关的辅助练习外,针对他们蹬伸的收缩力量较差,着重练习起脚跟练习,收到了良好的效果。
　　腾空、落地是跳远的最后一个技术环节,速度和爆发力量决定了跳远腾空、落地的远度。要提高跳远的能力,首先要提高腾起的初速度。由于爆发力和速度决定了腾起初速度的大小,所以要提高跳远的能力,就要提高人体的速度和爆发力。速度和爆发力在腾空、落地阶段也非常重要。
　　综上所述,要提高跳远的水平,就要发展人体的爆发力量和速度。只有力量和速度提高了,跳远的技术动作才能得以更好的发挥,跳远的水平才能得到有效的提高。
　　责任编辑 李 淳