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摘 要： 随着中长跑训练理论的不断发展，现代中长跑训练逐步以加大运动员的训练负荷，尤其是以提高训练负荷强度为最突出特征。本文对现代中长跑训练的发展趋势进行了分析。
关键词： 中长跑训练 负荷量 速度
1.前言
随着训练理论的不断发展，人们对中长跑训练技术的发展有了新的认识。现代中长跑训练与各种身体素质及技、战术训练过程有着密切的关系，有关技能形成的规律、负荷量和负荷强度的比例、训练时间及次数的安排、负荷密度、恢复与营养的调节规律，都会对训练过程的结构产生影响。当前，中长跑训练出现了以发展速度为主的新的趋向。
2.研究对象与方法
2.1研究对象
全国七运会辽宁女子中长跑队王军霞等包揽马拉松前四名时的赛前训练情况和世界第一个女子马拉松冠军挪威选手G·韦茨的赛前训练情况，以及我自身的训练经验和体会。
2.2研究方法
文献资料法，查看并通读大量有关中长跑训练方面的资料，为论文作好基础。
比较分析法，查找数据，将国内和国外运动员的训练情况、比赛情况进行对比分析，得出结论。
3.坚持以“速度训练为核心”
3.1应重视运动员速度素质的提高
中长跑运动员的速度水平是影响运动员速度耐力水平的决定因素之一，因此努力提高运动员的速度水平是训练的主要内容之一。训练实践证明，单一追求最大速度的速度训练（同短跑运动员一样的速度训练），即使获得了最大速度的提高，其速度转化为速度耐力的比率也是很小的。所以，中长跑项目的速度训练就出现了项目特征所需要的特殊的速度训练方法。
中长跑项目的运动员既需要磷酸能的速度（CP），又需要乳酸能的速度耐力（糖酵解）。这两种速度同时改善才能促进运动员速度耐力水平的提高。中长跑项目运动员的速度训练必须在多运动因素协调发展的条件下同步进行，发展磷酸能的速度，逐步加快动作频率的速度力量练习，逐步增加肌肉快速收缩转换和神经系统快速冲动交替等练习。在发展耐力素质的同时则要求在逐步加快动作频率的条件下训练。在改善专项运动能力的其它各运动因素功能的训练中，同样要求练习动作频率的逐步加快，也就是在逐步提高专项所需的各项运动因素的快节奏条件下，实现整体运动速度的提高。发展乳酸能的速度耐力，是中长跑项目的特殊需要，也就是在运动员有机体处在一定量乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度。
高速跑的不断提高和保持最高速度距离的逐渐延长，也会对运动员身体的各种机能提出新的要求。当运动员的绝对速度不可能继续提高的时候，就必须改变和调整已建立起来的速度定型，在保持运动员原有最高速度的基础上，采用新的训练方法手段，充分挖掘人体的各种能力，完善跑的技术，最大限度地延长快速跑的距离。只有经过这样的千锤百炼，运动员才可能在比赛中控制跑速，适应比赛的需要。
3.2应坚持“以短促长”的训练模式
长期以来，在超量恢复理论的影响下，训练中采用超专项距离的跑被认为是切实可行的，也是非常有效的。但是，从近年来世界优秀中长跑运动员实际情况看，运动员实际的跑距却在逐渐缩短，并且在生理指标没有相对变化的情况下，运动员成绩却在逐年提高。例如，世界第一个女子马拉松冠军，挪威选手G·韦茨的训练跑距，从未超出过半程马拉松的跑距，她却4次创造出马拉松世界最好成绩，并且在3000m、10km公路赛及半程马拉松等项目上创造了一批世界纪录和世界最好成绩。1997年雅典世界田径锦标赛男子马拉松冠军西班牙运动员安东原来是跑10000m的，1994年曾获欧洲冠军，从改练马拉松到雅典大赛前，一共才跑过3次正式的马拉松；当年辽宁女子中长跑队包揽七运会马拉松前4名时，她们改练马拉松的时间还不到两个月。由此可见，他们训练的共同特点是：训练中跑距短于专项距离，并且改练专项也都是从短到长依次发展，形成了“以短促长”的训练模式。
3.3应建立“多课次”的训练结构模式
所谓“多课次”训练结构，是指把过去每天1—2次课的训练内容分散到每天3—6次或更多课次中。这是目前世界优秀中长跑运动员的一个新趋向，其效果在于进行大运动量训练的同时，又能保证较高负荷强度，不因1—2次课负荷量太大而影响训练强度和造成局部过重的负担，导致机体的不良生理反应。马特维耶夫曾说过：“达不到95%强度的训练手段，起不到什么作用。”但是，在训练中，负荷量和负荷强度是对立统一的，突出强度就必须减量，而增量就必须降低强度。这种矛盾仅靠每天1—2次的训练是无法解决的。因此，只有采用多课次的训练结构，才能够解决这个难题。如：过去一次主训练课的10000米总跑量可分为三次课来完成，第一次课为4000米，第二次课为3000米，第三次课为3000米。还有，一天内训练多次，每次课突出一个训练内容，达到一定要求。如第一次课可以发展速度训练，第二次课可以是耐力性内容，第三次课可以是速度耐力相结合的练习内容，等等。这样，训练效果就可大大提高。
3.4“多课次”训练的可行性
运动训练的实践告诉人们，在训练—恢复—提高的连续时间过程中，对人体功能态起决定性作用的是运动负荷。过去人们认为第2次课应当在第1次课的超量恢复的基础上进行。因此，每周只能安排2—3次训练课。这种训练提高运动成绩很慢。而现代训练，每周安排20—30次训练课，进步效益远远超过过去。因此，“第2次课必须在第1次课的超量恢复条件下进行”的说法已经不准确了。马特维耶夫曾把人体工作的能力区分为基础性工作能力和操作性工作能力两个方面，并进一步指出：“经过一堂训练课，工作能力下降了，这是操作性工作能力的下降，而非基础性工作能力的下降，基础性工作能力可能仍是维持着的；因此，稍事休息，又可以进行下一堂课。”所以，一天安排3—6次或更多次训练课，是可行的，也是必要的。
4.从生理学上分析中长跑的供能方式
众所周知，由于人体内可用的无氧能有限，因此必须在各个项目中合理地、有效地利用，如果1名1500m选手以800m项目的速度赛跑，中途其无氧能就会耗尽，要到达终点就必须大幅度降低速度。这就是为什么在1500m比赛中，有些选手一开始遥遥领先，而在后半程速度大减的原因。相反，当1名1500m运动员具备800m跑的速度时，并且在比赛中以1500m的强度赛跑，他就可能在比赛中自如地控制跑速，适应比赛的需要。例如，王军霞在七运会10000m比赛中，最后3000m打破女子3000m世界纪录，并在最后一圈跑出61s的好成绩，表明她把10000m的供能水平提高到3000—1500m的供能水平，其绝对速度也必定达到或接近世界优秀800—400m跑运动员的水平。这进一步说明，人体三大供能系统虽有时间和参与供能的非同步特点，但是只要训练方法得当，运动员完全可以做到无氧和有氧能力同时都好，既能短又能长。同时也提示我们，那种长期割裂三大供能系统，单纯用某一时间特点来指导中长跑训练的理论是不科学的，也是不全面的。
5.合理安排运动负荷
5.1“多课次”训练计划的安排需从实际出发
根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的总负荷量和负荷强度，然后在此基础上，根据运动员的个人特点，因项、因人、因运动水平具体安排每次课的负荷量和负荷强度。分散后每次课负荷量度的大小仍然要坚持运动员所能承受的负荷量度。当负荷量度过大时，可适当增加课次数，避免过度疲劳的产生；反之，负荷量度过小时，可减少课次数，避免连续负荷量相对不足的问题。在反复训练实践中，寻找出每个运动员的最佳负荷量和负荷强度。
5.2要处理好各训练内容之间的关系
对不同内容和不同性质的训练课，要处理好速度与耐力、速度与力量、耐力与力量等之间的关系。在各项素质训练内容的安排比例上，尽量做到协调一致。
6.要重视恢复训练和营养补充
没有训练就没有疲劳，没有恢复就没有运动成绩的提高，过度疲劳反而会导致运动成绩的大幅度下降。合理正确的恢复训练手段和营养补充方法将会为运动员下一次的训练或比赛做好充分的体能储备。中长跑运动员机体供能主要以糖酵解为主，在训练比赛中，体内产生大量乳酸堆积，若得不到及时的缓冲或转化，体内的酸性物质就会增加，从而降低磷酸果糖活性酶的活性，减少能量的生成，导致疲劳产生。通过训练提高体内血红蛋白的含量，血红蛋白对某些酸是良好的缓冲物，有助机体达到适宜的pH值，从而保证磷酸果糖酶的活性，利于能量的生成。中长跑运动员在大强度训练后，采用积极的休息方式，进行5—8km的越野跑，使体内堆积的乳酸得以消除，这种方法比静止性消除乳酸的速度要快2倍。少吃多餐，可及时补充能量，使疲劳迅速消除，保证体内有足够的能量储备。
7.结语
综上所述，在训练—恢复—提高的过程中，人体的功能状态是不断变化和发展的，它是一个连续动态的变化过程。同一个运动员，在不同的功能状态下，即使以相同的负荷，也可能产生不同的累加负荷，引起不同的负荷效应。因此，平时训练中，要想接近或达到比赛时的强度，适应比赛的需要，训练就必须采用足够大的负荷强度，使有机体受到强烈的刺激，引起人体功能状态对超负荷强度的适应。由于这种足够大的训练负荷刺激有别于实际比赛，因此，需要重复多次训练，依靠训练累加负荷强度来达到产生更大运动负荷刺激的目的，以逐步加大运动员的训练负荷，尤其是逐步提高训练负荷强度为最突出特征。以速度训练为核心，以取长补短，长短互补，全面发展，重视运动训练后的恢复和营养，建立“多课次”的训练结构，能使中长跑运动科学进一步完善，也能使中长跑训练更系统、更科学、更合理。
参考文献：
［1］吴格林，邱新宇.中长跑训练怎样做到“以速度训练为核心”.田径，2002，（10）.1.
［2］人民体育出版社.运动训练学［M］.2000.8，第二版.
［3］田坤，张华新.中长跑“多次课”训练理论分析及其运用.体育科学，2000.5，第20卷，（3）.
关键词： 中长跑训练 负荷量 速度
1.前言
随着训练理论的不断发展，人们对中长跑训练技术的发展有了新的认识。现代中长跑训练与各种身体素质及技、战术训练过程有着密切的关系，有关技能形成的规律、负荷量和负荷强度的比例、训练时间及次数的安排、负荷密度、恢复与营养的调节规律，都会对训练过程的结构产生影响。当前，中长跑训练出现了以发展速度为主的新的趋向。
2.研究对象与方法
2.1研究对象
全国七运会辽宁女子中长跑队王军霞等包揽马拉松前四名时的赛前训练情况和世界第一个女子马拉松冠军挪威选手G·韦茨的赛前训练情况，以及我自身的训练经验和体会。
2.2研究方法
文献资料法，查看并通读大量有关中长跑训练方面的资料，为论文作好基础。
比较分析法，查找数据，将国内和国外运动员的训练情况、比赛情况进行对比分析，得出结论。
3.坚持以“速度训练为核心”
3.1应重视运动员速度素质的提高
中长跑运动员的速度水平是影响运动员速度耐力水平的决定因素之一，因此努力提高运动员的速度水平是训练的主要内容之一。训练实践证明，单一追求最大速度的速度训练（同短跑运动员一样的速度训练），即使获得了最大速度的提高，其速度转化为速度耐力的比率也是很小的。所以，中长跑项目的速度训练就出现了项目特征所需要的特殊的速度训练方法。
中长跑项目的运动员既需要磷酸能的速度（CP），又需要乳酸能的速度耐力（糖酵解）。这两种速度同时改善才能促进运动员速度耐力水平的提高。中长跑项目运动员的速度训练必须在多运动因素协调发展的条件下同步进行，发展磷酸能的速度，逐步加快动作频率的速度力量练习，逐步增加肌肉快速收缩转换和神经系统快速冲动交替等练习。在发展耐力素质的同时则要求在逐步加快动作频率的条件下训练。在改善专项运动能力的其它各运动因素功能的训练中，同样要求练习动作频率的逐步加快，也就是在逐步提高专项所需的各项运动因素的快节奏条件下，实现整体运动速度的提高。发展乳酸能的速度耐力，是中长跑项目的特殊需要，也就是在运动员有机体处在一定量乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度。
高速跑的不断提高和保持最高速度距离的逐渐延长，也会对运动员身体的各种机能提出新的要求。当运动员的绝对速度不可能继续提高的时候，就必须改变和调整已建立起来的速度定型，在保持运动员原有最高速度的基础上，采用新的训练方法手段，充分挖掘人体的各种能力，完善跑的技术，最大限度地延长快速跑的距离。只有经过这样的千锤百炼，运动员才可能在比赛中控制跑速，适应比赛的需要。
3.2应坚持“以短促长”的训练模式
长期以来，在超量恢复理论的影响下，训练中采用超专项距离的跑被认为是切实可行的，也是非常有效的。但是，从近年来世界优秀中长跑运动员实际情况看，运动员实际的跑距却在逐渐缩短，并且在生理指标没有相对变化的情况下，运动员成绩却在逐年提高。例如，世界第一个女子马拉松冠军，挪威选手G·韦茨的训练跑距，从未超出过半程马拉松的跑距，她却4次创造出马拉松世界最好成绩，并且在3000m、10km公路赛及半程马拉松等项目上创造了一批世界纪录和世界最好成绩。1997年雅典世界田径锦标赛男子马拉松冠军西班牙运动员安东原来是跑10000m的，1994年曾获欧洲冠军，从改练马拉松到雅典大赛前，一共才跑过3次正式的马拉松；当年辽宁女子中长跑队包揽七运会马拉松前4名时，她们改练马拉松的时间还不到两个月。由此可见，他们训练的共同特点是：训练中跑距短于专项距离，并且改练专项也都是从短到长依次发展，形成了“以短促长”的训练模式。
3.3应建立“多课次”的训练结构模式
所谓“多课次”训练结构，是指把过去每天1—2次课的训练内容分散到每天3—6次或更多课次中。这是目前世界优秀中长跑运动员的一个新趋向，其效果在于进行大运动量训练的同时，又能保证较高负荷强度，不因1—2次课负荷量太大而影响训练强度和造成局部过重的负担，导致机体的不良生理反应。马特维耶夫曾说过：“达不到95%强度的训练手段，起不到什么作用。”但是，在训练中，负荷量和负荷强度是对立统一的，突出强度就必须减量，而增量就必须降低强度。这种矛盾仅靠每天1—2次的训练是无法解决的。因此，只有采用多课次的训练结构，才能够解决这个难题。如：过去一次主训练课的10000米总跑量可分为三次课来完成，第一次课为4000米，第二次课为3000米，第三次课为3000米。还有，一天内训练多次，每次课突出一个训练内容，达到一定要求。如第一次课可以发展速度训练，第二次课可以是耐力性内容，第三次课可以是速度耐力相结合的练习内容，等等。这样，训练效果就可大大提高。
3.4“多课次”训练的可行性
运动训练的实践告诉人们，在训练—恢复—提高的连续时间过程中，对人体功能态起决定性作用的是运动负荷。过去人们认为第2次课应当在第1次课的超量恢复的基础上进行。因此，每周只能安排2—3次训练课。这种训练提高运动成绩很慢。而现代训练，每周安排20—30次训练课，进步效益远远超过过去。因此，“第2次课必须在第1次课的超量恢复条件下进行”的说法已经不准确了。马特维耶夫曾把人体工作的能力区分为基础性工作能力和操作性工作能力两个方面，并进一步指出：“经过一堂训练课，工作能力下降了，这是操作性工作能力的下降，而非基础性工作能力的下降，基础性工作能力可能仍是维持着的；因此，稍事休息，又可以进行下一堂课。”所以，一天安排3—6次或更多次训练课，是可行的，也是必要的。
4.从生理学上分析中长跑的供能方式
众所周知，由于人体内可用的无氧能有限，因此必须在各个项目中合理地、有效地利用，如果1名1500m选手以800m项目的速度赛跑，中途其无氧能就会耗尽，要到达终点就必须大幅度降低速度。这就是为什么在1500m比赛中，有些选手一开始遥遥领先，而在后半程速度大减的原因。相反，当1名1500m运动员具备800m跑的速度时，并且在比赛中以1500m的强度赛跑，他就可能在比赛中自如地控制跑速，适应比赛的需要。例如，王军霞在七运会10000m比赛中，最后3000m打破女子3000m世界纪录，并在最后一圈跑出61s的好成绩，表明她把10000m的供能水平提高到3000—1500m的供能水平，其绝对速度也必定达到或接近世界优秀800—400m跑运动员的水平。这进一步说明，人体三大供能系统虽有时间和参与供能的非同步特点，但是只要训练方法得当，运动员完全可以做到无氧和有氧能力同时都好，既能短又能长。同时也提示我们，那种长期割裂三大供能系统，单纯用某一时间特点来指导中长跑训练的理论是不科学的，也是不全面的。
5.合理安排运动负荷
5.1“多课次”训练计划的安排需从实际出发
根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的总负荷量和负荷强度，然后在此基础上，根据运动员的个人特点，因项、因人、因运动水平具体安排每次课的负荷量和负荷强度。分散后每次课负荷量度的大小仍然要坚持运动员所能承受的负荷量度。当负荷量度过大时，可适当增加课次数，避免过度疲劳的产生；反之，负荷量度过小时，可减少课次数，避免连续负荷量相对不足的问题。在反复训练实践中，寻找出每个运动员的最佳负荷量和负荷强度。
5.2要处理好各训练内容之间的关系
对不同内容和不同性质的训练课，要处理好速度与耐力、速度与力量、耐力与力量等之间的关系。在各项素质训练内容的安排比例上，尽量做到协调一致。
6.要重视恢复训练和营养补充
没有训练就没有疲劳，没有恢复就没有运动成绩的提高，过度疲劳反而会导致运动成绩的大幅度下降。合理正确的恢复训练手段和营养补充方法将会为运动员下一次的训练或比赛做好充分的体能储备。中长跑运动员机体供能主要以糖酵解为主，在训练比赛中，体内产生大量乳酸堆积，若得不到及时的缓冲或转化，体内的酸性物质就会增加，从而降低磷酸果糖活性酶的活性，减少能量的生成，导致疲劳产生。通过训练提高体内血红蛋白的含量，血红蛋白对某些酸是良好的缓冲物，有助机体达到适宜的pH值，从而保证磷酸果糖酶的活性，利于能量的生成。中长跑运动员在大强度训练后，采用积极的休息方式，进行5—8km的越野跑，使体内堆积的乳酸得以消除，这种方法比静止性消除乳酸的速度要快2倍。少吃多餐，可及时补充能量，使疲劳迅速消除，保证体内有足够的能量储备。
7.结语
综上所述，在训练—恢复—提高的过程中，人体的功能状态是不断变化和发展的，它是一个连续动态的变化过程。同一个运动员，在不同的功能状态下，即使以相同的负荷，也可能产生不同的累加负荷，引起不同的负荷效应。因此，平时训练中，要想接近或达到比赛时的强度，适应比赛的需要，训练就必须采用足够大的负荷强度，使有机体受到强烈的刺激，引起人体功能状态对超负荷强度的适应。由于这种足够大的训练负荷刺激有别于实际比赛，因此，需要重复多次训练，依靠训练累加负荷强度来达到产生更大运动负荷刺激的目的，以逐步加大运动员的训练负荷，尤其是逐步提高训练负荷强度为最突出特征。以速度训练为核心，以取长补短，长短互补，全面发展，重视运动训练后的恢复和营养，建立“多课次”的训练结构，能使中长跑运动科学进一步完善，也能使中长跑训练更系统、更科学、更合理。
参考文献：
［1］吴格林，邱新宇.中长跑训练怎样做到“以速度训练为核心”.田径，2002，（10）.1.
［2］人民体育出版社.运动训练学［M］.2000.8，第二版.
［3］田坤，张华新.中长跑“多次课”训练理论分析及其运用.体育科学，2000.5，第20卷，（3）.