1、拉筋:
　　被拉伸的肌肉:大腿后肌群、腓肠肌、部分臀肌。
　　要拉伸腿筋(大腿后部肌肉),可以用绳子套住右脚,仰面着地,左腿保持伸直或轻度弯曲,然后按照下列步骤进行:
　　(1)伸展右腿,右膝锁定,利用绳索将右腿往胸部拉伸。
　　(2)保持2秒钟,然后放开手,让右腿放松数秒。
　　(3)重复1、2步骤动作约6～8次。如果需要,可以再做一组,重复6～8次动作。
　　2、四头肌伸展:
　　被拉伸的肌肉:股四头肌、髂腰肌、股直肌。
　　(1)用绳索套住你的右脚,左侧着地躺着。
　　(2)屈伸左腿,将其向你的胸部和下颌方向拉压,左腿四头肌应该与你的头顶保持在同一平面。
　　(3)屈伸右腿,向腿部方向拉压右腿。
　　(4)将绳索拉过头顶,坚持2秒钟。
　　(5)放开手,让右腿放松数秒。
　　(6)重复2～5步骤6~8次。如果需要,可以再做一组,重复6~8次动作。
　　3、小腿伸展:
　　被拉伸的肌肉:大腿后肌群、髂腰肌、竖脊肌、腹肌。
　　保持小腿放松,坐起身,用绳索套住右脚(左脚弯曲或保持伸直都可以),然后按下列步骤进行:
　　(1)锁住右膝,向胸口方向直接拉伸右脚。
　　(2)上身向前探(压向小腿)10°左右,保持2秒钟。其中身体前倾部分很关键,如果你只是将脚往胸口方向拉伸而不让胸口向前探的话,你伸展得就不够充分。
　　(3)放开手,让你的右腿放松数秒。
　　(4)重复1～3步骤6～8次。如果需要,可以再做一组,重复6~8次动作。
　　4、仰卧单膝及胸拉伸
　　被拉伸的肌肉:臀肌、竖脊肌。
　　仰卧,保持小腿放松,左腿稍稍弯曲或保持伸直都可以,用绳索套住右膝,然后按下列步骤进行:
　　(1)慢慢将右腿屈膝拉至胸前,直至感到肌肉被拉紧,坚持15秒。
　　(2)放开手,让你的右腿放松数秒。
　　(3)换左腿,重复上述拉伸,尽量使膝盖贴近胸前。
　　(4)重复1～3步骤6～8次。如果需要,可以再做一组,重复6~8次动作。
　　5、侧臀肌拉伸
　　被拉伸的肌肉:梨状肌、臀肌、阔筋膜张肌。
　　仰卧,左腿交叉过右膝;左踝放右膝上;背、双肩、头贴地;背部保持平直;用绳索套住右踝,然后按下列步骤进行:
　　(1)慢慢将右腿直膝拉至胸前,直至感到左臀肌被拉紧,坚持15秒。
　　(2)放开手,伸直左腿,让你的左臀肌放松数秒。
　　(3)换左腿,右腿交叉过左膝;用绳索套住左踝,重复上述拉伸。
　　(4)重复1～3步骤6～8次。如果需要,可以再做一组,重复6到8次动作。
　　(广州市番禺东涌中学)