所谓“悬垂”,就是双手抓握悬挂物,使两脚离地、身体悬垂。这实际上是一种近乎天然的锻炼活动,对增进肌力、协调灵巧、提高反应能力均有很好的作用,对中老年人的健康具有特殊意义。
　　增强肩带、上肢、手部肌肉力量当悬垂时,肩带部随着体重的牵拉,使得肩部的三角肌、胸大肌等肩带肌均受到一定的重力牵引而努力收缩,肌力逐渐增强。上臂的肱二头肌、肱三头肌,前臂的伸肌、屈肌,乃至腕、指、掌部的许多中小肌群,均处于牵拉而被迫进行收缩以承受体重的活动中。这种对肩及上肢的牵引训练,能明显增强肩带及上肢、手部的肌肉力量。
　　肩关节囊、周围肌腱、韧带得到充分伸展肩关节是人体活动度最大的关节,但由于运动不当,有可能患上肩周炎。这是一种主要表现为肩关节功能障碍及疼痛的退行性病变,多见于50岁以上的人,所以被称为“五十肩”。经常进行抓握横杠悬垂身体的锻炼,就能使肩关节有一定的时间处于外展并旋转至最大活动位置,肩关节囊及周围肌腱、韧带等都得以充分伸展,这对预防肩关节炎具有重要意义。
　　注意:进行悬垂锻炼,应选择土地或草地,以防摔跤。锻炼前要做好准备活动,做几节健身操,以充分伸展大肌群及大关节,尤其要重点活动上肢的肩、肘、腕、指等大小关节,以适应将要进行的抓握单杠及悬垂肢体的锻炼。