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夏秋季,各种时令水果大量上市。甘甜美味的水果既能满足口腹之欲,还能帮助我们补充多种营养素。可是,糖尿病患者面对各种诱人的水果,更多的是一份“想说爱你不容易”的纠结心情。那么,到底糖尿病患者可以不可以吃水果呢?
最近,江苏省疾控中心对近两万人进行的一项研究发现,与不吃新鲜水果的糖尿病患者相比,一星期吃1~4次和≥5次者血糖控制差的风险分别降低了20%和30%。而且,每日吃水果50~99克和≥100克的糖尿病患者血糖控制差的风险均显著降低,分别降低了29%和32%的风险。这一结果与糖友的普遍认知相距甚远。
为什么吃水果有助于防控糖尿病呢?因为新鲜水果中富含的多酚类物质具有抗氧化活性,可以减轻氧化损伤,保护胰岛β细胞;水果中的膳食纤维也有助于改善胰岛敏感性,延缓食物吸收,降低餐后血糖负荷;另外,新鲜水果中含有的丰富维生素以及镁、钾等矿物质也是功不可没。所以,糖友没必要谈“果”色变,在血糖达标(空腹血糖值在7.8毫摩尔/升以下,餐后两小时血糖值在10毫摩尔/升以下,糖化血红蛋白在7.5%以下)的前提下,掌握好食用方法,完全可以品尝水果的芬芳。
首先,要掌握好食用量。一般来说,健康成年人每天应该摄入2份水果,糖尿病患者吃1份就足够了。至于1份水果的量是多少呢?以大家最常吃的苹果来说,大约是半个。因为没有甜度计来做精准的测量,一般人很难知道水果的含糖量究竟是多少,对于糖尿病患者来说,当吃到尝起来比较甜的水果时,就要自我提醒,在量的方面要更节制些。
其次,尽量选吃低GI(血糖生成指数)的水果。研究发现,低GI水果摄入越多,尤其是黄酮含量较高的水果其糖化血红蛋白水平下降更明显。GI是“血糖生成指数”(也叫“血糖指数”),GI小于55屬于低糖水果,对血糖的波动不会太大,可首选经常吃,比如鲜桃、樱桃、李子、梨、苹果等;GI在55~70的水果,可以吃但建议少量,比如香蕉、椰子、芒果、菠萝、西瓜和猕猴桃;GI在70以上的水果,则应当避免吃,比如枣、荔枝、龙眼、菠萝蜜、榴莲、甘蔗等。
再者,吃水果也要选好“时机”。不要饭后马上吃水果,而是尽量作为两餐之间的零食,上午可安排在10点左右,下午可安排在4点左右,这样可以降低水果对餐后血糖的影响,避免血糖波动过大。
最后,吃水果也要讲究“个性化原则”。每个人的消化、吸收程度以及胰岛功能状况等情况不同,所以对水果的反应也不同。比如,吃同种类、同重量的水果,可能有的人血糖升得快,有的人升得慢,血糖升高的程度也可能会不同。另外,即使同样的水果,成熟度、产地、品种等不同,其含糖量也会有差异。所以,为了更加安心地享用水果,最好是进食前对水果进行称重,进食后1小时、2小时监测一下血糖,了解血糖变化与进食时间、水果品种和数量的关系。
在此提醒各位糖友,尽量选择鲜果食用,要少喝或不喝果汁。如果一定要喝果汁,有两个重点要注意:第一是不要去渣,保留水果的纤维质;第二就是要控制摄入量,以最常见的橙汁来说,市售1杯鲜榨橙汁约350毫升,平均1个橙子只能榨出70毫升左右的果汁,也就是说1杯橙汁要使用至少5个橙子,1杯橙汁的含糖量就等于5汤匙的糖,身体瞬间吸收了这么多糖分,血糖肯定会大幅波动。
最近,江苏省疾控中心对近两万人进行的一项研究发现,与不吃新鲜水果的糖尿病患者相比,一星期吃1~4次和≥5次者血糖控制差的风险分别降低了20%和30%。而且,每日吃水果50~99克和≥100克的糖尿病患者血糖控制差的风险均显著降低,分别降低了29%和32%的风险。这一结果与糖友的普遍认知相距甚远。
为什么吃水果有助于防控糖尿病呢?因为新鲜水果中富含的多酚类物质具有抗氧化活性,可以减轻氧化损伤,保护胰岛β细胞;水果中的膳食纤维也有助于改善胰岛敏感性,延缓食物吸收,降低餐后血糖负荷;另外,新鲜水果中含有的丰富维生素以及镁、钾等矿物质也是功不可没。所以,糖友没必要谈“果”色变,在血糖达标(空腹血糖值在7.8毫摩尔/升以下,餐后两小时血糖值在10毫摩尔/升以下,糖化血红蛋白在7.5%以下)的前提下,掌握好食用方法,完全可以品尝水果的芬芳。
首先,要掌握好食用量。一般来说,健康成年人每天应该摄入2份水果,糖尿病患者吃1份就足够了。至于1份水果的量是多少呢?以大家最常吃的苹果来说,大约是半个。因为没有甜度计来做精准的测量,一般人很难知道水果的含糖量究竟是多少,对于糖尿病患者来说,当吃到尝起来比较甜的水果时,就要自我提醒,在量的方面要更节制些。
其次,尽量选吃低GI(血糖生成指数)的水果。研究发现,低GI水果摄入越多,尤其是黄酮含量较高的水果其糖化血红蛋白水平下降更明显。GI是“血糖生成指数”(也叫“血糖指数”),GI小于55屬于低糖水果,对血糖的波动不会太大,可首选经常吃,比如鲜桃、樱桃、李子、梨、苹果等;GI在55~70的水果,可以吃但建议少量,比如香蕉、椰子、芒果、菠萝、西瓜和猕猴桃;GI在70以上的水果,则应当避免吃,比如枣、荔枝、龙眼、菠萝蜜、榴莲、甘蔗等。
再者,吃水果也要选好“时机”。不要饭后马上吃水果,而是尽量作为两餐之间的零食,上午可安排在10点左右,下午可安排在4点左右,这样可以降低水果对餐后血糖的影响,避免血糖波动过大。
最后,吃水果也要讲究“个性化原则”。每个人的消化、吸收程度以及胰岛功能状况等情况不同,所以对水果的反应也不同。比如,吃同种类、同重量的水果,可能有的人血糖升得快,有的人升得慢,血糖升高的程度也可能会不同。另外,即使同样的水果,成熟度、产地、品种等不同,其含糖量也会有差异。所以,为了更加安心地享用水果,最好是进食前对水果进行称重,进食后1小时、2小时监测一下血糖,了解血糖变化与进食时间、水果品种和数量的关系。
在此提醒各位糖友,尽量选择鲜果食用,要少喝或不喝果汁。如果一定要喝果汁,有两个重点要注意:第一是不要去渣,保留水果的纤维质;第二就是要控制摄入量,以最常见的橙汁来说,市售1杯鲜榨橙汁约350毫升,平均1个橙子只能榨出70毫升左右的果汁,也就是说1杯橙汁要使用至少5个橙子,1杯橙汁的含糖量就等于5汤匙的糖,身体瞬间吸收了这么多糖分,血糖肯定会大幅波动。