论文部分内容阅读
摘要: 早在远古时代,人们就已经发现某些特殊动作会对人体健康产生一定的促进效果,一些特殊运动能治疗人体疾病,增强运动能力,所以早在古代已经有人将其总结归纳,如先秦的扁鹊自创了“五禽戏”,这些特殊运动既能治疗疾病又能预防疾病。本文主要论述养生运动的作用及一些方法,以及如何掌握和利用养生运动技能,使其发挥最好的作用,达到防病保健、治病强身的目的。
关键词: 运动养生意义要求方法
养生是指利用一定的方法,如运动、药物、调理生活习惯等来达到增强体质、减少疾病、延年益寿的效果,而我们这里所谈的是利用人体自身运动的方法来达到同样的效果。运动养生的方法多种多样,但总而言之,无论哪种运动方法,均需要安排好合理的运动时间、运动强度、运动频率等关键的运动养生方法内容,在运用方法时应注意一系列要求,以达到更好的效果。
1.运动养生方法的意义
“生命在于运动”,这是至理名言,从古至今,人人皆知。运动能使身体健康、有活力。从医学的角度来看,运动能够促进血液循环,提高肌肉充血能力而使肌肉发达;运动能够促进人体新陈代谢,提高氧气的利用率而使人体精神活力焕发;运动能够剌激骨骼及其周围附件组织,使人体骨骼更快生长;运动能够提高大脑血液供应,使人产生美好的感觉与愉快的心情,等等。随着年龄的增长,成人人体在不断变化,骨质、内分泌、内脏等各个系统都会变得不如以前,人体最常见的慢性疾病主要是颈椎病、肩周炎、腰腿疼痛及心肺功能低下等,养生运动应以预防和治疗这些相关疾病为主而进行,以达到强健身体、减轻病痛、延年益寿的目的。
2.运动养生方法要求
在进行运动疗法时,应注意一些相关的要求。首先,运动要循序渐进,不应急于达到想要的效果而过量运动,过量运动不但效果不尽其然,而且可导致肌肉、关节等组织损伤。其次,在运动时要根据个体体质情况而决定运动强度,即“能者多劳”,体质好的人可以适当增加运动强度,体质差的人可适当减少运动强度。最后,合理安排运动时间,在不影响工作和学习的情况下,最适合选择的时间为清晨和晚上,清晨为饭前1—2h,晚上为饭后2h,白天也可进行,可选择上午10∶00—11∶30和下午3∶00—5∶00时间段均可。
3.养生的运动方法
3.1热身运动
首先慢跑10分钟,速度要慢,以适合的心率为度,120次/分钟左右。在进行剧烈运动之前通常都要做热身运动,以防止关节活动度不够而出现运动损伤。
3.2站立俯身拉筋
待心率回复平静后,原地站立,两脚分开与肩同宽,弯腰俯身,使两手手指尽量触碰地面,并且两膝关节不能弯曲,每次俯身下去保持姿势10秒左右,如此反复10次左右。然后两脚大幅度分开,俯身向下,尽力使两手触及地面,并且使身体重心慢慢向左移动达最大幅度,保持姿势持续10秒,再慢慢向右移动达最大幅度,保持姿势持续10秒,共约5分钟。拉筋运动可使人体关节充分伸展,人体肌肉得到充分锻炼,人体气血充分畅通,有利于身体健康,但运动过量也可发生肌肉拉伤,所以在进行该种方法时应该量力而行。
3.3助力呼吸运动
原地站立两脚分开与肩同宽,慢慢将两上肢从侧方抬起达135度左右,手心转为向上,并同时抬头挺胸,从两上肢抬起那一瞬间开始做深吸气,至上肢抬起动作结束时吸气深度达最大,然后慢慢将上肢从侧方放下,同时做深呼气,两手叠加压于胸前,并用力下压,同时尽力呼气,使吸入的气体全部呼出。如此反复进行数次,运动的频率以每分钟18—22次为宜,以胸不闷为度,还应注意保持良好的心跳,以不心慌为度。对有肺系疾病的人来说,助力呼吸运动可以提高人体二氧化碳的代谢及氧气的吸入,也能增强肺的活动度,对于肺系疾病的治疗有很大的帮助,而对于正常人来说,经常进行此种运动方法,可提高人体对氧的吸收能力,延缓衰老。
3.4颈部运动方法
原地站立两脚分开与肩同宽,双手叉腰,眼平视前方,慢慢将头转向左后上方,视线运动轨迹呈弧形,头部转动速度为匀速,并且颈肩部及身体保持不动,不耸肩,不转身,然后慢慢按原运动轨迹使头部返回正立姿势,再慢慢将头转向右后上方,做法与前面方法相同。然后头部做前屈、后伸、左偏、右偏各动作,每个姿势都应保持最大幅度。此方法可以提神醒脑,解除颈部疲劳和治疗颈椎病。
3.5腰部运动方法
原地站立两脚分开与肩同宽,双手叉腰,眼平视前方,慢慢做腰部绕环动作,尽量保持最大运动幅度,速度保持均匀,按照左三圈右三圈的顺序进行,并同时用两手缓缓揉捏腰骶部位的肌肉,力量由小到大,持续5分钟。此法可解除腰部疲劳,治疗急、慢性腰痛疾病。
3.6肩部运动方法
原地站立两脚分开与肩同宽,眼平视前方,两臂自然下垂,手心向后,肘关节伸直,慢慢从前方抬起双臂,举过头顶,侧面观双臂与身体呈一直线,此时,慢慢使双臂从身体侧方落下,肘关节保持伸直状态,同时使手臂向外方旋转,手心转为向上,正面观如“大”字,此时,双臂同时做旋前运动,手心转为向下,再将两臂慢慢落下,两肩尽力向后方伸展,两手在身体后方腰背位置交叉,两手尽力触摸其对侧的肘关节,达最大幅度使两肩不能再向后伸展时,挺胸抬头,保持10—20秒,再慢慢从身体前方抬起右臂,前臂外旋,手心转向后方,慢慢使右肘关节完全屈曲,右手触摸右肩后方,右上臂与身体呈一直线,同时左、右手尽力在身体后方连接,如不能连接,则达最大幅度即可,同时挺胸抬头,保持10—20秒,还原站立姿势。同上,再使左臂从身体前方抬起,触摸左肩后方,左右手在身体后方连接保持10—20秒,还原站立姿势。此方法可扩大肩部关节的运动幅度,促进肩部血液循环的流通,恢复肩部疲劳,有效的预防和治疗肩周炎。
3.7慢跑
以身体不累、呼吸均匀的速度进行慢跑,尽自已所能,能跑多久跑多久。慢跑虽然简单,但它是一种最好的运动方法,持久的耐力运动,能增加全身氧的代谢,不但对运动系统有好处,而且能提高肺泡的扩张及收缩程度,增加肺活量,减少残气量,预防肺系疾病,并且促进全身血液循环,提高肌肉中氧的代谢,减少酸的生成,解除疲劳等。
4.结语
养生的运动方法非常简单易行,但按此种运动方法进行,要见到所期待的效果,必须坚持锻炼,不怕苦、不怕累、不怕烦。方法看似简单,但确实有效,贵在坚持。
关键词: 运动养生意义要求方法
养生是指利用一定的方法,如运动、药物、调理生活习惯等来达到增强体质、减少疾病、延年益寿的效果,而我们这里所谈的是利用人体自身运动的方法来达到同样的效果。运动养生的方法多种多样,但总而言之,无论哪种运动方法,均需要安排好合理的运动时间、运动强度、运动频率等关键的运动养生方法内容,在运用方法时应注意一系列要求,以达到更好的效果。
1.运动养生方法的意义
“生命在于运动”,这是至理名言,从古至今,人人皆知。运动能使身体健康、有活力。从医学的角度来看,运动能够促进血液循环,提高肌肉充血能力而使肌肉发达;运动能够促进人体新陈代谢,提高氧气的利用率而使人体精神活力焕发;运动能够剌激骨骼及其周围附件组织,使人体骨骼更快生长;运动能够提高大脑血液供应,使人产生美好的感觉与愉快的心情,等等。随着年龄的增长,成人人体在不断变化,骨质、内分泌、内脏等各个系统都会变得不如以前,人体最常见的慢性疾病主要是颈椎病、肩周炎、腰腿疼痛及心肺功能低下等,养生运动应以预防和治疗这些相关疾病为主而进行,以达到强健身体、减轻病痛、延年益寿的目的。
2.运动养生方法要求
在进行运动疗法时,应注意一些相关的要求。首先,运动要循序渐进,不应急于达到想要的效果而过量运动,过量运动不但效果不尽其然,而且可导致肌肉、关节等组织损伤。其次,在运动时要根据个体体质情况而决定运动强度,即“能者多劳”,体质好的人可以适当增加运动强度,体质差的人可适当减少运动强度。最后,合理安排运动时间,在不影响工作和学习的情况下,最适合选择的时间为清晨和晚上,清晨为饭前1—2h,晚上为饭后2h,白天也可进行,可选择上午10∶00—11∶30和下午3∶00—5∶00时间段均可。
3.养生的运动方法
3.1热身运动
首先慢跑10分钟,速度要慢,以适合的心率为度,120次/分钟左右。在进行剧烈运动之前通常都要做热身运动,以防止关节活动度不够而出现运动损伤。
3.2站立俯身拉筋
待心率回复平静后,原地站立,两脚分开与肩同宽,弯腰俯身,使两手手指尽量触碰地面,并且两膝关节不能弯曲,每次俯身下去保持姿势10秒左右,如此反复10次左右。然后两脚大幅度分开,俯身向下,尽力使两手触及地面,并且使身体重心慢慢向左移动达最大幅度,保持姿势持续10秒,再慢慢向右移动达最大幅度,保持姿势持续10秒,共约5分钟。拉筋运动可使人体关节充分伸展,人体肌肉得到充分锻炼,人体气血充分畅通,有利于身体健康,但运动过量也可发生肌肉拉伤,所以在进行该种方法时应该量力而行。
3.3助力呼吸运动
原地站立两脚分开与肩同宽,慢慢将两上肢从侧方抬起达135度左右,手心转为向上,并同时抬头挺胸,从两上肢抬起那一瞬间开始做深吸气,至上肢抬起动作结束时吸气深度达最大,然后慢慢将上肢从侧方放下,同时做深呼气,两手叠加压于胸前,并用力下压,同时尽力呼气,使吸入的气体全部呼出。如此反复进行数次,运动的频率以每分钟18—22次为宜,以胸不闷为度,还应注意保持良好的心跳,以不心慌为度。对有肺系疾病的人来说,助力呼吸运动可以提高人体二氧化碳的代谢及氧气的吸入,也能增强肺的活动度,对于肺系疾病的治疗有很大的帮助,而对于正常人来说,经常进行此种运动方法,可提高人体对氧的吸收能力,延缓衰老。
3.4颈部运动方法
原地站立两脚分开与肩同宽,双手叉腰,眼平视前方,慢慢将头转向左后上方,视线运动轨迹呈弧形,头部转动速度为匀速,并且颈肩部及身体保持不动,不耸肩,不转身,然后慢慢按原运动轨迹使头部返回正立姿势,再慢慢将头转向右后上方,做法与前面方法相同。然后头部做前屈、后伸、左偏、右偏各动作,每个姿势都应保持最大幅度。此方法可以提神醒脑,解除颈部疲劳和治疗颈椎病。
3.5腰部运动方法
原地站立两脚分开与肩同宽,双手叉腰,眼平视前方,慢慢做腰部绕环动作,尽量保持最大运动幅度,速度保持均匀,按照左三圈右三圈的顺序进行,并同时用两手缓缓揉捏腰骶部位的肌肉,力量由小到大,持续5分钟。此法可解除腰部疲劳,治疗急、慢性腰痛疾病。
3.6肩部运动方法
原地站立两脚分开与肩同宽,眼平视前方,两臂自然下垂,手心向后,肘关节伸直,慢慢从前方抬起双臂,举过头顶,侧面观双臂与身体呈一直线,此时,慢慢使双臂从身体侧方落下,肘关节保持伸直状态,同时使手臂向外方旋转,手心转为向上,正面观如“大”字,此时,双臂同时做旋前运动,手心转为向下,再将两臂慢慢落下,两肩尽力向后方伸展,两手在身体后方腰背位置交叉,两手尽力触摸其对侧的肘关节,达最大幅度使两肩不能再向后伸展时,挺胸抬头,保持10—20秒,再慢慢从身体前方抬起右臂,前臂外旋,手心转向后方,慢慢使右肘关节完全屈曲,右手触摸右肩后方,右上臂与身体呈一直线,同时左、右手尽力在身体后方连接,如不能连接,则达最大幅度即可,同时挺胸抬头,保持10—20秒,还原站立姿势。同上,再使左臂从身体前方抬起,触摸左肩后方,左右手在身体后方连接保持10—20秒,还原站立姿势。此方法可扩大肩部关节的运动幅度,促进肩部血液循环的流通,恢复肩部疲劳,有效的预防和治疗肩周炎。
3.7慢跑
以身体不累、呼吸均匀的速度进行慢跑,尽自已所能,能跑多久跑多久。慢跑虽然简单,但它是一种最好的运动方法,持久的耐力运动,能增加全身氧的代谢,不但对运动系统有好处,而且能提高肺泡的扩张及收缩程度,增加肺活量,减少残气量,预防肺系疾病,并且促进全身血液循环,提高肌肉中氧的代谢,减少酸的生成,解除疲劳等。
4.结语
养生的运动方法非常简单易行,但按此种运动方法进行,要见到所期待的效果,必须坚持锻炼,不怕苦、不怕累、不怕烦。方法看似简单,但确实有效,贵在坚持。