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一、操作技术
松通功
松通功是在意念的主动调节下，配合呼吸，从头到脚对全身逐段进行放松的一种功法。本功法侧重调心操作，习练时每节重复操作3～5次，完整练习一遍松通功的时间应该不少于10分钟。
第一节 全身放松
1.调身：全身放松，站、坐、卧、行均可。
①站式，自然站立，以舒适为度；两脚平行，与肩同宽，双膝微曲，膝盖不超出足尖，腰部伸展，上身正直，含胸拔背，头颈部正直。轻闭双目，口微闭。两臂自然下垂，松肩垂肘，双手自然放于体侧。（图1）
②坐式，坐在方凳或硬椅上，只坐方凳或硬椅的前1/3，方凳或椅子的高度与小腿长度相当，膝关节呈90度角，大腿与上身呈90度角。双脚分开，与肩同宽。上身正直，头颈部正直。轻闭双目，口微闭。两臂自然下垂，松肩垂肘，双手掌心向下，自然放于大腿上。（图2）
③卧式，仰卧位或侧卧位均可。仰卧位，平躺在床上，面朝上，头正直，口眼轻闭，四肢自然伸展，两腿可根据个人习惯自然分开或并拢，脚尖自然分向外侧，两臂自然向下伸展，双手掌心向内，放于体侧。（图3）
侧卧位，侧卧于床，左侧卧、右侧卧皆可，一般以右侧卧为多，头略向胸部收，双目轻合，两腿叠放，膝部自然弯曲，上方的腿弯曲度数较大，上方的手心向下，放于髋部，下方手臂屈肘，手心向上，放在耳边。（图4）
④行式，以缓慢自然的步伐行走。两臂自然摆动，躯干姿势同站式。
2.调息
①自然呼吸或腹式呼吸。
②呼气时默念“松”。
③将粗乱呼吸逐步调整到平稳、缓慢、细长、均匀的呼吸状态。
3.调心
①意想身体从上到下，按序进行分段放松。放松的顺序：头→颈→肩→上臂→肘关节→前臂→腕关节→手→胸背→腰腹→髋关节→大腿→膝关节→小腿→踝关节→脚。
②意念每移到一处，默念“松”字，并意想该部位像海绵一样松开变大，并借助意想“松”的动力向外扩散。每个部位连续做3次。
③细细体会“松”、“变大”的感觉。
④意念从头到脚为一次完整的放松过程，需重复3～5次。
4.操作提示
①习练者一般可以选取较易放松的仰卧或平坐式。等熟练后，再根据练功场地、身体状况、个人喜好选择站、坐、卧、行中的任意一种姿势进行练功。
第二节 意守丹田
1.调身：本节功法站、坐、卧、行皆可。
①站式：基本姿势与上一节相同，但手的位置移至丹田。男子左手在内，女子右手在内，双手轻轻按于丹田。（图5）
②坐式：基本姿势与上一节相同，但手的位置移至丹田。男子左手在内，女子右手在内，双手轻轻按于丹田。（图6）
③仰卧：基本姿势与上一节相同，但手的位置移至丹田。男子左手在内，女子右手在内，双手轻轻按于丹田。（图7）
④侧卧。右侧卧位时，左手轻轻放于下丹田上。（图8）左侧卧位时，右手轻轻放于下丹田上。
2.调息
可采用自然呼吸或腹式呼吸。
3.调心
①目内视，意内想，耳内收。
②意守肚脐，内视肚脐，耳听肚脐。
③意守下丹田，内视下丹田，耳听下丹田。
④意守两肾间的命门穴，内视命门穴，耳听命门穴。
4.操作提示
①肚脐、下丹田、命门穴可以依次意守，也可任选其中一个来意守。
②调息从自然呼吸开始，逐步过渡到腹式呼吸。
③呼吸以长呼短吸为宜。
第三节 玉液还丹
1.调身
①姿势同前，待口中津液增多后，将津液分3次吞咽。
②两手相搓如火，做干洗面、梳头。
③缓慢转动颈部，放松肩部，活动腰部。
④收功。
2.调息
①咽唾液前吸气。
②咽唾液时屏气。
③咽唾液后呼气。
3.调心
①意想随着呼气将口中唾液引至下丹田。
②意守下丹田。
4.操作提示
①意守下丹田时，自然引内气汇聚于下丹田。
②意守下丹田时，不可刻意追求，意念要“轻轻的”，做到“似守非守”。
三线放松功
三线放松功是将身体划分成侧面、前面、后面三条线，每条线九个放松部位和一个止息点，练功时沿此三条线路自上而下依次进行放松的方法。此法比较适合于初习气功、意念难以集中者，是放松功的基本方法之一。
1.调身
与“松通法”第一节相同。详见“松通功”第一节。
2.调息
①吸气时意守一个部位。
②呼气时默念“松”。
③吸气时再意守下一个部位，呼气时默念“松”。如此循环。
3.调心
①从头部开始，意念沿着线路一个部位接一个部位按顺序向下移动，注意默念“松”。
②完成整条线路的放松后，在止息点轻轻意守1～2分钟，然后移至下一条线路依次进行放松。
三条线路分别是：
第一条线，头部两侧→颈部两侧→两肩→两上臂→两肘→两前臂→两腕→两手→十个手指。止息点是中冲穴。
第二条线，面部→颈前→胸部→腹部→两大腿前→两膝→两小腿→两脚→十个脚趾。止息点是隐白穴。
第三条线，后脑部→后颈→背部→腰部→大腿后→两膝窝→小腿后→两足跟→两脚底。止息点是涌泉穴。 ③三条线上的所有部位全部放松完毕后，轻轻地意守第四个止息点——下丹田3～4分钟。
4.操作提示
①按顺序完成三线各部位的放松与意守，作为一个循环。每次锻炼可练1个循环，也可练2～3个循环。
②调息可以从自然呼吸开始，逐步过渡到腹式呼吸。
③呼吸以长呼短吸为宜。
振颤放松功
振颤放松法是通过振颤、抖动使全身放松的一种功法。
1.调身
①自然站立，两脚平行，与肩同宽，双膝微曲，膝盖不超出足尖，腰部伸展，上身正直，含胸拔背，头颈部正直。轻闭双目，口微闭。
②全身振颤、抖动，重点在两手腕、两脚踝及脚跟，每分钟振颤频率约130～160次。
③全身振颤、抖动后，静立3～6分钟。（图9）
2.调息
自然呼吸。
3.调心
①体会身体在颤动、抖动过程中逐渐放松的感觉。
②意想全身如网状通透，将体内病气、浊气向下随着抖动而排出。
4.操作提示
①颤动、抖动时身体要放松，各关节似有弹性，有节奏，不可僵硬。
②呼吸以吸短呼长为宜。
③可以根据需要灵活调整震颤时间。
拍打放松功
拍打放松功是采用拍打的方式，由外而内，引导放松的一种功法。
1.调身
①采用站式或坐式，从头到脚依次分段进行有节律的拍打放松。
②拍打路线：头部→颈部→两肩→两肘关节→两手背→两手指头→胸腹→背腰→两髋→两大腿→两膝→两脚背→两脚趾（以站式拍打右侧为例，图10～22，坐式与站式基本相同，拍打左侧与拍打右侧方法相同，只是方向相反）。
2.调息
自然呼吸。
3.调心
①体会被拍打部位的逐渐放松。
②意想体内的病气、浊气在拍打过程中向下移动到肢体末端，进而排出体外。
4、操作提示
①手腕放松，拍打时要保持节奏。
②拍打的力量要适中，不可过重。
二、辨证施功
放松功用于养生保健、疾病的康复，以“松”、“静”为原则，可以根据个人需要，选择放松功法中的任意一种。习练时可整套练习，也可以重点习练松通功中的一两节；或三线放松功的一两条线路；或重点放松身体的某个部位。每日可练2次，每次15～20分钟，3个月为1个疗程。
1.松通功
具有调理气机、培补元气的作用，可用于头痛目赤、急躁易怒、腹痛泄泻、夜卧不宁等气机不调的症状，也可用于头晕耳鸣、少气懒言、腰膝酸软等气血不足的症状。
高血压、慢性肝炎、失眠多梦、神志不宁、月经不调，遗精滑泻等疾病，凡见上述症状者可参照使用。
2.三线放松功
具有理气和血、补肾填精的作用，可用于口苦吞酸、胸胁胀满、夜寐不安等气机不调的症状，也可用于头晕耳鸣、腰膝酸软、阳痿早泄等元气不足的症状。
高血压、青光眼、慢性疲劳综合征、失眠健忘、两足痿软、腰痛等疾病。凡见上述症状者可参照使用。
3.震颤放松功
具有疏通经络、益气行血的作用，可用于肢倦身重、不寐、腹胀腹满、心烦胸闷、骨节烦痛等经络不通、气血不和的症状。
慢性疲劳综合征、腰肌劳损、慢性腰背肌筋膜炎、神经衰弱、更年期综合症、退行性腰肌柱炎、颈椎病、超重、脑供血不足等疾病，凡见上述症状者可参照使用。
4.拍打放松功
具有疏通经络、理气活血的作用。可用于胁痛不适、脘腹胀满、肩背烦痛、腰酸背痛等经络不通、气血失调的症状。
慢性肝炎、慢性胃炎、消化性溃疡、颈椎病、腰椎病、膝关节炎等疾病。凡见上述症状者可参照使用。
三、病证举例
眩晕（高血压）
①平肝理气，拍打放松功10遍，每天早晨和睡前各做1次。
②滋水涵木，松通功或三线放松功的站式10遍，每天早晨和睡前各做1次。
不寐（失眠）
①清心除烦，震颤放松功10遍，每天早晨和睡前各做1次。
②交通心肾，松通功或三线放松功的坐式或卧式10遍，每天早晨和睡前各做1次。
四、参考文献
1 .刘天君.全国高等中医药院校规划教材——《中医气功学》【M】.北京：中国中医药出版社.2012
2.张静，刘爱红.心理干预结合“三线放松功”治疗失眠症的疗效分析.中华行为医学与脑科学杂志.2009，18（2）：127
3.王耀光.“三线放松功”对运动后血乳酸及血气主要指标HCO-3、PaCO2 恢复影响的研究.西安体育学院学报.1997，14，（6）：83-87
松通功
松通功是在意念的主动调节下，配合呼吸，从头到脚对全身逐段进行放松的一种功法。本功法侧重调心操作，习练时每节重复操作3～5次，完整练习一遍松通功的时间应该不少于10分钟。
第一节 全身放松
1.调身：全身放松，站、坐、卧、行均可。
①站式，自然站立，以舒适为度；两脚平行，与肩同宽，双膝微曲，膝盖不超出足尖，腰部伸展，上身正直，含胸拔背，头颈部正直。轻闭双目，口微闭。两臂自然下垂，松肩垂肘，双手自然放于体侧。（图1）
②坐式，坐在方凳或硬椅上，只坐方凳或硬椅的前1/3，方凳或椅子的高度与小腿长度相当，膝关节呈90度角，大腿与上身呈90度角。双脚分开，与肩同宽。上身正直，头颈部正直。轻闭双目，口微闭。两臂自然下垂，松肩垂肘，双手掌心向下，自然放于大腿上。（图2）
③卧式，仰卧位或侧卧位均可。仰卧位，平躺在床上，面朝上，头正直，口眼轻闭，四肢自然伸展，两腿可根据个人习惯自然分开或并拢，脚尖自然分向外侧，两臂自然向下伸展，双手掌心向内，放于体侧。（图3）
侧卧位，侧卧于床，左侧卧、右侧卧皆可，一般以右侧卧为多，头略向胸部收，双目轻合，两腿叠放，膝部自然弯曲，上方的腿弯曲度数较大，上方的手心向下，放于髋部，下方手臂屈肘，手心向上，放在耳边。（图4）
④行式，以缓慢自然的步伐行走。两臂自然摆动，躯干姿势同站式。
2.调息
①自然呼吸或腹式呼吸。
②呼气时默念“松”。
③将粗乱呼吸逐步调整到平稳、缓慢、细长、均匀的呼吸状态。
3.调心
①意想身体从上到下，按序进行分段放松。放松的顺序：头→颈→肩→上臂→肘关节→前臂→腕关节→手→胸背→腰腹→髋关节→大腿→膝关节→小腿→踝关节→脚。
②意念每移到一处，默念“松”字，并意想该部位像海绵一样松开变大，并借助意想“松”的动力向外扩散。每个部位连续做3次。
③细细体会“松”、“变大”的感觉。
④意念从头到脚为一次完整的放松过程，需重复3～5次。
4.操作提示
①习练者一般可以选取较易放松的仰卧或平坐式。等熟练后，再根据练功场地、身体状况、个人喜好选择站、坐、卧、行中的任意一种姿势进行练功。
第二节 意守丹田
1.调身：本节功法站、坐、卧、行皆可。
①站式：基本姿势与上一节相同，但手的位置移至丹田。男子左手在内，女子右手在内，双手轻轻按于丹田。（图5）
②坐式：基本姿势与上一节相同，但手的位置移至丹田。男子左手在内，女子右手在内，双手轻轻按于丹田。（图6）
③仰卧：基本姿势与上一节相同，但手的位置移至丹田。男子左手在内，女子右手在内，双手轻轻按于丹田。（图7）
④侧卧。右侧卧位时，左手轻轻放于下丹田上。（图8）左侧卧位时，右手轻轻放于下丹田上。
2.调息
可采用自然呼吸或腹式呼吸。
3.调心
①目内视，意内想，耳内收。
②意守肚脐，内视肚脐，耳听肚脐。
③意守下丹田，内视下丹田，耳听下丹田。
④意守两肾间的命门穴，内视命门穴，耳听命门穴。
4.操作提示
①肚脐、下丹田、命门穴可以依次意守，也可任选其中一个来意守。
②调息从自然呼吸开始，逐步过渡到腹式呼吸。
③呼吸以长呼短吸为宜。
第三节 玉液还丹
1.调身
①姿势同前，待口中津液增多后，将津液分3次吞咽。
②两手相搓如火，做干洗面、梳头。
③缓慢转动颈部，放松肩部，活动腰部。
④收功。
2.调息
①咽唾液前吸气。
②咽唾液时屏气。
③咽唾液后呼气。
3.调心
①意想随着呼气将口中唾液引至下丹田。
②意守下丹田。
4.操作提示
①意守下丹田时，自然引内气汇聚于下丹田。
②意守下丹田时，不可刻意追求，意念要“轻轻的”，做到“似守非守”。
三线放松功
三线放松功是将身体划分成侧面、前面、后面三条线，每条线九个放松部位和一个止息点，练功时沿此三条线路自上而下依次进行放松的方法。此法比较适合于初习气功、意念难以集中者，是放松功的基本方法之一。
1.调身
与“松通法”第一节相同。详见“松通功”第一节。
2.调息
①吸气时意守一个部位。
②呼气时默念“松”。
③吸气时再意守下一个部位，呼气时默念“松”。如此循环。
3.调心
①从头部开始，意念沿着线路一个部位接一个部位按顺序向下移动，注意默念“松”。
②完成整条线路的放松后，在止息点轻轻意守1～2分钟，然后移至下一条线路依次进行放松。
三条线路分别是：
第一条线，头部两侧→颈部两侧→两肩→两上臂→两肘→两前臂→两腕→两手→十个手指。止息点是中冲穴。
第二条线，面部→颈前→胸部→腹部→两大腿前→两膝→两小腿→两脚→十个脚趾。止息点是隐白穴。
第三条线，后脑部→后颈→背部→腰部→大腿后→两膝窝→小腿后→两足跟→两脚底。止息点是涌泉穴。 ③三条线上的所有部位全部放松完毕后，轻轻地意守第四个止息点——下丹田3～4分钟。
4.操作提示
①按顺序完成三线各部位的放松与意守，作为一个循环。每次锻炼可练1个循环，也可练2～3个循环。
②调息可以从自然呼吸开始，逐步过渡到腹式呼吸。
③呼吸以长呼短吸为宜。
振颤放松功
振颤放松法是通过振颤、抖动使全身放松的一种功法。
1.调身
①自然站立，两脚平行，与肩同宽，双膝微曲，膝盖不超出足尖，腰部伸展，上身正直，含胸拔背，头颈部正直。轻闭双目，口微闭。
②全身振颤、抖动，重点在两手腕、两脚踝及脚跟，每分钟振颤频率约130～160次。
③全身振颤、抖动后，静立3～6分钟。（图9）
2.调息
自然呼吸。
3.调心
①体会身体在颤动、抖动过程中逐渐放松的感觉。
②意想全身如网状通透，将体内病气、浊气向下随着抖动而排出。
4.操作提示
①颤动、抖动时身体要放松，各关节似有弹性，有节奏，不可僵硬。
②呼吸以吸短呼长为宜。
③可以根据需要灵活调整震颤时间。
拍打放松功
拍打放松功是采用拍打的方式，由外而内，引导放松的一种功法。
1.调身
①采用站式或坐式，从头到脚依次分段进行有节律的拍打放松。
②拍打路线：头部→颈部→两肩→两肘关节→两手背→两手指头→胸腹→背腰→两髋→两大腿→两膝→两脚背→两脚趾（以站式拍打右侧为例，图10～22，坐式与站式基本相同，拍打左侧与拍打右侧方法相同，只是方向相反）。
2.调息
自然呼吸。
3.调心
①体会被拍打部位的逐渐放松。
②意想体内的病气、浊气在拍打过程中向下移动到肢体末端，进而排出体外。
4、操作提示
①手腕放松，拍打时要保持节奏。
②拍打的力量要适中，不可过重。
二、辨证施功
放松功用于养生保健、疾病的康复，以“松”、“静”为原则，可以根据个人需要，选择放松功法中的任意一种。习练时可整套练习，也可以重点习练松通功中的一两节；或三线放松功的一两条线路；或重点放松身体的某个部位。每日可练2次，每次15～20分钟，3个月为1个疗程。
1.松通功
具有调理气机、培补元气的作用，可用于头痛目赤、急躁易怒、腹痛泄泻、夜卧不宁等气机不调的症状，也可用于头晕耳鸣、少气懒言、腰膝酸软等气血不足的症状。
高血压、慢性肝炎、失眠多梦、神志不宁、月经不调，遗精滑泻等疾病，凡见上述症状者可参照使用。
2.三线放松功
具有理气和血、补肾填精的作用，可用于口苦吞酸、胸胁胀满、夜寐不安等气机不调的症状，也可用于头晕耳鸣、腰膝酸软、阳痿早泄等元气不足的症状。
高血压、青光眼、慢性疲劳综合征、失眠健忘、两足痿软、腰痛等疾病。凡见上述症状者可参照使用。
3.震颤放松功
具有疏通经络、益气行血的作用，可用于肢倦身重、不寐、腹胀腹满、心烦胸闷、骨节烦痛等经络不通、气血不和的症状。
慢性疲劳综合征、腰肌劳损、慢性腰背肌筋膜炎、神经衰弱、更年期综合症、退行性腰肌柱炎、颈椎病、超重、脑供血不足等疾病，凡见上述症状者可参照使用。
4.拍打放松功
具有疏通经络、理气活血的作用。可用于胁痛不适、脘腹胀满、肩背烦痛、腰酸背痛等经络不通、气血失调的症状。
慢性肝炎、慢性胃炎、消化性溃疡、颈椎病、腰椎病、膝关节炎等疾病。凡见上述症状者可参照使用。
三、病证举例
眩晕（高血压）
①平肝理气，拍打放松功10遍，每天早晨和睡前各做1次。
②滋水涵木，松通功或三线放松功的站式10遍，每天早晨和睡前各做1次。
不寐（失眠）
①清心除烦，震颤放松功10遍，每天早晨和睡前各做1次。
②交通心肾，松通功或三线放松功的坐式或卧式10遍，每天早晨和睡前各做1次。
四、参考文献
1 .刘天君.全国高等中医药院校规划教材——《中医气功学》【M】.北京：中国中医药出版社.2012
2.张静，刘爱红.心理干预结合“三线放松功”治疗失眠症的疗效分析.中华行为医学与脑科学杂志.2009，18（2）：127
3.王耀光.“三线放松功”对运动后血乳酸及血气主要指标HCO-3、PaCO2 恢复影响的研究.西安体育学院学报.1997，14，（6）：83-87