一、增强体能训练
　　
　　第一阶段,用2-3个月的时间打基础, 进行慢速跑训练。而此阶段不直接进入快速度训练是因为,在开始阶段考生体质较差,健康水平较低,内脏功能与运动系统功能都较低下,都较脆弱,尤其是呼吸系统功能更为低下,是根本不能进行快速度训练的,远远达不到快速度训练所需的基本条件,内脏功能与生理负荷远远达不到快速度训练所需的高速度、高强度、高体质的要求。如果违反这个科学规律,进行蛮干,强迫考生进行快速度训练,几次下来,绝大多数考生会出现咳嗽、胸闷、头痛、口干的现象有的会出现失眠、纳呆、烦躁不安,甚至焦虑、拒绝训练等多种多样的问题。不仅对身体造成严重的伤害,而且要耽误很长时间不能训练,甚至产生更严重的后果。所以,开始阶段采用慢速跑的方法进行训练,来逐步增强考生体质与内脏功能,逐步提高健康水平与运动速度,逐步提高耐力水平与适应能力,绝不能拔苗助长!
　　具体方法:开始第1周,每天每次训练课先采用慢速跑的方法跑3圈(400m跑道);第2周开始增加1圈,速度仍然是慢速,以后每过一周增加1圈,坚持到第2个月月底,应该是跑10圈。如果还有考生感觉体力跟不上或健康水平差,还可以再慢跑1个月,仍然是一周增加1圈,到第3个月月底应该是每天每次课跑14圈。这样坚持2-3个月,考生的健康水平与脏腑功能一定会得到很大地提高,为下一阶段增加速度提供了坚实的基础与健康保障。
　　
　　二、中等速度训练
　　
　　第二阶段,用2个月的时间进行中等速度训练。通过第一阶段长时间的慢速跑训练,考生的内脏功能、生理负荷、体质与健康水平都得到了大幅度的提高,同时速度素质也得到了提高,完全达到了中等速度训练所需的各种条件,此时具备了中等速度训练的基础。
　　具体方法:开始第1周仍然每天一次课跑3圈,但这时是以中等速度进行,不再是慢速度。教师要用秒表计时,掌握考生速度。第2周增加1圈,以后每周增加1圈,到第1个月月底应该是每次课跑6圈。第2个月仍然每周增加1圈,速度不能比原来降低,只能一样或有所提高。如果一部分考生不能这样坚持下去,到第2个月也可以不增加圈数,只跑6圈,但速度只能提高不能下降。在这个阶段,为了提高考生学习与训练的积极性,可以采用“伏羲追日”的训练方法:即5-8名考生站成一路纵队,前后距离大约3m,以中等速度前进。第1圈,队尾最后一名考生以最快速度从外侧向前追赶,跑到队首后变成中速领跑1圈,依此类推跑完5-8圈。
　　
　　三、快速跑训练
　　
　　第三阶段,进行快跑训练,为期2-3个月。经过前面两个阶段的长时间训练,考生内脏功能、生理负荷、健康水平、速度素质等,完全达到了快速度训练所需的各种条件,教师必须及时地促成考生速度发生质变。明确要求考生以快速度进行训练,提高拼搏精神与意志力。
　　具体方法:每次课考生以快速度跑1-3个800m,视考生体质的具体情况而定;如果考生受不了,可以隔1-2天训练一次。每次都必须计时,每周成绩都应该有所提高。考生一般进入第2圈时,大约在500-600m左右时,身体上最感难受,速度也最慢,必须教育考生以最大的毅力坚持住,并保持好速度,离终点大约150m时发起冲刺。平时训练反复加强这方面战术与能力的培养,只要达到这些要求,高考时就一定能取得优异成绩。
　　从总体上看,第一阶段为慢速跑,第二阶段为中速跑,第三阶段为快速跑。但其实,同一阶段的每一周,速度应该是不同的,且呈逐步提高的趋势。对于技术的学习与训练,一般放在每次800m训练课的开始部分进行。教师先讲解示范,然后考生模仿练习,反复训练,直至掌握为止。
　　整个全程训练时间大约为6-7个月,只要刻苦、认真、扎实地按照科学的训练方法去做,相信一定能取得理想成绩。
　　
　　( 江苏灌南县第二高级中学 222500)