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为了给中国人提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，依据我国居民膳食结构的新特点、营养摄入新情况以及存在的营养相关新问题，在1997年发布的八条居民膳食指南基础上进行了修订和完善，经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，于2007年底完成了《中国居民膳食指南》新版，并于2008年1月公布。这是一本适合中国人的膳食指南手册。为此，本刊特邀担任本次调查的主要执行人全面解读有关内容，尤其是改变或新增部分，为您健康保驾护航。
注：《中国居民膳食指南（2008）》的十条建议适用于我国6岁以上的健康人群，所提出的建议为实现平衡膳食提出了具体指导。与1997年相比，2008年的十条膳食指南与建议有所不同。
1、主食强调粗细搭配，建议每天最好吃50～100克粗粮
新观点：新版《中国居民膳食指南》不但明确提出了“粗细搭配”的膳食原则，还给出了具体的量，建议每天最好吃50～100克粗粮。
不同种类的粮食及其加工品合理搭配，可以提高营养价值。相对于大米白面，其他粗粮所含的膳食纤维、B族维生素和矿物质要高得多。粮食在经过加工后往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。适当吃粗粮还有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。
温馨提示：如果你稍微变通一下烹饪方法，粗粮也可变美味。比如，在煮大米饭时，加一些荞麦做成荞麦饭，也可以加些玉米、薏仁米、高粱米等做成杂粮饭；煮白米粥时，加一把赤豆、花生、绿豆、花生、莲子、黑米等，就可以做成八宝粥。还可购买一些杂粮面包、窝窝头、玉米面条、玉米饼干、玉米馒头、黑米馒头等。
2、早餐营养要充足、多样，应包括4种类别的食物
新观点：新版《中国居民膳食指南》建议，早餐除了吃主食外，还应该吃一些牛奶、鸡蛋、肉类或豆制品，以及适量的蔬菜或水果。食物种类多样、搭配合理可延长食物在胃内存留的时间，延缓饥饿感出现，并维持血糖水平。
温馨提示：一顿营养健康的早餐应包括4种类别的食物：①以提供热量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头等；②以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食品；③以供应矿物质和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜或水果；④提供足量钙质和优质蛋白质的奶类与奶制品、豆制品。那么，如何快速评价早餐的营养是否充足呢？有一个办法，那就是根据你早餐所吃的食物种类多少来判断。如果早餐中包括了上述4 类食物，则为早餐营养“充足”；如果只包括了其中3 类，则早餐营养为“较充足”；如果只包括了其中2 类或以下，则早餐营养为“不充足”或者 “较差”。
3、蔬菜和水果不能互相替代
新观点：新版《中国居民膳食指南》建议，每天摄入蔬菜300-～500克，水果200～400克。用水果代替蔬菜是个误区。蔬菜、水果植物种类不同，营养特点不同，不能互相替代。理由是：①水果含糖多，且大多为葡萄糖、果糖和蔗糖等，摄入过多容易造成血糖波动，而且果糖在肝脏中合成脂肪，容易使人发胖。蔬菜含糖少，易消化吸收，血糖浓度波动不剧烈。②水果是矿物质尤其是钾的主要来源，富含维生素C，但其他维生素和矿物质含量都不如绿叶蔬菜。吃蔬菜需要烹调，烹调油的作用可使胡萝卜素在体内转化为维生素A，盐、植物油等调料可提供其他营养素。③水果和蔬菜功用各异。水果富含膳食纤维和果胶，多数水果含有机酸、酶，而有的蔬菜兼有食用价值和药用价值，是水果代替不了的，如大蒜中的植物杀菌素、萝卜中的淀粉酶等。
温馨提示：烹调蔬菜应先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。水果应清洗干净、削皮后吃。
4、提倡吃深色蔬菜，每天的摄入量应占蔬菜总量的一半
新观点：新版《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。深色蔬菜的营养价值优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。深色蔬菜富含β胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等。同类蔬菜中颜色不同，其营养价值也不同，如红心山芋中的胡萝卜素是白心山芋的3～4倍。同一棵菜的不同颜色、不同部位，其营养价值也不同，如颜色较绿的芹菜叶中的维生素高于颜色较浅的芹菜茎。
温馨提示：市场上供应充分的深色蔬菜有三大类
深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜）、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。
红色、桔红色蔬菜：番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。
5、吃水果时间有讲究，在两餐之间比较合适
新观点：目前广为流传着这样一句话“上午的水果是金，中午到下午3点是银，3点到6点是铜，6点之后的则是铅”，对此应该怎么理解呢？其实，什么时候吃水果并非那么绝对，可以因人而异，因心情、因时间而定。一个想控制体重的健康人，应该在餐前吃水果（柿子除外），有利于控制进餐总量，避免吃别的食物过多。如果是儿童或青少年，饭前不要吃水果，否则会影响正餐食欲，久而久之，影响生长发育。
温馨提示：吃水果比较合适的时间应该在两餐之间，上午9～10时、下午3～4时。如果您进餐时间无规律，应尽量将吃水果时间安排在饭前１小时或饭后2小时内。尤其是早餐与午餐之间吃点水果，既可以缓解饥饿又能保持整个上午精神饱满。
6、每天喝奶，乳糖不耐受者也不要放弃
新观点： 奶是大自然赋予人类的理想食品。人的一生都离不开奶的“滋润”，奶类食品被营养学家誉为“最接近完善的食品”。新版《中国居民膳食指南》建议，每人每天喝奶300克。但是，有的人一喝牛奶就会腹胀，甚至腹痛、腹泻，不敢再喝牛奶。这是因为体内乳糖酶缺乏而致的“乳糖不耐受”。这种情况全世界都有，只是不同人种差异较大，欧洲、美洲白种人少些，非洲黑种人和亚洲黄种人多些。我国居民中乳糖不耐受者比例较高。
温馨提示：乳糖不耐受的人可能会感到沮丧，认为自己从此不能喝奶了。不要灰心，通过以下办法可以让你重获喝奶的权利：①避免空腹饮奶，与谷物同吃：在喝奶前或喝奶时吃些面包、饼干、馒头等，或是在调制奶粉时加些麦片，使得奶中的乳糖得到“稀释”，谷类食物可延长牛奶在消化道内的停留时间，减轻症状。也可以在正餐时饮奶。②少量多次：将一杯奶分成2～3次，不要一口气喝下去。首次50毫升，以后逐渐增加奶量。③选低乳糖奶及奶制品：如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。购买时，看清牛奶的营养标签。④喝奶时，加一片乳糖酶或食用含乳糖酶的淀粉，以有助于牛奶中乳糖的分解。
特别提醒
当前，市场上有各种品牌的乳饮料、乳酸饮料。这些饮料酸甜可口，深受消费者喜爱。严格地说，乳饮料、乳酸饮料不属于乳制品范畴，消费者千万不要被包装上的“奶”、“乳”等字眼所迷惑，尤其是处在生长发育期的儿童青少年，还是应多吃营养丰富的奶和奶制品，少喝这类饮料。
7、合理吃鸡蛋，不要过分担心会提高胆固醇
新观点：许多人认为，鸡蛋黄含胆固醇高，吃了会提高血液胆固醇浓度，是造成高血压、动脉粥样硬化、冠心病及中风（卒中）等疾病的罪魁祸首。所以，很多人不敢吃鸡蛋黄了。其实，中国营养学会推荐血脂正常的健康成人，每日胆固醇摄入量为300毫克，而一个完整鸡蛋大约含胆固醇308毫克，每天吃些蛋类食物是可以的。研究还表明，人体血胆固醇偏高的主要原因是机体胆固醇代谢失调，合成高于分解，并不是单纯由膳食中的胆固醇所致。
温馨提示：一个健康成人每天吃1个鸡蛋是合理的。血脂偏高的人应适当限食鸡蛋，每天不宜超过1个；特别是高胆固醇血症者，每日可进食一个鸡蛋清或隔天吃一个完整的鸡蛋。无论哪一个人群，都不要过量吃鸡蛋，否则，不仅会造成营养素的浪费，还会加重胃肠和肾脏负担。
特别提醒：
婴儿，为了补充铁质，从1/4 个蛋黄开始喂，逐渐加至半个或一个。产妇，为了补充营养、增加乳汁，每天吃2～3 个鸡蛋。老年人，隔天吃一个鸡蛋。
8、不要口渴了才饮水，每人每天饮水 1200毫升
新观点：新版《中国居民膳食指南》建议，在温和气候条件下生活的、轻体力活动的成年人，建议每日最少饮水 1200毫升（约 6 杯）。在高温环境下，劳动或运动的人因大量出汗会造成机体丢失水和电解质，可根据个人的体力负荷和热应激状态，每日饮水2～16升。在一般环境温度下，运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等有大量体力活动的人群，都会经出汗而增加水的丢失，应额外补充水或淡盐水。
温馨提示：早晨起床后、晚上睡觉前都可饮用一杯水，有预防血液黏稠的作用。不要一次大量饮水。否则，会加重肠胃负担，使胃液稀释，降低胃酸的杀菌作用，妨碍食物的消化。应养成按时补水的习惯，不要口渴才饮水。因口渴时细胞已经开始脱水，这时补水实际已经晚了。提倡饭前饮水。
9、合理选择零食，可作为正餐之外的一种补充
新观点：新版《中国居民膳食指南》建议，选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，可作为正餐之外的一种补充。
温馨提示：根据个人身体情况及正餐摄入状况，选择适合自己的零食。三餐热量摄入不足的人，可选择富含热量的零食加以补充；需要控制热量摄入的人，应尽量少吃或限制含糖、含脂肪较多的零食；三餐蔬菜、水果摄入不足的人，应选择蔬菜、水果作为零食。吃零食应选择在两餐之间，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2～3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。吃零食不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量，导致热量摄入过多。
10、控制用油量，烹调时尽量不用或少用
新观点：新版《中国居民膳食指南》建议，烹调油摄入量应控制在每人每天不超过 25～30克。
温馨提示：烹调食物时，尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎法代替炸法也可减少烹调油的摄入。坚持家庭定量用油，控制总量。可将全家每天食用的烹调油倒入一个量具内，如有明确刻度的油壶、油勺等，炒菜用油均从该量具内取用，并逐步养成习惯。
11、限量饮酒，不建议任何人出于预防心脏病的考虑而饮酒
新观点：新版《中国居民膳食指南》提醒，到目前为止，适量饮酒对心血管系统的保护作用及机制尚待深入研究证实。因此，不建议任何人出于预防心脏病的考虑饮酒。
温馨提示：根据过量饮酒对健康的损害和适量饮酒可能的健康效益，以及其他国家对成年人饮酒的限量值，中国营养学会建议，我国成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升, 或38度的白酒75克，或高度白酒50克 ；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克 , 相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克 。
TIPS
新版《中国居民膳食指南》还建议，在日常生活中，居民要养成多动的生活习惯，这是健康生活方式中必不可少的内容。用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加热量消耗、有助于保持热量平衡。
注：《中国居民膳食指南（2008）》的十条建议适用于我国6岁以上的健康人群，所提出的建议为实现平衡膳食提出了具体指导。与1997年相比，2008年的十条膳食指南与建议有所不同。
1、主食强调粗细搭配，建议每天最好吃50～100克粗粮
新观点：新版《中国居民膳食指南》不但明确提出了“粗细搭配”的膳食原则，还给出了具体的量，建议每天最好吃50～100克粗粮。
不同种类的粮食及其加工品合理搭配，可以提高营养价值。相对于大米白面，其他粗粮所含的膳食纤维、B族维生素和矿物质要高得多。粮食在经过加工后往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。适当吃粗粮还有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。
温馨提示：如果你稍微变通一下烹饪方法，粗粮也可变美味。比如，在煮大米饭时，加一些荞麦做成荞麦饭，也可以加些玉米、薏仁米、高粱米等做成杂粮饭；煮白米粥时，加一把赤豆、花生、绿豆、花生、莲子、黑米等，就可以做成八宝粥。还可购买一些杂粮面包、窝窝头、玉米面条、玉米饼干、玉米馒头、黑米馒头等。
2、早餐营养要充足、多样，应包括4种类别的食物
新观点：新版《中国居民膳食指南》建议，早餐除了吃主食外，还应该吃一些牛奶、鸡蛋、肉类或豆制品，以及适量的蔬菜或水果。食物种类多样、搭配合理可延长食物在胃内存留的时间，延缓饥饿感出现，并维持血糖水平。
温馨提示：一顿营养健康的早餐应包括4种类别的食物：①以提供热量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头等；②以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食品；③以供应矿物质和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜或水果；④提供足量钙质和优质蛋白质的奶类与奶制品、豆制品。那么，如何快速评价早餐的营养是否充足呢？有一个办法，那就是根据你早餐所吃的食物种类多少来判断。如果早餐中包括了上述4 类食物，则为早餐营养“充足”；如果只包括了其中3 类，则早餐营养为“较充足”；如果只包括了其中2 类或以下，则早餐营养为“不充足”或者 “较差”。
3、蔬菜和水果不能互相替代
新观点：新版《中国居民膳食指南》建议，每天摄入蔬菜300-～500克，水果200～400克。用水果代替蔬菜是个误区。蔬菜、水果植物种类不同，营养特点不同，不能互相替代。理由是：①水果含糖多，且大多为葡萄糖、果糖和蔗糖等，摄入过多容易造成血糖波动，而且果糖在肝脏中合成脂肪，容易使人发胖。蔬菜含糖少，易消化吸收，血糖浓度波动不剧烈。②水果是矿物质尤其是钾的主要来源，富含维生素C，但其他维生素和矿物质含量都不如绿叶蔬菜。吃蔬菜需要烹调，烹调油的作用可使胡萝卜素在体内转化为维生素A，盐、植物油等调料可提供其他营养素。③水果和蔬菜功用各异。水果富含膳食纤维和果胶，多数水果含有机酸、酶，而有的蔬菜兼有食用价值和药用价值，是水果代替不了的，如大蒜中的植物杀菌素、萝卜中的淀粉酶等。
温馨提示：烹调蔬菜应先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。水果应清洗干净、削皮后吃。
4、提倡吃深色蔬菜，每天的摄入量应占蔬菜总量的一半
新观点：新版《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。深色蔬菜的营养价值优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。深色蔬菜富含β胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等。同类蔬菜中颜色不同，其营养价值也不同，如红心山芋中的胡萝卜素是白心山芋的3～4倍。同一棵菜的不同颜色、不同部位，其营养价值也不同，如颜色较绿的芹菜叶中的维生素高于颜色较浅的芹菜茎。
温馨提示：市场上供应充分的深色蔬菜有三大类
深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜）、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。
红色、桔红色蔬菜：番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。
5、吃水果时间有讲究，在两餐之间比较合适
新观点：目前广为流传着这样一句话“上午的水果是金，中午到下午3点是银，3点到6点是铜，6点之后的则是铅”，对此应该怎么理解呢？其实，什么时候吃水果并非那么绝对，可以因人而异，因心情、因时间而定。一个想控制体重的健康人，应该在餐前吃水果（柿子除外），有利于控制进餐总量，避免吃别的食物过多。如果是儿童或青少年，饭前不要吃水果，否则会影响正餐食欲，久而久之，影响生长发育。
温馨提示：吃水果比较合适的时间应该在两餐之间，上午9～10时、下午3～4时。如果您进餐时间无规律，应尽量将吃水果时间安排在饭前１小时或饭后2小时内。尤其是早餐与午餐之间吃点水果，既可以缓解饥饿又能保持整个上午精神饱满。
6、每天喝奶，乳糖不耐受者也不要放弃
新观点： 奶是大自然赋予人类的理想食品。人的一生都离不开奶的“滋润”，奶类食品被营养学家誉为“最接近完善的食品”。新版《中国居民膳食指南》建议，每人每天喝奶300克。但是，有的人一喝牛奶就会腹胀，甚至腹痛、腹泻，不敢再喝牛奶。这是因为体内乳糖酶缺乏而致的“乳糖不耐受”。这种情况全世界都有，只是不同人种差异较大，欧洲、美洲白种人少些，非洲黑种人和亚洲黄种人多些。我国居民中乳糖不耐受者比例较高。
温馨提示：乳糖不耐受的人可能会感到沮丧，认为自己从此不能喝奶了。不要灰心，通过以下办法可以让你重获喝奶的权利：①避免空腹饮奶，与谷物同吃：在喝奶前或喝奶时吃些面包、饼干、馒头等，或是在调制奶粉时加些麦片，使得奶中的乳糖得到“稀释”，谷类食物可延长牛奶在消化道内的停留时间，减轻症状。也可以在正餐时饮奶。②少量多次：将一杯奶分成2～3次，不要一口气喝下去。首次50毫升，以后逐渐增加奶量。③选低乳糖奶及奶制品：如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。购买时，看清牛奶的营养标签。④喝奶时，加一片乳糖酶或食用含乳糖酶的淀粉，以有助于牛奶中乳糖的分解。
特别提醒
当前，市场上有各种品牌的乳饮料、乳酸饮料。这些饮料酸甜可口，深受消费者喜爱。严格地说，乳饮料、乳酸饮料不属于乳制品范畴，消费者千万不要被包装上的“奶”、“乳”等字眼所迷惑，尤其是处在生长发育期的儿童青少年，还是应多吃营养丰富的奶和奶制品，少喝这类饮料。
7、合理吃鸡蛋，不要过分担心会提高胆固醇
新观点：许多人认为，鸡蛋黄含胆固醇高，吃了会提高血液胆固醇浓度，是造成高血压、动脉粥样硬化、冠心病及中风（卒中）等疾病的罪魁祸首。所以，很多人不敢吃鸡蛋黄了。其实，中国营养学会推荐血脂正常的健康成人，每日胆固醇摄入量为300毫克，而一个完整鸡蛋大约含胆固醇308毫克，每天吃些蛋类食物是可以的。研究还表明，人体血胆固醇偏高的主要原因是机体胆固醇代谢失调，合成高于分解，并不是单纯由膳食中的胆固醇所致。
温馨提示：一个健康成人每天吃1个鸡蛋是合理的。血脂偏高的人应适当限食鸡蛋，每天不宜超过1个；特别是高胆固醇血症者，每日可进食一个鸡蛋清或隔天吃一个完整的鸡蛋。无论哪一个人群，都不要过量吃鸡蛋，否则，不仅会造成营养素的浪费，还会加重胃肠和肾脏负担。
特别提醒：
婴儿，为了补充铁质，从1/4 个蛋黄开始喂，逐渐加至半个或一个。产妇，为了补充营养、增加乳汁，每天吃2～3 个鸡蛋。老年人，隔天吃一个鸡蛋。
8、不要口渴了才饮水，每人每天饮水 1200毫升
新观点：新版《中国居民膳食指南》建议，在温和气候条件下生活的、轻体力活动的成年人，建议每日最少饮水 1200毫升（约 6 杯）。在高温环境下，劳动或运动的人因大量出汗会造成机体丢失水和电解质，可根据个人的体力负荷和热应激状态，每日饮水2～16升。在一般环境温度下，运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等有大量体力活动的人群，都会经出汗而增加水的丢失，应额外补充水或淡盐水。
温馨提示：早晨起床后、晚上睡觉前都可饮用一杯水，有预防血液黏稠的作用。不要一次大量饮水。否则，会加重肠胃负担，使胃液稀释，降低胃酸的杀菌作用，妨碍食物的消化。应养成按时补水的习惯，不要口渴才饮水。因口渴时细胞已经开始脱水，这时补水实际已经晚了。提倡饭前饮水。
9、合理选择零食，可作为正餐之外的一种补充
新观点：新版《中国居民膳食指南》建议，选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，可作为正餐之外的一种补充。
温馨提示：根据个人身体情况及正餐摄入状况，选择适合自己的零食。三餐热量摄入不足的人，可选择富含热量的零食加以补充；需要控制热量摄入的人，应尽量少吃或限制含糖、含脂肪较多的零食；三餐蔬菜、水果摄入不足的人，应选择蔬菜、水果作为零食。吃零食应选择在两餐之间，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2～3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。吃零食不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量，导致热量摄入过多。
10、控制用油量，烹调时尽量不用或少用
新观点：新版《中国居民膳食指南》建议，烹调油摄入量应控制在每人每天不超过 25～30克。
温馨提示：烹调食物时，尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎法代替炸法也可减少烹调油的摄入。坚持家庭定量用油，控制总量。可将全家每天食用的烹调油倒入一个量具内，如有明确刻度的油壶、油勺等，炒菜用油均从该量具内取用，并逐步养成习惯。
11、限量饮酒，不建议任何人出于预防心脏病的考虑而饮酒
新观点：新版《中国居民膳食指南》提醒，到目前为止，适量饮酒对心血管系统的保护作用及机制尚待深入研究证实。因此，不建议任何人出于预防心脏病的考虑饮酒。
温馨提示：根据过量饮酒对健康的损害和适量饮酒可能的健康效益，以及其他国家对成年人饮酒的限量值，中国营养学会建议，我国成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升, 或38度的白酒75克，或高度白酒50克 ；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克 , 相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克 。
TIPS
新版《中国居民膳食指南》还建议，在日常生活中，居民要养成多动的生活习惯，这是健康生活方式中必不可少的内容。用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加热量消耗、有助于保持热量平衡。