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事业成功意味着生活质量高?NO!高品质生活必须有健康的身体作保障。因此,锻炼健身已被越来越多的人所接受,而时尚神秘的瑜伽深受都市白领青睐。现在就跟随我们一起去探索瑜伽的神奇奥秘吧,让自己长假后焕然一新!
单臂风吹树式-1
1.双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
2.挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同时吸气。
3.呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
4.吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
提示:尽量让手臂贴住耳朵,使身体保持在一个平面上侧弯。
功效:增强腰髋的灵活性,促进消化,,提高免疫力。
舞蹈式-2
1.站立,向后弯曲右腿膝盖,右手抓住右脚脚踝。
2.吸气,左臂向上伸展,吐气,左臂向前伸展,右腿向后向上伸展。保持这个姿势深呼吸6~8次,然后换边重复练习。
提示:初学者在刚开始练习时,可以只停留在第一步骤。
功效:灵活舒展关节,安稳身心,调节体态。
眼镜蛇式-3
1.俯卧,双手在肩部下方,双腿并拢。
2.吸气,双手臂慢慢伸直,并向上伸展整个身体前侧,眼睛向上看。保持趾骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。
3.吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3~5次。
提示:背部损伤、头痛、怀孕者不宜练习此动作。
功效:强健脊椎,刺激腹部器官,缓解坐骨神经痛
骆驼式-4
1.跪坐,小腿平放在地上,脚板朝天,大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。
2.呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。
3.吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后,慢慢恢原来姿势。
提示:盆骨和大腿与地面保持垂直
功效:扩展胸部,舒缓背痛,增加柔软度。
脊柱扭动式-5
1.正坐于垫上,左脚内收屈膝,左脚跟靠近右大腿外侧。
2.将右腿屈膝,跨过左腿,放于左膝外侧,深呼吸。
3.向右转体,左肘放于右膝外侧,左手抓住右脚,右手放于左侧腰部。呼气,上体慢慢用力向右转动,吸气,放松。同样方法,重复另一侧。
提示:转动时按颈、胸、腰的顺序自上而下依次扭转
功效:重塑身体曲线,强壮肝脾,促进肠脏蠕动。
战士式-6
1.站立,右脚向前跨一大步,右膝盖弯曲90度角,左腿向后伸直。
2.腹部尽量向前靠,肩膀向后靠,打开胸部,伸直双臂并举过头顶,双手合十,头部向后靠,眼睛看向天空。
3.回到站立姿势,换到另一边,左脚向前跨出一步,左膝盖弯曲(大于90度角),右腿伸直置于身后。
4.伸直背部,双臂举过头顶,双手合十,打开胸部。
5.伸直左腿,做深呼吸。
提示:初学者不必勉强自己,只要感受到腿筋得到伸展即可,着地的膝盖不要弯曲。
功效:纠正骨盘前倾问题,舒缓腰背痛。
鸽王式-7
1.放松身体坐直于地面,深呼吸
2.两脚弯曲,往右边方向伸展
3.平放地上,并且是两膝左右成一直线,将左臂弯勾住左脚背
4.左手伸往背后,绕过脖子,并将左、右手在背后相握,停留约数十秒,做一次深呼吸
5.还原之后,再换另一方向做。
提示:当完成鸽王式时,停留时间可因人而异,如果体力好,可让自己多停留几秒。练习时要将意识力集中在手臂及腹部,腰部或膝关节及大小腿上,因为这些部位都是感觉的刺激点。
功效:强化大腿及小腿曲线,使腰身柔软纤细,还可消除手臂上多余的赘肉。
桥式-8
1.仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。
2.吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。
3.呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然呼吸。
4.慢慢呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重复做一遍。替代做法:如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。
提示:两个膝盖不要向外张开,要与髋骨平行。
功效:美化腿部曲线,伸展身前侧。
瑜伽呼吸法
如果对于瑜伽的练习只停留在体位法、呼吸法的阶段,这样并不能全面理解瑜伽。练习瑜伽的真正意义在于培养一种健康的生活态度和生活方式。而良好的生活方式离不开正确的饮食 。在健康饮食条件下,我们更能感受瑜伽带来的魅力。
腹式呼吸法
腹式呼吸法
1.身体放松,仰卧。2.单手轻轻放在肚脐上。3.吸气,将空气不经肺部吸入腹部的位置。4.吐气,将腹部向内往脊椎收,借收缩腹部动作将空气呼出。
胸式呼吸
1.仰躺或是背挺直坐着2.吸气,将空气吸入肺部的位置。3.吐气,当你吐气时,肋骨会渐渐向下并往内收。
完全呼吸
1.先轻轻吸气,吸到腹部,接着开始将胸部吸满,扩张至最大程度。2.吐气,先放松胸部的位置,再放松腹部的位置。3.用收缩腹部肌肉的方式结束呼气。4.重复以上动作,如此循环。
瑜伽饮食
瑜珈学把食物分为三类:Satvik Tamasik Rajasik. 我们通常称之为悦性食物、惰性食物、变性食物。
悦性食物(Satvik):悦性食物易消化、新鲜、干净、或只经过简单加工。它包括所有新鲜、干净的水果和蔬菜、新鲜色拉、牛奶、凝乳、鲜黄油、干果、蜂蜜、稻米、豆类食品。
惰性食物(Tamasik):破坏我们身体和精神的平衡,容易发胖,让人性情忧郁,脾气暴躁。惰性食物主要是不干净、不新鲜、干缩、刺激性强的食物;烟、酒、咖啡、所有烤炸煎食物;高脂高热量食品。
变性食物(Rajasic):指所有食物经过精加工、或用各种刺激性强的调味品烹制的食品,悦性食物的浓缩品,如融化的黄油、糖、甜食。
单臂风吹树式-1
1.双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
2.挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同时吸气。
3.呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
4.吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
提示:尽量让手臂贴住耳朵,使身体保持在一个平面上侧弯。
功效:增强腰髋的灵活性,促进消化,,提高免疫力。
舞蹈式-2
1.站立,向后弯曲右腿膝盖,右手抓住右脚脚踝。
2.吸气,左臂向上伸展,吐气,左臂向前伸展,右腿向后向上伸展。保持这个姿势深呼吸6~8次,然后换边重复练习。
提示:初学者在刚开始练习时,可以只停留在第一步骤。
功效:灵活舒展关节,安稳身心,调节体态。
眼镜蛇式-3
1.俯卧,双手在肩部下方,双腿并拢。
2.吸气,双手臂慢慢伸直,并向上伸展整个身体前侧,眼睛向上看。保持趾骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。
3.吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3~5次。
提示:背部损伤、头痛、怀孕者不宜练习此动作。
功效:强健脊椎,刺激腹部器官,缓解坐骨神经痛
骆驼式-4
1.跪坐,小腿平放在地上,脚板朝天,大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。
2.呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。
3.吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后,慢慢恢原来姿势。
提示:盆骨和大腿与地面保持垂直
功效:扩展胸部,舒缓背痛,增加柔软度。
脊柱扭动式-5
1.正坐于垫上,左脚内收屈膝,左脚跟靠近右大腿外侧。
2.将右腿屈膝,跨过左腿,放于左膝外侧,深呼吸。
3.向右转体,左肘放于右膝外侧,左手抓住右脚,右手放于左侧腰部。呼气,上体慢慢用力向右转动,吸气,放松。同样方法,重复另一侧。
提示:转动时按颈、胸、腰的顺序自上而下依次扭转
功效:重塑身体曲线,强壮肝脾,促进肠脏蠕动。
战士式-6
1.站立,右脚向前跨一大步,右膝盖弯曲90度角,左腿向后伸直。
2.腹部尽量向前靠,肩膀向后靠,打开胸部,伸直双臂并举过头顶,双手合十,头部向后靠,眼睛看向天空。
3.回到站立姿势,换到另一边,左脚向前跨出一步,左膝盖弯曲(大于90度角),右腿伸直置于身后。
4.伸直背部,双臂举过头顶,双手合十,打开胸部。
5.伸直左腿,做深呼吸。
提示:初学者不必勉强自己,只要感受到腿筋得到伸展即可,着地的膝盖不要弯曲。
功效:纠正骨盘前倾问题,舒缓腰背痛。
鸽王式-7
1.放松身体坐直于地面,深呼吸
2.两脚弯曲,往右边方向伸展
3.平放地上,并且是两膝左右成一直线,将左臂弯勾住左脚背
4.左手伸往背后,绕过脖子,并将左、右手在背后相握,停留约数十秒,做一次深呼吸
5.还原之后,再换另一方向做。
提示:当完成鸽王式时,停留时间可因人而异,如果体力好,可让自己多停留几秒。练习时要将意识力集中在手臂及腹部,腰部或膝关节及大小腿上,因为这些部位都是感觉的刺激点。
功效:强化大腿及小腿曲线,使腰身柔软纤细,还可消除手臂上多余的赘肉。
桥式-8
1.仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。
2.吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。
3.呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然呼吸。
4.慢慢呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重复做一遍。替代做法:如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。
提示:两个膝盖不要向外张开,要与髋骨平行。
功效:美化腿部曲线,伸展身前侧。
瑜伽呼吸法
如果对于瑜伽的练习只停留在体位法、呼吸法的阶段,这样并不能全面理解瑜伽。练习瑜伽的真正意义在于培养一种健康的生活态度和生活方式。而良好的生活方式离不开正确的饮食 。在健康饮食条件下,我们更能感受瑜伽带来的魅力。
腹式呼吸法
腹式呼吸法
1.身体放松,仰卧。2.单手轻轻放在肚脐上。3.吸气,将空气不经肺部吸入腹部的位置。4.吐气,将腹部向内往脊椎收,借收缩腹部动作将空气呼出。
胸式呼吸
1.仰躺或是背挺直坐着2.吸气,将空气吸入肺部的位置。3.吐气,当你吐气时,肋骨会渐渐向下并往内收。
完全呼吸
1.先轻轻吸气,吸到腹部,接着开始将胸部吸满,扩张至最大程度。2.吐气,先放松胸部的位置,再放松腹部的位置。3.用收缩腹部肌肉的方式结束呼气。4.重复以上动作,如此循环。
瑜伽饮食
瑜珈学把食物分为三类:Satvik Tamasik Rajasik. 我们通常称之为悦性食物、惰性食物、变性食物。
悦性食物(Satvik):悦性食物易消化、新鲜、干净、或只经过简单加工。它包括所有新鲜、干净的水果和蔬菜、新鲜色拉、牛奶、凝乳、鲜黄油、干果、蜂蜜、稻米、豆类食品。
惰性食物(Tamasik):破坏我们身体和精神的平衡,容易发胖,让人性情忧郁,脾气暴躁。惰性食物主要是不干净、不新鲜、干缩、刺激性强的食物;烟、酒、咖啡、所有烤炸煎食物;高脂高热量食品。
变性食物(Rajasic):指所有食物经过精加工、或用各种刺激性强的调味品烹制的食品,悦性食物的浓缩品,如融化的黄油、糖、甜食。