摘要： 400米障碍训练是一项比较综合性的训练科目，对于提升技战术水平，打牢军事体育训练基础有很大帮助。本文根据目前基层400米障碍训练现状，针对训练的重难点，根据训练实际情况，结合研究资料及基层400米障碍训练经验，本文将提出切实有效的训练提高方法，指导帮助提高400米障碍训练水平。
　　关键词：400米障碍、重点、难点
　　中图分类号：G4 文献标识码：A
　　一、树立正确训练观念，强化身体素质。
　　400米障碍训练最重要的还应该是提高身体素质.原因有3个：①400 米障碍主要考查受训者跑、跳、攀、爬、钻等多方面能力水平，对受训者的力量素质、耐力素质、爆发力、平衡力以及心理素质等综合身体素质有比较高的要求，任何一方面素质的欠缺都会影响到训练成绩，甚至会造成训练损伤.②400 米障碍训练的主要目的之一就是要通过训练全面提高受训者综合身体素质和心理素质，为实战做准备. ③身体素质的整体提高，不仅可以提高训练效果，对于预防和抵抗训练伤病的发生有至关重要的作用.力量素质的提高有利于肌肉、韧带等组织对身体的保护，是完成障碍训练的身体基础;耐力素质的提高有利于增强持续运动的能力，是完成障碍训练的基本前提;速度素质的提高有利于受训者快速通过障碍，是完成障碍训练的基本保障;柔韧、灵敏素质的提高有利于完善通过障碍的技术与技巧，是完成障碍训练的技术保证;心理素质的增强有利于提高通过 障 碍的技术动作，是完成障碍训练的心理基石综上所述，400米障碍训练中要明确体能练习为主，技术练习为辅的训练理念，强化身体素质练习，着实打牢体能基础。
　　二、制定合理训练计划，遵循基本规律。
　　合理的训练计划是提高训练效果、预防训练损伤的一个重要方面，制定训练计划时要遵循运动训练的基本规律，做到循序渐进、由易到难、持续不断.400 米障碍训练主要分4个阶段，即体能准备、单个技术练习、组合障碍练习和半程或全程练习，其中体能训练贯穿训练的始终.训练之初应结合障碍物特点进行针对性的身体素质训练，提高力量、速度、柔韧、灵敏等素质，增强身体适应性.然后进行单个障碍物练习，训练中可以先对通过技术动作相对简单、危险性小、对身体素质要求较低的障碍进行练习，逐渐过渡到技术动作相对复杂、危险性较高、对身体素质要求较高的复杂障碍练习.单个障碍训练后可以采取 3 至 4 道障碍物进行组合的形式进行训练，主要目的在于提高受训者身体素质并检验受训者掌握单个技术动作情况.最后过渡到 100米障碍、200 米障碍、400 米障碍等半程或全程障碍练习.这样使参训人员身体和心理有个逐渐适应的过程，在提高训练效果的同时，还能有效预防训练损伤另外400米障碍对受训者身体素质要求较高，训练要多注重平时积累，做好经常性训练，避免搞突击训练造成大面积伤病.
　　三、规范组织训练流程，落实科学施训。
　　在一次完整的训练中，准备活动和整理活动是训练中提高训练效 果、预防训练损伤2个重要环节.准备活动中，除了常见的慢跑和徒手操以外，为达到预防训练损伤的目的，建议增加 2 个内容：①跑的专门练习.如高抬腿、后蹬跑、加速跑等.②辅助练习.如通过独木桥练习时，可以结合低重心、脚外八、迈大步的技术要点练习，在地面上体会技术要点.训练结束后，进行适当的整理活动，可以使疲劳、僵硬的肌肉充分放松，使呼吸和血液循环畅通，氧和养料供应充分，代谢产物容易排出，有利于消除疲劳，避免不良反应，使身心得到充分的恢复，为下次训練做好准备，为超量恢复提供空间，给疲劳机体一定的缓冲，推迟或减小伤病的出现，对预防慢性损伤有着积极作用训练中较为实用的3 种整理活动的形式分别为：5～10 次深呼吸、3～5 分钟静力性韧带拉伸练习、5～10 分钟左右按摩放松.
　　四、合理选择通过技术，完善通过技巧
　　400 米障碍训练中的训练损伤几乎都是与障碍接触造成的，所以通过障碍的技术训练是预防训练损伤的一个重要环节.合理的技术动作不仅能提高训练成绩，而且也是防护训练损伤的重要组成部分.通过 400米障碍的基本要点是安全、合理、快速，即在确保安全的前提下，采用合理的技术动作快速通过障碍.通过障碍物的技术动作有很多种，训练中要积极引导受训者进行适合个人特点的合理技术练习.
　　五、认真做好保护帮助，消除安全隐患
　　训练中适当的保护与帮助可增强受训者的信心，是减小训练损伤几率，预防训练损伤的重要途径之一.主要有 3 个方面：①场地器材的检查与布置.训练前要及时检查和清理场地，减小因为场地器材原因造成的意外受伤.主要检查障碍物是否符合训练要求，如桩面、高低台面、独木桥面是否清洁干燥，矮墙、水平梯、高墙是否湿滑，低桩网下沙坑是否平整等.②训练中保护与帮助方法的实施.这是预防训练损伤的一个重要环节，保护人员应熟练掌握保护与帮助的方法.尤其是在学习初期，受训者的判断力和控制力较差，技术动作不稳定，容易出现动作错误、脱手等情况，保护时出手要快，时机要准，确保训练者安全.例如进行受伤率最高的跳跃矮墙训练中，在进行一手一脚支撑跳跃练习时，保护人员应在练习者接近矮墙时双手迎向练习者，一手固定其肩关节，一手固定其肘关节，待完成动作后顺势放手.③加强自我保护.在 400 米障碍训练中，要提醒受训者有自我保护意识，同时还要教授受训者学会自我保护的方法.如奔跑中如果意外摔倒要立即屈肘、低头、团身，以肩背着地，顺势滚翻，切忌直臂撑地;如进行跳下练习时，要用前脚掌先着地并同时屈膝缓冲。
　　六、加强心理适应训练，增强训练信心
　　由于 400 米障碍的危险性，使受训者在训练初期心理上有较大的压力.要加强受训者心理适应性训练，做好 以 下 2 个 方 面 工 作 ：① 要建立和谐融洽的练习氛围.在教学初期，通过完整的动作示范，给受训者一个直观的印象，训练中营造一个比较轻松和谐的氛围，使受训者产生向往和追求的意识，引导进入一种跃跃欲试的心理状态;训练中要及时、准确、有针对性地与受训者进行经验交流，这样既有利于受训者增强战胜困难的信心，又能缓解受训者紧张的情绪，克服恐伤心理，更快掌握动作要领，预防训练损伤.②通过训练来克服受训者的恐伤心理.训练中采用激励性的语言对受训者在动作失败时加以鼓励，并启发受训者学会进行自我暗示.同时在训练中教员要用一种欣赏的眼光对待受训者微小的闪光点，并适当而又巧妙地加以放大，使他们能够清晰地看到自己的长处，从而增强训练的信心，突破因缺点和失败困扰所形成的恐惧心理。