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每所学校都有一两根拔河绳，但每年只有校园文化艺术节等大型的集体活动才偶尔用到，其他时间都被闲置在器材室，利用率很低。其实，拔河绳作为一种训练器械与战绳很相似，这不仅体现在形态上，更重要的是训练的方式和功用。战绳是一种可拍、可甩、可拖，还可以连续敲打的功能性健身绳[1]。战绳的抖动训练可以提升肌力、肌耐力、协调性、平衡性、稳定性、核心力量、心肺功能、爆发力[1]，弥补了杠铃、哑铃训练的不足。拔河绳作为与战绳相似的训练器械，其抖动训练具有较强的实践操作性，且存在较大的优势。如，比杠铃训练更安全，且肌肉的工作方式更有爆发性；抖动训练参与的肌肉群多，比杠铃训练更全面，能提高练习者的综合力量；有效提升人体平衡性，发展稳定状态下的核心爆发力；绳子可创造性地抖动出不同形状，配合音乐的节奏进行练习，具备一定的娱乐性。
一、力量大满贯
动作方法：练习前，将拔河绳中间固定或环绕在固定的物体上，双手握住拔河绳两头。双脚开立，比肩略宽，屈膝半蹲，臀部后翘，双手正握绳子两端，虎口朝向绳子前方。两手臂同时在竖直方向上下大幅度甩动，使绳子两边产生向前的相同频率和波长的S波，双臂同时上下甩动（见图1）。
目标肌肉：三角肌、胸大肌、腹肌和背部肌群。
二、低位交替波浪
动作方法：双脚开立，比肩略宽，屈膝半蹲，臀部后翘，双手正握绳子，虎口朝向绳子前方。两手臂交替上下快速甩动，使绳子产生交替式向前波浪（见图2）。
目标肌肉：肱二头肌和核心肌群（下背肌、竖脊肌和腹直肌）。
三、单手左右交替大单波
动作方法：双脚开立，比肩略宽，膝关节微屈，双手反握绳子，虎口朝向绳子末端。两手臂交替由下向斜侧上方大幅度地单臂快速甩动，使绳子产生大波浪（见图3）。
目标肌肉：股四头肌、核心肌群（主要是腹横肌、腹内外斜肌、腰方肌和臀大肌）。
四、横向双摆
动作方法：双脚开立，比肩略宽，膝关节微屈，双手正握绳子，虎口朝向绳子前方。两手臂前平举，然后腰髋部发力，两手臂同时向一侧快速甩动绳子，使两段绳子同时产生横向的波动（见圖4）。
目标肌肉：斜腹肌、髂腰肌和核心肌群（主要是骶棘肌）。
五、双手左右交替大单波
动作方法：准备姿势同“单手左右交替大单波”。两手臂同时由身体一侧下方向斜侧上方大幅度地甩动，使绳子产生大波浪（见图5）。
目标肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群和斜腹肌。
六、左右交替由内向外单臂环绕甩动
动作方法：准备姿势同“横向双摆”。左右手交替由内向外绕环式单臂快速甩动，使绳子产生螺旋形的向前波动（见图6）。
目标肌肉：三角肌、斜方肌、胸大肌、髂腰肌和背阔肌。
七、双臂同时由外向内横向甩动
动作方法：双脚开立，比肩略宽，膝关节微屈，双手正握绳子，虎口朝向绳子前方。两手臂同时由外向内做横向地快速甩动，使绳子产生横向的S波（见图7）。
目标肌肉：胸大肌缩、三角肌和背部肌肉群。
八、双臂交替由外向内横向甩动
动作方法：准备姿势同“横向双摆”。两手臂交替由外向内做横向地快速甩动，使绳子产生横向的S波（见图8）。
目标肌肉：胸大缩肌、三角肌、腹内外斜肌。
九、单臂侧向上下甩动
动作方法：双脚开立，比肩略宽，膝关节微屈，单手正握绳子，虎口朝向绳子前方。单臂握住绳子侧方位上下快速甩动（见图9）。
目标肌肉：股三头缩肌、三角肌、竖脊肌。
十、单臂侧向左右甩动
动作方法：双脚开立，比肩略宽，膝关节微屈，单手正握绳子，虎口朝向绳子前方。单臂握住绳子侧方位左右快速甩动（见图10）。
目标肌肉：胸大肌、三角肌、腹内外斜肌、前锯肌。
十一、单臂侧向圆周甩动
动作方法：双脚开立，比肩略宽，膝关节微屈，单手正握绳子，虎口朝向绳子前方。单臂握住绳子侧方位圆周甩动（见图11）。
目标肌肉：手臂肌群（三角肌、二头肌和胸大肌）和背阔肌。
十二、训练意义
1.提高核心稳定性和力量传导能力。绳子在抖动的过程中，由于方向、节奏和波形的不同，会产生不同方向的离心力，练习者全身的肌肉都要做出反应，特别是身体核心区要付出巨大的控制力来维持稳定。因此，它能提升身体核心稳定性，提高力量从身体核心部位到肢体末梢的传导能力，提升爆发力。目前，这种抖动训练已经被广泛应用于田径、球类、拳击等竞技项目中。
2.提高综合体能。适当速度的抖动训练适合所有运动员的基础体能训练，然而，基于专项需求进行专门设计的练习方式，可以同时提高运动员的专项技术水平与专项体能水平。如：拳击运动员的抖动训练，以位移变化 交替动作为主；田径运动员的抖动训练，以原地（单足站立、开合跳）和位移（上下跳箱、前后左右移动）为主，以便切合专项需求。
3.提高无氧耐力。短时间间隔的快速抖动训练，有助于提高练习者的无氧耐力和动作速率。因此，快速抖动训练对拳击格斗等运动员专项能力的提升有较大帮助。如，最常见的Tabata训练，20s训练 10s休息为一个小循环，重复8次=1个完整的Tabata。
十三、注意事项
1.注意安全。
对于初练者，拔河绳的抖动训练要求具有一定的力量基础和协调性。绳子抖动时产生的离心力会造成身体失衡，而且离心力作用到身体上半部分时，会对手腕、手臂、肩膀、下背部的深层肌肉产生瞬间的大力量。因此，在练习前，应提示安全和做好准备活动。
2.姿势正确。
练习每个动作前身体一定要保持正确的姿势，否则难以控制力量，缺乏训练针对性。绳子牵拉不能过紧，如果牵拉过紧，做动作时很容易造成身体失衡。
3.明确目标。
如果练习目标是为了提高爆发力，则动作速率要尽量快速，且时间不宜过长；如果练习目标是为了增强体能，则动作速率可以适当放慢，延长时间。
4.循序渐进。
时间上，开始练习时，每个动作练习20s，间歇1min，强度适应后，以15s的时长递增。难度上，从简单、基础、低强度动作开始，逐渐过渡到难度动作。
参考文献
[1]刘江涛.战绳的性能与推广[J].上海体育学院学报，2008（3）：21-22.
[2]孙立平.充分挖掘拔河绳的作用[N].中国体育报，2012-9-28.
一、力量大满贯
动作方法：练习前，将拔河绳中间固定或环绕在固定的物体上，双手握住拔河绳两头。双脚开立，比肩略宽，屈膝半蹲，臀部后翘，双手正握绳子两端，虎口朝向绳子前方。两手臂同时在竖直方向上下大幅度甩动，使绳子两边产生向前的相同频率和波长的S波，双臂同时上下甩动（见图1）。
目标肌肉：三角肌、胸大肌、腹肌和背部肌群。
二、低位交替波浪
动作方法：双脚开立，比肩略宽，屈膝半蹲，臀部后翘，双手正握绳子，虎口朝向绳子前方。两手臂交替上下快速甩动，使绳子产生交替式向前波浪（见图2）。
目标肌肉：肱二头肌和核心肌群（下背肌、竖脊肌和腹直肌）。
三、单手左右交替大单波
动作方法：双脚开立，比肩略宽，膝关节微屈，双手反握绳子，虎口朝向绳子末端。两手臂交替由下向斜侧上方大幅度地单臂快速甩动，使绳子产生大波浪（见图3）。
目标肌肉：股四头肌、核心肌群（主要是腹横肌、腹内外斜肌、腰方肌和臀大肌）。
四、横向双摆
动作方法：双脚开立，比肩略宽，膝关节微屈，双手正握绳子，虎口朝向绳子前方。两手臂前平举，然后腰髋部发力，两手臂同时向一侧快速甩动绳子，使两段绳子同时产生横向的波动（见圖4）。
目标肌肉：斜腹肌、髂腰肌和核心肌群（主要是骶棘肌）。
五、双手左右交替大单波
动作方法：准备姿势同“单手左右交替大单波”。两手臂同时由身体一侧下方向斜侧上方大幅度地甩动，使绳子产生大波浪（见图5）。
目标肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群和斜腹肌。
六、左右交替由内向外单臂环绕甩动
动作方法：准备姿势同“横向双摆”。左右手交替由内向外绕环式单臂快速甩动，使绳子产生螺旋形的向前波动（见图6）。
目标肌肉：三角肌、斜方肌、胸大肌、髂腰肌和背阔肌。
七、双臂同时由外向内横向甩动
动作方法：双脚开立，比肩略宽，膝关节微屈，双手正握绳子，虎口朝向绳子前方。两手臂同时由外向内做横向地快速甩动，使绳子产生横向的S波（见图7）。
目标肌肉：胸大肌缩、三角肌和背部肌肉群。
八、双臂交替由外向内横向甩动
动作方法：准备姿势同“横向双摆”。两手臂交替由外向内做横向地快速甩动，使绳子产生横向的S波（见图8）。
目标肌肉：胸大缩肌、三角肌、腹内外斜肌。
九、单臂侧向上下甩动
动作方法：双脚开立，比肩略宽，膝关节微屈，单手正握绳子，虎口朝向绳子前方。单臂握住绳子侧方位上下快速甩动（见图9）。
目标肌肉：股三头缩肌、三角肌、竖脊肌。
十、单臂侧向左右甩动
动作方法：双脚开立，比肩略宽，膝关节微屈，单手正握绳子，虎口朝向绳子前方。单臂握住绳子侧方位左右快速甩动（见图10）。
目标肌肉：胸大肌、三角肌、腹内外斜肌、前锯肌。
十一、单臂侧向圆周甩动
动作方法：双脚开立，比肩略宽，膝关节微屈，单手正握绳子，虎口朝向绳子前方。单臂握住绳子侧方位圆周甩动（见图11）。
目标肌肉：手臂肌群（三角肌、二头肌和胸大肌）和背阔肌。
十二、训练意义
1.提高核心稳定性和力量传导能力。绳子在抖动的过程中，由于方向、节奏和波形的不同，会产生不同方向的离心力，练习者全身的肌肉都要做出反应，特别是身体核心区要付出巨大的控制力来维持稳定。因此，它能提升身体核心稳定性，提高力量从身体核心部位到肢体末梢的传导能力，提升爆发力。目前，这种抖动训练已经被广泛应用于田径、球类、拳击等竞技项目中。
2.提高综合体能。适当速度的抖动训练适合所有运动员的基础体能训练，然而，基于专项需求进行专门设计的练习方式，可以同时提高运动员的专项技术水平与专项体能水平。如：拳击运动员的抖动训练，以位移变化 交替动作为主；田径运动员的抖动训练，以原地（单足站立、开合跳）和位移（上下跳箱、前后左右移动）为主，以便切合专项需求。
3.提高无氧耐力。短时间间隔的快速抖动训练，有助于提高练习者的无氧耐力和动作速率。因此，快速抖动训练对拳击格斗等运动员专项能力的提升有较大帮助。如，最常见的Tabata训练，20s训练 10s休息为一个小循环，重复8次=1个完整的Tabata。
十三、注意事项
1.注意安全。
对于初练者，拔河绳的抖动训练要求具有一定的力量基础和协调性。绳子抖动时产生的离心力会造成身体失衡，而且离心力作用到身体上半部分时，会对手腕、手臂、肩膀、下背部的深层肌肉产生瞬间的大力量。因此，在练习前，应提示安全和做好准备活动。
2.姿势正确。
练习每个动作前身体一定要保持正确的姿势，否则难以控制力量，缺乏训练针对性。绳子牵拉不能过紧，如果牵拉过紧，做动作时很容易造成身体失衡。
3.明确目标。
如果练习目标是为了提高爆发力，则动作速率要尽量快速，且时间不宜过长；如果练习目标是为了增强体能，则动作速率可以适当放慢，延长时间。
4.循序渐进。
时间上，开始练习时，每个动作练习20s，间歇1min，强度适应后，以15s的时长递增。难度上，从简单、基础、低强度动作开始，逐渐过渡到难度动作。
参考文献
[1]刘江涛.战绳的性能与推广[J].上海体育学院学报，2008（3）：21-22.
[2]孙立平.充分挖掘拔河绳的作用[N].中国体育报，2012-9-28.