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中图分类号：G843 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）10-000-01
摘 要 足球是世界第一大运动，现代足球对技战术要求越来越高，对抗越来越激烈，对运动员身体素质的要求也越来越高，同时需要具有良好的恢复能力，促进运动员疲劳恢复手段很多，可以通过训练进行积极恢复，也可以通过睡眠、物理治疗等方法，合理的营养也是消除疲劳或提高抗疲劳能力的重要手段，所以科学化训练离不开营养的补充。
关键词 足球 营养补充
任何运动要想提高运动成绩都需要通过科学系统的训练，训练对身体产生刺激，就一定会产生疲劳，如果运动员的疲劳得不到及时恢复就会影响运动成绩的提高。足球运动是非周期性同场对抗性项目，具有参赛人数多、场地大、对抗性强、技战术变化复杂、运动持续时间长、强度高、能量消耗多、对心理素质要求高等的特点。
一、足球运动能量代谢特点
足球运动时有氧与无氧相结合的运动。糖酵解供能大概会占20%，包括往返快跑与长距离的冲刺等；场上的起动、短距离冲刺、射门、带球、头球等都属于磷酸原供能系统供能，占16%；运动员不但要具备良好的快跑、快速运动能力，而且还应具备持续快速运动的能力，包括慢跑、抢位、行走、攻防中中等强度的跑动，还有快速恢复能力，这些都属于有氧氧化供能，占64%。足球比赛制胜法宝往往取决于无氧代谢的能力，由于每次短时间运动后得不到充分休息，并且还要保持较长时间的激烈运动，所以有氧代谢供能系统也很重要，是足球运动的基础。因此，磷酸原供能系统、糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统三大供能系统任何一个供能系统能力的低下都会制约足球运动员的体能发展。
一、足球运动员的营养补充
一场高水平的比赛中，优秀运动员跑动距离男子可达10000-13000米，女子可达7000-9000米，要做上百个对抗和非对抗、有球和无球的动作，高水平运动员每周至少要参加5次训练或比赛，男子每天需要大概3000-3500大卡，女子每天大概需要2500-3000大卡热量。所以平衡多样、营养完善的饮食对足球运动员非常重要。
（一）糖的补充
糖是人体提供能量的重要物质来源，在运动供能中具有很多优势：易吸收，产能快；与蛋白质和脂肪相比，糖在氧化分解时所需要的氧量最少，是经济的能量来源；在缺氧条件下只有碳水化合物可以分解供能，生成ATP和乳酸；它最终的产物为二氧化碳和水，对内环境影响少；当血糖浓度降低时，首先影响中枢神经系统的机能，产生疲劳或头晕等现象，从而影响运动能力[1]。膳食中糖供热所占比例大于蛋白质和脂肪，以60%-70%为宜。在高水平的足球训练和比赛过程中，多是在快速、对抗情况下完成动作，消耗热量大，对于糖原储备的要求极高，足球运动员疲劳的主要原因之一就是糖原耗竭，补糖可提高机体肌糖原和肝糖原储备，肌肉中糖原储备充足，运动时间就长，因此保证体内有充足的糖原贮备就要摄取含糖丰富的食物。
（二）蛋白质的补充
蛋白质是生命的物质基础，是机体重要组成部分，调节各种生理活动并且参与供应能量。它由20多种天然氨基酸组成，其中有8种是“必需氨基酸”，这8种氨基酸人体无法自行合成，必须定期少量摄取。足球运动员的体脂低，肌肉体积大，运动员通过运动刺激机体肌肉组织，引起肌纤维损伤，大量蛋白质用于修护及组织的再生，在膳食中应及时补充优质蛋白。短时间，高强度运动中蛋白质的氧化作用并不明显，足球训练与比赛持续时间长，强度大，当运动员糖原水平低时，蛋白质的动用会高达总能量需求的5%甚至更多。在含有优质蛋白食物的选择上应以鱼类、肉类为宜[2]。蛋白质是唯一含氮的营养素，过多摄入对身体不利，因为蛋白质代谢时耗氧多，在代谢和排泄中增加肝脏和肾脏的负担，还会导致运动员的脂肪摄入过多，肉类属酸性食物，过多的蛋白质会使体内ph值降低，导致人体对乳酸的耐受性降低，所以足球运动员蛋白质的补充适量就好，以占总热量的15%-20%为宜。
（三）补液
长时间运动中肌糖原和肝糖原的减少会使运动员产生疲劳，但体液丢失造成的脱水也是产生疲劳的另一重要因素，足球运动员在长时间训练和比赛中会大量出汗，这导致体液的大量丢失，使血液浓缩，体温上升，体温调节能力严重下降，增加心脏的负担[2]。补充丢失体液的最佳方式是就是补水，这种补水不是单纯的补水，而是补充含有电解质和糖的混合液体，维持水平衡和电解质平衡是十分重要的，可以迅速恢复和维持体液平衡，增进运动能力。
（四）其他营养素的补充
三大供能物质中脂肪发热量高，是机体长时间、低强度运动的主要供能物质。虽然脂肪氧化释放的热量比同等数量的蛋白质和糖类产生的热量大一倍多，但耗氧量大，脂肪代谢会降低耐力并引起疲劳，摄入过多会降低蛋白质和铁等一些营养元素的吸收率。足球运动强度相对较大，一次训练后心率可达120-160次/分，最高可达180次/分。机体在短时间内得不到充足的氧，不可能有效地分解脂肪，所以脂肪不是足球运动员的主要能源。而且脂肪的摄人量过高，会使身体发胖，尤其会因氧化不全而产生过量的酮体，所以脂肪的摄入量不宜过高，以适当为宜。
二、总结
优秀的足球运动员要想保持良好的竞技能力，决不能忽视营养的补充，通过及时合理的营养使身体达到最好的机能状态，在比赛中才会有出色表现。但是营养的补充并不是一日之功，要通过长期规律的饮食，形成良好的饮食习惯，所以要引起足够的重视。
参考文献：
[1] 李莉，游战澜，汪宇峰.体育学院人文素质教育研究[J].武汉体育学院学报.2005（10）：29-31，34.
[2] 邹修竹.足球运动员的营养补充及食品的选取[J].内江科技.2012（09）：172-173.
摘 要 足球是世界第一大运动，现代足球对技战术要求越来越高，对抗越来越激烈，对运动员身体素质的要求也越来越高，同时需要具有良好的恢复能力，促进运动员疲劳恢复手段很多，可以通过训练进行积极恢复，也可以通过睡眠、物理治疗等方法，合理的营养也是消除疲劳或提高抗疲劳能力的重要手段，所以科学化训练离不开营养的补充。
关键词 足球 营养补充
任何运动要想提高运动成绩都需要通过科学系统的训练，训练对身体产生刺激，就一定会产生疲劳，如果运动员的疲劳得不到及时恢复就会影响运动成绩的提高。足球运动是非周期性同场对抗性项目，具有参赛人数多、场地大、对抗性强、技战术变化复杂、运动持续时间长、强度高、能量消耗多、对心理素质要求高等的特点。
一、足球运动能量代谢特点
足球运动时有氧与无氧相结合的运动。糖酵解供能大概会占20%，包括往返快跑与长距离的冲刺等；场上的起动、短距离冲刺、射门、带球、头球等都属于磷酸原供能系统供能，占16%；运动员不但要具备良好的快跑、快速运动能力，而且还应具备持续快速运动的能力，包括慢跑、抢位、行走、攻防中中等强度的跑动，还有快速恢复能力，这些都属于有氧氧化供能，占64%。足球比赛制胜法宝往往取决于无氧代谢的能力，由于每次短时间运动后得不到充分休息，并且还要保持较长时间的激烈运动，所以有氧代谢供能系统也很重要，是足球运动的基础。因此，磷酸原供能系统、糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统三大供能系统任何一个供能系统能力的低下都会制约足球运动员的体能发展。
一、足球运动员的营养补充
一场高水平的比赛中，优秀运动员跑动距离男子可达10000-13000米，女子可达7000-9000米，要做上百个对抗和非对抗、有球和无球的动作，高水平运动员每周至少要参加5次训练或比赛，男子每天需要大概3000-3500大卡，女子每天大概需要2500-3000大卡热量。所以平衡多样、营养完善的饮食对足球运动员非常重要。
（一）糖的补充
糖是人体提供能量的重要物质来源，在运动供能中具有很多优势：易吸收，产能快；与蛋白质和脂肪相比，糖在氧化分解时所需要的氧量最少，是经济的能量来源；在缺氧条件下只有碳水化合物可以分解供能，生成ATP和乳酸；它最终的产物为二氧化碳和水，对内环境影响少；当血糖浓度降低时，首先影响中枢神经系统的机能，产生疲劳或头晕等现象，从而影响运动能力[1]。膳食中糖供热所占比例大于蛋白质和脂肪，以60%-70%为宜。在高水平的足球训练和比赛过程中，多是在快速、对抗情况下完成动作，消耗热量大，对于糖原储备的要求极高，足球运动员疲劳的主要原因之一就是糖原耗竭，补糖可提高机体肌糖原和肝糖原储备，肌肉中糖原储备充足，运动时间就长，因此保证体内有充足的糖原贮备就要摄取含糖丰富的食物。
（二）蛋白质的补充
蛋白质是生命的物质基础，是机体重要组成部分，调节各种生理活动并且参与供应能量。它由20多种天然氨基酸组成，其中有8种是“必需氨基酸”，这8种氨基酸人体无法自行合成，必须定期少量摄取。足球运动员的体脂低，肌肉体积大，运动员通过运动刺激机体肌肉组织，引起肌纤维损伤，大量蛋白质用于修护及组织的再生，在膳食中应及时补充优质蛋白。短时间，高强度运动中蛋白质的氧化作用并不明显，足球训练与比赛持续时间长，强度大，当运动员糖原水平低时，蛋白质的动用会高达总能量需求的5%甚至更多。在含有优质蛋白食物的选择上应以鱼类、肉类为宜[2]。蛋白质是唯一含氮的营养素，过多摄入对身体不利，因为蛋白质代谢时耗氧多，在代谢和排泄中增加肝脏和肾脏的负担，还会导致运动员的脂肪摄入过多，肉类属酸性食物，过多的蛋白质会使体内ph值降低，导致人体对乳酸的耐受性降低，所以足球运动员蛋白质的补充适量就好，以占总热量的15%-20%为宜。
（三）补液
长时间运动中肌糖原和肝糖原的减少会使运动员产生疲劳，但体液丢失造成的脱水也是产生疲劳的另一重要因素，足球运动员在长时间训练和比赛中会大量出汗，这导致体液的大量丢失，使血液浓缩，体温上升，体温调节能力严重下降，增加心脏的负担[2]。补充丢失体液的最佳方式是就是补水，这种补水不是单纯的补水，而是补充含有电解质和糖的混合液体，维持水平衡和电解质平衡是十分重要的，可以迅速恢复和维持体液平衡，增进运动能力。
（四）其他营养素的补充
三大供能物质中脂肪发热量高，是机体长时间、低强度运动的主要供能物质。虽然脂肪氧化释放的热量比同等数量的蛋白质和糖类产生的热量大一倍多，但耗氧量大，脂肪代谢会降低耐力并引起疲劳，摄入过多会降低蛋白质和铁等一些营养元素的吸收率。足球运动强度相对较大，一次训练后心率可达120-160次/分，最高可达180次/分。机体在短时间内得不到充足的氧，不可能有效地分解脂肪，所以脂肪不是足球运动员的主要能源。而且脂肪的摄人量过高，会使身体发胖，尤其会因氧化不全而产生过量的酮体，所以脂肪的摄入量不宜过高，以适当为宜。
二、总结
优秀的足球运动员要想保持良好的竞技能力，决不能忽视营养的补充，通过及时合理的营养使身体达到最好的机能状态，在比赛中才会有出色表现。但是营养的补充并不是一日之功，要通过长期规律的饮食，形成良好的饮食习惯，所以要引起足够的重视。
参考文献：
[1] 李莉，游战澜，汪宇峰.体育学院人文素质教育研究[J].武汉体育学院学报.2005（10）：29-31，34.
[2] 邹修竹.足球运动员的营养补充及食品的选取[J].内江科技.2012（09）：172-173.