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滴水穿石，不是因其力量，而是因其坚韧不拔、锲而不舍。——拉蒂默
意志力至关重要
早在两千多年前，孟子就曾说过：“天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身。行拂乱其所为，所以动心忍性，增益其所不能”这段话，生动地说明了意志力的重要性。
直到今天，意志力仍然很重要，每个人的意志力都是与生俱来的，但是那些能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，会活得更幸福。他们的生活更快乐、身体更健康、人际关系更和谐，学业更优秀，事业更成功。顽强的意志是一个人最突出的优点。同学们想要实现理想，跨入梦想大学，同样需要具有坚强的意志、勇敢顽强的精神。
可是，生活中有太多的诱惑，意志力的执行并非像电脑里键盘和鼠标的路径，轻轻一点，就能到达预期目标。笔者有一段时间，就饱受拖延症的折磨，比如今天上午想要完成一篇文章的编写，一上网后，我会身不由己。先收发一下邮件，看看新闻，然后逛逛感兴趣的论坛，还有QQ上的好友、同事不停闪烁，讨论一下生活和工作中发生的各种大事小事，结果回神一看间时钟已经指向了11点，就这样，一个上午就白白荒废过去。
成人在网络、电视、游戏的诱惑面前，尚且不能完全控制自己，学生的自控力也可想而知。那么，到底是什么阻碍了我们意志力的执行呢？美国心理学教授凯利·麦格尼格尔写了一本关于意志力训练的专著《自控力》，在此与同学们分享一下读后的心得。
好学生的烦恼：两个“我”的对抗
弗洛伊德认为人格结构由本我、自我、超我三部分组成：
本我即原我。是指原始的自己，包含生存所需的基本欲望、冲动和生命力。本我是一切心理能量之源，本我按快乐原则行事，它唯一的要求是获得快乐，避免痛苦，它遵循的是“快乐原则”。
自我，其德文原意即是指“自己”，是自己可意识到的执行思考、感觉、判断或记忆的部分，自我的机能是寻求“本我”冲动得以满足，而同时保护整个机体不受伤害，它遵循的是“现实原则”。
超我。是人格结构中代表理想的部分。它是个体在成长过程中通过内化道德规范，其机能主要在监督、批判及管束自己的行为，超我的特点是追求完美，要求自我按社会可接受的方式去满足本我，它所遵循的是“道德原则”。
如果用弗洛伊德的理论来理解，意志力的消耗也可以理解为本我、自我及超我之间的一场看不见的战争。
小张是曾咨询过我的一名“拖延症”患者，他来自单亲家庭，母亲在他身上给予了很大的期望。小张成绩很不错，在年级前20名。可进入高三以来，他的成绩开始下滑，学习到晚上11点后。他的困倦感就转为亢奋，开始上网打游戏、看小说。打游戏总想着“下一局就是最后一局”，看小说想着“看完这节就睡觉”，结果每次都食言，经常困到两三点才睡觉。起床后眼睛发红、精神萎靡。他很焦虑痛苦，担心长此以往身体会垮掉。所以向“心理热线”求助。
我对小张进行了原因分析，原因是小张进入高三后学习任务重，经常开夜车，特别是白天学习容易受各方面干扰，就把学习推到了夜晚，久而久之就形成了“我只能晚上学习”的不良心理暗示。他又属于完美型人格，感情细腻、敏感，害怕失败，担心让母亲失望，对自己要求很高，所以学习就养成了拖延的习惯，迟迟不能下手，一直拖延至考试前才肯复习，有时甚至没有准备导致考试失败。
在认知上。我让小张做一个实验，让心中的两个我进行辩论，一个是想成为好学生，成为母亲心中骄傲的自我，另外一个是想及时行乐，用拖延来无声抵抗的自我。实验很成功，小张的情感完全融入实验中，把心里的很多委屈都倒了出来。彻底展示了自己的矛盾心理，小张明白了解决办法：放弃压力、放弃完美，即使不完美同样也能得到肯定，对于不完美要应该给予足够的鼓励、支持和宽容。
在行为上，我协助小张做了三点改进：
1 小张总结出了“白天不认真学习，靠开夜车来弥补是不明智的，我必须克服强制晚睡行为！”并写成字条贴在床头上每天读3遍。
2 白天他提高了学习效率，把重要的任务放在白天做，今日事今日毕。
3 晚上11点以后，小张强制自己什么都不做，不打游戏、不看小说，放空自己。
这样过了一个月后，小张的睡眠已经得到了很好的改善，学习状态也有所提升。
小张的例子说明，面对一件困难的任务。比如提高学习成绩，考取一所重点大学这样困难的事。人的潜意识会倾向于选择更容易的事情——比如上网、打游戏、看电视、踢足球、谈一场恋爱。理智上觉得应该去完成更重要的任务，但情绪上希望去做可以立即得到回馈的事。虽然每个人脑子里面打架的双方，尽管表现形式多样，但从进化的角度看，本质是长期与短期之争，也即是否通过克服当下的诱惑，延迟现时可得的快乐，来换取未来更大的收益。最终通过训练，小张得到意志力的提升。
提升意志力的五件武器
意志力的培养既是一个长期的过程，比如体育训练、生活经历、某项特殊技能的培养（绘画、弹琴、书法、下棋）都对意志力的形成有好处，但也可以在短期内得到改善，可通过训练来减少内在冲突，进而减少意志力的消耗。
一、要事第一
要想形成专注的意志力，首要要对自己的学习任务进行规划，遵循“要事第一”的原则，如此便大大减少日常生活对意志力的消耗。比如，为了避免不被网络上各种信息打扰，笔者刻意让自己不打开QQ和信箱。将最宝贵的早晨专注于专题策划，这样就形成习惯，重要的事情放在一天中的黄金时间来做。
二、路径清晰
从短期来说，应给自己的行为制订清晰的准则，更形象一点说，就是要自己制订“红线”而非“黄线”，它能够使内在冲突的解决有更为清楚的判断标准。比如“每天必须做四篇阅读理解”就比“每天多学点英语”更容易得到执行：“每天只吃一个冰淇淋”比“我每天要少吃甜食”更容易得到执行：“每天坚持做90个仰卧起坐”比“我要减肥”更容易执行。
另外，高度自制的人，一般都有一个清晰的、有价值的长期目标，同学们有空时也多研究一下志愿填报，我要读什么大学，读什么专业，成为什么样的人，它所起到的作用，是增强代表长期的那个选项的激励。当代表长期的那个选项有着更明确的、更大的价值，那么内在冲突的程度就不会那么激烈，造成的消耗自然也少一些。
三、自我监督
每天晚上反省一下自己，今天一天都干了什么，如果你像我一样注意力分散，用一个小本子记录自己一天的时间分配，对自我监督很有帮助，同时这样做可以及时发现和调整自己的问题。更好地优化明天的时间安排。
四、冥想放空。拖延症是缺乏自制力的最普遍表现。研究发现，人们犯拖延症，并非什么都不做，恰恰相反，他们通常通过做一些更能得到立即反馈的事情来逃避面对困难任务时的焦虑。《自控力》这本书中介绍了一种“什么都不做”的策略，这个策略说的是。当面临一件令自己焦虑的重要任务时，如果自己想通过做别的事，比如浏览网贞、打打游戏来逃避，这时最佳策略是停下来什么都不做，也就是说，要么干正事，要么什么都不做。因为人在什么都不做，放空自己时，理性思维更易于发挥作用，放空自己后，你会思考一下你到底想要什么样的生活，通过哪些途径来达到目的。《大学》里就有说，“知止而后有定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑”，讲的是同一个道理。
五、立即行动。关注当前行动要比关注其他选择更容易避免内部冲突，当我们完全沉浸于某一任务时，可以获得巨大的快乐，与其焦虑事情的结果，不如马上行动起来开始这件事情的执行，调动身体的内部能量完成任务本身，今日事今日毕，焦虑自然会得到缓解。
意志力至关重要
早在两千多年前，孟子就曾说过：“天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身。行拂乱其所为，所以动心忍性，增益其所不能”这段话，生动地说明了意志力的重要性。
直到今天，意志力仍然很重要，每个人的意志力都是与生俱来的，但是那些能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，会活得更幸福。他们的生活更快乐、身体更健康、人际关系更和谐，学业更优秀，事业更成功。顽强的意志是一个人最突出的优点。同学们想要实现理想，跨入梦想大学，同样需要具有坚强的意志、勇敢顽强的精神。
可是，生活中有太多的诱惑，意志力的执行并非像电脑里键盘和鼠标的路径，轻轻一点，就能到达预期目标。笔者有一段时间，就饱受拖延症的折磨，比如今天上午想要完成一篇文章的编写，一上网后，我会身不由己。先收发一下邮件，看看新闻，然后逛逛感兴趣的论坛，还有QQ上的好友、同事不停闪烁，讨论一下生活和工作中发生的各种大事小事，结果回神一看间时钟已经指向了11点，就这样，一个上午就白白荒废过去。
成人在网络、电视、游戏的诱惑面前，尚且不能完全控制自己，学生的自控力也可想而知。那么，到底是什么阻碍了我们意志力的执行呢？美国心理学教授凯利·麦格尼格尔写了一本关于意志力训练的专著《自控力》，在此与同学们分享一下读后的心得。
好学生的烦恼：两个“我”的对抗
弗洛伊德认为人格结构由本我、自我、超我三部分组成：
本我即原我。是指原始的自己，包含生存所需的基本欲望、冲动和生命力。本我是一切心理能量之源，本我按快乐原则行事，它唯一的要求是获得快乐，避免痛苦，它遵循的是“快乐原则”。
自我，其德文原意即是指“自己”，是自己可意识到的执行思考、感觉、判断或记忆的部分，自我的机能是寻求“本我”冲动得以满足，而同时保护整个机体不受伤害，它遵循的是“现实原则”。
超我。是人格结构中代表理想的部分。它是个体在成长过程中通过内化道德规范，其机能主要在监督、批判及管束自己的行为，超我的特点是追求完美，要求自我按社会可接受的方式去满足本我，它所遵循的是“道德原则”。
如果用弗洛伊德的理论来理解，意志力的消耗也可以理解为本我、自我及超我之间的一场看不见的战争。
小张是曾咨询过我的一名“拖延症”患者，他来自单亲家庭，母亲在他身上给予了很大的期望。小张成绩很不错，在年级前20名。可进入高三以来，他的成绩开始下滑，学习到晚上11点后。他的困倦感就转为亢奋，开始上网打游戏、看小说。打游戏总想着“下一局就是最后一局”，看小说想着“看完这节就睡觉”，结果每次都食言，经常困到两三点才睡觉。起床后眼睛发红、精神萎靡。他很焦虑痛苦，担心长此以往身体会垮掉。所以向“心理热线”求助。
我对小张进行了原因分析，原因是小张进入高三后学习任务重，经常开夜车，特别是白天学习容易受各方面干扰，就把学习推到了夜晚，久而久之就形成了“我只能晚上学习”的不良心理暗示。他又属于完美型人格，感情细腻、敏感，害怕失败，担心让母亲失望，对自己要求很高，所以学习就养成了拖延的习惯，迟迟不能下手，一直拖延至考试前才肯复习，有时甚至没有准备导致考试失败。
在认知上。我让小张做一个实验，让心中的两个我进行辩论，一个是想成为好学生，成为母亲心中骄傲的自我，另外一个是想及时行乐，用拖延来无声抵抗的自我。实验很成功，小张的情感完全融入实验中，把心里的很多委屈都倒了出来。彻底展示了自己的矛盾心理，小张明白了解决办法：放弃压力、放弃完美，即使不完美同样也能得到肯定，对于不完美要应该给予足够的鼓励、支持和宽容。
在行为上，我协助小张做了三点改进：
1 小张总结出了“白天不认真学习，靠开夜车来弥补是不明智的，我必须克服强制晚睡行为！”并写成字条贴在床头上每天读3遍。
2 白天他提高了学习效率，把重要的任务放在白天做，今日事今日毕。
3 晚上11点以后，小张强制自己什么都不做，不打游戏、不看小说，放空自己。
这样过了一个月后，小张的睡眠已经得到了很好的改善，学习状态也有所提升。
小张的例子说明，面对一件困难的任务。比如提高学习成绩，考取一所重点大学这样困难的事。人的潜意识会倾向于选择更容易的事情——比如上网、打游戏、看电视、踢足球、谈一场恋爱。理智上觉得应该去完成更重要的任务，但情绪上希望去做可以立即得到回馈的事。虽然每个人脑子里面打架的双方，尽管表现形式多样，但从进化的角度看，本质是长期与短期之争，也即是否通过克服当下的诱惑，延迟现时可得的快乐，来换取未来更大的收益。最终通过训练，小张得到意志力的提升。
提升意志力的五件武器
意志力的培养既是一个长期的过程，比如体育训练、生活经历、某项特殊技能的培养（绘画、弹琴、书法、下棋）都对意志力的形成有好处，但也可以在短期内得到改善，可通过训练来减少内在冲突，进而减少意志力的消耗。
一、要事第一
要想形成专注的意志力，首要要对自己的学习任务进行规划，遵循“要事第一”的原则，如此便大大减少日常生活对意志力的消耗。比如，为了避免不被网络上各种信息打扰，笔者刻意让自己不打开QQ和信箱。将最宝贵的早晨专注于专题策划，这样就形成习惯，重要的事情放在一天中的黄金时间来做。
二、路径清晰
从短期来说，应给自己的行为制订清晰的准则，更形象一点说，就是要自己制订“红线”而非“黄线”，它能够使内在冲突的解决有更为清楚的判断标准。比如“每天必须做四篇阅读理解”就比“每天多学点英语”更容易得到执行：“每天只吃一个冰淇淋”比“我每天要少吃甜食”更容易得到执行：“每天坚持做90个仰卧起坐”比“我要减肥”更容易执行。
另外，高度自制的人，一般都有一个清晰的、有价值的长期目标，同学们有空时也多研究一下志愿填报，我要读什么大学，读什么专业，成为什么样的人，它所起到的作用，是增强代表长期的那个选项的激励。当代表长期的那个选项有着更明确的、更大的价值，那么内在冲突的程度就不会那么激烈，造成的消耗自然也少一些。
三、自我监督
每天晚上反省一下自己，今天一天都干了什么，如果你像我一样注意力分散，用一个小本子记录自己一天的时间分配，对自我监督很有帮助，同时这样做可以及时发现和调整自己的问题。更好地优化明天的时间安排。
四、冥想放空。拖延症是缺乏自制力的最普遍表现。研究发现，人们犯拖延症，并非什么都不做，恰恰相反，他们通常通过做一些更能得到立即反馈的事情来逃避面对困难任务时的焦虑。《自控力》这本书中介绍了一种“什么都不做”的策略，这个策略说的是。当面临一件令自己焦虑的重要任务时，如果自己想通过做别的事，比如浏览网贞、打打游戏来逃避，这时最佳策略是停下来什么都不做，也就是说，要么干正事，要么什么都不做。因为人在什么都不做，放空自己时，理性思维更易于发挥作用，放空自己后，你会思考一下你到底想要什么样的生活，通过哪些途径来达到目的。《大学》里就有说，“知止而后有定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑”，讲的是同一个道理。
五、立即行动。关注当前行动要比关注其他选择更容易避免内部冲突，当我们完全沉浸于某一任务时，可以获得巨大的快乐，与其焦虑事情的结果，不如马上行动起来开始这件事情的执行，调动身体的内部能量完成任务本身，今日事今日毕，焦虑自然会得到缓解。