情绪营养素，你补充了没有？
　　研究表明，与情绪关系最密切的大概是三类营养素：钙和镁等矿物质、B族维生素以及碳水化合物。
　　1.众所周知，钙和骨骼密切相关，殊不知，钙和神经系统的功能同样有关。钙缺乏时，神经系统处在过度兴奋的状态，使人很难达到宁静、耐心的状态。小孩子缺乏钙的时候会哭闹不停。成年人缺乏钙时，情绪容易急躁，神经质，易被惹怒，很难控制自己的情绪。钙缺乏时，还会加剧失眠的烦恼。当女人睡不好时，好情绪更是难以指望。
　　钙吸收需要维生素D帮忙，所以维生素D不足也影响情绪。维生素D的生成与接受阳光照射有关，而最奇妙的是，阳光本身就能抗抑郁。光照少的地区抑郁率和自杀率也较高；光照少的季节抑郁率和自杀率也会上升；那些经常在阳光下活动的人，很少患上抑郁症，情绪会更开朗。
　　2.镁是另一种能够帮助对抗压力的营养素。摄入丰富的镁能让人抵抗精神压力带来的升血压效果，减少压力激素的过度分泌，因而被一些白领人士叫做“抗压力营养素”。
　　3.另外一类营养素，就是B族维生素。B族维生素一共有8种，比如神经系统的能量代谢就高度依赖于维生素B1。人们早就发现，维生素B1缺乏的时候，人体不仅疲乏无力、食欲不振、消化不良，还会出现情绪沮丧、反应迟钝、感觉异常等神经系统症状。最新研究证实，维生素B1缺乏会增加老年人的抑郁症风险。
　　已知人体的情绪和多种神经递质有关，其中很多是从氨基酸转变而来，而维生素B6则为氨基酸代谢所必需。不难理解，维生素B6缺乏症状之一就是抑郁症。
　　维生素B12则与神经髓鞘的合成有关，当它发生缺乏的时候，人会发生思维能力下降、感觉障碍、精神错乱等情况。另一种B族维生素，叫做烟酸或尼克酸的物质，严重缺乏时会引起痴呆和思维混乱。叶酸缺乏的时候，也会引起类似于维生素B12缺乏的情绪障碍，而且会造成新生儿的神经管畸形。
　　减肥时很少吃淀粉类主食的人，非常容易出现脾气变坏、喜怒无常、记忆力下降、烦躁、抑郁、失眠等情况。因为碳水化合物供应不足会剥夺神经系统最爱使用的能源。
　　好脾氣，吃出来
　　介绍了这么多和情绪密切的营养素，那么在日常饮食中，哪些食物中这些营养素含量丰富，易于摄入并利用率高呢？
　　1.首先是矿物质中的钙元素，牛奶是钙的良好来源。每100克牛奶中含有大约100毫克的钙，其中80%的钙是以酪蛋白酸钙复合物的形式存在，具有较高的吸收利用率。如果肠胃对牛奶不适应，那么牛奶经过乳酸菌发酵后的酸奶是不错的选择。
　　每天至少喝一袋牛奶或一杯酸奶，不仅健康美味，还可以补充钙元素，以及几乎所有的水溶性和脂溶性的维生素，非常方便。
　　除牛奶外，豆制品，尤其是石膏制成的豆腐、豆干中含有较为丰富的钙。除此之外，如果每日摄入菠菜、芥蓝、油菜等绿叶蔬菜400克，也可以补充大量的钙。至于镁元素，其丰富来源是深绿色叶菜、果仁、豆类和全谷类，还有少数水果，比如葡萄、香蕉的补镁效果也较好。
　　2.B族维生素中，维生素B1的主要食物来源是粮食、豆类、薯类，特别是没有经过精制的全谷食品，也就是粗粮。此外，瘦猪肉和动物内脏中也富含维生素B1。
　　维生素B6的主要食物来源是鱼肉类、奶类、各种坚果和豆类、香蕉和马铃薯等。
　　虽然植物性食品中含有的维生素B6吸收利用率不及动物性食品，但未经精制的全谷类食品所提供的维生素B6在膳食中占有重要的位置。
　　维生素B12则存在于所有动物性食品，以及发酵食品和菌类食品当中，女性如果为了减肥而选择吃素，就有可能造成这种维生素的缺乏哦。但如果能够摄入奶类和蛋类，即便不吃鱼肉，也可能满足维生素B12的需要量。
　　对于烟酸而言，其主要来源是植物种子和富含优质蛋白质的动物性食物，特别是鱼肉蛋类。
　　3.碳水化合物不用多说，肯定是由日常饮食中的主食提供了。采用减少吃淀粉类主食的节食方式不仅会造成碳水化合物的摄入大幅减少，还会导致营养供应水平大幅下降，钙和多种B族维生素也会严重不足，神经系统功能更是雪上加霜！
　　现在人们喜欢吃精白米、精白面这类精制主食，它们除了含有的大量碳水化合物外，其他营养素的含量微乎其微。因此，不妨将主食换为粗粮或者加入一些豆类、杂粮和薯类。
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