营养早餐——小学生篇

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  美味可口的早餐不仅能够保证孩子一上午所需的营养,还能给他一个好心情,为了让孩子尽快吃上这两全其美的早餐,妈妈们,准备行动吧!
  其实,小学生的餐制以一日″四餐制″为好,即在一日三餐外,另在上午9—10时加一″间食″。我国前几年曾实行了一段时间,但因具体操作出现问题,使这一科学的餐制半途而废。因为儿童的生理特点和我国小学现行的作息制度,小学生一般晚间多在22时后才能入睡。早7.30分——7.45分到校,须6时左右起床。此时儿童睡眼惺松,食欲不振,加之时间紧张,早饭吃得比较潦草。而学校的主要课程多设置在上午,学习较紧张,消耗能量较多,往往到9、10点钟时大脑能量供给不足,甚至有胃空感觉,可能造成注意力不集中、思维和记忆力下降。如果此时给补充些易消化的食品,对学生的健康大有益处。
  根据我国小学生的生理特点和活动状况,中国营养学会推荐的日营养素供给量为:热能——1800~2300千卡,糖——250~350克,蛋白质——60~75克,脂肪——45~50克,早餐营养素摄入量应为日摄入量的1/3。依此原则,下面以一小学三年级学生为例,设计一早餐参考食谱。
  甜面包------含标准粉100克
  牛奶一杯-----200毫升加糖5克
  炝拌三丝------青椒丝10克、胡萝卜丝10克、海带丝10克
  咸鸭蛋半个------约30-35克
  青椒炒鸡丁-----青椒20克、用少量醋拌一下,鸡肉30克、切成约1厘米的肉丁,用沸水焯熟。然后勺加底油,热后下肉丁急炒,放入青椒丁,加入调料(最好不加或少加葱、蒜)即成。
  此餐可提供热能695千卡,蛋白质26克,糖115克,脂肪18克,钙410毫克,铁21毫克,抗坏血酸32毫克,及适量的碘、硫胺素、核黄素、并含丰富的必需脂肪酸。完全能满足一个三年级男孩上午学习对营养素和能量的需要。如果能在课间操加一个橘子更好。女孩儿可适当减量。本食谱所列食品可以等值互换,如把面包换成馒头,牛奶换成豆浆(不要太稀)。青椒含丰富的抗坏血酸,遇热易被氧化破坏,但在酸性条件下可得到保护,所以当青椒切开后,加少量醋为好。
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