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摘 要：在田径项目中，跨栏跑运动是技术指数最高的其中一项。运动员跨栏步的起跨攻栏、腾空过栏、下栏着地的好坏与其身体素质，意志品质以及教师在教学中指导的能力有直接关系。探索相应的练习手段和方法，对提高跨栏跑的技术具有重要意义。
关键词：起跨攻栏 腾空过栏 下拦着地 练习方法
中图分类号:G822.6 文献标识码:A 文章编号: 1673-1875(2008)09-109-02
在田径运动项目中，跨栏跑是属于技术性较强的项目。要求在快速奔跑的前提下还要跨越一定高度和数量的栏架，因而对运动员的身体形态、身体机能、身体素质、运动技术和心理素质都提出了较高的要求。起跨攻栏是指从起跨脚踏上起跨点到后蹬结束脚离地时为止，任务是保持较高的速度，为迅速过栏创造更大的腾起初速度和适宜的腾起角度。正确的起跨技术是过栏技术的关键。
一、起跨腿蹬伸至起跨离地瞬间摆动腿技术
在此阶段，摆动腿仍应始终折叠膝关节继续加速向前上方摆动。其意义：1．保持并继续增大摆动腿向前上方摆动的角速度，增大髋关节打开的夹角，使身体重心大幅度前移，缩短身体腾空后飞行距离。同时又使起跨时保持身体高重心位置，减小了身体重心的起伏波动差。2．如果摆动腿直腿摆动攻栏，不仅摆动速度慢，而且还将形成一个使身体向上向后的转动力矩，亦即造成“跳栏”。摆动腿折屈摆动有利于上体前倾攻栏；有利于攻栏时保持较小起跨角；有利于取得腾空后身体重心较“平直”的运动轨迹。3．摆动腿折屈摆动，伸膝肌群被拉长，为起跨腾空后快速有力完成伸膝动作创造了有利条件，可快速及大角度打开膝关节。
二、起跨腿起跨技术
起跨是获得适当的水平速度与垂直速度以保证身体腾起过程。合理的起跨技术是在尽量保持已达到的水平速度的同时，通过蹬地获得大于垂直速度的水平速度。起跨由栏前的“短步”。起跨腿踏上起跨点，以前脚掌积极迅速的蹬地随着身体重心迅速前移，起跨腿的膝部微屈缓冲，但不能送腰，屈髋，而是要积极向前移动。当起跨腿处于垂直部位时，膝踝关节的缓冲不大而又大，所谓缓冲不大这是技术要求，为保持较高的身体重心，以便起跨蹬地速度快；所谓缓冲大，这是指在支撑阶段相对而言。这种“缓冲”是由于水平速度和重力的作用而产生的自然缓冲，但千万不可有意而消极。因此，适度的“缓冲”是技术的实质，是有益的。
当身体重心移过支撑点后，起跨腿积极有力蹬地，同时摆动腿以膝领先高抬，积极向前上摆。在完成后蹬的瞬间，头、躯干与起跨腿的髋膝踝基本成一条直线。整个身体集中向前用力，形成良好的攻栏姿势。这时身体重心要迅速大幅度前移，积极送髋，已完成起跨腿的后蹬动作。要求起跨蹬地速度快，身体重心高，高重心不仅能加快起跨速度，而且也加大后蹬力量。同时起跨时上体适度前倾，蹬地角度缩小，既有利于水平速度的发挥，又可形成又经济实效腾空抛物线运动轨迹。
三、腾空过栏
腾空过栏是指从起跨结束身体转入腾空开始，到摆动腿过栏后即将着地的这段空间的动作，任务是保持空中的身体平衡，快速完成剪绞动作，以利于过栏后继续跑进。腾空阶段摆动腿技术。当起跨腿蹬离地面，人体进入腾空阶段瞬间，摆动腿大小腿应迅速打开(伸膝) 同时完成伸踝动作。摆动腿小腿前摆打开的力量来自摆动腿折屈摆动时储备的动量，即摆动腿大腿摆至稍高于栏后制动传递至小腿而获得的。因此摆动腿大小腿的打开，不能理解为(或做成)主动前踢(或蹬)小腿动作。摆动腿折屈快速前上摆至一定高度后大腿积极制动，小腿因惯性伸膝伸踝摆出随即大腿主动快速下压过栏，构成一个完整、协调的“鞭打”动作，并一气呵成，将十分有利于摆动腿快速过栏和着地稳固支撑后续动作。
四、摆动腿过栏着地支撑技术
正确的摆动腿过栏着地技术应是：过栏着地速度快，着地角大(与地面) ，着地点靠近身体重心投影点，支撑稳固，重心较高。摆动腿的积极下压动作是从腾空最高点开始的，所以实际上下栏的动作意识要早一些，一般当摆动腿的脚掌刚接近栏板时就开始积极下压摆动腿。摆动腿的积极下压加快了起跨腿髋部向前的移动速度。摆动腿的脚掌移过栏板的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖外展上翘，脚跟靠近臀部，以膝领先经腋下向前加速提拉，两腿在空中完成以髋关节为轴的剪绞动作。过栏时两腿的剪绞动作是在两臂与躯干的协调配合下完成的，两臂配合身体积极摆动，摆动腿的异侧臂与向前提拉的起跨腿做相向运动，膝、肘几乎相擦而过。
五、过栏后起跨腿技术
栏后着地既是“跨栏步”的结束，也是栏间跑的开始，起跨腿在结束、开始及迈进过程中，要求动作积极连贯，技术合理。在摆动腿积极下压时起跨腿要快速大幅度带髋向前提拉，这有利于摆动腿的积极着地，使摆动腿着地点靠近身体重心的投影点。在摆动腿着地后，身体保持前倾，起跨腿已基本拉至体前，并继续迅速向上摆，高抬大腿，送髋，膝正对跑进方向。这有利于保持下栏着地的高重心，有利于使重心尽快移过支点转入栏间跑。
六、摆臂技术
摆臂技术有利于起跨攻栏和减少栏前的支撑时间。起跨攻栏时，摆动腿屈膝前摆，摆动腿异侧臂快速有力的向前上方摆出，另一侧臂屈肘摆至体侧，配合摆动腿完成起跨攻栏动作。手臂前摆时掌心朝外肘关节领先带动大臂，这一连串的摆臂动作大臂带动肩、肩带动背和腰，这一连串的快速有力的摆臂动作带动躯干积极前移，使身体重心的投影点迅速经过垂直支撑转入后蹬，以减少栏前的支撑时间。同时，由于人体运动中的相互补偿作用，这种快速有力的摆臂动作，加快了摆动腿前摆的速度和加大了前摆的幅度，并带动同侧髋积极前移形成栏前的高位支撑，同时控制了身体重心的起伏。
摆臂技术有利于过栏时两腿剪绞的协调配合和积极下栏。跨栏步技术和栏间节奏是取得运动成绩重要因素之一，而过栏时两腿剪绞动作和下栏与栏间跑的衔接都是在两臂摆动协调配合下完成的。正确的摆臂技术，有利于过栏时两腿快速剪绞和积极下栏。同时，由于人体在运动中有相互补偿的作用，摆动腿积极的下压“扒地”动作，势必加快起跨腿向前提拉的速度，而摆动腿的异侧臂快速有利的后摆动作，同时也加快了起跨腿向前提拉的速度，并带动同侧的髋关节前移，从而加快身体重心的投影点移过支撑点的时间，为过栏和栏间跑的衔接创造了
有利条件。
七、过栏摆动腿练习方法
原地摆动腿练习。动作方法：用两手握住摆动腿的小腿，将大小腿折叠抱于胸前，然后放开手使折叠着的腿向正前方伸直，同时小腿放松，脚落于身体重心投影点处。在原地摆动腿动作练习的基础上，要求练习者在放开摆动腿的同时起跨腿用力蹬地，使身体积极向前，同时把身体重心迅速移到摆动腿上。
上步摆动腿练习，动作方法：在墙根处对墙放1个栏架，栏高视学生身高而定，学生在栏前一米处起跨腿在前对墙开立，摆动腿上步大小腿折叠屈膝前摆到胸前，然后起跨腿用力蹬地，身体积极前移，同时膝关节积极下压，小腿顺势向前上方摆出，用力蹬在墙上；摆动腿过栏侧练习，动作方法：用已学过的摆动腿动作在不同高度的栏侧进行练习，栏高可根据身高和动作掌握情况而定；摆动腿和起跨腿配合的练习。慢走过栏练习方法；站在栏高较低的栏架前，摆动腿完成过栏动作，同时起跨腿屈膝外展向前提拉，膝关节高于踝关节，过栏后继续向前提拉至身体正前方；手臂与腿的配合练习。在慢走过栏练习动作中，摆动腿异侧手臂随摆动腿动作向前伸，肘关节起主导作用，然后向侧下方摆动至体后，同时摆动腿同侧手臂由后向前自然摆动；垫步过栏练习。动作方法：走向栏架起跨腿垫步蹬地，摆动腿屈膝高摆过栏后积极下压用前脚掌着地，同时起跨腿随之提拉到身体前方，此时小腿不应前伸，踝关节应保持在膝关节垂直投影线后方。
八、心理素质练习方法
在训练中，常会碰到运动员恐惧心理不敢跨，在训练中消除运动员的恐惧心理也是决定跨栏跑成败的一个环节。不断强化栏感，激发正确动作；树立学生的自信心，建立栏上技术动作的正确概念，多作技术练习；讲清摆臂的作用，让学生树立正确的动作概念和学习兴趣，培养他们的意志力，最终达到强化技术，提高运动成绩的目标。；利用有效方法手段，建立良好的跨栏意识。
综上所述，通过对跨栏跑跨栏步技术的优越性、重要性、必要性和在教学中各种问题做出具体的分析，采用各种正确的教学手段和练习方法，来纠正学生的技术动作及练习方法。教师在教学中及时地发现问题，能根据不同学生的运动能力，身体素质来进行跨栏步的练习，使之同学能正确地掌握技术动作，提高运动成绩，更要以学生为主体，要发挥学生的自主性和创新能力。
参考文献：
[1]杨建华.跨栏跑训练的心理障碍[J].郑州牧业工程高等专科学报，2006，（02）：76．
[2]楚海.浅谈跨栏的基本技术[J].山西师大体育学院学报，2005，（12）：117-118．
[3]詹祥粉.跨栏跑上体前压攻栏技术分析[J].苏州教育学院学报, 2002，（03）：91-92．
关键词：起跨攻栏 腾空过栏 下拦着地 练习方法
中图分类号:G822.6 文献标识码:A 文章编号: 1673-1875(2008)09-109-02
在田径运动项目中，跨栏跑是属于技术性较强的项目。要求在快速奔跑的前提下还要跨越一定高度和数量的栏架，因而对运动员的身体形态、身体机能、身体素质、运动技术和心理素质都提出了较高的要求。起跨攻栏是指从起跨脚踏上起跨点到后蹬结束脚离地时为止，任务是保持较高的速度，为迅速过栏创造更大的腾起初速度和适宜的腾起角度。正确的起跨技术是过栏技术的关键。
一、起跨腿蹬伸至起跨离地瞬间摆动腿技术
在此阶段，摆动腿仍应始终折叠膝关节继续加速向前上方摆动。其意义：1．保持并继续增大摆动腿向前上方摆动的角速度，增大髋关节打开的夹角，使身体重心大幅度前移，缩短身体腾空后飞行距离。同时又使起跨时保持身体高重心位置，减小了身体重心的起伏波动差。2．如果摆动腿直腿摆动攻栏，不仅摆动速度慢，而且还将形成一个使身体向上向后的转动力矩，亦即造成“跳栏”。摆动腿折屈摆动有利于上体前倾攻栏；有利于攻栏时保持较小起跨角；有利于取得腾空后身体重心较“平直”的运动轨迹。3．摆动腿折屈摆动，伸膝肌群被拉长，为起跨腾空后快速有力完成伸膝动作创造了有利条件，可快速及大角度打开膝关节。
二、起跨腿起跨技术
起跨是获得适当的水平速度与垂直速度以保证身体腾起过程。合理的起跨技术是在尽量保持已达到的水平速度的同时，通过蹬地获得大于垂直速度的水平速度。起跨由栏前的“短步”。起跨腿踏上起跨点，以前脚掌积极迅速的蹬地随着身体重心迅速前移，起跨腿的膝部微屈缓冲，但不能送腰，屈髋，而是要积极向前移动。当起跨腿处于垂直部位时，膝踝关节的缓冲不大而又大，所谓缓冲不大这是技术要求，为保持较高的身体重心，以便起跨蹬地速度快；所谓缓冲大，这是指在支撑阶段相对而言。这种“缓冲”是由于水平速度和重力的作用而产生的自然缓冲，但千万不可有意而消极。因此，适度的“缓冲”是技术的实质，是有益的。
当身体重心移过支撑点后，起跨腿积极有力蹬地，同时摆动腿以膝领先高抬，积极向前上摆。在完成后蹬的瞬间，头、躯干与起跨腿的髋膝踝基本成一条直线。整个身体集中向前用力，形成良好的攻栏姿势。这时身体重心要迅速大幅度前移，积极送髋，已完成起跨腿的后蹬动作。要求起跨蹬地速度快，身体重心高，高重心不仅能加快起跨速度，而且也加大后蹬力量。同时起跨时上体适度前倾，蹬地角度缩小，既有利于水平速度的发挥，又可形成又经济实效腾空抛物线运动轨迹。
三、腾空过栏
腾空过栏是指从起跨结束身体转入腾空开始，到摆动腿过栏后即将着地的这段空间的动作，任务是保持空中的身体平衡，快速完成剪绞动作，以利于过栏后继续跑进。腾空阶段摆动腿技术。当起跨腿蹬离地面，人体进入腾空阶段瞬间，摆动腿大小腿应迅速打开(伸膝) 同时完成伸踝动作。摆动腿小腿前摆打开的力量来自摆动腿折屈摆动时储备的动量，即摆动腿大腿摆至稍高于栏后制动传递至小腿而获得的。因此摆动腿大小腿的打开，不能理解为(或做成)主动前踢(或蹬)小腿动作。摆动腿折屈快速前上摆至一定高度后大腿积极制动，小腿因惯性伸膝伸踝摆出随即大腿主动快速下压过栏，构成一个完整、协调的“鞭打”动作，并一气呵成，将十分有利于摆动腿快速过栏和着地稳固支撑后续动作。
四、摆动腿过栏着地支撑技术
正确的摆动腿过栏着地技术应是：过栏着地速度快，着地角大(与地面) ，着地点靠近身体重心投影点，支撑稳固，重心较高。摆动腿的积极下压动作是从腾空最高点开始的，所以实际上下栏的动作意识要早一些，一般当摆动腿的脚掌刚接近栏板时就开始积极下压摆动腿。摆动腿的积极下压加快了起跨腿髋部向前的移动速度。摆动腿的脚掌移过栏板的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖外展上翘，脚跟靠近臀部，以膝领先经腋下向前加速提拉，两腿在空中完成以髋关节为轴的剪绞动作。过栏时两腿的剪绞动作是在两臂与躯干的协调配合下完成的，两臂配合身体积极摆动，摆动腿的异侧臂与向前提拉的起跨腿做相向运动，膝、肘几乎相擦而过。
五、过栏后起跨腿技术
栏后着地既是“跨栏步”的结束，也是栏间跑的开始，起跨腿在结束、开始及迈进过程中，要求动作积极连贯，技术合理。在摆动腿积极下压时起跨腿要快速大幅度带髋向前提拉，这有利于摆动腿的积极着地，使摆动腿着地点靠近身体重心的投影点。在摆动腿着地后，身体保持前倾，起跨腿已基本拉至体前，并继续迅速向上摆，高抬大腿，送髋，膝正对跑进方向。这有利于保持下栏着地的高重心，有利于使重心尽快移过支点转入栏间跑。
六、摆臂技术
摆臂技术有利于起跨攻栏和减少栏前的支撑时间。起跨攻栏时，摆动腿屈膝前摆，摆动腿异侧臂快速有力的向前上方摆出，另一侧臂屈肘摆至体侧，配合摆动腿完成起跨攻栏动作。手臂前摆时掌心朝外肘关节领先带动大臂，这一连串的摆臂动作大臂带动肩、肩带动背和腰，这一连串的快速有力的摆臂动作带动躯干积极前移，使身体重心的投影点迅速经过垂直支撑转入后蹬，以减少栏前的支撑时间。同时，由于人体运动中的相互补偿作用，这种快速有力的摆臂动作，加快了摆动腿前摆的速度和加大了前摆的幅度，并带动同侧髋积极前移形成栏前的高位支撑，同时控制了身体重心的起伏。
摆臂技术有利于过栏时两腿剪绞的协调配合和积极下栏。跨栏步技术和栏间节奏是取得运动成绩重要因素之一，而过栏时两腿剪绞动作和下栏与栏间跑的衔接都是在两臂摆动协调配合下完成的。正确的摆臂技术，有利于过栏时两腿快速剪绞和积极下栏。同时，由于人体在运动中有相互补偿的作用，摆动腿积极的下压“扒地”动作，势必加快起跨腿向前提拉的速度，而摆动腿的异侧臂快速有利的后摆动作，同时也加快了起跨腿向前提拉的速度，并带动同侧的髋关节前移，从而加快身体重心的投影点移过支撑点的时间，为过栏和栏间跑的衔接创造了
有利条件。
七、过栏摆动腿练习方法
原地摆动腿练习。动作方法：用两手握住摆动腿的小腿，将大小腿折叠抱于胸前，然后放开手使折叠着的腿向正前方伸直，同时小腿放松，脚落于身体重心投影点处。在原地摆动腿动作练习的基础上，要求练习者在放开摆动腿的同时起跨腿用力蹬地，使身体积极向前，同时把身体重心迅速移到摆动腿上。
上步摆动腿练习，动作方法：在墙根处对墙放1个栏架，栏高视学生身高而定，学生在栏前一米处起跨腿在前对墙开立，摆动腿上步大小腿折叠屈膝前摆到胸前，然后起跨腿用力蹬地，身体积极前移，同时膝关节积极下压，小腿顺势向前上方摆出，用力蹬在墙上；摆动腿过栏侧练习，动作方法：用已学过的摆动腿动作在不同高度的栏侧进行练习，栏高可根据身高和动作掌握情况而定；摆动腿和起跨腿配合的练习。慢走过栏练习方法；站在栏高较低的栏架前，摆动腿完成过栏动作，同时起跨腿屈膝外展向前提拉，膝关节高于踝关节，过栏后继续向前提拉至身体正前方；手臂与腿的配合练习。在慢走过栏练习动作中，摆动腿异侧手臂随摆动腿动作向前伸，肘关节起主导作用，然后向侧下方摆动至体后，同时摆动腿同侧手臂由后向前自然摆动；垫步过栏练习。动作方法：走向栏架起跨腿垫步蹬地，摆动腿屈膝高摆过栏后积极下压用前脚掌着地，同时起跨腿随之提拉到身体前方，此时小腿不应前伸，踝关节应保持在膝关节垂直投影线后方。
八、心理素质练习方法
在训练中，常会碰到运动员恐惧心理不敢跨，在训练中消除运动员的恐惧心理也是决定跨栏跑成败的一个环节。不断强化栏感，激发正确动作；树立学生的自信心，建立栏上技术动作的正确概念，多作技术练习；讲清摆臂的作用，让学生树立正确的动作概念和学习兴趣，培养他们的意志力，最终达到强化技术，提高运动成绩的目标。；利用有效方法手段，建立良好的跨栏意识。
综上所述，通过对跨栏跑跨栏步技术的优越性、重要性、必要性和在教学中各种问题做出具体的分析，采用各种正确的教学手段和练习方法，来纠正学生的技术动作及练习方法。教师在教学中及时地发现问题，能根据不同学生的运动能力，身体素质来进行跨栏步的练习，使之同学能正确地掌握技术动作，提高运动成绩，更要以学生为主体，要发挥学生的自主性和创新能力。
参考文献：
[1]杨建华.跨栏跑训练的心理障碍[J].郑州牧业工程高等专科学报，2006，（02）：76．
[2]楚海.浅谈跨栏的基本技术[J].山西师大体育学院学报，2005，（12）：117-118．
[3]詹祥粉.跨栏跑上体前压攻栏技术分析[J].苏州教育学院学报, 2002，（03）：91-92．