[摘 要]本文从力量训练对健美操运动员的重要性入手,对美操运动员在力量训练中手段的选择以及上肢力量、躯干力量、下肢力量训练的方法和注意事项进行了论述。
　　[关键词]健美操重要性 训练内容 注意事项
　　
　　依据竞技运动项目分类标准,竞技健美操被划分为技能主导类中表现难美性项群,它要求运动员在三维空间中完成难度较大的动力性和静力性动作,并且巧妙、流畅地将其连接,充分展示出该项目表现的人体美和运动美。由此可见,竞技健美操是一项以柔韧为基础,以力量为核心,以耐力为保证的运动项目。因此,探讨力量素质在竞技健美操运动中的重要性及其在训练中的实际操作,具有一定的理论价值和实践意义。
　　
　　一、竞技健美操项目自身特点对力量素质的要求
　　
　　竞技健美操是一项以竞赛夺冠、争取优胜为直接目的的高水平运动项目,它以无氧代谢运动为主,有氧和无氧代谢运动相结合,来完成一系列的高强度复杂动作。竞技健美操运动强度大、时间短、速度快;动作难度大、变化多、技术复杂,因而,它对运动员竞技能力的要求较高。所谓竞技能力是指运动员参加竞技比赛所具有的创造一定运动成绩的能力,它是运动员体能、技能、智能以及心理活动能力的综合表现,全面的体能、精湛的技能是物质基础,是运动员必须具备的能力,主要体现在运动员完成成套动作应具备的耐力素质、力量素质、柔韧素质以及操化动作的力度和规范化上。其中力量素质是竞技健美操比赛取得好成绩的关键,一切高难度动作的完成都必须由力量素质作保障。没有力量就没有难度动作,更没有高难的创新动作。
　　
　　二、竞技健美操竞赛规则对力量素质的要求
　　
　　1.成套动作中所选择的难度动作必须体现出空中、站立、地面三个动作空间的均衡性,成套动作必须表现出健美操动作类型(高和低动作的组合)、风格和难度动作的均衡性。要求成套中最多难度动作为12个,且4组难度至少各有1个(A俯卧撑、倒地、旋腿与分切;B支撑与水平;C跳与跃;D柔韧与变化);地面上的难度动作不得超过6个(包括劈腿落地);成俯撑落地的动作不得超过2个;对于集体项目,要得到难度动作分值,全体运动员必须同时或依次,同方向或不同方向完成相同的难度动作。对难度动作及空间均衡性的要求,正体现了对力量素质均衡性的要求,只有全面发展力量素质,才可按《规则》要求完成动作。
　　2.在完成难度动作、复杂的健美操步伐、动作组合及过渡时,保持正确身体姿态。它要求躯干、腰、髋的位置稳固,以及腹肌的收缩;上体的位置须保持颈、肩、头的姿势与脊柱的协调关系,这些要求都必须以良好的力量素质为基础。在难度动作、过渡动作、起跳与落地,以及健美操动作组合中应保持正确的平衡,要求身体两侧动作幅度和完成情况一致,每个动作都要有一个明确的开始与结束,动作制动明显,没有良好的力量素质作保证,平衡及制动就会受到很大的影响。《规则》还指出:在整个套路中,要有能够展示出上体两侧的力量、爆发力与持续的强度以及多样地运用爆发式的跳、跃等不同类型的难度动作,可见力量素质在成套动作中有着基础而重要的地位。
　　
　　三、健美操运动员力量训练的内容与方法
　　
　　1.上肢力量训练的内容及练习方法
　　(1)手脚在同一平面的俯卧撑练习,包括计时和记数量俯卧撑。练习时要求身体直,动作到位,速度快。
　　(2)俯卧撑击掌练习。要求两臂推撑速度快,击掌迅速,落地时屈臂缓冲。
　　(3)脚置高位的俯卧撑。可采用快速、慢速、变速进行练习。
　　(4)推小车练习,包括推车爬行和向前直臂推跳。练习方法:练习者俯撑地面两腿分开,帮助者握住练习者两躁置于腰间向前推行。练习时要求身体平直,不挺身塌腰,直臂顶肩用力。
　　(5)手倒立,包括靠倒立,控到立和在同伴帮助下推倒立。练习时要求身休直、肩顶直。
　　(6)推撑力量的练习。如双杠的支撑摆动臂屈伸。初练者采用克服自身体重的臂屈伸,然后可在负重的情况下练习,并逐步增加练习的次数。
　　(7)运用杠铃或哑铃练习各种卧举、坐举、颈后举等。
　　(8)各种支撑,包括分腿、屈腿、直角、半劈叉等的静力练习,控制5-10秒。
　　(9)加大难度进行练习。如双腿单臂、单腿单臂的俯卧撑以及增加负荷的俯卧撑练习。
　　2.躯干力量训练内容及练习方法
　　(1)仰卧起坐。包括抱头仰卧起坐,斜板上做向上的仰卧起坐,仰卧两头起。练习时要求腿伸直,速度快。
　　(2)仰卧举腿。可采用快速、慢速做,要求上举腿时两腿并拢,下落时腿要有所控制。
　　(3)肋木悬垂收腹举腿。方法:两腿伸直并拢,手握肋木,快速收腹举腿。要求身体充分折叠,脚背触手握的肋木杠面。
　　(4)单杠直角悬垂。要求两腿并拢上举与地面平行,静止5-10秒。
　　(5)俯卧两头起。练习者俯卧垫上两臂及两腿伸直,低头,然后挺胸抬头,两臂尽力斜上举,同时两腿并拢向斜后上方摆起,使胸部和上腹部同时离垫成俯姿反弓状,静止用力6-8秒。
　　(6)侧卧侧屈髓练习。练习者侧卧垫上两手抱头,另一人坐在练习者腿上固定下肢,做向上屈耽练习。要求练习中身体不能扭转,两侧练习交替做。
　　(7)俯卧凳上,另一人压腿,练习者两手抱头以大腿为支点向后上方摆起。练习时要求动作幅度大,后屈向上运动速度快,放下时速度慢。
　　(8)头和脚分别置于凳上,身体悬空,保持身体姿势,做静力控制练习。可采用仰卧、俯卧、侧卧三个方向做。要求身体挺直,尽量延长静止时间,也可适当加重物练习。
　　(9)负重体前屈和侧屈练习。练习者肩扛杠铃或其它重物,两腿分开站立,上体慢慢向前屈或侧屈。要求动作到位,一般前屈和侧屈90度后回到直立位置。
　　3.下肢力量训练内容及练习方法
　　(1)原地双脚连续纵跳。要求:两膝伸直,前脚掌着地,以躁关节主动用力,蹬伸动作速度快。
　　(2)原地单腿纵跳。要求蹬伸腿有力,两腿可交替练习,亦可负重练习。
　　(3)双脚步依次踏跳台阶练习。要求踏阶有力,蹬伸充分。
　　(4)原地向前、向后、向侧踢腿。此项练习小腿系上沙袋,效果更好。要求:踢腿时上体保持正直,可屈膝、直膝做,也可屈直膝交替做。
　　(5)各种姿态跳,包括跨跳、屈直腿跳、交替腿跳等,要求动作幅度大,身体充分腾空。
　　(6)负重提踵。肩负杠铃连续做直膝提踵动作。
　　(7)快速跳绳。可采用蹲跳、后踢腿跳、高抬腿跳、屈膝跳练习。
　　(8)壶铃蹲跳,双手握壶铃或杠铃片全蹲,做伸膝,展体,垂直向上跳。落地时注意屈膝缓冲。
　　(9)肩负杠铃弓箭步行走。两腿向前做弓箭步行进,注意前腿尽量弯曲,后腿伸直,脚尖着地,上体正直,挺胸塌腰,身体重心在行进时尽可能下压。
　　
　　四、健美操运动员力量训练应注意的问题
　　
　　1.注重力、训练效应的系统性和整体性
　　竞技运动中人体的最大用力效应,取决于人体各运动环节的协调配合和协同工作,取决于人体运动系统各运动环节整体活动的综合效应。也就是说,人体在专项运动中要发挥最大力量效应,必须使身体各部肌群和各部动作的各类力量都得到协调均衡的发展,提高人体各环节的用力效果,才能最终发挥和提高人体的整体用力效果。所以,力量训练效应的系统性和整体性是科学地、有效地进行力量训练的前提和保证。
　　2.选择有效的训练方法
　　在选择练习的手段和方法时,应考虑训练的主要目的、训练阶段、运动员的年龄和各种力量素质的发展水平等因素选择有效的训练方法。注意力量训练的阶段性和专项力量薄弱环节的力量训练。
　　3.处理好负荷与恢复的关系
　　力量训练中,只有练习强度和重复次数与运动员负荷的能力相吻合时,才能产生最优训练效果。教练员应根据运动员的实际情况,制定一个大强度负荷和小强度负荷间的最优负荷关系的力量训练计划。力量训练后,要特别注意肌肉放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感,这是肌肉增粗和力量增长的必然反映。因此,要采取积极的手段消除肌肉的酸胀感,以利于减少能量的消耗,并更好地保持肌肉的弹性。
　　4.力量训练与专项技术相结合
　　进行力量训练时必须使练习手段在动作幅度、动作方向、肌肉工作的有效重点区、最大用力发挥的速率以及肌肉工作的方式与专项动作和比赛套路动作相吻合,进行专门力量训练,使力量尽快转化到专项比赛动作上去,为改进专项技术和提高运动成绩服务。
　　5.注意激发运动员的练习兴趣
　　肌肉工作力量的大小与中枢神经系统发射的神经冲动的强度有密切的关系。神经冲动的强度越大,肌纤维参加工作的数量越多,冲动越集中,运动单位工作的同步化程度也越高,表现出的力量也就越大。因此,在运动训练中应注意有意识地提高运动员练习的兴趣与积极性,以求提高力量训练的效果。尤其是在进行爆发力训练的时候要注意。