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摘 要:有氧运动是一种有效提高人体耐力素质和心肺功能的体育运动,合理的运动负荷能提高有氧运动的效率。因此,本文主要对有氧运动的运动负荷确定进行了追溯,找出合理发展人体心肺功能的适宜运动负荷,为人类科学地进行有氧锻炼提供指导。
关键词:有氧运动;运动负荷;心肺功能
心肺功能是反映人体机能水平的重要标志,良好的心肺功能是发展人体各种机能和素质的基础。有氧运动则是提高人体耐力素质、增强心肺功能的有效方法。因此,通过适当的运动负荷,科学地进行有氧健身锻炼对提高心肺功能是极其有益的。
一、有氧运动的概念及方法
有氧运动亦称有氧代谢运动,是指机体从事运动时摄入氧气的量能够满足其运动所需,机体处于氧气供应充足状态的运动方式,也可以指人体由大肌肉群参加的中等强度的体育活动。它是指在有氧代谢的状态下,长时间进行运动,使得心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激,提高心、肺功能,从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,维持最佳的功能状况。有氧运动的特点是运动强度低,持续时间长,有一定的节奏,方便易行,易于坚持。有氧运动的方法有很多:慢跑、健身操、游泳、骑自行车等。
二、有氧运动的负荷
1.有氧运动的强度
运动强度是有氧锻炼的一个重要因素,与能量来源、能量需求、氧消耗量、运动伤害等因素皆有相关。运动生理学和运动医学一般规定:锻炼的大强度相当于最大吸氧量的70%~80%,即相当于最高心率的80%~90%;中等强度相当于最大吸氧量的50%~60%,即相当于最高心率的65%~75%;小强度相当于最大吸氧量的40%左右,即相当于最高心率的60%左右。
归纳专家的意见,将不同强度有氧运动下的生理反應归纳如下表:
2.有氧运动时间
运动持续时间与运动强度相互影响,增加强度则运动时间会缩短,反之,负荷减轻时则可以持续运动更久。
三、运动负荷的研究进展
上世纪80年代,对于普通人群的锻炼负荷强度的研究提出了一些结论,国内外提出了运动负荷有效价值理论,认为脉搏在120~140次/分之内称为有效价值范围理论,在这个范围内,心搏量和心搏输出量是最大的。齐玉刚等通过超声心动图对功率自行车运动模型中最大每搏输出量、每分输出量的研究,提出普通男子大学生适宜的运动负荷强度为最大心率的51%~88%之间,此范围是在最大摄氧量的34%~70%。芬兰科学家J.Karvonen提出了用心率储备的百分数来表示运动强度,即心率储备=最大心率-最低心率(晨脉),靶心率=最低心率+目标百分比×心率储备。美国运动医学会建议成人使用下列运动强度的运动能提高心肺功能:60%~90%的年龄预计最大心率,50%~85%的最大摄氧量,或50%~85%的心率储备。
目前,关于对普通人群的锻炼负荷强度的研究较少,而针对运动员训练的负荷强度研究较多,主要有以下几种结论:Laursen等建议耐力运动员在次强度下进行训练,其心肺功能即可获得最大的生理适应。而Billat等认为优秀的耐力运动员进行短期,大强度训练,最大摄氧量显著增加。还有结果显示耐力训练初期训练强度在40%~50%最大摄氧量即可导致个人最大摄氧量迅速增加。MacDougall等认为训练强度在70%最大摄氧量能够最佳提高最大摄氧量,其原因是在这个强度下能够对心肌产生最适宜的刺激。
四、确定有氧运动负荷的指标
运动生理学确定有氧运动负荷强度的指标通常采用:负荷心率和最大摄氧量。运动实践中,心率、心率贮备和最大心率常常都用来确定运动者对负荷的反应。最大摄氧量,是指人体在进行有大肌肉群参加的力竭性运动过程中,当氧运输系统各个环节的储备使运动员达到本人最高水平时,人体在单位时间内所能摄取的最大氧量。最大摄氧量可以反映机体的有氧能力和运动潜能。研究发现,心率和摄氧量呈线性相关;最大心率的百分比与最大摄氧量的百分比呈线性相关。
最佳负荷的确定还应该考虑能量代谢、血液、尿液等生化指标。最新的研究表明:在55%最大摄氧量强度下,跑步或者进行自行车运动,脂肪功能占总能耗的比例最大。在血液指标中,血乳酸有“训练标尺”之称。在运动过程中,如果运动强度低于最大有氧代谢能力强度时,肌肉乳酸生成后会很快被氧化代谢掉,血乳酸不会大幅度升高,一般都在4 mol/L以下;当运动强度达到某一个水平并持续一定时间之后,人体的有氧代谢最大功率输出开始不能满足运动需要的时候,糖酵解代谢水平迅速提高,乳酸开始大量生成,此时的运动强度水平称为“乳酸阈”。尿是人体水分和各种代谢产物的主要排泄物,尿成分决定于人体内环境的变化,并有其正常范围。目前,实验室尿常规主要包括十项,尿十项中的尿蛋白、尿酮体可以反映运动负荷的强度和量度。尿蛋白对训练负荷强度变化较为敏感,即使增加很小的强度,都会增加尿蛋白的排泄量。研究还表明,大强度运动会使肾小球通透性增高,造成尿蛋白的升高。尿酮体是肝脏组织中脂肪酸不完全氧化的代谢产物,可见间接反映脂肪在体内的运动与代谢情况,因此利用运动后尿酮体的变化可以间接评价运动负荷。
合理地进行有氧运动对提高人体心肺功能有着重要的意义和价值。因此,对运动后的生理生化指标进行分析,并通过主观能力感觉等级值,寻找人们参与有氧健身运动的适宜运动负荷,为参与健身的人们提供科学的指导是极其有意义的。
参考文献:
[1]李秀丽.有氧运动健身的生物学分析[J].北京体育大学学报,2003(6).
[2]Peter Janssen. Lactate Threshold Training[M].Human Kin-etics Publishers,2001.
[3]冯连世,冯美云,冯炜权.运动训练的生理生化监控方法[M].北京:人民体育出版社,2006.
(作者单位 北京师范大学体育运动学院)
关键词:有氧运动;运动负荷;心肺功能
心肺功能是反映人体机能水平的重要标志,良好的心肺功能是发展人体各种机能和素质的基础。有氧运动则是提高人体耐力素质、增强心肺功能的有效方法。因此,通过适当的运动负荷,科学地进行有氧健身锻炼对提高心肺功能是极其有益的。
一、有氧运动的概念及方法
有氧运动亦称有氧代谢运动,是指机体从事运动时摄入氧气的量能够满足其运动所需,机体处于氧气供应充足状态的运动方式,也可以指人体由大肌肉群参加的中等强度的体育活动。它是指在有氧代谢的状态下,长时间进行运动,使得心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激,提高心、肺功能,从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,维持最佳的功能状况。有氧运动的特点是运动强度低,持续时间长,有一定的节奏,方便易行,易于坚持。有氧运动的方法有很多:慢跑、健身操、游泳、骑自行车等。
二、有氧运动的负荷
1.有氧运动的强度
运动强度是有氧锻炼的一个重要因素,与能量来源、能量需求、氧消耗量、运动伤害等因素皆有相关。运动生理学和运动医学一般规定:锻炼的大强度相当于最大吸氧量的70%~80%,即相当于最高心率的80%~90%;中等强度相当于最大吸氧量的50%~60%,即相当于最高心率的65%~75%;小强度相当于最大吸氧量的40%左右,即相当于最高心率的60%左右。
归纳专家的意见,将不同强度有氧运动下的生理反應归纳如下表:
2.有氧运动时间
运动持续时间与运动强度相互影响,增加强度则运动时间会缩短,反之,负荷减轻时则可以持续运动更久。
三、运动负荷的研究进展
上世纪80年代,对于普通人群的锻炼负荷强度的研究提出了一些结论,国内外提出了运动负荷有效价值理论,认为脉搏在120~140次/分之内称为有效价值范围理论,在这个范围内,心搏量和心搏输出量是最大的。齐玉刚等通过超声心动图对功率自行车运动模型中最大每搏输出量、每分输出量的研究,提出普通男子大学生适宜的运动负荷强度为最大心率的51%~88%之间,此范围是在最大摄氧量的34%~70%。芬兰科学家J.Karvonen提出了用心率储备的百分数来表示运动强度,即心率储备=最大心率-最低心率(晨脉),靶心率=最低心率+目标百分比×心率储备。美国运动医学会建议成人使用下列运动强度的运动能提高心肺功能:60%~90%的年龄预计最大心率,50%~85%的最大摄氧量,或50%~85%的心率储备。
目前,关于对普通人群的锻炼负荷强度的研究较少,而针对运动员训练的负荷强度研究较多,主要有以下几种结论:Laursen等建议耐力运动员在次强度下进行训练,其心肺功能即可获得最大的生理适应。而Billat等认为优秀的耐力运动员进行短期,大强度训练,最大摄氧量显著增加。还有结果显示耐力训练初期训练强度在40%~50%最大摄氧量即可导致个人最大摄氧量迅速增加。MacDougall等认为训练强度在70%最大摄氧量能够最佳提高最大摄氧量,其原因是在这个强度下能够对心肌产生最适宜的刺激。
四、确定有氧运动负荷的指标
运动生理学确定有氧运动负荷强度的指标通常采用:负荷心率和最大摄氧量。运动实践中,心率、心率贮备和最大心率常常都用来确定运动者对负荷的反应。最大摄氧量,是指人体在进行有大肌肉群参加的力竭性运动过程中,当氧运输系统各个环节的储备使运动员达到本人最高水平时,人体在单位时间内所能摄取的最大氧量。最大摄氧量可以反映机体的有氧能力和运动潜能。研究发现,心率和摄氧量呈线性相关;最大心率的百分比与最大摄氧量的百分比呈线性相关。
最佳负荷的确定还应该考虑能量代谢、血液、尿液等生化指标。最新的研究表明:在55%最大摄氧量强度下,跑步或者进行自行车运动,脂肪功能占总能耗的比例最大。在血液指标中,血乳酸有“训练标尺”之称。在运动过程中,如果运动强度低于最大有氧代谢能力强度时,肌肉乳酸生成后会很快被氧化代谢掉,血乳酸不会大幅度升高,一般都在4 mol/L以下;当运动强度达到某一个水平并持续一定时间之后,人体的有氧代谢最大功率输出开始不能满足运动需要的时候,糖酵解代谢水平迅速提高,乳酸开始大量生成,此时的运动强度水平称为“乳酸阈”。尿是人体水分和各种代谢产物的主要排泄物,尿成分决定于人体内环境的变化,并有其正常范围。目前,实验室尿常规主要包括十项,尿十项中的尿蛋白、尿酮体可以反映运动负荷的强度和量度。尿蛋白对训练负荷强度变化较为敏感,即使增加很小的强度,都会增加尿蛋白的排泄量。研究还表明,大强度运动会使肾小球通透性增高,造成尿蛋白的升高。尿酮体是肝脏组织中脂肪酸不完全氧化的代谢产物,可见间接反映脂肪在体内的运动与代谢情况,因此利用运动后尿酮体的变化可以间接评价运动负荷。
合理地进行有氧运动对提高人体心肺功能有着重要的意义和价值。因此,对运动后的生理生化指标进行分析,并通过主观能力感觉等级值,寻找人们参与有氧健身运动的适宜运动负荷,为参与健身的人们提供科学的指导是极其有意义的。
参考文献:
[1]李秀丽.有氧运动健身的生物学分析[J].北京体育大学学报,2003(6).
[2]Peter Janssen. Lactate Threshold Training[M].Human Kin-etics Publishers,2001.
[3]冯连世,冯美云,冯炜权.运动训练的生理生化监控方法[M].北京:人民体育出版社,2006.
(作者单位 北京师范大学体育运动学院)