一、什么是膳食纤维？
　　水果、蔬菜、谷物中都含有丰富的膳食纤维，它是一种身体无法消化的碳水化合物。不同于淀粉和糖分等碳水化合物，膳食纤维无法给身体提供热量，不会被我们的身体分解和吸收，只是“经过”整个消化道。虽然膳食纤维没有直接提供热量或者其它营养，但是，仍然是健康不可或缺的元素之一。
　　二、膳食纤维的作用
　　每个人每日至少应该摄入25克膳食纤维，最好摄入35～40克。
　　1.维持体重 如果你正在控制体重，那么高纤维食物是最好的选择，因为它们热量低，还容易让人有饱腹感。另外，消化高纤维食物所用的时间也比较长，因此让你不会饿得太快，还能够减少消化道所吸收的脂肪和热量。
　　2.预防疾病 膳食纤维还是消化道中的清道夫。它能够集中消化过程中产生的“垃圾”、胆固醇、毒素、多余的激素，然后把它们带出体外。因此，高纤维食物能够帮助你预防心脏病、糖尿病和多种癌症。
　　3.帮助排便 许多人长期便秘，就是因为没有摄入足够的膳食纤维。
　　4.其他益处 通常纤维含量高的食物，也富含抗氧化剂、木酚素、石碳酸等有利于健康的物质。
　　三、膳食纤维分两种
　　不过，并非所有膳食纤维都能够混为一谈，可溶性纤维和不可溶纤维对于我们的健康有不同的作用。
　　●可溶性纤维：有助于降低胆固醇
　　这种纤维会溶解于热水中。在你的胃里，这些纤维会形成一种有黏性的胶，并且会“糊住”很多食物，让其变得难以吸收。可溶性纤维对于脂肪和糖分的吸收影响最大。虽然可溶性纤维并不会减少身体从这些脂肪和糖分当中所获得的热量，但是却能够降低胆固醇和减缓糖分的吸收，让血糖保持稳定。这对于控制和预防糖尿病都非常有帮助。
　　哪些食物是最好的可溶性纤维来源？
　　◆豌豆和大豆；大麦 ；燕麦麸；大多数的水果和蔬菜当中也含有一定可溶性纤维
　　●不可溶纤维：帮助你的肠道运动
　　这种纤维不能溶解于热水中。在你的胃里，这些纤维就像是一块海绵，会吸收水分并且膨胀。这个胀大的“海绵”会在肠道中移动，带走所有的垃圾和废品，能够有效地预防或者治疗便秘，以及其他消化疾病，例如肠燥症和结肠憩室病。
　　哪些食物是最好的不可溶纤维来源？
　　◆小麦；玉米 ；燕麦麸 ；坚果；白薯；水果和蔬菜的皮，如苹果皮、土豆皮
　　四、两种纤维怎么吃？
　　通常在一餐当中，我们摄入的膳食纤维，有3/4是不可溶纤维，1/4是可溶性纤维。一般来说，并不用太在意摄入的是可溶性纤维还是不可溶纤维，只要每天摄入足够的纤维就够了，因为大多数食物都同时含有可溶性纤维和不可溶纤维。例如，苹果的皮能够提供不可溶纤维，但是果肉却提供了可溶性纤维。但对于有健康问题的人，例如有心血管疾病，希望能够降低胆固醇水平，那就应该多摄入可溶性纤维。如果近期排便不顺畅，那就应该有意识地多摄入不可溶纤维。
　　五、额外补充膳食纤维要注意什么？
　　如果你无法从饮食中摄取足够的膳食纤维，就需要通过膳食补充剂来额外补充，但应注意补充量。过量摄入膳食纤维可能引起腹泻、腹痛、胀气等，这时候应该停止补充。另外，过量的膳食纤维还会影响铁、锌、钙和镁这些微量元素的吸收。
　　王海新摘自《健康之家》2013年第4期