立定三级跳远是体育高考中重要项目之一，它技术性比较强，对身体素质要求比较高，往往学生投入练习的时间比较多，吃了很多苦，而在训练中易出现瓶颈现象，成绩难以提高，导致学生练习的积极性不高，从而影响了学生高考体育总分。要在一段时间内提高考生的立定三级跳远成绩，必须认真分析动作技术和采用快而有效的训练方法。笔者在多年的教学实践中，摸索出一套教学与训练方法，与同仁们商榷。
　　
　　一、动作技术概述
　　
　　预备动作：两脚平行站立稍内扣，与肩同宽，两臂上举，提踵有力，深吸一口气，接着两臂下摆，近体侧位时双膝自然弯曲，大小腿角度约为130度，上体稍前倾，全脚掌着地，双手摆至体后的最高点，做1～2次预摆，身体下蹲的速度不能太快，防止动作变形而影响起跳。
　　第一跳的起跳与着地：接预摆的下蹲姿势，两臂由后向前上方用力带动上体快速前摆，同时双脚的前脚掌用力蹬地，起跳腿主动快速屈膝提拉式前摆，大、小腿折叠约为65度，下落时，大腿发力并积极下压，膝踝关节适度紧张，用全脚掌或脚跟落地，稍屈膝缓冲。
　　第二跳的跳起与着地：第一跳起跳落地后，当身体重心移到前脚掌的一刹那，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，单臂摆动，提腰、拎肩，使身体快速前移，强腿屈膝提拉式前摆，当大腿接近与地面水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，当腾空步至最高点后小腿积极前伸，身体重心前移在重力作用下自然下落。(腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前(约20cm)，以增大第三跳的腾起高度)。
　　最后一跳的腾空和团身落地：在完成了保持腾空和向前冲量时，准备落地的团身动作，要求小腿自然放松，膝关节主动向胸部靠拢，使身体重心在空中的旋转半径增大而增加位移，当脚跟接触地面前，上体前倾，膝关节尽量伸直，小腿前伸，骨盆前送，两臂用力由下经后向前摆动，平稳落地，落地时要么坐在脚的落地点上，要么侧倒或前倒。(立定三级跳远的最后一跳由于有前两跳所获得的水平速度，加上合理的团身和落地技术，第三跳的远度是最远的)。
　　
　　二、专项技术训练方法
　　
　　1、原地快速纵跳：双脚快速向上跳起、屈膝收腹，大腿尽量接近胸部，要求上下肢配合协调。
　　2、双脚跳皮筋：在沙地上纵行相对插若干标枪，用皮筋相连。考生用双腿依次跳过每个皮筋，皮筋的高度和间隔因人而异。
　　3、双腿跳栏架：在平整的跑道上连续纵行排列十个栏架，学生用双腿依次连续跳过每个栏架。栏距和栏高男生以1.50米左右，女生1.0米左右为宜，随着训练水平的提高可适当增加栏高和栏间距，练习4～6组，每组7～9次。
　　4、跳深：落地后立即向上跳起，高度在50～60cm，4～6组，每组6～8次，比赛前期不宜多练习。
　　5、单足跳：左——右——左——右或左——左——右——右，要求前脚掌着地，触地时间要短，积极扒地后蹬，跳起后小腿折叠、大腿高抬前送至体前方。
　　6、反复做单脚跳 跨步跳；跨步跳 跳跃；跨步跳 单脚跳；单脚跳 跳跃的组合练习。
　　7、上坡、下坡立定多级跳(跳5～7级，5～—6组，坡度15度为宜)。
　　8、负杠铃半蹲跳(练习者自身体重的70％～80％，4～6组，每组8～12次，慢蹲快跳)；负杠铃提踵(练习者自身体重的120％～140％，4～6组，每组8～12次，注意保护)；负杠铃全蹲(练习者自身体重的110％～120％，4～6组，每组2～3次，慢蹲快起，注意保护与帮助)；杠铃弓箭步走(练习者自身体重的30％～40％，4～6组，每组12～15步，跨大步子)。
　　
　　三、训练注意事项
　　
　　l、先双脚跳后单脚跳；先沙地跳后硬地跳；先发展力量素质后提高专项能力。
　　2、在周训练中，短跳训练应安排在速度训练之前，长跳安排在速度训练之后，立定三级跳远训练与100米训练可结合进行。
　　3、改进立定三级跳远技术的练习，要在正式训练之前进行。在大运动量力量训练或出现疲劳状态时，要注意立定三级跳远练习次数和间歇时间，防止动作变形和损伤。
　　4、我们提倡采用快速平跳型的立定三级跳远技术，所以，爆发性的力量训练是不可少，加强踝关节、股四头肌、小腿三头肌、腰肌的力量显得尤其重要。
　　5、立定三级跳远专项训练时，按照立定三级跳远的三跳合理比例：24％～31％～45％的节奏练习，采用游戏训练法和比赛训练法效果比较好。