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立定三级跳远是体育高考中重要项目之一,它技术性比较强,对身体素质要求比较高,往往学生投入练习的时间比较多,吃了很多苦,而在训练中易出现瓶颈现象,成绩难以提高,导致学生练习的积极性不高,从而影响了学生高考体育总分。要在一段时间内提高考生的立定三级跳远成绩,必须认真分析动作技术和采用快而有效的训练方法。笔者在多年的教学实践中,摸索出一套教学与训练方法,与同仁们商榷。
一、动作技术概述
预备动作:两脚平行站立稍内扣,与肩同宽,两臂上举,提踵有力,深吸一口气,接着两臂下摆,近体侧位时双膝自然弯曲,大小腿角度约为130度,上体稍前倾,全脚掌着地,双手摆至体后的最高点,做1~2次预摆,身体下蹲的速度不能太快,防止动作变形而影响起跳。
第一跳的起跳与着地:接预摆的下蹲姿势,两臂由后向前上方用力带动上体快速前摆,同时双脚的前脚掌用力蹬地,起跳腿主动快速屈膝提拉式前摆,大、小腿折叠约为65度,下落时,大腿发力并积极下压,膝踝关节适度紧张,用全脚掌或脚跟落地,稍屈膝缓冲。
第二跳的跳起与着地:第一跳起跳落地后,当身体重心移到前脚掌的一刹那,积极蹬伸髋、膝、踝三关节,单臂摆动,提腰、拎肩,使身体快速前移,强腿屈膝提拉式前摆,当大腿接近与地面水平位置,髋关节积极前送,保持腾空步姿势向前滑行,当腾空步至最高点后小腿积极前伸,身体重心前移在重力作用下自然下落。(腿的蹬伸要充分有力,直至脚趾,后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时,大腿积极下压,小腿稍前伸,使脚的着地点落于身体重心投影点稍前(约20cm),以增大第三跳的腾起高度)。
最后一跳的腾空和团身落地:在完成了保持腾空和向前冲量时,准备落地的团身动作,要求小腿自然放松,膝关节主动向胸部靠拢,使身体重心在空中的旋转半径增大而增加位移,当脚跟接触地面前,上体前倾,膝关节尽量伸直,小腿前伸,骨盆前送,两臂用力由下经后向前摆动,平稳落地,落地时要么坐在脚的落地点上,要么侧倒或前倒。(立定三级跳远的最后一跳由于有前两跳所获得的水平速度,加上合理的团身和落地技术,第三跳的远度是最远的)。
二、专项技术训练方法
1、原地快速纵跳:双脚快速向上跳起、屈膝收腹,大腿尽量接近胸部,要求上下肢配合协调。
2、双脚跳皮筋:在沙地上纵行相对插若干标枪,用皮筋相连。考生用双腿依次跳过每个皮筋,皮筋的高度和间隔因人而异。
3、双腿跳栏架:在平整的跑道上连续纵行排列十个栏架,学生用双腿依次连续跳过每个栏架。栏距和栏高男生以1.50米左右,女生1.0米左右为宜,随着训练水平的提高可适当增加栏高和栏间距,练习4~6组,每组7~9次。
4、跳深:落地后立即向上跳起,高度在50~60cm,4~6组,每组6~8次,比赛前期不宜多练习。
5、单足跳:左——右——左——右或左——左——右——右,要求前脚掌着地,触地时间要短,积极扒地后蹬,跳起后小腿折叠、大腿高抬前送至体前方。
6、反复做单脚跳 跨步跳;跨步跳 跳跃;跨步跳 单脚跳;单脚跳 跳跃的组合练习。
7、上坡、下坡立定多级跳(跳5~7级,5~—6组,坡度15度为宜)。
8、负杠铃半蹲跳(练习者自身体重的70%~80%,4~6组,每组8~12次,慢蹲快跳);负杠铃提踵(练习者自身体重的120%~140%,4~6组,每组8~12次,注意保护);负杠铃全蹲(练习者自身体重的110%~120%,4~6组,每组2~3次,慢蹲快起,注意保护与帮助);杠铃弓箭步走(练习者自身体重的30%~40%,4~6组,每组12~15步,跨大步子)。
三、训练注意事项
l、先双脚跳后单脚跳;先沙地跳后硬地跳;先发展力量素质后提高专项能力。
2、在周训练中,短跳训练应安排在速度训练之前,长跳安排在速度训练之后,立定三级跳远训练与100米训练可结合进行。
3、改进立定三级跳远技术的练习,要在正式训练之前进行。在大运动量力量训练或出现疲劳状态时,要注意立定三级跳远练习次数和间歇时间,防止动作变形和损伤。
4、我们提倡采用快速平跳型的立定三级跳远技术,所以,爆发性的力量训练是不可少,加强踝关节、股四头肌、小腿三头肌、腰肌的力量显得尤其重要。
5、立定三级跳远专项训练时,按照立定三级跳远的三跳合理比例:24%~31%~45%的节奏练习,采用游戏训练法和比赛训练法效果比较好。
一、动作技术概述
预备动作:两脚平行站立稍内扣,与肩同宽,两臂上举,提踵有力,深吸一口气,接着两臂下摆,近体侧位时双膝自然弯曲,大小腿角度约为130度,上体稍前倾,全脚掌着地,双手摆至体后的最高点,做1~2次预摆,身体下蹲的速度不能太快,防止动作变形而影响起跳。
第一跳的起跳与着地:接预摆的下蹲姿势,两臂由后向前上方用力带动上体快速前摆,同时双脚的前脚掌用力蹬地,起跳腿主动快速屈膝提拉式前摆,大、小腿折叠约为65度,下落时,大腿发力并积极下压,膝踝关节适度紧张,用全脚掌或脚跟落地,稍屈膝缓冲。
第二跳的跳起与着地:第一跳起跳落地后,当身体重心移到前脚掌的一刹那,积极蹬伸髋、膝、踝三关节,单臂摆动,提腰、拎肩,使身体快速前移,强腿屈膝提拉式前摆,当大腿接近与地面水平位置,髋关节积极前送,保持腾空步姿势向前滑行,当腾空步至最高点后小腿积极前伸,身体重心前移在重力作用下自然下落。(腿的蹬伸要充分有力,直至脚趾,后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时,大腿积极下压,小腿稍前伸,使脚的着地点落于身体重心投影点稍前(约20cm),以增大第三跳的腾起高度)。
最后一跳的腾空和团身落地:在完成了保持腾空和向前冲量时,准备落地的团身动作,要求小腿自然放松,膝关节主动向胸部靠拢,使身体重心在空中的旋转半径增大而增加位移,当脚跟接触地面前,上体前倾,膝关节尽量伸直,小腿前伸,骨盆前送,两臂用力由下经后向前摆动,平稳落地,落地时要么坐在脚的落地点上,要么侧倒或前倒。(立定三级跳远的最后一跳由于有前两跳所获得的水平速度,加上合理的团身和落地技术,第三跳的远度是最远的)。
二、专项技术训练方法
1、原地快速纵跳:双脚快速向上跳起、屈膝收腹,大腿尽量接近胸部,要求上下肢配合协调。
2、双脚跳皮筋:在沙地上纵行相对插若干标枪,用皮筋相连。考生用双腿依次跳过每个皮筋,皮筋的高度和间隔因人而异。
3、双腿跳栏架:在平整的跑道上连续纵行排列十个栏架,学生用双腿依次连续跳过每个栏架。栏距和栏高男生以1.50米左右,女生1.0米左右为宜,随着训练水平的提高可适当增加栏高和栏间距,练习4~6组,每组7~9次。
4、跳深:落地后立即向上跳起,高度在50~60cm,4~6组,每组6~8次,比赛前期不宜多练习。
5、单足跳:左——右——左——右或左——左——右——右,要求前脚掌着地,触地时间要短,积极扒地后蹬,跳起后小腿折叠、大腿高抬前送至体前方。
6、反复做单脚跳 跨步跳;跨步跳 跳跃;跨步跳 单脚跳;单脚跳 跳跃的组合练习。
7、上坡、下坡立定多级跳(跳5~7级,5~—6组,坡度15度为宜)。
8、负杠铃半蹲跳(练习者自身体重的70%~80%,4~6组,每组8~12次,慢蹲快跳);负杠铃提踵(练习者自身体重的120%~140%,4~6组,每组8~12次,注意保护);负杠铃全蹲(练习者自身体重的110%~120%,4~6组,每组2~3次,慢蹲快起,注意保护与帮助);杠铃弓箭步走(练习者自身体重的30%~40%,4~6组,每组12~15步,跨大步子)。
三、训练注意事项
l、先双脚跳后单脚跳;先沙地跳后硬地跳;先发展力量素质后提高专项能力。
2、在周训练中,短跳训练应安排在速度训练之前,长跳安排在速度训练之后,立定三级跳远训练与100米训练可结合进行。
3、改进立定三级跳远技术的练习,要在正式训练之前进行。在大运动量力量训练或出现疲劳状态时,要注意立定三级跳远练习次数和间歇时间,防止动作变形和损伤。
4、我们提倡采用快速平跳型的立定三级跳远技术,所以,爆发性的力量训练是不可少,加强踝关节、股四头肌、小腿三头肌、腰肌的力量显得尤其重要。
5、立定三级跳远专项训练时,按照立定三级跳远的三跳合理比例:24%~31%~45%的节奏练习,采用游戏训练法和比赛训练法效果比较好。